Protein Snack nedir?
Snack ikincil bir öğündür, bu nedenle kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olan üç ana öğünden farklıdır. Dengeli bir beslenmede, aperatifler günde en az iki (en iyi üç) olmalı ve her birine günlük toplam kilokalorinin% 5-10'unu (kcal) vermelidir; Somut bir örnek vermek gerekirse: 2000kcal diyetinde atıştırmalıkların enerjisi 100 ile 200kcal arasında değişebilir.
Bunu açıklığa kavuşturduktan sonra , atıştırmalık (veya ikincil öğün) işlevinin ne olduğunu ve nasıl yapılandırılması gerektiğini anlamaya çalışalım .
Diyelim ki, genel olarak, dengeli bir atıştırma için beslenme önerileri, temel öğünler arasında ortaya çıkan iştah (ve açlık değil!) Duygusunu karşılama ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle atıştırmalıklar yemek yeme ihtiyacını ertelemeye yardım eder, aynı zamanda günlük aktiviteler sırasında vücuda destek verir; temel gereksinimler şunlardır: kullanım kolaylığı, tüketim kolaylığı ve sindirim hafifliği.
Diğer öğünlere gelince, atıştırmalıklar ayrıca subjektif beslenme gereksinimlerine de bağımlıdır, bu nedenle onların yönetimi / organizasyonu içsel ve kişilerarası bir şekilde duyarlı bir şekilde değişebilir. Örneğin, bir sporcunun atıştırması, tek bir sporcunun ikincil yemeği antrenman ve dinlenme günleri arasında standartlaştırılmadığından, bir sedanter ile aynı olması muhtemel değildir.
Bir çerezin kimyasal bileşimi, besin dengesi kriterine göre oluşturulmalıdır; örneğin, bazı durumlarda SADECE enerji gereksinimine uyması gerekiyorsa, diğerlerinde plastik (protein) gereksinimlerini dengeleme işlevi vardır. Açıkçası, işlenmemiş ve doğal yiyecekleri tercih ederek her zaman abur cubur ve besin takviyesinden kaçınmak iyi bir uygulamadır; örneğin, meyve ve yağ tohumlarını (fruktoz, çoklu doymamış yağlar, su, daha fazla mineral tuz, farklı vitaminler ve diyet lifi içeren) tercih etmekten daha iyi krakerlerden (rafine unlar ve hidrojene yağlar içeren) yerine daha iyidir. Aynı şekilde, izole edilmiş proteinleri (peptitler dışında bir şey yapmaz) bazlı bir içeceğin yerine, proteinli yiyecekleri tercih eder (ayrıca mineraller, vitaminler, probiyotikler vb. Bakımından zengin).
Bir sonraki bölümde, daha iyi anlamaya çalışacağız; atıştırmanın ağırlıklı olarak protein (plastik) olması gerektiğinde.
Snack'te Protein: Ne Zaman ve Nasıl ...
Beklendiği gibi, atıştırma ihtiyaca göre değişmektedir. Ana öğünleri lif, potasyum, magnezyum, su ve enerji katkısında desteklemek için kullanılır (meyve ve süt ürünleri tüketimi yoluyla); diğer zamanlarda kas katabolizmasını önlemeye yardımcı olur (yetişkin atletlerde, bağırsak emiliminde kusurlu kişilerde vb.) ve anabolizmi (vücut geliştiricilerde ve spor yapan sporcularda) teşvik etmeye yardımcı olur.
Bir atıştırmalık bağlamında rahatlıkla kullanılması gereken proteinli yiyecekler şunlardır: az yağlı yoğurt (geleneksel, kalınlaştırılmış, yunanca vb.), Süt gevreği, pişmiş yumurta akı, kızartılmış sığır eti, konserve ton balığı (öncekinden daha az tavsiye edilir) vb. .; Bu yiyecekler, yüksek miktarda protein içermesine ek olarak, aynı zamanda mükemmel bir biyolojik değere sahiptir.
