Antonio Martorella tarafından küratörlüğünü
Kas hipertrofisi, vücudumuzun bir aşırı yük tarafından verilen bir uyarana yanıt olarak uyguladığı bir uyarlamadır. Bununla birlikte, hacimdeki artış sadece (hiperplazi) sayısındaki ve miyofibrillerin kalınlığındaki bir artışla belirlenmez. ATP, glikojen, fosfokreatin, bağ dokusu, kılcal damarlar ve mitokondri: Kas içinde hacminin artmasına katkıda bulunan başka bileşenler de var. Her kasta hem hızlı (FT) hem de yavaş (ST) liflerin bir arada olduğu ve iki tip lifin farklı şekilde yetiştirilmesi gerektiği gerçeğini de dikkate almalıyız. Bu kısa öncül hipertrofi için etkili bir yöntem olmadığını anlamamızı sağlamalıdır, ancak her biri küresel olarak hipertrofiye yol açacak değişiklikler yaratacak farklı kas stimülasyon yöntemleri vardır.
Bütünüyle kasları eğitmek için kullanılan yöntemleri neler olduğunu analiz edelim. Aşağıdaki tabloda, çeşitli hücresel bileşenlerin toplam hacme ve spesifik eğitim yöntemine nasıl katkıda bulunduğunu gözlemlemek mümkündür:
| HÜCRESEL BİLEŞENLER | % Cinsinden katkı hücre hacminde | Eğitim yöntemi |
kaslarında myofibriller | 20-30 | Güçlendirme çalışması - 6-12 tekrar. dinlenme |
Mitokondri | 15-25 | Direnç çalışması - 15-25 tekrar. dinlenme |
sarcoplasma | 20-30 | Güç ve direnç çalışması |
kılcal | 3-5 | Direnç artı uzun süreli gerginlik |
Yağ birikintileri | 10-15 | Dinlenme ve diyet |
glikojen | 2-5 | diyet |
Bağ dokusu | 2-3 | kuvvet |
Diğer maddeler | 4-7 | Güç, direnç, dinlenme ve diyet |
Açıkça görülebileceği gibi, kas hacminin neredeyse% 90'ı aşağıdakiler tarafından verilir: miyofibriller, mitokondri, sarkoplazma ve kılcal damarlar. Miyofibrillerin hem sayı hem de boyutundaki artışı teşvik etmek için, tekrarlamada tavanın% 75 ila% 85'i arasında değişen yüklerle çalışmak gerekecektir. Beyaz lifler (FT), hızlı, patlayıcı hareketler ve düşük sayıda tekrarlama ile tavanın% 80-85'ine yüklere daha iyi yanıt verecektir. Kırmızı elyaflar (ST) bunun yerine, daha yavaş hareketler ve daha fazla sayıda tekrarlama ile tavanın% 70 ila 80'i arasındaki yüklerle maksimum olarak uyarılırlar. Tavanın% 60'ı kadar yüklerle çalışmak, yavaş hareketler ve çok sayıda tekrarlama, kas hücresini çevreleyen mitokondri ve kılcal damar sayısında artışa neden olur. Tüm bunlardan, bu nedenle aşırı yüklenmeyle yapılan eğitimin, özellikle büyük kas gruplarında mutlaka uzun seriler (15-30 tekrarlar) içermesi GEREKİRDİR açıktır.
Açıkçası, bir eğitimin etkili olması için, her birine ayrı ayrı muamele edilmesini gerektiren birçok başka değişkenleri de dikkate almamız gerekiyor. Şimdilik kendimi yalnızca eğitimin YOĞUNLUĞUNU ve egzersizlerin YÜRÜTME TEKNİĞİ üzerine odaklanmakla sınırlandırıyorum. Yoğun eğitimden sonra laktik asitte bir artış meydana gelir. Sonuçta kandaki ph'ın düşürülmesi GH'de (büyüme hormonu) önemli bir artışa yol açar. Ayrıca, laktik asit kaslarda mikro iyileşmelere neden olur, bu da iyileşme ve süper kompanzasyon aşamasında protein sentezinin artmasına neden olur. Laktacid sisteminin enerjik substratının glikojen olduğu göz önüne alındığında, aynı tutma seviyesinde bir süper telafi göreceğiz. Özellikle eksantrik fazda yavaşça gerçekleştirilen hareket, kas hücresinin çekirdeği seviyesinde mekanik bir deformasyon meydana getirir. Bunun protein sentezindeki artış üzerinde çok olumlu bir etkisi vardır. Ayrıca, eksantrik hareket ve izometrik kasılma, IGF-1 gibi kaslara özgü büyüme faktörlerinin salınmasına yol açan kas hücresinde önemli hasarlara neden olur.
Bu yüzden, ciddi bir şekilde antrenman yaparken ne yaptığımızı ve hepsinden önemlisi ne yaptığımızı anlamaya çalışıyoruz çünkü belli bir şekilde yapıyoruz. "Sihirli" kartlar ya da mucizevi egzersizler yoktur. Her zaman size "nasıl eğitileceğini" öğretecek ve eğitim kartı KESİNLİKLE kişisel olduğu ve yalnızca size göre oluşturulduğu için size en uygun alıştırmalar konusunda tavsiyelerde bulunacak olan yetkin kişilere güvenin.
