Her yıl İtalya'nın her yerindeki binlerce bisikletçi, sezonun en zorlu yarışlarında yer almak için bir araya geliyor: büyük dipler.
Hangi yolla yüzleşeceğiniz yaklaşımı ne olursa olsun, birkaç kilometreden sonra yorulup yorulmamak için minimum fiziksel hazırlığa sahip olmalısınız. Bu makalede, rekabet gücüne daha iyi hazırlanmak için orta-yüksek seviyeli bir bisikletçinin izlemesi gereken ana adımlara bir örnek vereceğiz. Her şey zor ve zor gözükecek, ancak bu ırkların sertliği ve gelişim mesafeleri göz önüne alındığında, onları daha iyi bitirmek için titizlikle hazırlanmanız gerekir. Granfondo ciclicsti maratonu, kesinlikle doğaçlama yapılamayan yoğun ve zorlu bir çaba.
Kış hazırlığı
Bir bisikletçi için, kış dönemi yeni sezonun çabaları ışığında bir dinlenme ve yenilenme dönemiyle çakışıyor. En istekli olanların bile, şarj etmek için en az üç haftadan az süren bir durdurma periyoduna uymaları tavsiye edilir. Vücudumuzun kendisini yeniden kurmak için duraklamaları gerekir.
Profesyonel sürücüler bize kasım ortasından itibaren spor salonunda 1 veya 2 ay antrenman yapmanın önemini öğretiyorlar. Bisiklete binme temel olarak bir dayanıklılık sporudur, ancak kas kuvveti performansta önemli bir rol oynar.
Spor salonundaki egzersizler kas hacmindeki artışı en aza indirirken güç kazancını en üst seviyeye çıkarmayı hedefleyecektir. Bu nedenle, egzersiz başına 12-18 tekrar yapılması, erken aşamalardaki gücü ve ağırlık antrenman süresi sonunda direnci arttırması tavsiye edilir. Eğitim esas olarak alt ekstremitelerin güçlendirilmesine yönelik olacaktır, ancak gövde ve üst ekstremite antrenmanını ihmal etmeden karın ve bel kaslarını güçlendirmek de çok önemlidir. Açıkçası her şey, döngülerde veya 5-10 dakikalık adımlarda ısınma aşamasından önce gelecektir.
Jimnastik ağırlıkları sayesinde, önceki rekabetçi sezonda ortaya çıkan asimetrileri de düzeltebilirsiniz, bu nedenle egzersizleri nitelikli personel gözetiminde gerçekleştirmek çok önemlidir.
Seans sonunda, bazı germe egzersizleri ile antrenman biten 15-20 dakikalık döngülerde bir dönüşüm işi yapılması tavsiye edilir.
ALTERNATİF ETKİNLİKLER: Kardiyovasküler sistemin verimliliğini kış aylarında koruyabilmek için bisikletçi alternatif aktivitelerde elini denemeye karar verebilir. Kır kayağı ve buz pateni, bisiklet sürmeye en çok benzeyen sporlar arasındadır. Koşma ve yüzme, pedal çevirmenin teknik jestinden daha uzaktır, ancak yeni rekabet döneminin başarılı bir şekilde karşılanması için gerekli olan kardiyo sirkülasyon adaptasyonlarının belirlenmesinde eşit derecede etkilidir.
Koşarken, uygun ayakkabılar seçmek ve çimen gibi yumuşak zeminlerde koşmak çok önemlidir. Bu spor aerobik dayanıklılığınızı artırmak için olağanüstü etkili olmasına rağmen, özellikle kilometre ile abartıyorsanız eklemlerinize zarar verebilir. Ek olarak, yarış, örneğin eslastik-reaktif bileşen üzerinde ve eksantrik kasılmalarda, bisiklet sürmede pratik olarak bulunmayan farklı kas özellikleri geliştirir.
Hazırlık aşaması
Hazırlık süresinin sonuna ağırlıklarla yaklaştığınızda, bisikletle veya bisikletle seyahat ettiğiniz mesafeyi kademeli olarak artırmak iyidir. İyileştirme işinden tamamen vazgeçmemek, yapılan tüm işleri geri çevirmekten kaçınmak için her 5-10 günde bir hatırlama seansları eklemek çok önemlidir.
