Davide Cacciola tarafından
Kas tonlama ve kilo kaybı, antrenmanla ilgili ayrı ayrı ele alınamayan iki faktördür.
Çiftleşme gereklidir, çünkü maalesef bugün hala kilo vermenin kilo vermek anlamına geldiğine inanılmaktadır. Kilo kaybı, özellikle kontrolsüz bir diyet uygulamak gibi, kısa sürede ortaya çıktığında, yağ kaybı ile eşanlamlı değildir. Bu durumda, her şeyden önce vücut suyu ve protein kütlesi, yani hücre kütlesidir ve yağ kütlesi değildir.
Doğru kilo vermek, yağsız kütleyi koruyarak ya da arttırarak yağ kütlesini azaltmak anlamına gelir. Bunun tersine, bir spor salonu antrenmanından bir süre sonra yapılan ağırlık artışının her zaman kas kütlesindeki bir artışla ilişkisi yoktur.
Düşündüğünüzden farklı olarak, referansın her zaman yağsız kütle olduğu eleman yağ değildir, çünkü metabolizma esas olarak buna bağlıdır. Metabolizma üreten yağsız kitledir ve bu nedenle yetersiz beslenmeye yol açmamak için kontrol edilmeli, iyi beslenmeli ve uyarılmalıdır. Aşırı kilo almanın obeziteye girmesini önleyerek aşırı vücut yağının azalması, metabolik aktivitenin artmasıyla gerçekleşir. Bununla birlikte, çoğu zaman, dikkat, yağ kütlesine yanlış ve takıntılı bir şekilde düşer.
Klasik "iki bölümlü" yağsız kütle / yağ kütlesinin benimsenmesinin, konunun beslenmesi ve hidrasyon durumu hakkında hiçbir şey belirtmediği söylenmelidir: sağlıklı obez, hasta, dekompanse, yetersiz beslenmiş, iyi beslenmiş, susuzlaştırılmış ödemli ve yağsız ve yağ kütlelerini tahmin ederek bu durumlardan herhangi birini izlemek veya izlemek kesinlikle imkansızdır.
Saygıdaki doğruluk arzusunda, vücutta yağ kütlesinde oluşup oluşmadığına bakılmaksızın, tüm ağırlık değişimlerini açıklamak için hidrasyon ve beslenmeye duyarlı, vücudu çoklu bölmelere ayıran daha yeterli bir vücut kompozisyonu modeli gereklidir. kas veya vücut sıvıları.
Bu amaçla, vücut kompozisyonu için en gelişmiş değerlendirme yöntemlerinden birinin referans aldığı “üç bölümlü” model, Biyoimpedankeometri (BIA), kesinlikle daha uygundur.
Model şunlardan oluşur:
- Yağ Kütlesi: Uçucu yağdan yağ dokusuna kadar tüm vücut yağlarını ifade eder.
- Hücre Kütlesi: Glikozu okside eden oksijeni değiştiren, potasyum bakımından zengin, doku içindeki hücreleri içeren bölme.
- Hücre Dışı Kütle: Hücre dışı dokular, daha sonra plazma, interstisyel sıvılar (hücre dışı su), transselüler su (beyin omurilik sıvısı, eklem sıvıları), tendonlar, dermis, kollajen, elastin ve iskelet.
Hücre dışı su, Ekstra Hücresel Kütlenin hacimsel olarak en önemli bölümünü temsil eder ve en hızlı ve önemli varyasyonlara maruz kalan alandır.
Yağsız kütle, Ekstra Hücresel Kütle ile hücre kütlesinin toplamının sonucudur.
Vücut kompozisyonunun ilk değerlendirmesini yaptıktan sonra, değişken periyodlu bir eğitim takvimi hazırlamaya devam edeceğiz. Spesifik olarak, egzersizler, eğitime sürekli ve aşamalı adaptasyonlar geliştirmek için, yoğunluk, hacim, yükler, seri, tekrarlamalar ve geri kazanımlar gibi modüle edilmiş faktörler olacaktır.
İçerdiği risk, bazal metabolizmada bir azalmaya yol açan ve bunun sonucunda kilo verme sürecinin yavaşlatan kg yağsız kütlesini kaybetmektir.
