YAŞ ve Batı Diyet
Esansiyel yağ asitleri (AGE) mutlaka yemekle birlikte verilmesi gereken iki lipittir. Özellikle, hakkında:
- Omega 6 yağ asitlerinin progenitoru Linoleik asit (AL veya LA)
- Alfa-linolenik asit (AaL veya ALA), omega 3 serisinin öncüsü.
Bu türetilmiş yağ asitleri, hem işlevsel hem de yapısal açıdan özel özelliklere sahiptir.
LA ve ALA'dan türetilen yağ asitleri sırasıyla
- Omega 6: gama linolenik asit (GLA), diomogamma linolenik asit (DGLA) ve arakidonik asit (AA).
- Omega 3: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA).
Arakidonik asit, gerçekten gerekli olmamakla birlikte, linoleik asit eksikliği veya onu metabolik seviyeye dönüştürme yetersizliği olabilir.
Batı diyetinde en çok kullanılan yiyecekler omega 6'dan omega 3'ten daha zengindir.
Her ne kadar "gerçekten" temel kabul edilen tek yağ asitleri ALA ve LA olsa da, araştırma kurumları EPA ve DHA için de asgari düzeyde alım yapıldığını öne sürüyor (omega 3). İnsan sağlığı için büyük önemlerinden dolayı, EPA ve DHA'nın güvenlik katkısı eksikliklerini önlemeye hizmet eder.
Ulusal referans organı, İtalyan nüfusu için Önerilen Besin Maddelerinin ve Enerjinin Alınması Düzeylerini (LARN) belirleyen SINU - İtalyan İnsan Beslenme Derneği'dir.
Gıdalarda Omega 3
Görüldüğü gibi, omega 3 grubu şunlardan oluşmaktadır: ALA (temel), DHA (türev) ve EPA (türev).
Alfa-linoleik asit bitkiler için tipikken, eikosapentaenoik asit ve dokosahekssaenoik asit temel olarak hayvansal gıdalarda bulunur.
Alfa Linolenik asit
ALA, yağlı tohumlarda ve diğer tohumların (hatta nişastalı olanlar) mikrop veya embriyosunda çok miktarda bulunur.
Yağlı tohumlardan ve mikroplardan (bazen kepek de dahil olmak üzere), daha da konsantre bir ALA yağı (ayrıca E vitamini, diğer vitaminler, antioksidan mineralleri vb.) Elde etmek mümkündür.
Aşağıdaki tablo günümüzde bilinen en zengin alfa linolenik asit kaynaklarını özetlemektedir.
| Bazı Bitkilerin Tohumlarından Elde Edilen Yağdaki Alfa Linolenik Asit İçeriği Miktarı | |||
| Ortak ad | Alternatif ad | Terminoloji Linnea | % ALA † |
| Chia | Adaçayı chia | Salvia hispanica | % 64 |
| kivi | Çin bektaşi üzümü | Actinidia chinensis | % 62 |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | % 58 |
| muşamba | / | Linum usitatissimum | % 55 |
| kızılcık | / | Vaccinium vitis-idaea | % 49 |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | % 35-45 |
| Çin | Protulaca | Portulaca oleracea | % 35 |
| Deniz topalak | Deniz meyveleri | Hippophae rhamnoides L. | % 32 |
| kenevir | kenevir | Esrar sativa | % 20 |
| ceviz | İngilizce veya farsça ceviz | Juglans yönetmenliği | % 10.4 |
| kanola | Tohum şalgam | Brassica napus | % 10 |
| Soya fasulyesi | / | Glisin max | % 8 |
| † ortalama değer | |||
Kaynakça:
- Beare-Rogers (2001). "IUPAC Lipid Beslenme Sözlüğü" (pdf). 12 Şubat 2006’da orjinalinden arşivlenmiş (PDF). 22 Şubat 2006 tarihinde alınmıştır.
- Tohum Yağı Yağ Asitleri - SOFA Veri Tabanı Alma
- Li, Thomas SC (1999). "Deniz topalak: Yeni ürün fırsatı". Yeni ürünler ve yeni kullanımlar üzerine bakış açıları. İskenderiye, VA: ASHS Basını. s. 335-337. 22 Eylül 2006'da orjinalinden arşivlendi. 2006-10-28
- "Omega-3 yağ asitleri". Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi.