Performans seviyelerini artırmak için bisikletçinin kullanabileceği çok sayıda yöntem vardır. Ancak, onları en iyi şekilde bütünleştirmelerini sağlayan doğru eğitim stratejisini bulmak gerekir.
İlk hazırlık dönemi genel olarak sağlam bir genel direnç tabanının geliştirilmesine ayrılacaktır. Bu nedenle, uzun bisiklet sürmek için hafif bir hızda ve kas kapilizasyonunu destekleyen ve vücudun ağırlıklı olarak enerji amaçlı yağ kullanmaya alışması için çevik pedal kullanmaya devam edin. Buna ek olarak, denek psikolojik olarak uzun çıkışlarla yüzleşmeye hazırlanır, eğer mevcut değilse, eyere olan nasır pedal ve şekil tekniğini geliştirir.
Bu dönemdeki anahtar sözcük, iş yükünün ilerlemesidir: çıkış başına 70 kilometreden daha kısa olmayan mesafedeki antrenmanların başlamasından üç hafta sonra gelene kadar 50-60 dakikalık bir çıktıyla başlar. Çevik rapport ile kısa çekimler kas bakış açısından çok yorgun olmadan sprint yeteneği uyandırmaya yardımcı olabilir. Orta / uzun oranla 5 km tekrarlayan diğer yandan, spor salonunda yapılan güçlendirme çalışmalarını hatırlatarak dayanıklılığı arttırma hedefleri var.
İkinci hazırlık periyoduna başlamadan önce, çıktıların ortalamanın 10-20 km altında olacağı bir haftalık boşalma süresine izin verilmesi iyidir.
Çalışma, başlangıç ayarını koruyarak ikinci aşamada devam edecek ve haftanın yayına bir ya da iki çıkış ekleyerek, yavaş bir toparlanma periyodu ile serpiştirilmiş ortalama bir ritmde 10 ila 20 dakika arasında 4-6 tekrar olacak 5-10 dakika.
Çıkışların kilometresi, antrenmanların başlamasından 8-10 hafta sonra zirveye ulaşana kadar yükselmeye devam edecek ve bazı durumlarda 100-120 kilometreyi aşacak. Açıkçası, en talepkar olan çıkışlarda en az bir gün dinlenmenin izlenmesi iyi.
Olasılık varsa, en az bir kez takip etmek iyidir; akut yüzle karşılaşacak vadiler, apneye gitmeden pedalın kaslı çalışmasını algılamaya çalışırlar.
Bu ikinci periyodun sonuna yaklaştığınızda, antrenmanların yoğunluğu da artacaktır.
Maksimum hızda 500-1200 metrelik tekrarların çok sert olmayan bir hızda ve ardından çevik bir oranda 8-12 dakikalık toparlanma ile gerçekleştirildiği hız direnci oturumları başlatıldı.
Laktasit kapasitesi, eşik hızda 8 ila 12 km uzunluğundaki tekrarlar ile eğitilmeli ve tam çeviklikte eşit derecede uzun bir iyileşme süresi ile serpiştirilmelidir.
İkinci aşamanın sonunda, konu 60 km'yi geçmeyen çıktılarla bir haftalık deşarj gözlemleyecektir.
Özel hazırlık ve bakım aşaması
Bu aşamada toplam iş hacmi azalacak (kilometre azalacak) ancak egzersizlerin yoğunluğunu artıracak.
