Devis Zamburlin tarafından
BOMPA veya BOSCO gibi önemli yazarların kitaplarını birkaçını belgelemekle olmasa bile, çoğu cevaplanmayan atletik bir hazırlığa başlamamız gerektiğinde kendimize sorduğumuz birçok soru var. Bu makalede, okuyucuyu zaman içinde iyi bir eğitim yönetme yeteneği kazanmak için eğitimin adresi, programlanması ve periyodikasyonu hakkında bilgilendirmek için temelleri atmaya çalışacağım. Burada sadece belirli bir eğitimden bahsedeceğim ve tam eğitim tabloları bulamayacaksınız, fakat zamanla çalışmamın temellerini atmak için okuduğum birçok şeyin özeti.
Aşağıda göreceğiniz bilgiler deneyimlerime dayanıyor; Onları önermeden önce onları doğrudan kendim üzerinde denedim, çünkü denemeyi çalışmamın temel unsurlarından biri olarak görüyorum. Bir diğer önemli şey, burada okuduğunuz şey bir dikta değil, daha sonra ilk elden deneyimlenen ve en son hallerinde tadilatı yapılacak bir eğitim programının planlanmasına ilişkin bir öneridir.
Bu doğru öncül yaptı; yolculuğumuza atletik antrenmanlarda başlıyoruz. Tedavi kolaylığı için, çalışmayı dört aşamaya ayıracağım:
FAZ 1: anatomik adaptasyon
Bu eğitim aşamasının amacı, sonraki aşamalarda kullanılan en ağır yükler nedeniyle artan çabalara kaslara ve özellikle tendonlara alışmaktır.
Bu nedenle hazırlığımıza başlamak için iyi bir çözüm bir DEVRE EĞİTİMİ olabilir (şimdi okuyacağınız bir örnek olabilir, ancak her biriniz egzersizi istediğiniz gibi değiştirebilir, ancak FUNDAMENTAL'ı değiştirirken başkalarıyla değiştirmek zorunda kalacağınızı düşünebilirsiniz. temel alıştırmalar, benzer şekilde AKSESUARLAR veya İKİNCİL de aynı derecede alıştırmalar ile değiştirilecektir.
DEVRE A (SADECE VÜCUT AĞIRLIK EKİPMANLARI OLMADAN)
- KEÇE ETMEZ
- Silahlar Üzerine Teklifler
- CRUNCH
- KOLTUK AYAKINDA SALTELLI
- PAYLAŞIM İŞLEMLERİ
- STEP-UP (tezgah yükseliş ve alternatif uzuvlar geri)
- DAHİL OLARAK BENCH ARMS (bankta eller)
- MALZEME OBLIQUI
- ZIG-ZAG TEZGAH ATIYOR VE bir engelin ötesinde (tezgah)
- Tezgah üstü ve kaygan gövdeli süper gövde
| SÜRE 2/3 HAFTA |
| MAKSİMUM LOAD'IN BİRİ BAŞINA 40 - 60 |
Devre başına 3/5 tur - egzersiz başına 15/20 tekrar (haftalar arasındaki tekrarlarda artış) - Akciğerler için 30/40 dakika devre, atlamalar ve 30 saniyelik sürekli performans atlar |
| GERİ KAZANIM: 3 saniye devresinin sonunda, 60 saniye arasında |
| Devreyi haftada 3-4 kez çalıştırın. İLERLEME YÜKLERİNİ ARTTIRIR. |
BU FAZI YAPILDI, ve bu önemli kas uyarlama çalışmasını yaptıktan sonra ikinci aşamaya başlayabiliriz.
İkinci aşama: IPERTROFIA eğitimi. Sporcuların aktif ve yağ oranı düşük olan büyük bir vücut kitlesine ihtiyacı vardır; bu nedenle, daha aktif vücut kütlesi ne kadar büyük olursa, kasların enine çapından kaynaklanan kuvvet de o kadar büyük olacaktır.
Hipertrofi, kas dokusundaki artış olup, dokudaki bireysel elementlerin hacmindeki artışla elde edilir, hücrelerin sayısı aynı kalır. Eğitimimizin bu aşamasında (vücut geliştiricilerden farklı olarak) azami toplayıcı elyaf kasılma ve motor ünitelerini arayarak yorgunluğu artıracağız.
