Kilo vermenin 3 yolu
- Sıvıları kaybetmek → çok tehlikeli
- BÜYÜK KİTLE KAYBI
- Yağsız kütlenin kaybı → yanlış!
Kilo vermenin doğru yolu, yağ kütlesini azaltmaktır!
Susuz kalmaya güvenmek tehlikelidir, önemli miktarda mineral kaybına bağlı kramplara neden olabilir ve kanın viskozitesini ciddi kardiyovasküler risklerle artırabilir.
Ayrıca kas kütlesi kaybına izin verilmez! Çünkü bazal metabolizmayı düşürmenin yanı sıra, takip ettiğimiz diyetin karbonhidrat ve proteinlerde eksik olduğunu ve vücudumuzun değerli kaslarımızı katabolize ederek savunmasını gösterdiğini gösterir.
Kilo vermeye başlıyoruz
Bu soruları cevaplayarak başlayın:
- Kilo vermek zorunda mıyım?
- Kilo vermek istiyorum
- Yiyecek fedakarlığı yapmaya istekli miyim?
- Kilo vermek için haftada 2-3 saat ayırmaya istekli miyim?
Evet, tüm bu sorulara EVET cevabı verdiyseniz, devam edebiliriz ... Sadece kilo verme niyetinizden emin olmak istedim.
Sen hangi noktadasın?
Kim formun hangi seviyede olduğunu basit formülle değerlendirmek ister:
BMI - Vücut Kitle İndeksi = Ağırlık (kg) / Boy2 (m)
Değer 18, 5 ile 25 arasındaysa, normal seviyedesiniz. 18.5'in altındaki değerler yetersiz beslenme durumunu ve 25'in üzerindeki değerler aşırı kilo / obezite durumunu gösterir. Bu kıyaslama sporcular ve özellikle eğitimli konular için güvenilir değildir. ( Sağlık Hastalığında Modern Beslenmeden )
BİR GÜÇ KAYNAĞI
Kilo vermek isteyenler için bu çok önemli bir nokta.
Yeterli bir güç kaynağı ayarlamak için:
- GÜNLÜK TOPLAM KALİBRE İHTİYACINIZI HESAPLAYIN
- HEDEFLERİNİZ İÇİN İHTİYACINIZA KALİBRASYON KALİBRASYONU İÇİN EKLE, BAKIM VEYA YERALTI KALANLARI
- FAKTÖRLERİN YÜZDE VE MİKTARLARINI KARAR
- ÇOK FAZLA YEMEKLER YAPMA
- YEMEĞE NASIL GİRİŞ YAPMAYA ÇALIŞIN
- YEMEK İÇİN BÜYÜK MAKİNELERİN TANITIMINA KARAR VERİN
Kilo vermeniz için uygun bir diyet hazırlamak için yapmanız gereken tek şey bu.
GÜNLÜK TOPLAM KALİBRE İHTİYACINIZI HESAPLAYIN
Kişiselleştirilmiş bir diyet oluşturmak için yapmanız gereken ilk şey günlük kalori ihtiyacını, yani bir günde tüketilen kalorileri hesaplamaktır.
Vücut kompozisyonundaki her değişikliği düzenleyen formül, denklem ile açıklanmaktadır:
KALORİLER DENGESİ = GİRİŞ KALANLAR - TÜKETİLEN KALİTELER
Kilo vermek için bilançoların negatif olması esastır.
Günlük toplam kalori ihtiyacınızı hesaplamak için yapmanız gerekenler:
Bazal Metabolizmanın (BMR) hesaplanması : minimum enerji miktarını gösterir (Kcal ile ifade edilir)
hayati fonksiyonların (termoregülasyon, solunum, kan dolaşımı ve metabolik aktiviteler) performansı için gereklidir. Birçok formül arasında, kendimi Harris-Benedict, 1919 denklemi ile çok iyi buluyorum:
- Erkekler için:
BMR = 66 + (13, 7 x ağırlık (kg)) + (5 x yükseklik (cm)) - (6.8 x yaş)
- Kadınlar için:
BMR = 655 + (9, 6 x ağırlık (kg)) + (1, 7 x yükseklik (cm)) - (4, 7 x yaş)
Örnek: ağırlığı 73 kg ve yüksekliği 173 cm olan 27 yaşında bir erkek süjenin BMR'si şöyle olacaktır:
BMR = 66 + (13, 7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6, 8 x 27) = günlük 1747 kalori
