genellik
Omega 6'lar nedir?
Omega 6, esansiyel linoleik asit (LA) yağ asidi ve gama-linolenik asit (GLA), diomo-gama-linolenik asit (DGLA) ve arakidonik asit (AA) 'ye ait olan bir lipitler ailesidir.
Omega 6 kardiyovasküler riski arttırıyor veya azaltıyor mu?
Omega 6, kardiyovasküler risk üzerinde ciddi bir rol oynayan esansiyel ve yarı esansiyel yağ asitleridir:
- Olumlu rol: Bazı metabolik parametreler, özellikle lipemiyi ve özellikle kolesterolemiyi iyileştirerek kardiyovasküler riski azaltır.
- Olumsuz rol: bazılarının fazla olması halinde ve aşağıda açıklayacağımız nedenlerden dolayı kardiyovasküler riski arttırması olasıdır.
Omega 6 ve Kolesterol
Doğru omega 6 dozu, kardiyovasküler riski azaltır
Hepsinden öte, toplam kolesterolün azalması, kötü olanın veya LDL'nin (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein) azalması olarak gözlenir.
Gerçekte, gerçek kötü bir kolesterol yoktur; kolesterol aynı "az ya da çok" aynıdır (tamamen kimyasal nitelikteki detayları hariç tutarız).
Omega 6 alımı, karaciğer tarafından kolesterol üretimini azaltmaz, LDL sentezini azaltır.
LDL, kandaki yağları karaciğerden çevreye taşıyan belirli bir taşıyıcıdır.
Aşırı ise periferik kolesterol, ateroskleroza katılarak arterlere yerleşme eğilimindedir. Bu nedenle, LDL'yi azaltarak, omega 6, kardiyovasküler riski azaltmaya yardımcı olabilir.
Omega 6'nın iyi kolesterol veya HDL'nin (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein) sentezindeki muhtemel gelişimini destekleyen bilimsel kanıtlar, hatta bazen azalmış gibi görünmektedir.
Buna karşılık, HDL fiziksel motor aktivitesinden dolayı önemli ölçüde artar.
- Omega 6 tüketiminden maksimum metabolik sonucu elde etmek için, omega 3 ile birlikte, "kötü yağlar" (doymuş, hidrojenlenmiş ve özellikle trans formunda) olarak adlandırılması gerekir.
- Ayrıca, daha sonra göreceğimiz gibi, "genel kalori kısıtlamasına" uymak esastır. Yağlar açısından çok zengin bir diyet, fazla kilolu ve yüksek kaliteli lipitlerden oluşsa bile, ikincisinin kardiyovasküler risk üzerindeki koruyucu etkisini baltalayan riskler gerektirir.
Linoleik asit, hem de omega 3:
- Kan basıncı azalır
- PAI (antifibrinolitik molekül) üretimini azaltır
- İnsülin duyarlılığını arttırır
Bunların hepsi kardiyovasküler riski azaltan unsurlardır.
Omega 6 ve Enflamasyon
Omega 6'nın fazlası vücut için potansiyel olarak zararlı olarak kabul edilir; neden görelim.
Arakidonik asitin aşılması, iltihabı ve kardiyovasküler riski arttırır.
AA'nın fazlalığı vücudun inflamatuar dengesini değiştiriyor gibi görünmektedir.
AGE'ler, bazıları antienflamatuar (vulgarly good) ve diğer proinflamatuar ("kötü" olarak adlandırılan) olarak adlandırılan eikosanoidlerin üretiminden sorumludur.
Omega 3 ve bazı omega 6 (GLA) iyi anti-enflamatuar eikosanoidler üretirken, bazı omega 6 ve özellikle arakidonik asit, kötü pro-enflamatuar olanların öncüleridir (enflamatuar kaskadı).
Enflamasyondaki artış, kardiyovasküler riski büyük oranda artıran bir faktördür.
Omega 6 hasarı Omega 3
Omega 6'nın fazlalığı, omega 3'ün etkisini azaltır ve kardiyovasküler riski arttırır.
Omega 6'nın, özellikle linoleik asidin aşırı olması, omega 3'ün metabolizması için zararlıdır.
