tanıtım
Kan kolesterol seviyesi, endojen üretim (karaciğer tarafından% 70 TOT) ve gıda ile alınan (% 30 TOT) ile belirlenir.
Diyet ve fiziksel aktivite, yüksek kolesterolü düşürmek için kazanan iki silahtır; Her ikisinin kombinasyonu, belirleyen bir yaşam tarzı gelişimini belirler:
- toplam kolesteroleminin azaltılması
- kötü kolesterolün azalması (LDL)
- iyi kolesterolün (HDL) artması
- sonuç olarak kardiyovasküler riskte azalma.
Kolesterolü düşürmek için en iyi strateji (lipit olsa bile) IPOlipidic diyeti DEĞİL! Kolesterol için diyet terapisinin etkinliği, doymamış yağların tercihine (toplamın% 18-23'üne kadar) ve doymuş yağların aynı anda azaltılmasına (toplamın en fazla% 7'si) dayanmaktadır; Bu yolla, kandaki aşırı kolesterol seviyelerine metabolik açıdan müdahale etmek mümkündür. Ayrıca, gıda kolesterolünün bir kısmını (<200 mg / gün) düşürerek ve bitki sterolleri / stanolleri ile ilişkili lif miktarını artırarak, bağırsak emilimini azaltarak bir IPO-kolesterolemik etki elde etmek mümkündür.
NB Aşırı kilo veya şişmanlık durumunda, kolesterolün azaltılması, toplam ağırlığı ve aşırı yağ kütlesini azaltmayı amaçlayan bir IPOkalorik diyetten daha fazla fayda sağlayacaktır.
Hiperkolesterolemi durumunda en uygun gıdalar
Kolesterol düşürücü yiyecekler 5 gruba ayrılır; onlar:
- Diyet lifi bakımından zengin,
- çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin (PUFA) esansiyel (AGE) ω3,
- PUFA-AGE ω6 bakımından zengin,
- PUFA ω9 bakımından zengin
- sterollere ve / veya bitki stanollarına eklenir.
Diyet lifi ile besin grubu
Lif, gıda kolesterol emilimini ve ayrıca safra kesesi tarafından dökülen safra asitlerinin yeniden emilimini azaltmaya izin verir (sırayla endojen kolesterol bakımından zengindir); sonuçta, sadece diyet lifi kısmının arttırılmasıyla LDL kolesterol azaltılabilir. Bu nedenle diyet lifli yiyecekler sebzelerdir: sebzeler, meyveler, tahıllar (özellikle tam buğday), baklagiller ve mantarlar; esas olarak kolesterolemiye müdahale eden lifli bileşen "çözülebilir" ve diyetle birlikte verilen diyet lifinin günlük kısmı yaklaşık 30 g (çözünür + çözünmez) olmalıdır.
Özellikle kolesterol kontrolünde belirtilen yiyecekler yulaf kepeğidir; her gün tüketilirse, hem çözünür lif (100 g ürün başına 15.4 g) hem de çoklu doymamış yağ asitleri (100 g ürün başına 2.8 g) bakımından zenginse, LDL kolesteroleminin azaltılmasına etkili bir şekilde müdahale eder. Günlük porsiyon (muhtemelen bütün yulaf ile değiştirilebilir) yaklaşık 40 gr'dır, kahvaltı için tüketilirse ve bir bardak soya sütü ile birlikte verilirse daha iyidir.
Ω3 ile yiyecek grubu
Rich3 bakımından zengin besinler, kanda taşınan tüm lipitlerin, kolesterolden trigliseritlere kadar metabolizmasını arttırır; ayrıca, anti-trombotik, anti-enflamatuar ve hipotansif fonksiyonları sayesinde kardiyovasküler riski azaltmaya katkıda bulunurlar. Ω3 ailesi şunları içerir:
- Özellikle sebze kökenli yiyeceklerde (soya fasulyesi, keten, ceviz, kivi vb.) Bulunan alfa-linolenik asit (ALA) veya 18: 3-ω3
- Eicosapentaenoic acid (EPA) 20: 5-ω3, esas olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur (mavi balık yağları ve eti ve soğuk denizlere ait olanlar)
- Dokosaheksanoik asit (DHA) 22: 6-ω3 (ayrıca bu durumda, mavi balıkların yağları ve etleri ve soğuk denizlere ait olanlar).
Ω6 ile yiyecek grubu
Ω6 yönünden zengin besinler de endojen kolesterol metabolizmasını arttırır; ω6 yağ asitleri total kolesterolü düşürme yeteneğine sahiptir, ancak LDL ve HDL arasında ayrım yapılmaz. Ω6 ailesi şunları içerir:
- Gama-linolenik asit (GLA) veya 18: 3- ω6
- Diomo-gama-linoleik asit (DGLA) veya 20: 3- ω6
- Arakidonik asit (AA) veya 20: 4- ω6
Tüm essential6 esansiyel çoklu doymamış yağ asitleri esas olarak tohumlarda ve cevizlerde (ceviz, badem, fındık, ayçiçeği tohumu, yer fıstığı, antep fıstığı, kabak çekirdeği, vb.), Tohum yağları, kurutulmuş meyve yağları ve baklagiller. Diyette arzu edilen kurutulmuş meyve miktarı birkaç on gram olacaktır (maks. 40), ancak, yüksek kalorili ve lipit yiyecekler olduğu için, diyet gibi yağ gibi yüksek (belki de doymuş) diğer yiyecekleri elimine ederek dengelenmesi uygundur. daha olgun peynirler, sosisler vb. ve çeşni yağı dozajına daha iyi bakıyorlar.
Ω9 ile yiyecek grubu
Ω9 yönünden zengin besinler, SADECE LDL'yi azaltarak ve dolaşımdaki HDL'nin kısmını koruyarak kolesterolemiye müdahale eder; ω9 yağ asitleri (esansiyel olmayan PUFA), çoğunlukla zeytinlerde ve saf zeytinyağında bulunur. Pratik açıdan bakıldığında, fazla kalori ve diyet içindeki lipid yüzdesi riskinden kaçınmak için günde 2-3 yemek kaşığı sızma zeytinyağının aşılmaması önerilir.
Sterol ve / veya sebze taburesi ile eklenen yiyecek grubu
Bitki sterolleri ve stanolları bakımından zengin yiyecekler takviye edilir, bu nedenle diyet yiyecekleri kullanılır. Steroller ve stanoller (fosfolipid lesitin gibi ) kolesterolü (tercihen diyet lifi ile bir arada bulunur) bağlar ve bağırsak emilimini engeller; Günde 2 miligram (mg) sterol ve / veya stanol (yaklaşık 2 katılmış yoğurt veya aynı kategorideki iki bardak portakal suyunda bulunur), LDL kolesterolü, HDL fraksiyonunu bozulmadan koruyarak toplamın% 10'una kadar düşürebilir.