HİPERTROFİ FAZI İÇİN EĞİTİM PARAMETRELERİ
| YÜKLENİYOR | MAKSİMUM YÜKÜNÜN% 70 / 80'i |
| Egzersiz sayısı | 6/9 |
| Seri başına tekrar sayısı | 12/06 |
| Oturum başına seri numarası | 4/6 |
| kurtarma | 3/5 dakika |
| Yürütme hızı | Düşükten ortaya |
| Haftalık frekans | 2/4 |
| PROGRAM SÜRESİ | 4/6 HAFTA |
Çalışmanın bu aşamasında mümkün olan en iyi şekilde çalışmak için kendi sınırlarınızı hesaplamanız ve bunların doğruluğunu bilmeniz gerekecektir. Aşağıda bacaklar için ve egzersizler için temel bir egzersiz örneğidir.
| Egzersiz tanımı | 1. hafta | 2. hafta | 3. hafta | 4. hafta | 5. hafta | 6. hafta | |
| 1 | Çömelme araçları | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | bench press s. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Örneği okumanıza yardımcı olmak için: tavanın% 40'ını, 12 sayı, 2 seriyi yükleyin
IPERTROFIA aşaması ile karşı karşıya kaldık, üçüncü aşamaya varıyoruz; Açıkçası bu andan itibaren uygulanan spora bağlı olarak farklılıklar önemlidir. Aslında, her sporun koşulsuz olanlardan (güç, dayanıklılık ve hız) farklı şekilde antrenman yapma kabiliyeti vardır, hafife alınmamalıdır.
Üçüncü aşama: MAKSİMUM GÜÇLÜ gelişme. Güç, birçok disiplinde kilit unsurdur, ancak belirleyici bir rol oynamak, seçilen spor için gereken spesifik güçtür. Spesifik gücü artırmak için, bu nedenle maksimum kuvveti iyileştirmek gerekli olacaktır. Maksimum kuvvetin gelişimi, verilen sporda oynadığı önem ile el ele gider; Aslında, gelişim aşaması oldukça önemli bir bileşen ise daha uzun olacaktır (örneğin: sürahi ve dövüş sanatlarında uzun, masa tenisi veya golfta kısa).
Bu nedenle, maksimum kuvvetin gelişme kapasitesi, etkilenen kasların enine çaplarına (miyosin-enine köprülerin çapından) ve ayrıca hızlı seğirmeli kas liflerini alma yeteneğine ve tüm kasları senkronize etme yeteneğine bağlı olacaktır. jest dahil. Bu koşulların geliştirilmesinde başarılı olmak için, önceki aşamada geliştirilen kas hipertrofisi esastır, enine köprülerdeki çap, miyozin filamentleri ve protein içeriği, maksimum kuvvet antrenmanının hacmine ve süresine bağlı olacaktır. Son olarak, çeşitli motor birimlerinin senkronizasyonu, önerilen alıştırmaların zaman içindeki tekrarı yoluyla pratikte gerçekleştirilecektir.
MAKSİMUM GÜÇLENDİRME EĞİTİMİ NE YAPACAK? Daha hızlı daralma motor üniteleri alımı; Büyük kaslara ve yüksek vücut ağırlığına sahip olmasa bile, senkronizasyon yüksek yüklerin kullanılmasına izin verecektir (% 80 / 85'ten fazla)
ÜÇ SÖZLEŞME TÜRLERİ: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC.
| YÜKLENİYOR | MAKSİMUM YÜKTE% 85-100 |
| Egzersiz sayısı | 3/5 |
| Seri başına tekrar sayısı | 1-4 |
| Oturum başına seri numarası | 6/10 |
| kurtarma | 3/6 dakika |
| Yürütme hızı | Düşükten ortaya |
| Haftalık frekans | 2/4 |
| PROGRAM SÜRESİ | 6/9 HAFTA |
| Sporcuya bağlı olarak haftalar değişebilir | DÜŞÜK / ORTA / YÜKSEK yoğunluk x 2/3 kez |
| Egzersiz tanımı | 1. hafta | 2. hafta | 3. hafta | 4. hafta | 5. hafta | 6. hafta | |
| 1 | Çömelme araçları | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Maksimum kuvvet gelişimi için yüklerle dolu ve tekrarlanan yarım ağız üzerinde yapılan çalışma örneği.