Esansiyel yağ asitleri (AGE omega 6 ve omega 3) aynı enzimlerin etkisiyle hücrelerde işlenir. Bu nedenle, omega 6'nın fazlası, omega 3 metabolizmasını tehlikeye düşüren tüm bu biyolojik katalizörleri "işgal etme" eğilimindedir (örneğin, eikosapentaenoik asit EPA ve dokosaheksaenoik asit DHA üretimini azaltır). Ayrıca, omega 3ler diyette daha az bulunur.
Omega 3'ün enflamatuar bakış açısından daha iyi bir etkiye sahip olmasına rağmen, kolesterolemi üzerinde anlamlı bir etkisinin olmadığını hatırlamak iyidir; Bununla birlikte, kandaki trigliseritleri etkili bir şekilde azalttığı görülmektedir.
Bu, hem omega 3 hem de omega 6'nın kardiyovasküler riski azaltmada önemli fakat birbirinin yerine geçmeyen bir rol oynadığını göstermektedir.
Eikosanoid çeşitleri
Aşağıdaki tablolarda özetlenmiştir:
- Uçucu yağ asitlerinden elde edilebilecek eikosanoid türleri
- AGE'lerden başlayarak eikosanoidlerin oluşumu.
| eikozanoidler | kısaltma |
| Prostaglandinler | PG |
| tromboksan | Teksas |
| prostasiklin | PGI |
| Lökotrienler | LK |
| Esansiyel yağ asidi | kısaltma | formül | Üretilen eikosanoid serisi | ||
| Teksas PG PGI | LK | Etkileri | |||
| Linolenik gama asidi | GLA | 18: 3ω6 | Seri-1 | 3-Serisi | Daha az enflamatuar |
| Linolenik diomogamma asit | DGLA | 20: 3ω6 | Seri-1 | 3-Serisi | Daha az enflamatuar |
| Araşidonik asit | AA | 20: 4ω6 | Seri-2 | Seri-4 | Daha iltihap |
| Eikosapentaenoik asit | EPA | 20: 5ω3 | 3-Serisi | Seri-5 | Daha az enflamatuar |
özet
Omega 6 ve kardiyovasküler risk arasındaki korelasyon ile ilgili temel kavramlar
Aşağıda, omega 6'nın insan vücudu üzerindeki etkileriyle ilgili en önemli kavramları özetleyeceğiz:
- Omega 6'nın kolesterolemi üzerinde belirgin bir olumlu etkisi vardır.
- Diyetten elde edilen faydaları en üst düzeye çıkarmak için, omega 6 ve omega 3'ün doymuş ve hidrojenlenmiş yağların (özellikle trans) yerine geçmesi gerekir.
- Linoleik asit, trigliserit seviyelerinde etkili görünmüyor.
- Birkaç çalışma, LA'yı omega 3'e daha fazla benzetecek iki yönü olan kan basıncını ve PAI'yi azaltma potansiyeli olduğunu göstermiştir.
- Yüksek miktarda linoleik asit, geliştirilmiş insülin duyarlılığı ile ilişkilidir.
- Neredeyse tüm çalışmalarda, omega 6 alımı, enfarktüs riskinde önemli bir azalma ile ilişkilidir; Amerikan hemşirelerin (Hemşirelerin Sağlık Çalışması) yaptığı ünlü bir çalışmada, linoleik asit alımı daha yüksek olan kadınların diğerlerine göre% 30 daha düşük kalp krizi riski vardı.
- İn vivo olarak, omega 6 (tümü), daha önce in vitro olarak elde edilen sonuçları ispatlayan, sıfıra yakın bir pro-enflamatuar potansiyel göstermektedir.
- Belirli belirteçleri (sitokinler) dikkatlice analiz ederek, belirli omega 6'nın alımı, sistemik inflamasyon parametrelerindeki iyi gelişmelerle ilişkili görünmektedir.
- Yiyecekler, omega-3 bakımından zengin olan yiyeceklerin alımını desteklemelidir, çünkü bunlar daha az sıklıkta ve yiyeceklerde daha düşük konsantrasyonlardadır.