Docosahexaenoic asit ve gıdalardaki eikosapentaenoik asit
EPA ve DHA'nın iyi kaynakları:
- Tek ve çok hücreli algler ve bağıl özütleme yağı.
- Kuzey yarımkürede soğuk suların Krill ve ekstraksiyon yağı.
- Mavi balık, özellikle soğuk tuzlu veya acı sularda yaşayan türler: et, karaciğer, yumurta ve özütleme yağları.
Balıklarda: pişmiş somon (türlerin ortalaması), 100 gr yenilebilir kısım başına 500-1.500 mg dokosahekssaenoik asit ve 300-1.000 mg eikosapentaenoik asit içerir (somon yağı daha da konsantredir).
İyi bir docoheksaenoik asit kaynağı olarak kabul edilen diğer balıklar şunlardır: somon yağı, ton balığı, uskumru, kılıç balığı, hamsi, ringa balığı, sardalye, havyar, bottarga, morina karaciğeri ve yağ, lanzardo, alaccia, aguglia, bonito, alletterato ecc.
Bir AGE kaynağı olarak balık tüketmenin faydaları, ağır metaller (cıva, vb.) Gibi toksik kirletici maddelerin neden olduğu beyin hasarı ile aşılabilir. Bu yüzden saygı duyulacak güvenlik seviyeleri var.
Yosun ve Krill
Yosun ve karides de balıkçılık ürünleri veya sucul ürünler olarak kabul edilir.
Bunlar gıda grubunun bir parçası değil, eşsiz bir DHA ve EPA içeriğine sahipler. Bu nedenle takviyeler için mükemmel hammadde olarak kabul edilirler.
Alglerde: 80'li yılların başında NASA, uzay uçuşlarında gıda ve oksijen kaynağı olarak kullanılabilecek bitki organizmalarının keşfi için bir araştırmaya sponsor oldu.
Araştırmacılar, yüksek düzeyde DHA içeren bir yağ elde etmenin mümkün olduğu bazı besin yönünden zengin alg türlerini tanımladılar.
Krill'de: Son zamanlarda küçük kabuklulardan oluşan planktonun bir parçası olan krill'i kullanmaya başlamıştır.
Krill yüksek konsantrasyonlarda DHA ve EPA'ya ve düşük seviyede kirletici maddelere sahiptir.
Ancak, daha sonra göreceğimiz gibi, koleksiyonunun tamamen eko-sürdürülebilir olduğu düşünülmemektedir.
Omega 6 Gıdalarda
Omega 6 grubu şunlardan oluşur: LA (esansiyel), GLA (türev), GGLA (türev) ve AA (türev).
Omega 6'nın çoğu bitkisel gıdalarda hayvansal gıdalardan daha fazla miktarda bulunur (özellikle arakidonik asit içerir).
En zengin omega 6 etleri, bu yağ asitleri bakımından zengin gıdalarla beslenen otçul veya omnivor hayvanlardır.
Makaleyi okuyabilirsiniz: Domuzda Omega 6.
Gıdalarda linoleik asit
Aşağıdaki tablo günümüzde bilinen en zengin linoleik asit kaynaklarını özetlemektedir.