DROP JUMP gibi egzersizler de uzuv bükülmeden belirli bir açıyı sıkıca koruduğu bir platformdan atlayarak kullanılabilir. Sporcunun ön ayak üzerinde inmesi ve istenen açıyı 2/3 saniye tutması gerekir.
PROGRESYON:
- orta boy 60 cm aşırı yüklenmeden düşme atlama
- 80 cm'den büyük bir yükseklikten
- mütevazı bir aşırı yük ile orta yükseklikten (25 / 60cm - balast)
- daha az aşırı yüklenmeyle daha yüksek yükseklik (60-80 cm - küçük balast)
- Yüksekte az miktarda artış olması durumunda daha yüksek yükseklikten (80 cm - 20 / tavanın% 30'u)
veya izometrik çalışma durumunda:
İZOMETRİK
| YÜKLENİYOR | MAKSİMUM YÜKTE% 80-100 |
| Egzersiz sayısı | 4/6 |
| Seri ve oturuma göre DURATION tekrarları | 6-12 İKİNCİ X 60/90 İKİNCİ |
| Oturum başına seri numarası | 6-9 |
| kurtarma | 60 - 90 sn |
| Yürütme hızı | |
| Haftalık frekans | 2/3 |
| PROGRAM SÜRESİ | 6/9 HAFTA |
Veya MAXEX TRAINING UNUTMASI kullanarak:
MAKSİMUM GÜÇLENDİRME VE GÜÇ ARASINDAKİ DEĞİŞİKLİK HAZIR ve DOĞRU BİR YOLDA GERÇEKLEŞMELİDİR; Ayrıca, sporcunun teknik jestine yoğunlaşmasına izin vermek için eğitim basit olmalıdır.
ÇALIŞMA ÖRNEĞİ:
BALANCER'lı KARE yavaş eksantrik kasılma (ACCOSCIATA'DA AŞAĞI) ve hızlı konsantrik (SALGO).
LOAD: Tavanın% 60 / 80'i (disiplinleri ve dövüş sanatlarını atmak, yükü artırmak)
REPS SAYISI: 6/8, SERİ NUMARASI: 1/3 (bu eğitime ek olarak seansta ne yapmak istediğinize bağlı olarak sayı değişir)
2 VE 4 DAKİKA ARASINDAKİ GERİ KAZANIM.
DİĞER ÖRNEK:
BENCH + LENS ECCENTRIC SÖZLEŞMELER, HIZLI KONSANTRİK + GÜZ VE ARAÇ YAN BAŞLANGIÇLAR İÇİN BÜKME yükü:% 70/90 - REPS NUMBER: 2/4 tezgah + bırak - 4/8 yandan atış SERİ NUMARASI 2/4 GERİ KAZANIM
Bunu yaptıktan sonra, son aşamada, pek çok kişi tarafından TRANSFER olarak tanımlanan aktarımın aşamasına varıyoruz.
Dördüncü aşama: DÖNÜŞÜM - GÜÇ DÖNÜŞÜMÜ. Daha önceki aşamalarda elde edilen genel güç artışı, atletik performans için doğrudan bir fayda sağlamaz. Bu nedenle, önceki gelişmeleri sentezlemek ve bunları mükemmel performanslar elde etmemizi sağlayacak olan Güç veya kas direncine dönüştürmek gerekir. Dönüşüm aşamasını başarıyla tamamlamak için belirleyici faktörler, süresi ve MAKSİMUM FORCE’nun genel artışlarını her spor için ÖZEL güce dönüştürmek için özel yöntemlerdir.
POWER = F x V = hareket hızı için kas gücü
Gücünü ifade etmek için, çok fazla kas hacmine sahip olmak önemli değildir, ancak kasları kısa sürede kasıltabilmek (güç üretimindeki hızı artırmak için) önemlidir.
