Gıda entegrasyonu kavramı birçok neofit fikrini ve yanlış izlenimlerini uyandırır. Bu maddelere aşırı güven koyanlar, onları doping ürünleri ile karıştıranlar ve olası yan etkileri konusunda aşırı endişe duyanlar var.
Yalnızca uygun bir eğitim programının kullanılması, muhtemelen gıda takviyelerinin sorumlu bir şekilde kullanılmasıyla desteklenerek uygun bir diyetle birlikte zamanla kayda değer ve istikrarlı sonuçlar alınmasını sağlar.
kafein
Kafein, purin alkaloidlerinin ailesine ait bir uyarıcıdır. Kahve, çay ve kakao gibi birçok gıdada bulunur, bazı enerji içeceklerine ve çeşitli kozmetik ürünlere yapay olarak eklenir.
Bir kere alındığında, kafein bağırsaktan hızla emilir ve en kısa sürede metabolize edilir. Bu molekül kan-beyin bariyerini ve plasentayı kolayca geçebilir; anne sütünde de bulunur. Bu nedenle, hamilelik ve emzirme döneminde, kadının kahve ve onu içeren diğer yiyeceklerin alımını sınırlandırması gerekir.
Kafein, katekolamin salınımını uyararak aşağıdaki etkileri artırarak atletik performansı olumlu yönde etkiler:
Solunum hareketlerinin ve dolayısıyla kanın oksijenlenmesinin sıklığında artış;
artan kan akımı, kalp debisi ve kaslara kan temini;
yağların bir enerji yakıtı olarak kullanılmasını destekleyen lipoliz uyarımı;
Merkezi sinir sistemi üzerinde kafein, analjezik etkiler uygular, refleksleri ve konsantrasyonu geliştirir, yorgunluk algısını geciktirir.
Kafein metabolizmayı uyarır ve lipolitik özellikleri sayesinde genellikle zayıflama veya selülit önleyici ürünlere eklenir.
Bununla birlikte, bu maddenin düzenli alımının bağımlılık yarattığı ve bunun sonucunda istenen etkilerin azaldığı unutulmamalıdır. Ek olarak, aşırı dozdaki kafein tüm organizma üzerinde olumsuz etkilere sahiptir ve aşırı heyecanlanma, baş ağrısı, titreme, uykusuzluk, sinirlilik ve taşikardi gibi semptomların ortaya çıkması ile ilişkilidir. Bu konuda önemli bireysel farklılıklar olmasına rağmen, genel olarak ilk önemli yan etkiler 500-1000 mg / gün dozlarında ortaya çıkmaktadır.
İçinde ne kadar kafein var:
bir fincan kahve → 50-100 mg
bir kutu Coca Cola → 40 mg
bir bardak çay → 50 mg
bir hektogram kakao → 100 mg
Kafein, sporcular tarafından serbest bir şekilde alınamaz, çünkü idrarda 12 mcg / ml'den daha yüksek konsantrasyonlarda mevcutsa doping olduğu kabul edilir (yarışmadan önceki 60 dakika içinde 350-400 mg kafein tüketen eşik değeri).
karnitin
Bu amino asit, karaciğerde ve böbreklerde metiyonin ve lisinden sentezlenir. İhmal edilemez bir kota da hayvansal kaynaklı gıdalarda (et ve süt ürünleri) bulunur. Karnitinin metabolik rolü, yağ asitlerinin enerji amaçlı beta oksidasyonunu teşvik etmek ve bunları mitokondriye taşımaktır. Bu fonksiyon için, genellikle yağ yakıcı bir katkı maddesi olarak kullanılır.
Özellikle spor dünyasında, karnitin;
enerji için yağ yakmak ve glikojen tasarrufu;
laktik asitin asetil CoA'ya dönüşümünü teşvik ettiği için laktat birikimini sınırlandırın.
Her iki durumda da, yorgunluğun başlaması gecikeceğinden, performansta bir iyileşme olur. Bununla birlikte, karnitinin etkinliği şüphelidir çünkü enerji potansiyelini değerlendirmek için yapılan çeşitli çalışmalar çelişkili sonuçlar vermiştir.