Bu rahatsız edici durumdan kaçınmak için, maalesef eğitim ile ilgili yanlış düşünceler nedeniyle maalesef yaygın bir eğitim programı oluşturmak için izlenecek bazı genel kuralları aşağıda listeleyeceğim:
- Yoğun fakat ölçülü egzersiz yapın: Bu ifade ile, her gün spor salonuna gitmenize gerek kalmayacağını, 2-3 egzersiz seansı, metabolizmayı teşvik edecek ve ayarlamaya neden olacak kadar yoğun oldukları sürece yeterli olacaktır.
- Önce ağırlık odasında antrenman yapın, ardından aerobik çalışmaya devam edin: Ağırlık odasında gereken efor tipi “anaerobik” türünde, yoğun ve kısa ömürlüdür. Bu nedenle, bu çabaları yerine getirmek için gereken enerji kaynağı tamamen "görecelidir". Karbonhidrat rezervlerinden en iyi şekilde yararlanmak için, ağırlık odasındaki çalışma aerobik olandan önce gelmelidir.
- Her zaman aynı anda birden fazla kas grubunu kullanmanıza izin veren egzersizleri seçin: Bunun için bacaklarda, kollarda, çekiş hareketlerinde, itme vb. Bu "küresel" hareketler vücudumuzu daha yüksek bir kalori harcamasına zorlar ve ayrıca yalıtılmış hareketlerden daha fazla güç, koordinasyon ve denge sağlar.
- Aerobik aşırıya kaçmayın: Aerobik aktivite (uzun süreli sürüş, egzersiz bisikleti) orta dereceli olmalıdır, bu durumda bile koşu bandında saatlerce koşmanıza gerek kalmaz, egzersizden 10 ila 20 dakika sürer. Düşük yoğunluklu aerobik aktivitenin 30'-40'ından sonra yağ metabolizması aktivasyonu teorisine pek katılmıyorum. Bu şekilde, yağların metabolizmasının aktive edildiği doğruysa, büyük miktarda sıvı kaybı ve bazen de yağsız kütle olduğu da doğrudur.
- Aşırı egzersiz yapmaktan kaçının: Yukarıda belirtildiği gibi, çok fazla egzersiz yapmak birçok durumda kas tonusu kaybına neden olur. Bu, aşırı eğitilmenin belirtilerinden sadece biri. İnatçı olarak aşırı egzersiz izlerini görmezden gelmenin tek bir sonucu var: antrenmanı üretken yapmak. Bu yüzden vücudunuzu dinlemek önemlidir: ilk iştahsızlık, eklem ağrısı ve genel halsizlik hissi belirtileri, iyileşme birkaç gün sürmesi önemlidir.
Dikkat edilmesi gereken diğer önemli kurallar beslenme ile ilgilidir. Doğru beslenme alışkanlıkları eşlik etmiyorsa, hiçbir eğitim programı kısa sürede önemli sonuçlar vermez. Bu nedenle, aşağıdaki gıda önerileri yukarıda listelenen kurallarla birleştirilmelidir:
- Öğünleri her üç saatte bir 5-6 saate bölün: Günün üç öğününe, öğlen ve öğleden sonraya iki atıştırmalık ekleyin. Gerekirse, uyumadan önce bir yemek de ekleyin.
- Günlük protein miktarını arttırmak için orta / yoğun fiziksel aktivite uygularsanız, katabolizma ile mücadele etmek gerekir; Et, balık ve az yağlı süt ürünleri gibi protein kaynaklarını seçin
- Şekerleri, rafine edilmiş karbonhidratları ve doymuş yağları azaltın: şeker alımı, kan şekeri seviyelerinde (glisemi) hızlı bir artış yaratır. Bu fenomen, glikozun hücrelere emilimini destekleyen, insülin adı verilen bir hormonun salınmasını uyarır. İkincisi, eğer fazla ise, yağa dönüşür. Doymuş yağlar, kolesterol seviyesini yükselttikleri için zararlıdır.
- Bunları düşük / orta glisemik indeks karbonhidratlar, bütün yiyecekler, meyveler, sebzeler, sızma zeytinyağı, ceviz veya bademler gibi mono ve çoklu doymamış yağlarla değiştirin .
- Günde en az 1½ / 2 litre su içiniz.