- Her ne kadar diyetin linoleik asit içeriği ile kardiyovasküler riskin azaltılması arasında açık ve doğrusal bir korelasyon olduğu kanıtlanmış olsa da, düşük bir alım miktarına kıyasla bazı omega 6 (özellikle arakidonik asit) alımı ile abartı omega 3, inflamatuar / otoimmün etiyoloji patolojileri geliştirme riskini artırabilir.
- Bununla birlikte, diyet biraz daha yüksek bir omega 6 / omega 3 oranı ile karakterize edilirse, çok endişe verici görünmeyecektir.
Sonuçlar
- Dengede, omega 3 ve omega 6 arasındaki ilişkinin ikincisi lehine değiştirilmesinin beklenenden çok daha az önemli olduğu görülüyor.
- Ayrıca İtalyan popülasyonunun hala diyetteki esansiyel yağ asitlerinden yoksun olduğunu hatırlıyoruz; bu nedenle, tüketim kaynaklı yağları, orjinli SATURI yağlarını (ve trans asitleri içeren hidrojene yağları), baharat yağlarında (soğuk özler) ve mavi balıkta, somonda, somonda, doygun yağda bulunan somunlarda yenisiyle değiştirerek denemeleri tavsiye edilir. (mümkünse avlanır ve yetiştirilmez).
- Nihayetinde baharat yağlarının çeşidini değiştirerek (sızma zeytinyağına ilave olarak soya, mısır, üzüm çekirdeği, ceviz vb.), Balık tüketimini artırarak yumurta sarısı ve türevlerinin miktarını azaltabilir. süt ... omega 6 da dahil olmak üzere esansiyel çoklu doymamış yağ asitlerinin tedarikini artırmak mümkündür.
Omega 6'nın önerilen besin takviyeleri : kardiyovasküler riskin önlenmesi için omega 6'nın diyet alımı günlük toplam kalorinin% 5-10'u arasında olmalıdır. Bu nedenle bunlar, LARN'ın önerdiğinden (% 2) daha cömert yüzdelerdir.
Kardiyovasküler Riski Azaltın
Kardiyovasküler risk nasıl azaltılabilir?
Kardiyovasküler riski azaltmak için tüm predispozan faktörlere müdahale etmek gerekir (genetik olanlar hariç):
- Normal kiloda olmak
- Metabolik homeostazı koruyun
- Yararlı besinlerin katkısına odaklanarak dengeli bir şekilde yiyin
- Fiziksel motor aktivitesini uygulama
- Sigara, alkolizm vb. Olumsuz etkenlerden kaçınmak.
Normal ağırlık ne demektir?
Normal ağırlık demektir.
Yağ kütlesi ve yağsız kütle arasındaki doğru dengeyi korurken normal kilonun korunması aşırı kilo almayı önler.
Obezite, ağır bir kilo verme şekli, yanlış bir diyet ve hareketsiz yaşam tarzının sonucudur.
Obezite metabolizmayı kötüleştirir ve kardiyovasküler riski arttırır.
Metabolik homeostazın anlamı nedir?
Tıbbi açıdan, metabolik homeostaz, tüm hayati parametrelerin dengesi ve sağlık durumu göstergelerinin anlamıdır.
Kolesterolemi, trigliseridemi, glisemi, homosisteinemi, ürisemi ve kan basıncı gibi parametrelerdeki önemli değişikliklerden dolayı organizma metabolik homeostazda değildir.
Bu değişiklikler ciddi ve kalıcı olursa, metabolik hastalıklardan veya değişim veya iyilikten söz ederiz.
Aşağıdaki faktörlerden biri veya daha fazlası sorumlu olabilir: yanlış beslenme, obezite, yerleşik yaşam tarzı, negatif ajanlar ve genetik yatkınlıklar.
Dengeli bir şekilde yemek ne demektir?
Diyet, bedensel işlevleri desteklemenin yeterli olduğu ve sağlık durumunun korunmasını garanti ettiği zaman dengeli olarak tanımlanır.
Bu oldukça spesifik ve konuya göre değişiyor.
Beslenmenin dengelenmesi için beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli besinleri, gerekli besinleri ve besin faktörlerini sağlamalıdır.
Yararlı besinler ve besin faktörleri nelerdir?
Belli ki sağlığa iyi gelenler onlar.
