Simone Losi tarafından
Yazdan kısa bir süre önce, spor salonlarının ve fitness merkezlerinin çoğu, hocaların tavsiyesi altında veya sadece "kendin yap" yoluyla, kas tanımlamayı amaçlayan bir program başlatır, yani amaç için belirli bir miktar yağ kaybı kasları vurgulamak için.
Genellikle yapılan en ciddi hata, antrenmanların süresini veya egzersiz yaptığınız haftalık gün sayısını önemli ölçüde artırmaktır.
Ayrıca, hızlı bir şekilde "kuruması" için aerobik aktiviteyi önemli ölçüde arttırdığınız da sıklıkla olur. Kalori tüketimini artırmak için yararlı bir strateji olmasına rağmen, (seans başına 40-45 dakikadan fazla) fazla olduğunda, oldukça önemli bir iç protein katabolizmasına neden olur. Bu fenomen atletizmde açıkça görülüyor: Kat edilen mesafe arttıkça, atletlerin daha az ve daha az kaslılaştığını görüyoruz; Ekstremiteler, inanılmaz derecede kuru fizikçiler ve koninin dikkat çekici kas kütleleri gördüğümüz 100 metre ve sporcuların özellikle zayıf olduğu maraton. Tüm bunlar liderlik ettikleri beden eğitimi türünden kaynaklanıyor; Bu noktada, çok fazla aerobik aktivitenin, hipertrofi ve kas tanımı arayan insanlar üzerinde ters üretken olduğu açıktır.
Yaygın olarak görülen bir diğer hata, sıklıkla "yoğunluk teknikleri" olarak adlandırılan şeye başvurmaktır: sıyırma, süperset, triset, dinlenme duraklamaları vb. Bu eğitim yöntemleri, iş yoğunluğunu ve dolayısıyla üretilen laktatın payını arttırmada etkilidir. Bu metabolitin dolaşım akışında birikmesi, büyüme hormonunun salgılanması için pozitif bir uyarıcıdır, bu fonksiyonlar arasında ayrıca son derece lipolitik olması gerekir (yağ asitlerinin bozulmasını hızlandırır). Bu tekniklerin tek dezavantajı, çok sık kullanılması halinde sporcuyu aşırı egzersiz durumuna sokması ve paradoksal olarak kas katabolizmasını önemli ölçüde arttırmasıdır.
Bütün bunlara, belirgin şekilde düşürme eğilimini eklersek, kas tanımını arttırma amaçlı kalori alımını omlet yapılır; vücut aslında çifte strese maruz kalır; genel olarak ağırlık ve vücut yağında bir düşüşe yol açarken, kalorilerin şiddetli bir şekilde azaltılması ve spor salonunda iş miktarının abartılı bir şekilde artması, yağsız kas dokusunda güçlü bir kayba neden olur.
Tavsiye, en azından ilk aşamada, daha az gelişmiş kaslar için yüksek yoğunluklu antrenman tekniklerini saklı tutan iş yoğunluğunu kademeli olarak arttırmaktır. Klasik çalışma modelini diğer kaslı bölgelerde tutacak şekilde, giderek artan yoğunluktaki aerobik seanslar uygulanacaktır (ilk aşamada süreleri 20 dakikadan az olmalıdır). Beslenme ile ilgili olarak, egzersiz yaptığınız günlerde ve toparlanma günlerinde kalorik kısıtlamaya dayanarak aşırı yemeye dayanarak "acele" bir diyet uygulayacağız. Bütün bunlar metabolizmayı ve kas tanımını arttırma amacı ile.
Aşağıda kas tanımını hedefleyen bir eğitim programına başlamak isteyenler için bir ipucu listesi verilmiştir:
- önce eğitimin yoğunluğunu, daha sonra gerekirse
- tavanın% 75-80'indeki serileri kullanarak, her kas grubu için en az bir temel egzersiz yapın.
- haftada en fazla 2 kez aerobik / anaerobik devreler kullanın
- aralıklı eğitimi aerobik faaliyet biçimi olarak kullanma
- Eğitim sırasında bol miktarda su için
- karbonhidrat ve yağların payını tamamen ortadan kaldırmadan protein alımını arttırmak
- Fiziksel aktiviteden önce iyi bir termojenik kullanın
Bireysel olarak modellenecek olan bu genel tavsiye, kıskanılacak kas tanımını elde etmek için iyi bir başlangıç noktasıdır.
