Şu anda, özellikle bazı endüstri dergilerinde, bence - sırayla klasik " dahi " nin "sırayla" ayda bir icat ettiği (kaçınılmaz kitabın ardından tesadüfen) takip ettiği gerçek bir pazarlama operasyonuna şahit oluyoruz. Bu teklif veya bunun önerildiğinin desteklenmesi (şu an için "moda" olduğu için verilen, genellikle, kısa, yoğun ve seyrek).
Bununla birlikte, bu tür "pazarlama kampanyalarında" sık sık söylenmesi unutulan şey, bu "mükemmel" yöntemlerin on yıllardır eski olduğudur. Örneğin, "kısa, yoğun ve seyrek" ile ilgili her şey sistematik olarak yazılardan kaynaklanmaktadır - her zaman geçerli, ama şimdi oldukça tarih atılmış ... - Arthur Jones (diğerlerinin yanı sıra, nautilis makinesinin mucidi ve Mike Mentzer'in koçu) .
Duygularımdan biri, birkaç on yıl önceki fizikçilerin (hiç şüphesiz) doğal sporcularını gözlemlemekten doğdu, şimdi artık "dergileri" yayınlayarak ve / veya "guru" görevindeki " yeniliklerle dolu " kitapları satın alarak daha fazla zaman geçiriyorsunuz. hangi eğitmek için. Benim izlenimim, birkaç on yıl önceki sporcuların ortalama olarak şu anki " doğal " durumdan daha "büyük" olduğu gerçeğiyle ileri sürülüyor. Ancak " doğal " hediye, tartışmasız daha iyi bir entegrasyonun ve daha dengeli bir diyetin " artı değerinden " yararlanabilirse, çoğu zaman öncüllerinin sonuçlarına ulaşamaması ne kadardır? (Benim) olası bir çözüm, birkaç on yıl önceki sporcuların, o kadar çok " inovasyon " (tabiri caizse ...) ile dikkatini dağıtmadığı ve sonuç olarak ... " ayın haberinden sonra gitmekten daha çok antrenman yapmayı düşündükleri" dir . " ...
Başka bir deyişle, kayda değer sonuçlar elde etmek için, " bimestre'in mucizevi yöntemine " ihtiyacımız yok, bunun yerine derginin bir sonraki sayısına kadar her zaman geçerli olan ve hiçbir zaman geçerli olmayan bir kılavuz ...
İlk önce Arthur Jones'tan bahsettim. Şey, yönergeleri zaman içinde ve son zamanlarda çözülmedi - on yıllar boyunca giderek daha fazla önem kazanıyorlar ...
İşte eğitim felsefesinin kısa bir incelemesi (okuma, eğitiminizi optimize etmek için bazı temel bilgiler çizmenin yanı sıra, birçok modern ve süperpubblicizzati " mucit " in ... hiçbir şey icat etmediğini göreceksiniz. ..) şüphesiz, yüksek yoğunluklu eğitimin bel kemiği olarak düşünülebilir.
Kasların büyümesini ve güçlenmesini sağlamak için üç şey yapılmalıdır.
kas büyümesini teşvik etmek gereklidir;
kasların büyümesini sağlamak için gerekli dinlenme zamanını sağlamak gerekir;
Doğru beslenmeyle kasları yeterince beslemek (ve muhtemelen takviye etmek) gerekir.
UYARI: Büyümeyi tehlikeye atmak için önceki noktalardan sadece birini ihmal etmek yeterlidir!
ilerlemeye odaklanmak çok önemlidir
gücü ve kas kütlesi arasında doğrudan bir ilişki vardır, gücü kontrol etmek için önemli bir parametredir, çünkü ilerlemeyi kontrol etmenin nesnel bir yoludur;
Ne kadar güç arttırmalısın? Performans sınırlarını aşmayan sporcularda 1-2 haftada bir% 5 makul bir artış olmalıdır;
Bir vücut geliştiricinin gücü, on tekrarlama için, birinin kaldırabildiği ağırlığa dayanarak - iyi bir uygulama şekli koruyarak - değerlendirilir. Bir tekrar için maksimum ağırlığa bakın, işe yaramaz ve tehlikelidir!
"İki kat ilerici" yöntemini benimseyin: yaklaşık 8 tekrar yapmanızı sağlayan bir ağırlıkla başlayın ve eğitimde antrenman 1-2 tekrar artırmaya çalışın; Belirli bir alıştırmada, 12 veya daha fazla tekrar gerçekleştirebileceksiniz, bir sonraki alıştırmada yükleri% 5 oranında artıracaksınız.