| Çıkarılan Yağdaki Linoleik Asit İçeriği Miktarı: Bazı Bitkilerin Tohumları (veya bazı kısımları) | |
| Ortak ad | % LA † |
| Salicornia | % 75 |
| Aspir | % 74.6 |
| çuha çiçeği | % 73 |
| haşhaş | % 70 |
| Üzüm (üzüm çekirdeği) | % 69.6 |
| ayçiçeği | % 65.7 |
| Dikenli armut | % 65 |
| kenevir | % 54.3 |
| mısır | % 59 |
| Buğday tohumu | % 55 |
| pamuk | % 54 |
| Soya fasulyesi | % 51 |
| ceviz | % 51 |
| susam | % 45 |
| Pirinç kepeği | % 39 |
| Argan | % 37 |
| fıstık | % 32.7 |
| yer fıstığı | % 32 |
| Pesco | % 29 |
| badem | % 24 |
| Kolza ve tecavüz | % 21 |
| muşamba | % 15 |
| Ulivo | % 10 |
| Palma | % 10 |
| Kakao (Tereyağı) | % 3 |
| macadamia | % 2 |
| Cocco | % 2 |
| Hayvansal Gıdalarda Linoleik Asit İçeriği Miktarı | |
| Tavuk yağı | 18-23% |
| Yumurta sarısı | % 16 |
| domuz yağı | % 10 |
| tereyağı | % 2 |
| † ortalama değer | |
Kaynakça:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Kenevir (Cannabis sativa L.) tohum yağının özellikleri". Besin Kimyası. 76 (1): 33-43. doi: 10.1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
- Yağ, yerfıstığı, salata veya yemek pişirme: //www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ adresinde yerfıstığı yağı arayın.
- "Şeftali (Prunus persica) çekirdeğinden çıkarılan esans yağı ve bunun fizikokimyasal ve antioksidan özellikleri". LWT - Gıda Bilimi ve Teknolojisi. 44: 2032-2039. doi: 10.1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart ve RS Harris (1943). "Tavuk ve hindilerde depo yağlarının kimyasal bileşimi". Amerikan Petrol Kimyacıları Birliği Dergisi. 20 (11): 231-234. doi: 10.1007 / BF02630880.
- "Zeytinyağı: Kimyasal Özellikler".
- Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Hasat Tarihi ve Ürün Veriminin Cv. Picual'dan Yağ Asidi Kompozisyonu Üzerine Etkisi" (PDF). J. Agric. Besin Kimyası 52 (11): 3434 - 3440. doi: 10, 1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Gıdalarda Linolenik Gama Asidi ve Linolenik Diomogamma
Linolenik gama asidi
Esas olarak tohum bazlı bitkisel yağlarda bulunur. En çok içeren bitkiler: çuha çiçeği ( Oenothera biennis ), siyah frenk üzümü, hodan ve kenevir.
GLA ayrıca yulaf, arpa ve spirulina yosunu tohumlarında değişken miktarlarda bulunur.
Hodan yağı% 20 GLA ihtiva eder, çuha çiçeği yağı% 8 ila% 10 ve kara frenk üzümü yağı% 15 ila% 20 arasındadır.
Yaygın aspir yağı ( Carthamus tinctorius ) doğal olarak GLA içermez, ancak 2011'den beri% 40'a varan bir yağ elde edilen genetik olarak değiştirilmiş bir çeşittir.
Linolenik diomogamma asit
Gıdalarda en az esastır ve esas olarak GLA'dan başlayarak sentezlenir.
Vücutta DGLA konsantrasyonunun, yüksek ALA konsantrasyonları ile önemli ölçüde arttığı gözlenmiştir.
İki lipit aynı gruba ait olmadığından, bu korelasyon görünüşte “garip” tir. Bununla birlikte, omega 3 ve omega 6 aynı enzimlerden yararlanır.
ALA arttıkça, ortak metabolik yolda bulunan enzimlerin doygunluğu, arakidonik asit üretimini bloke ederek (göreceğimiz gibi daha önemli bir şekilde üretilme eğiliminde olan türevdir) oluşturulur.
Gıdalarda Araşidonik Asit
İnsan diyetinde, arakidonik asit (AA), esasen etten tedarik edilir.
Yakın zamanda keşfedilen alternatif bir AA kaynağı, Mortierella alpina mantarıdır.
Kediler gibi bazı hayvanlar için, AA tamamen esansiyel bir yağ asididir. Bunun nedeni, organizmalarının onu tek başına üretememesidir.