Protein atıştırması bu nedenle plastik ihtiyaçların sağlanmasında önemli bir rol oynar ... ama bu her zaman en doğru seçenek olduğu anlamına gelmez! Bağırsak emilimi çeken (yaşlılar, bağırsakların kısmi rezeksiyonu, vb.) Protein bakımından zengin (sindirim sebepleri nedeniyle) yemeklere tolerans göstermeyenler ve şeker hastaları (indeks ve yükü garantilemek için) yararlanabilirler. içerdiği glikoz), fazla kilolu insanlar (daha yüksek bir spesifik dinamik hareketten yararlananlar) vs.
Bu bağlamların dışında, birçok durumda diyette protein alımı çok fazladır; açık örnekler, vücut geliştiricilerin ve estetik amaçlı yüksek proteinli diyetler uygulayan diyet rejimleridir (yağlanmayı bireysel yatkınlığın ötesinde veya sağlık durumuna bakılmaksızın azaltmayı amaçlayan diyetler). Bu durumlarda plastik gereksinimi büyük ölçüde ana yemekler tarafından karşılanır ve protein atıştırmalıklarını kullanarak karaciğer ve böbrekleri işe yaramaz bir iş yüküne maruz bırakan AŞIRI hale gelebilir.
Yukarıdakilere dayanarak, ikincil proteinli yemekler farklı türde olabilir; so: "Nasıl seçilir?"
Kahvaltı: Yemeğin Önemi
Kahvaltı, günde 5-6 sıradan öğünlerden biridir. Çoğu insan gerçek nedeni haklı çıkarmasa da, buna "en önemli" denmesi alışılmış bir şeydir. "Nicel" bakış açısına göre, kahvaltı günlük toplam kalorinin% 15'ini getirir (ya da yerine getirmelidir). Aksine, diğer iki ana öğün (yani öğle ve akşam yemekleri) enerjinin yaklaşık% 40 ila% 35'ini sağlamalıdır; Aynı zamanda, ikincil yemekler (2-3 aperatif) kalorinin geri kalan% 10'una (% 25'e kadar) katkıda bulunmakla sınırlıdır. Bu nedenle, eğer matematik bir fikir değilse, "kalori miktarı" kriterine saygı göstererek, kahvaltı, ikincil bir öğüne ana öğeye göre çok daha benzer görünüyor. Bununla birlikte, önemi metabolik ve matematiksel olmayan bir mekanizmada yatmaktadır.
Kahvaltı, önceki akşam yemeğinin bitiminden sonra oruç tuttuktan sonra vücudu yenilemeyi hedefliyor. Prensip olarak, günün son yemeğinin 19: 30-20: 30 arasında tüketildiğini ve bir sonraki kahvaltının 7: 30-8: 30 arasında olduğunu varsayarak, bu zaman diliminin yaklaşık 11-13 saat. Mantıken günlük kahvaltının günlük kalorilerin% 15'inden fazlasını sağlamasının uygun olacağını söylemeye gerek yok (“ Bir kralın kahvaltısını yiyin, bir prens öğle yemeği ve zayıf bir akşam yemeği ”?); Ayrıca, sirkadiyen döngüleri inceleyerek, insülin sekresyonu ve periferik tutulumu günün bu saatinde öğleden sonraya veya geceye göre daha fazladır. Bununla birlikte, sabahları (belki sinir veya zaman problemleri nedeniyle), ortalama bir insan büyük porsiyon yiyecekleri kolayca tolere edemez ve öğle veya akşam yemeklerinde yemeyi tercih eder. Dahası, gece orucunun kasıtlı olarak sınırlı enerji harcaması koşullarında gerçekleştiği unutulmamalıdır (özünde bazal metabolizmaya karşılık gelir); Bu nedenle, o gece, vücudun daha aktif ve pahalı olduğu dönemlerden bir öğleden sonra veya öğleden sonra uzak durma ile karşılaştırılamaz. Bu, ilk öğün yemeği olduğu için, miktarın azaltılması veya tamamen ortadan kaldırılması nedeniyle, iştah biriktirme (FAME'ye dönüşür) ve sonraki öğünlerde kısımları aşma riski olduğu belirtilmelidir; pratikte, bu enerjiyi kahvaltıda almamakta, bu daha sonra aşırı kalori ile yağ birikintisini artırarak öğle veya akşam yemeğine eklenir.