Biraz ilerlemeniz gerekeceğinden (% 5), ancak sürekli olarak, 500gr disklerin olması faydalı olabilir.
Eğitimi her zaman daha da zorlaştırmaya çalışmalıyız.
Isıtma serileri dışında, bir egzersizin son tekrarlarından asla kaçının. % 100 yükselin ve anlık kas parçalanmasına kadar seriyi yapın;
Bir serinin yoğunluğunu artırmak için iki yöntem zorla tekrarlar ve ölçekli serilerdir (sıyırma). Bu yoğunluk tekniklerini kötüye kullanmayın ve akıllıca kullanmayın; üstelik zorla tekrarlar, serileri daha kolay hale getirmek için serileri daha zor ve daha önce değil (çoğu ...) yapmak için, anlık kas veriminden sonra kullanılmalıdır;
Eğitimin yoğunluğunu dizi ve alıştırmalarla karıştırmayın. Bir egzersiz "yüksek yoğunlukta" yapılırsa, pek çok seri yapmak mümkün değildir ve eğitim mutlaka kısa olmalıdır.
hareketlerin yavaş ve kontrollü olması iyidir
Egzersizlerde, hareketlerin mükemmel ve yavaş uygulanmasına odaklanmak gerekir; sıçrama ya da ribaunt yok! Dürtü ve ribauntlar eklemleri strese sokar ve vücut geliştiricilerin hedefi olan kası “aşırı” yüklemeye çok az katkıda bulunur. Hareket "hissedilmiş" olmalı, oynanmamış olmalı, bu yüzden ... "sadece bir şeyler yapmak için" ...
Hareketin pozitif fazında dört saniye ve hareketin negatif fazında dört saniye, maksimum kasılmaya izin vermeyen egzersizlerde "norm" olmalıdır; kas kısalma pozisyonundayken kayda değer direnç gösteren egzersizlerde, maksimum kasılma pozisyonunda üç saniye daha ekleyin.
Hangi eğitim sıklığı ve ne tür rutinleri benimsemeli?
tüm vücut için üç haftalık egzersiz ("tam vücut" rutinleri), herhangi bir fraksiyonel rutinden çok daha üretkendir: sadece tek bir kas değil tüm organizmayı uyarmak için gereklidir;
Üç haftalık egzersiz programından alınan şema, başlamak için iyi bir yoldur, ancak istenen sonuçları elde edemezseniz, tüm vücut için üç haftalık egzersiz programından, ikiye geçmeniz gerekir.
Egzersiz sırasındaki kas grupları doğru sıralanmalıdır
Sık sık göğüs ve pazı (ve nadiren omuzlarını) eğitmek için spor salonuna gidersiniz ve daha sonra bu kaslar için çok sayıda egzersiz yaparsınız.
Gerçek şu ki, eğer büyük kaslar (bacaklar ve sırt) genişlemiyorsa, örneğin, biseps veya deltoidler gibi küçük kaslarda büyük miktarlarda kas kütlesi kazanamayız (uygun genetik yatkınlıklar olmadıkça). ;
Diğer şeylerin yanı sıra, tüm organizmaya "genel bir stimülasyon" veren ve kademeli olarak küçük olanlara ilerleyen daha büyük kaslarla çalışmaya başlamak her zaman iyidir ("uzmanlık alanlarından" veya diğer belirli prosedürlerden daha azdır). ...
Son fakat en az değil, burada üç haftada bir (yaklaşık Pzt, Çar ve Cum veya Salı, Perşembe ve Sat) altı hafta boyunca gerçekleştirilecek programın bir örneği (NB: teknik çalışmalarımda detaylı, ayrıntılı, yorumlanmış ve optimize edilmiş birçok program bulunabilir). ; Her alıştırmada, yukarıda açıklanan yöntemlere göre 8-12 tekrar serisi gerçekleştirilmesi gerekir.
|
Nihayetinde stratosferik periyodikasyon, makro bisiklet vb. Bilgiye ihtiyaç yoktur. iyi sonuçlar almak için. Yukarıda açıklanan birkaç nokta yeterli ve çok çalışmaya hazır!
 |  Atletik bir antrenör ve kişisel antrenör, aynı zamanda "Kas iyileşmesinin heterokomikliği" adlı kitabın da yazarıdır. Öğretmen ASI / CONI ve Cultura Fisica işbirlikçisi. Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz. |
Ayrıca bakınız: Değişken seriler ve egzersiz yoğunluğu