Bu nedenle etoburlar zorunludurlar ve etin yeterli miktarda araşidonik asit seviyesine ulaşması için eti sürekli tüketmeleri gerekir (bitkiler az içerir ve kedigiller bunları sindirmek için gerekli enzimlere sahip olmazlar).
| "Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Anketi 2005-2006" verilerine dayanarak, azalan yüzde sıralarına göre listelenen araşidonik asidin besin kaynakları | ||
| isim | Katkı Katkısı% | Birikimli Katkı% |
| Tavuk ve çeşitli tarifler | % 26.9 | % 26.9 |
| Yumurtalar ve bunları içeren yemekler | % 17.8 | % 44.7 |
| Sığır eti ve çeşitli tarifler | % 7.3 | % 52.0 |
| Sosis, pastırma, kaburga | % 6.7 | % 58.7 |
| Balık ve onları içeren yemekler | % 5.8 | % 64.5 |
| Burger | % 4.6 | % 69.1 |
| Etler | % 3.3 | % 72.4 |
| Domuz eti ve çeşitli tarifler | % 3.1 | % 75.5 |
| Meksika yemekleri | % 3.1 | % 78.7 |
| pizza | % 2.8 | % 81.5 |
| Türkiye ve çeşitli tarifler | % 2.7 | % 84.2 |
| Makarna ve içeren yemekler | % 2.3 | % 86.5 |
| Tahıl bazlı tatlılar | % 2.0 | % 88.5 |
- Alınan: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
YAŞ'ların Önemi
Fonksiyonlar
AGE'nin işlevleri çoktur ve adanmış makaleyi okuma tavsiyesini derinleştirmek için kullanılır.
Sentetik olarak şunu tanımlayabiliriz:
- Hücre zarlarını oluştururlar
- Çeşitli metabolik parametreleri düzenlerler (arteriyel basınç, trigliseridemi, kolesterolemi, kronik hipergliseminin zararını azaltır, vb.)
- Doğru dengede kan damarlarının esnekliğini arttırır, iltihabı dengeler, plazmanın akışkanlığını düzenler
- Önceki iki noktanın bir sonucu olarak, kardiyovasküler riski azaltabilir (muhtemelen beyin için de)
- Fetal gelişim ve büyüme için gereklidirler
- Santral ve oküler sinir dokusu oluşumunda yapısal bir rol oynarlar
- Beyni yaşlılıktan dejenerasyondan koruyabilirler
- Bazı depresyon biçimlerini, vb. Azaltmaya yardımcı olurlar.
Kalp, Beyin ve Görme: Son Gelişmeler
AGE'nin kalp, beyin ve görme sağlığına katkıda bulunabileceğini umduk.
Gerçekte, en çok dahil olan moleküller omega 3'tür.
Özellikle, dokosaheksaenoik asit (DHA) şunları temsil eder:
- Sağlıkta sinir ve oküler dokunun oluşumu ve bakımı için gerekli bir yapısal eleman.
- Anti-enflamatuar prostaglandinlerin direkt prekürsörü tip 3 (PG3) - organizmada EPA'dan başlanarak elde edilmiş olsa bile, bunlar ALA tarafından sentezlenebilir.
Dolaşım, Kalp ve Beyin : omega 3 hipertansif ve normal deneklerde kan basıncını düşürerek pozitif müdahale eder.
Ek olarak, bu moleküllerin dolaşımsal bir yarar sağladığı ve kanın birikmesinin yanı sıra yoğunluğunu da azalttığı görülmektedir.
Plazmada, özellikle fazla olduğunda, belirgin şekilde daha düşük trigliseritler ve bazı çalışmalar (hepsi değil) kolesterolemi üzerinde hafif bir pozitif etki gösterir.
Tüm bu özellikler, anti-enflamatuar kapasite ile birlikte, ateroskleroz, kalp krizi ve felç olasılığını azaltabilir.
Bu konuda yapılan araştırmalar diyetin rolünü desteklemekte ve genel diyetten BAĞIMSIZI besin takviyesinin belirleyici önemini ortaya koymamaktadır.
Bununla birlikte, beslenme yetersizliği durumunda, entegrasyonun olumlu bir rol oynayabileceği muhtemeldir.
Beyin ve görme dejenerasyonu : omega 3, zihinsel sağlığı küçük bilişsel rahatsızlıklardan koruyan beyin dejenerasyonunun önlenmesinde olumlu bir etkiye sahip görünüyor.