İdeal olanı, kalp atış hızı monitörü desteğini kullanmak ve anaerobik eşiği tanımlamak için Conconi testini çalıştırmak olacaktır. Testin sonuçlarına dayanarak, örneğin orta seviye bir sporcu için yapılabilecek belirli çalışmaları tanıtacağız, örneğin:
1. gün, yavaş dip: çevik oranda 20 dakika ısıtma, ortalama oranda 60 dakika, çevik oranda 20 dakika
2. gün, ritim değişimleri: 15 dakikalık çevik oranlı, 10'lu 5 'tekrarlanan uzun oranlı (hızlı alt) 3'lü rejenerasyon ile serpiştirilmiş, çevik oranlı + 20 dakikalık yavaş final dip
3. gün, orta fon: Çevik oranla 15 dakika ısıtma (yavaş alt) + 80 'orta alt + 15' çevik hızla soğutma (yavaş alt)
4. gün, eşikte tekrarlanır: 15 dakika yavaş alt + 2 seri 4, uzun oranlı eşik hızında 5 'tekrarlanır, tekrarlanan 5' arasında çevik oranla geri kazanım, seri 15 dakika arasında çevik oranla, 15 dakikalık yavaş arka planla oturuyor
5. gün: 15 'ısıtma + 3 seri 4 maksimum hızda 2' ile tekrarlandı, tekrarlanan 4 'arasında çevik oranla geri kazanım, 10' çevik rapport ile seri arasında, 25 dakika soğuma ile antrenman tamamlandı. yavaş tempo
6. gün, orta + hızlı fon: Çevik bir oranla 15 dakika, ortalama oranla + 20 (orta fon) + 15, çevik bir oranla + 20, ortalama uzun bir oranla (hızlı fon) + 15, çevik bir oranla + 15, ortalama + 15 çevik bir oranla ortalama + 15 oranla
7. gün: 120 dakika yavaş fonun ilk 15'i ve son 15'i çevik bir oranla, geri kalanın ortalama bir oranla
8. gün, dayanıklılığa tırmanıyor: 20 'çeviklikte + 2 seri 3 tekrarlayan 2' yokuş yukarı uzun oranlı (RPM: dakikada yaklaşık 50 sürüş): tekrarlanan 3 'arasında hızlı çeviklikle iyileşme, seri 15 'yavaş tempo; 30 'orta dibe, ardından 15' a çevik oranla sonlandırın
9. gün, yavaş toparlanma fonu: Işık oranı ile çevikliğe her 200 metrede bir 5-10 dakikalık atış yapan orta çevik oranla 120 dakika
10. gün ilerici eğitim: eşik hızda + 3 'eşik hızda + 3' ortalama oran + 15 'hızlı alt + 10' eşik hızda + 3 '. Çevik oranla 10 dakika kurtarın, daha sonra 20 dakikalık rejenerasyonla eğitimi sonlandırarak orta uzun oranlı (hızlı alt) son 15 'tekrarı yapın.
11. gün: dinlen.
Conconi testi yapmayı düşünmüyorsanız, aşağıdaki matematiksel işlemi gerçekleştirerek teorik maksimum kalp atış hızını hesaplayabilirsiniz.
Eşik HR = 208 - (0.7 x yaş)
Bu noktada, tabloda gösterilen verilere göre diğer tüm çalışma frekanslarını elde edebilirsiniz.
KALP EĞİTİM ORANI | |
| Anaerobik eşik | Fc max - (% 7/8) |
| Hızlı Fon | Fc max - (% 10/15) |
| Orta Fon | Fc max - (% 15/20) |
| Yavaş Fon | Fc max - (% 25/30) |
| yenilenme | Fc max - (% 35/40) |
Not: Hazırlık, granfondo yolu ile ilgili olarak dikkatlice kalibre edilecektir. Açıkçası, dokuz tepeyi başarılı bir şekilde hazırlamak istiyorsanız, antrenman seansları sırasında tırmanış kilometresini artırmak zorunda kalacaksınız, ovada tekrarlananları o kadar fazla yokuş yukarı testi ile değiştirmelisiniz. Ayrıca, hazırlık süresinde en az birkaç kez yarış uzunluğundan daha az olmayan tırmanışlarla mücadele etmeye çalışılması da tavsiye edilir.
Detaylara dikkat
Açıkçası, granfondo yeterli araçlarla karşı karşıya kalmalıdır. Ultra profesyonel bir bisiklet gerekli değildir, ancak yarışmadan önce mekanik taşıtın kapsamlı bir kontrolünü yapmak esastır. Mesela, eğer tükenirse zincir ve lastikler değiştirilecek, vites kutusu, frenler ve tekerlekler kaydedilecektir.
Eyerdeki pozisyon özellikle uzun yarışmalarda çok önemlidir, bu nedenle özel yapım bir bisiklet satın almanız veya her durumda özel bir tamirci tarafından ayarlanması tavsiye edilir.