Gereken büyük yoğunluk dikkate alındığında, teknik olarak geçerli ve atletik harekete mümkün olduğunca yakın birkaç egzersize odaklanmalıyız. Birkaç dizi için dinamik olarak gerçekleştirilen iki / üç egzersiz gösterilir. Zaman ve enerji değerlidir; Program hızlı ve patlamalı olarak gerçekleştirilmelidir (maksimum motor ünitesi aktivasyonu sayısı, çok yüksek aktivasyon sayısı). Kuvvet-zaman eğrisi mümkün olduğunca sola hareket etmelidir
ISOTONIC YÖNTEMI:
| LOAD döngüsel hareketleri (takım sporları / dövüş sanatları) LOC asyclical hareketleri (atma, ağırlık kaldırma) | Tavanın% 30 / 50'si (maksimum% 60) Tavanın% 50 / 80'i |
| Egzersiz sayısı | 2/4 (5) |
| Seri başına tekrar sayısı | 4/10 |
| Oturum başına seri numarası | 6/3 |
| kurtarma | 2/6 dakika |
| Yürütme hızı | Dinamik hareketlerle yüksek |
| Haftalık frekans | 2-3 |
| PROGRAM SÜRESİ | 3 hafta |
| SPORA GÖRE EGZERSİZ SEÇİN |
| Egzersiz tanımı | 1. hafta | 2. hafta | 3. hafta | |
| 1 | Hop ile yarı ağız kavgası | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
İzotonik antrenman örneği
BALİSTİK YÖNTEM
| YÜKLENİYOR | STANDART |
| Egzersiz sayısı | 2/5 |
| Tekrar sayısı | 10/20 |
| Oturum başına seri numarası | 3/5 |
| kurtarma | 2-3 dakika |
| Yürütme hızı | Patlayıcı çırpıda |
| Haftalık frekans | 2-4 |
| PROGRAM SÜRESİ | 3 HAFTA |
UNUTMAYIN: HIZIN YALANMASI GEREKEN YERDEKİ HAZIRLANMAYI KESMELİDİR.
| Egzersiz tanımı | 1. hafta | 2. hafta | 3. hafta | |
| 1 | LANCI tıbbi şişesi ileri | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat atlama ve topu atmak | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TAKIM SPORLARI
| Egzersiz tanımı | 1. hafta | 2. hafta | 3. hafta | 4. hafta | 5. hafta | |
| 1 | Hop ile yarı ağız kavgası | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Tıbbi top yan çekim | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Bacaklardan başlayarak başının üstüne iki elinizi atın | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Reaktif atlamalı kontometrikler | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Yük şeması: Düşük / orta / yüksek / orta / yüksek
HARİCİ DİRENÇİ aşan güç (EĞİTMEN - AĞIRLIK)
| YÜKLENİYOR | Egzersize bağlı olarak |
| Egzersiz sayısı | 2/4 |
| Tekrar sayısı | 4/8 |
| Oturum başına seri numarası | 3/5 |
| kurtarma | 2-4 dakika |
| Yürütme hızı | patlayıcı |
| Haftalık frekans | 1-2 |
| PROGRAM SÜRESİ | 3 HAFTA |
Egzersiz örnekleri:
PEYZAJ TRAKSİYONLARI: Sporcu dirsekleri esnetir, eğitmen tarafından durdurulur ve devam ettirilir.
PANCA PIANA (tavanın% 80 / 90'ı dengesi) - ARMS ÜZERİNE BENDS
Oturun ... paralelliklere dalın
EĞİTİM her zaman kişisel bir mesele olmuştur, bu nedenle her biriniz özelliklerine veya yönettiğiniz sporcunun özelliklerine göre yönetmek zorunda kalacaksınız. Bunun planlamanın bir örneği ve atletik antrenmanın periyotlanması olduğunu unutmayın, bu nedenle alınması gerekir.
Gecikmeli kartlar yerleştirilmemiş, ancak okuyucuyu daha fazla belge almaya teşvik edecek bilgiler verilmiştir. Merak, her zaman her gün gelişmenizi sağlayacak şey olacaktır.