Görme açısından, mühürlü yağ takviyesi nedeniyle Kanada'daki çocukların oküler gelişiminde iyi sonuçlar görülmüştür.
Avrupa'da bu ürüne izin verilmemektedir, ancak balık yağı, yosun veya kril ile değiştirilebilir (DHA açısından zengin).
Yaşlılıkta görme korunmasına ilişkin herhangi bir etki bilinmemektedir.
Kaliteli ve Sürdürülebilir Gıdalar
Sürdürülebilirlik
Balıkçılık ürünlerinin tümü, büyük insan geri çekilmeleri ile başa çıkamaz.
Bazı türler yoğun balık avı geçirmektedir ve bu özellikle şu amaç için geçerlidir: belirli somon türleri, belirli morina türleri, mavi yüzgeçli orkinos ve büyük göz ton balığı.
Öte yandan, krill bazlı yemler (deniz ürünleri zincirinin temel halkası) kullanılarak üreme biraz eko-sürdürülebilir olabilir.
kalite
Yiyecek kalitesi, tüketim anında aktif olan omega 3 konsantrasyonu açısından değerlendirilir.
Yetiştirilen ürünlerde, yem kullanımında ve düşük oranda depolananlarda (vahşi) bile bu daha düşüktür.
Kaliteyi etkileyen diğer bir faktör, çevresel kirleticilerin varlığıdır. Çoğu durumda, bu değiştirilemez bir faktördür.
İzlenecek tek adımlar:
- Küçük ölçekli yaratıkları desteklemek için.
- Tüketim sıklığını haftada 3-4 kez sınırlayın.
Takviyeler için farklı mı?
Hayır, aynısı takviyeler için de geçerlidir.
Bu yüzden kaliteyi ve sürdürülebilirliği garanti eden iki belgelendirme kuruluşu vardır.
IFOS ™ (Uluslararası Balık Yağı Standartları): balık yağının kalitesini, kirlenmesini ve stabilitesini analiz eden ve değerlendiren bağımsız bir kurumdur; uygunsa, değerlendirilen ürünler sertifikayı alır.
FOS (Deniz Arkadaşı): deniz ekosistemini korumayı ve korumayı amaçlayan kar amacı gütmeyen bir sivil toplum kuruluşudur (STK); Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) tarafından belirlenen kriterleri karşılayan balıkçılık ve su ürünleri yetiştiriciliği tarafından elde edilen ürünleri onaylar.
YAŞ ve Enflamasyon
Her temel yağ asidi organizmanın sağlığını korumak için temel görevleri yerine getirir.
Bu metabolik ürünlere olan ilgi, pro- ve inflamatuar etki gösteren lipid mediatörleri üretme kabiliyetleri ile haklı çıkmaktadır (prostaglandinler, prostasiklinler, tromboksanlar, vs.).
Bu faktörlerin dengesi çok önemlidir; pro-enflamatuar ajanlar hakim olduğunda, dejeneratif inflamasyona dayanan kronik hastalıkların ve bunun tersi tercih edilir.
Modern batılı diyet tarafından tercih edilen bu değişikliklerin “refah hastalıkları” olarak adlandırılan vakaların artmasından kısmen sorumlu olduğu varsayılmaktadır.
Bir değişiklik için, normal vücut dengesinin yanlış beslenme alışkanlıklarından rahatsız olduğu durumlarda sorunlar başlar.
Sosyo-ekonomik koşulların gelişmesiyle birlikte, hayvansal kaynaklı gıdaların (doymuş yağ asitleri, kolesterol ve AA bakımından zengin) ve tohum yağlarının (omega 6'nın yüksek oranda temsil edildiği) alımında bir artış olmuştur.
Aynı zamanda, yakalanan balığın özelliği olan omega 3 yağ asidi katkısında bir azalma oldu.
Sonuç, omega 3 ve omega 6 (1: 8 veya 1: 4) arasındaki ideal ilişkinin yaklaşık 20: 1'lik bir oran elde edilinceye kadar değişmesidir.
Aşırı Omega 6
Linolenik menzil, diologomatik linolenik ve eicosapentaenoico, anti-enflamatuar etki gösteren prostaglandinlerin öncüleri iken (GLA ve DGLA için PGE tip 1 ve EPA için tip 3), bazı omega 6, ters bir rol oynar (PGE tip 2).