Bunlar, sabah yemeğinin önemini haklı çıkaran sebepler ve buna paralel olarak miktarı, toplamın ılımlı% 15'ine sınırlıyorlar.
Protein Gevrek - Şişirilmiş Pirinç Gevreğinde Protein
Kahvaltı ve Protein Aperatifleri
Kuru ağırlıkta% 52 peynir altı suyu proteini izolatı, çok az yağ (% 1) ve şeker (% 1, 2) içeren kompleks karbonhidratların% 40'ı ile protein gevrekleri özellikle sporcular veya yüksek proteinli zayıflama diyetlerini takip edenler (yüksek proteinli diyet).
Kabarık pirinci hatırlatan çıtır çıtır kıvamı süt ve yoğurtla karıştırmak, aynı zamanda tatlılar ve protein tatlıları yapmak için mükemmel yapar. Daha fazla bilgi için buraya tıklayın
Hangi protein çerezini seçmeliyim?
Protein atıştırma türünün seçimi oldukça önemsizdir; göz önünde bulundurulması gereken bir soru: beslenme ihtiyaçları (özellikle mineral tuzlar ve vitaminler), herhangi bir özel fizyolojik koşullar (gıda alerjileri ve intoleransları gibi), gıda çeşitliliği ilkesine saygı duymak ve özel kişisel zevkleri unutmamak.
Bazı örnekler vermek gerekirse, omega3 ve / veya vit oranına zekice ulaşmayan bir kişi için ideal protein atıştırması. Diyetteki D, deneğin hipertansiyondan muzdarip olmaması koşuluyla ton balığı veya konserve uskumrudan oluşabilir (korunmuş balık her zaman sodyum bakımından zengin olduğundan).
Aynı zamanda, büyüme fazı yüksek konsantrasyonlarda kalsiyum (Ca) gerektirir ve bu mineralin katkısı süt ürünleri (örneğin: yoğurt, süt gevreği, peynir yayılması, ricotta, vb.) Alarak sağlanabilir; Aynı kategori, aşırı kilo ile karakterize edilirse, kesinlikle yağsız yiyecekleri tercih edecektir.
Balık ve süt ürünlerinin değişimi, osteoporozun ilerlemesini hafifletmeye yardımcı olabilir (D Vitamini ve kalsiyum sayesinde), bu nedenle, menopozdaki kadının diyetine daha fazla kendini borçludur (bu erkek insanının patolojisine tabidir).
Düşük kalorili diyetler uygulayan ve iyi bir plastik kaynağına ihtiyaç duyanlar, bugün düşük yağlı yoğurt (yağsız) ve kalınlaştırılmış konsantre yoğurt bulabilir (protein bakımından daha zengin). Peptit alımı, geleneksel olandan çok daha yüksektir (bazen neredeyse iki katıdır) ve diğer süt ürünleri gibi, bir COMPLETE esansiyel amino asit havuzuna sahiptir. Bu gıdaların kullanımıyla ilgili tek sorun, gıda intoleransı olan kişilerde oldukça sinir bozucu bir gastrointestinal semptomatolojiye yol açabilen laktoz varlığı; Öte yandan, hoşgörüsüzlük küçük veya geçici olduğunda, yoğurtlar, süt ürünlerinin diyete aşamalı olarak yeniden entegrasyonu için kullanılan az sayıdaki gıdalar arasındadır.