Bunlardan bazıları esastır ya da vücudun mutlaka diyetle başlaması gerekir (örneğin konuştuğumuz omega 6) ya da genel olarak iyi bir fiziksel işlevi sürdürmek için gerekli.
Üçüncü kategori ise, "kısa vadede hayati" olarak tanımlanamayan faydalı beslenme faktörleridir. Bu, lifler, fenolik antioksidanlar, lesitinler, fitosteroller, vs. durumudur (kardiyovasküler risk üzerinde olumlu bir etkisi olduğu görülmektedir).
Fiziksel aktivite uygulamak ve zararlı davranışları ortadan kaldırmak
Fiziksel fiziksel aktivite kalori harcamalarını arttırır, metabolik verimi arttırır, obeziteyi önler, metabolik homeostazı optimize eder, zararlı davranışlar olmadan sağlıklı bir yaşam tarzı sağlar (sigara içme, alkolizm, ilaç kullanımı, düzensiz yeme vb.)
Yağ ve Kardiyovasküler Risk
Diyetteki yağ türünün, kardiyovasküler risk üzerindeki en etkili unsurlar arasında olduğunu tekrarlamak doğrudur.
Aynı zamanda, şişmanlıktan kaçınmalı, beslenme dengesini tedavi etmeli ve zararlı olanları sınırlayarak doğru miktarda faydalı molekül almalıyız.
Kardiyovasküler riski azaltmak için hiperkolesterolemi, tip 2 diabetes mellitus, hipertrigliseridemi ve hipertansiyonun önlenmesi önerilir.
Ana önlemler:
- Eksojen kolesterolü azaltmak (yemeklerde): sadece hayvansal gıdalarda bulunur; her şeyden önce peynirlerde, sakatatta ve yumurta sarısında bol miktarda bulunur.
- Hidrojenlenmiş tropikal yağların tipik yağ asitlerini ve bunları içeren tüm ürünleri (paketlenmiş tatlılar, atıştırmalıklar, unlu mamuller vb.) Azaltın.
- Hayvansal yağların (et, yumurta sarısı, süt ürünleri vb.) Doymuş yağ asitlerini azaltın.
- Doymamış yağların, özellikle de omega 3 ve omega 6 esansiyel çoklu doymamış maddelerin (özellikle balıklardan, yağlı tohumlardan ve ilgili yağlardan elde edilen) yüzde artışını teşvik edin.
NB Çoklu doymamış yağ asitlerinin tek olumsuz yönü "kırılganlık" dır; oksidatif bozulmaya ve ısınabilirliğe daha yatkındırlar, bu nedenle onları yüksek omega 6 içeriğine sahip kızartma yağları kullanıyorsanız, onları ışığa, oksijene, duman noktasının üzerindeki sıcaklıklara ve hepsinden önemlisi maruz bırakmamak iyi bir uygulamadır. 2 veya 3 atış.
- Omega 6 ve omega 3 arasındaki ilişkinin optimize edilmesi (ki batı diyetinde 10: 1'den daha yüksek bir orana ulaşır) ve aşırı omega 6'dan kaçının: Daha önce de söylediğimiz gibi, çok fazla omega 6 omega 3'ün metabolizmasını tehlikeye atar. Çok fazla AA iltihaplanma ve kardiyovasküler risk üzerinde olumsuz etkiye sahip olabilir. En az 3 porsiyon mavi balık veya soğuk deniz tüketmeniz ve omega 3 bakımından zengin olan mevsimlik yağları (ham), omega 6 bakımından zengin olanlara çevirmeniz önerilir.
| Çeşitli gıda yağ asitlerinin ana kaynakları. | |
| Yağ asitleri | Besin kaynakları |
| doymuş | Hayvansal etler (özellikle ruminantlar ve domuzlar), süt ve süt ürünleri, tereyağı, yumurta sarısı, genel olarak hayvansal yağlar |
| Tekli doymamış | Zeytinyağı, kıyma tavuk |
| Omega-6 | Tohum yağları (mısır, üzüm çekirdeği, ayçiçeği) |
| Omega-3 | Balık, keten tohumu yağı |
| Ac. doymamış yağlar trans | Eski margarinli hamur sert, şekerleme endüstrisi ürünleri |