Karnozin
AGE (son glikozilasyon son ürünleri, toplam ölüm riski göstergeleri ve mükemmel ölüm riski göstergeleri) üzerinde, antioksidan ve önleyici etkiye sahip olduğu için kaslarda bulunan ve yakın zamanda yaşlanma karşıtı bir takviye olarak sunulan bir dipeptittir (alanin ve histidindir). kardiyovasküler).
Bazı yıllar boyunca laktatı tamponladığı, yorgunluğu azalttığı, performansı artırdığı ve iyileşme süresini kısalttığı için bir spor takviyesi olarak önerildi. Bununla birlikte, özellikle yüksek üretim maliyetleri spordaki yayılımını yavaşlattı.
Dallı amino asitler
Direnç egzersizi sırasında, enerjisel amaçlar için belirli bir miktarda kas proteini tahrip edilir. Özellikle, bu işlem temel olarak sırasıyla lösin, izolösin ve valin adı verilen dallı amino asitleri etkiler.
Bütünleşmeleri, yapısal proteinleri koruyarak egzersizi desteklemenin yanı sıra kas kütlesinin büyümesini uyarmaya da yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yanıltıcı mesajlarla aldatılan bu ürünlerin kullanıcıları, spor aktivitesi özellikle yoğun ve uzun süreli olmadıkça, protein takviyelerinin kullanılmasının gerekli olmadığını unutmamalıdır. Proteinlerin veya amino asitlerin tüketimi ile indüklenen kas kütlesindeki artışın bir sınırı olduğu ve bu maddelerin aşırı alımının hepatik ve böbrek aşırı yüklenmesine yol açtığı da akılda tutulmalıdır.
Dallanmış amino asitler, kan-beyin bariyerini geçmek için aynı triptofan taşıyıcılarını kullandıkları için dayanıklılık sporlarında faydalıdır. Bu, dallı amino asitlerin kan seviyeleri azaldığında, daha fazla triptofanın beyne ulaştığını izler. Burada, bu amino asit nihayet merkezi yorgunluğun görüntüsünde yer alan bir nörotransmiter olan serotonine dönüştürülür. Dallanmış amino asitlerle entegrasyon böylece serotonin sentezini ve bununla birlikte direnç egzersizi sırasında yorgunluk algısını azaltır.
kreatin
Kreatin, karaciğer, pankreas ve böbrek seviyelerinde glisin, arginin ve metiyoninden başlayarak yapılan endojen sentezden kısmen türetilir. Vücutta bulunan kreatinin (Cr)% 95'i iskelet kas sisteminde bulunur ve burada, maddenin yaklaşık% 60'ı fosforlanmış formda, yani fosfosreatin (PCr) olarak bulunur.
Fosfat grubu, ATP'nin sentezi ile kolayca kırılabilen, enerjik bir bağ ile kreatine birleştirilir. Yoğun kısa süreli çabalarda, fosfor kreatin, fosfat grubunu, ADP'ye transfer eder ve kreatin kinaz tarafından katalize edilen geri dönüşümlü bir reaksiyona göre ATP üretir:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Kreatin katabolizması, daha sonra idrarla atılan kreatinin oluşturur. Bu kayıpların değiştirilmesi, kısmen endojen senteze ve kısmen de gıda alımına (et) verilir. Bu yolların her ikisi de vücuda günde yaklaşık 1 g kreatin sağlar.
Aşırı miktarda gıda alımının endojen sentezi etkilediğini, azalttığını, bir miktar testosteronlu anabolik steroidlere benzer olduğunu unutmamak gerekir.
Çeşitli çalışmalara göre, kreatin oral takviyesi kas düzeylerini önemli ölçüde arttırır ve yüksek yoğunluklu aktivitelerdeki performansı arttırır. Bu konuda çok fazla karışıklık olsa da, kreatin doping maddeleri listesine dahil edilmedi. Bu, bu takviyenin, muhtemelen intramüsküler sıvı tutulumu ve sonrasında gastrointestinal bozuklukların ortaya çıkması nedeniyle kilo alımı (0.5-2.4 kg) dahil olmak üzere istenmeyen etkilerden arınmış olduğu anlamına gelmez. yutulması. Uzun süre boyunca özellikle yüksek dozlarda alındığında, kreatin böbrek fonksiyonunu bozabilir.
