Düzenleyen: Francesco Currò
Başlık biraz kışkırtıcı, ama tamamen anlamsız değil. Hayır, cesedi Squat1 lehine parçalayan Body-Builder'dan daha çok Powerlifter kökenli antrenörlerden biri değilim. Squat'ın önüne bir egzersiz olarak eğilirim - özellikle "genel stimülasyon" un doğal olanları için), ancak bu alıştırmanın "bilinçsizce" sınırlamaya getirilmediğini düşündüğüm gibi bacakların antrenmanındaki özel uygulamasına itirazım var: dengeyi düşünün, dengenin altında "parçalanmamak" vb.
Bacakların çeşitli kaslarının, eklemlerinin ve hareketlerinin sıkıcı tarifinden, derhal pratik uygulamayı ilgilendirmeyen ve her durumda herhangi bir fizyoloji metninde bulunabileceği yazılı sayfalar ve sayfalar olacaktır. bu yüzden hemen uygulamaya geçmeme izin verin (bu sizi ilgilendiren veya ilgilenmeyen şey mi?).
Bacak antremanı çok yorucu ve eğer - örneğin, olası bir gelişimsel kıtlık nedeniyle - gerekirse, vücudun geri kalanı için iş yükünü büyük ölçüde azaltmak gerekiyor. Aşağıda, bu bölüm için uzmanlık hipotezlerinden bazıları verilmiştir:
EGZERSİZLER (Tablo A) | RISC. | SERİSİ | TEKRAR. | Yoğunluk teknikleri | Setler arasında dinlenin | |
1 | Bacak kıvırmak | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Zorla | 3 dakika |
2 | Yarım gerilmiş deadlifts | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Buzağı | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Zorla | 2 |
4 | Basında Buzağı | 4 | 15-20 | + Sıyırma | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Alıştırmalar 1 ve 2 birbirleri ile değiştirilir | ||||||
EGZERSİZLER (Tablo B) | RISC. | SERİSİ | TEKRAR. | Setler arasında dinlenin | |
1 | Düşük kasnak | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 dakika |
2 | Gerilmiş kol kazak | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | 2 dambıllü banklar | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Banklar tepeleri yaklaşık 30 ° eğimli | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Çene ayağa kalk | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Yan kablolara yükseltir | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Triceps uzantıları, başın arkasında kablolara | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | 60 ° eğimli bankta 2 dambılli pazı | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
EGZERSİZLER (Tablo C) | RISC. | SERİSİ | TEKRAR. | Yoğunluk teknikleri | Setler arasında dinlenin | |
1 | bodur | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Dinlenme molaları | 3-5 dakika |
2 | Bacak basın | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 yarım tekrar | 3 |
3 | Sissy bodur | 1 x 6 | 2 | maksimum | 1 | |
4 | Bacak uzatma | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Sıyırma | 2 |
5 | Katlanmış | 5 | 15 | 1 |
MESOCYCLE (2-3 kez tekrarlanacak):
| L | M | M | G, | V | S | D | L | M | M | G, | V | S | D | L | M | M | G, | V | S | D |
bir | B | C | bir | B | C | bir | B | C |
İlk iki antrenman limite çekilmeli, geçen hafta her zamanki gibi "indirmelisin": çok yorgun hissediyorsan, toplamda üçüncü haftayı "indirmek" için, yani kesinlikle spor salonuna gitmekten korkma .
Herhangi bir varyasyon için, sizi herzamanki gibi, omuzlara yönlendiriyorum
EK YORUMLAR
Klasik makineye ek olarak addüktör gelişimi ile ilgili sorunlarınız varsa (ek makinası) Squat'ı bacaklarınızla ayrı ayrı (ayakları 60-70 cm bile) veya sumo stili çıkıntılarla yapabilirsiniz.
Eğer mükemmel bir atletik koşullanma seviyesindeyseniz, hamsterlerin antrenmanlarını daha yoğun hale getirmek için, süper A masalarındaki ilk 2 A egzersizini yapmak için deneyebilirsiniz.
Kuadriseps gelince, tablo C, 2, 3 ve 4 yerine, aşağıdaki "şema" birini deneyebilirsiniz:
Aşağıdaki iki alıştırma arasında süper ayar
| 2 | Bacak uzatma | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Zorla | - |
3 | Bacak basın | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 yarım tekrar | 3 |
veya:
| 2 | Bacak basın | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 yarım tekrar | 3.5 |
3 | Kemer 2 ile çömelme | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Olumsuz | 2 |
4 | Bacak uzatma | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Sıyırma | 1 |
Bu kombinasyonlar, diğer şeylerin yanı sıra, omurgada problemleri olanlar için de iyi olabilir. Alınacak tek önlem, yukarıdaki "ağır" yoğunluk teknikleriyle yavaşça ilerlemek ve mükemmel ve yavaş yürütmeyi tercih etmek olacaktır: belki sürekli gerginlik teknikleri ve superlento yöntemi kullanılabilir.
Hamstrings eğitimine gelince, (her zaman sırt problemleri olanlar için) Egzersizin yürütülmesi sırasında arkanıza yaslanmamak için, Bacak kıvrımına ayağa odaklanmanızı tavsiye ederim. Uygulanacak teknikler kuadriseps ile aynıdır: sürekli gerginlik ve süper metod.
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