Hiçbir şey, kıyafet bile şansa bırakılmaz.
Ayakkabılardan başlayalım; Onları iyi seçmek çok önemlidir. Ayağınızın şekline bağlı olarak, güvenilir teknisyeniniz size en uygun model hakkında tavsiyede bulunacak ve kilitleri uygun şekilde ayarlayacaktır.
Yarışın en kritik anlarında kurumadan kaçınmak için ikinci bir şişe tutucu monte etmek faydalı olabilir. Düzenleme için zorunlu olan kask her zaman koruyucu gözlüklerle birlikte verilmelidir; Bir düşüş sırasında veya bir viraj sırasında göze çarpan bir midge sonrasında neler olabileceği hakkında bir an düşünün.
Çok fazla deneyiminiz yoksa, en tehlikeli bölümleri ele alın ve dikkatli bir şekilde inin: bitiş çizgisinde birkaç hafta hastanede geçirmekten daha iyidir. Gerçekçi olun: Yeterli fiziksel hazırlığınızın olmadığını biliyorsanız, en kısa rotaları seçin. Son dakika programlarından kaçının, en azından birkaç ay boyunca bir granfondo ihtiyacını uygun şekilde hazırlamak için gördüğümüz gibi. Ayrıca, rekabetçi coşkuyla boğulmaktan kaçının, yarış uzundur ve çok zor başlarsanız, enerjiyi tükenebilir.
Beslenme ve entegrasyon
Bisikletçinin beslenmesi, genel olarak makarna, pirinç ve tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratlar açısından özellikle zengin olmalıdır. Pregara unu yağ veya protein açısından zengin olmamalı, sindirimi kolay olmalıdır.
Yarışma sabah yapılırsa, doyurucu bir kahvaltı kahvaltısı yapmak iyi olur (ballı ve reçelli ekmek, iyi tolere edilirse biraz süt ve birkaç dilim ince dilimlenmiş). Her durumda, normal beslenme alışkanlıkları nelerdir çarpıtılmayacak. Yarışma gününü izleyen ve onu bile ödün vermeyecek alışılmadık yiyecekler veya takviyeler yiyen "sihirli" bir diyet yoktur.
Yarıştan önceki günlerde karbonhidrat yüklemesi (glikojenin süper telafisi) faydalı olabilir, ancak her zaman iyi tolere edilmez.
Yarışın ilk aşamalarında, büyük alt kısmın sonuna yaklaşırken, sıvı formdaki takviyelerle değiştirilecek olan küçük ballı sandviçler gibi katı yiyecekleri tüketebilirsiniz.
Vücut nemlendirmesi, vücut sıvılarının% 2'lik bir düşüşünün, gerçekleştirme kabiliyetini önemli ölçüde azaltmak için yeterli olduğu göz önüne alındığında önemlidir. Harcanan her kilokalide yaklaşık 1 ml suya ihtiyaç duyulduğu tahmin edilmektedir. 180 kilometrelik bir granfondo boyunca, yaklaşık 3-4 litre su tüketebilirsiniz; bu, rekabet 200 kilometreyi aşar ve yüksek sıcaklıklarla gerçekleşirse, çok daha fazla olabilir.
Bu nedenle, yarıştan önce, yarış sırasında ve sonrasında uygun bir hidrasyon yapmak önemlidir. İdeal içeceğin asgari miktarda maltodekstrin (% 5-8) içermesi ve ortalama soğutulmuş (yaklaşık 10 ° C) olması gerekir. Vücut nemlendirmesini teşvik etmek ve kramp görünümünü ortadan kaldırmak için yarışma sırasında mineral tuzların (sodyum klorür, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor) kullanılmasını tavsiye ederiz. Her durumda, olası gastrointestinal sorunlardan kaçınmak için dozları aşmamak iyidir.
Herhangi bir besin takviyesi, herhangi bir durumda, yarışta almayı düşündüğünüz aynı dozlarla antrenmanlarda test edilecektir. Herhangi bir hoşgörüsüzlük veya aşırı alımın neden olduğu bağırsak sorunları vakaları nadir değildir.
" |  | Sonraki » |
