Eğitim programı nasıl özelleştirilir

Davide Marciano tarafından

"Kişisel antrenörün kazandığı silah, titiz bir bilim uygulamasıyla antrenmanın kişiselleştirilmesidir " .

Açık cümle, değil mi? Bizden kaçmanın bariz şeyleri olması çok kötü.

Kişisel antrenör, asistana başka bir kişi için hazırlanan aynı kartı vermeyi kesinlikle göze alamaz, müşterinin kesin kaybı hakkında konuşmadan önemli bir görüntü kaybı olur.

Teoriye fazla ilerlemeden, kişisel bir antrenörün amacı, örneğin kas kütlesindeki artış olan bir kişiye özel bir eğitim programı hazırladığını açıklamak için doğrudan konuya girmeye çalışıyoruz.

Kişiselleştirilmiş eğitim: birinci nokta

Her zamanki gibi bar teorileri / konuşmaları olmadan bilimi alıyoruz ve uyguluyoruz.

SET'in bilimi (kas grubu için).

Tekrarlama bilimi.

Bu nedenle, ortalama olarak, kas grubu başına üç seriden iki egzersizden bahsediyoruz, yük yaklaşık 8 - 12 tekrar yapmayı sağlıyor. Kendine saygılı bir programın periyodikleştirme ile temsil edilen uzun bir zincirdeki bir bağdan başka bir şey olmadığını açıkça biliyoruz; bu nedenle, dizi ve tekrarlamalar yıl boyunca değiştirilmelidir. Görmeye alıştığımız gibi, 15 - 20 serisi yok ve bilim, asla kendisiyle çelişmeyen, bizi 2. noktaya götürüyor.

Kişiselleştirilmiş eğitim: ikinci nokta

Direnç eğitimi, kas kütlesini arttırmaktan sorumlu bir hormon olan testosteronun yükselişine neden olur. Yaklaşık bir saatlik bir eğitimden sonra, bu hormonun üretimi azalır ve aynı zamanda stres hormonu olarak da adlandırılan kortizol salgılanmasına yer açar. İkincisi, performansın ve yağsız kütlenin artmasının acı düşmanıdır ve aynı testosteronun üretimi ile ters orantılıdır. Bu nedenle, egzersizi bir saatten fazla uzatmak, testosteronun azaltılması ve kortizol yetiştiriciliğine eşdeğerdir; Başka bir deyişle: verimsiz eğitim.

Kişiselleştirilmiş eğitim: üçüncü nokta

Bir seri ile diğeri arasında ne kadar iyileşme

Bir seri ile diğeri arasındaki, kas kütlesini arttırmak için gereken toparlanma süresi 60 "ila 90" arasında değişir, çünkü bu zaman aralığı ATP'nin tamamen yenilenmesine izin vermez (kasılma için gerekli enerji). Bu durumda, vücut - süper tazminat adı verilen bir işlemle - taşımayı artırmak için kas büyümesini teşvik etmek zorunda kalır.

Daha yüksek iyileşme süreleri (3 '- 5'), adenosin trifosfatın daha fazla dolmasını sağlar ve özellikle kuvvet antrenmanı için uygundur.

Kişiselleştirilmiş eğitim: 4. nokta

Haftada kaç gün? 2 - 3 - 4?

Bu soruyu cevaplamak için BIA (bioimpedance) konuşmasını tanıtmalıyım. Sonuncusu - vücut suyunun ölçülmesi yoluyla - koçumuzun hangi iş hacmini destekleyebileceğini kesin olarak anlamamıza izin veren bir araçtır.

Belirsiz bir şekilde, haftada 1 veya 4 seansta bir eğitim programı hazırlayıp hazırlamadığımızı görebiliriz; genelleştirilmiş hiçbir şey, her şey abartılı bir şekilde kesin.

Kişiselleştirilmiş eğitim: beş nokta

Egzersiz seçimi

Kas grubu başına 2 egzersiz seçmemiz gerektiğinden ve her şeyi bir saatte bitirmemiz gerektiğinden, çok titiz olmak zorundayız. Kuşkusuz, ticari açıdan çok fazla şey yapan, ancak biyomekanik açıdan çoğu zaman zararlı olan tüm makineleri biraz çıkaracağım.

Vücudu orta veya uzun vadede postural değişikliklere koymadan önemli yükleri kaldırabilen çok parçacıklı egzersizleri seçerdim. Fakat her şeyden önce, belirli bir alıştırmanın müşterimiz için uygun olup olmadığını anlamak için eklem özgürlüğünü ve olası kas gerginliğini kontrol etmeliyiz.

Örneğin:

tibio - tarsal ve lomber sertliğin doğrulanması, “lo Squat” egzersizlerinin Kralı'nın yerleştirilmesinin değerlendirilmesinde esastır;

Egzersiz sırasında yapılacak hareket ROM'unu değerlendirmek için çeşitli kasların gerilme kapasitesini kontrol edin;

vertebral kolondaki değişikliklerin varlığını değerlendirmek: hipercifoz, hiperlordoz, skolyoz ve diğerleri.

Müşterimiz için neyin en iyisi olduğuna karar verecek kişisel eğitmenler olduğumuzu her zaman hatırlayalım. Yani, klasik beyefendi çelik bir sandık istiyor ancak kayda değer bir hiperkrozu varsa, bunun sonucunda omuzların anteriorizasyonu, göğsün alıştırmaları ile çalışmasını sağlamak, en azından kısmen belirli bir uyum vermezsek katliam olacaktır.