Araşidonik asit, hücre zarlarının temel bir bileşeni olmasının yanı sıra, bütün "araşidonik asit kaskadı" nı türeten faktörlerin üretimini belirler. Kavramı mümkün olduğunca basitleştirmek:
" Omega 6 yağları hem iyi (iltihap giderici) hem de kötü (iltihap önleyici) maddelerin öncüleridir, omega 3 ise sadece insan sağlığı için pozitif ekosanoidler üretir" .
Uzatmaların ve desatürazların sıralı aktivitesi yoluyla, organizmada, arakidonik asidi linoleik asitten elde etmek mümkündür.
Bu nedenle şunu düşünmek mantıklıdır:
- Proinflamatuar rolü nedeniyle
- Organizmanın diğer türevlere kıyasla sentezini destekleme hipotetik eğilimini dikkate alarak
- Gıdalardaki anlamlı varlıklarının değerlendirilmesi
AA diyetinde en az bulunan AGE olmalıdır.
Bununla birlikte, en yeni veriler, in vivo olarak, bu dönüşümün tamamen yetersiz olduğunu ve arakidonik asit seviyelerinin, linoleik asidin diyet alımını büyük ölçüde göz ardı eden ince bir düzenlemeye tabi olduğunu göstermektedir.
Bu, AA'nın diyet alımına büyük önem vermektedir, ancak çoğu Batı diyetinde bol miktarda bulunmaktadır.
Uzun zamandır araşidonik asidin vejetaryen ve vegan diyetinde eksik olabileceği varsayılmıştır. Hamilelik ve emzirmedeki olası bir eksiklik endişesi hala yansımaya maruz kalsa bile, bu hipotezi savunmak için yeterli kanıt yoktu.
Esansiyel yağ asitlerinin metabolizmasından sorumlu olan enzimler (desatüraz ve uzun) her iki seride de ortaktır (omega 3 ve omega 6).
Bu, endüstrileşmiş toplumlarda tipik olarak görülen fazla miktarda linoleik asidin, zaten azaltılmış miktarlarda alfa linolenik asidin metabolizmasını "yavaşlatabildiğini" (p-6-desatüraz enzimini çıkartarak) gösterir.
Sonuç, zıt aktiviteye sahip maddelerin mütevazı sentezine karşı aşırı pro-enflamatuar faktörlerin üretimi olabilir.
EPA ve DHA (zaten alfa linolenik asidin aktif metabolitlerini temsil eden ve bunun için herhangi bir enzimatik dönüşüm gerektirmeyen) doğal olarak zengin yiyecekler veya takviyeler alırsanız, bu söylemin ortaya çıktığı not edilmelidir.
Yiyeceklerde belirli esansiyel yağ asitlerinin içeriği ile belirli kardiyovasküler risk faktörlerinin azaltılması arasında bir korelasyonun varlığı kanıtlanmış olsa da, kıt omega3 ile alım omega 6'nın aşılması gelişme riskini artırabilir kronik veya otoimmün enflamatuar hastalıklar.
| GIDA (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | toplam (g) | toplam (g) | - | |
| Somon yağı | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0.04: 1 |
| Morina karaciğeri yağı | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardalya yağı | 10, 656 | 10137 | 1, 327 | 24, 093 | 2014 | 0.08: 1 |
| havyar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0.081 | 0.01: 1 |
| uskumru | 1401 | 0898 | 0 | 2, 670 | 0.219 | 0.08: 1 |
| Somon coho (Yabani) | 0.656 | 0429 | 0157 | 1, 474 | 0.206 | 0, 14: 1 |
| Somon coho (üreme) | 0.821 | 0385 | 0.075 | 1281 | 0.349 | 0.27: 1 |
| Hamsi veya hamsi | 0911 | 0.538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| ton balığı | 0890 | 0.283 | 0 | 1298 | 0.053 | 0.04: 1 |
| ringa | 0.862 | 0.709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0.08: 1 |
| Keten tohumu | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0.26: 1 |
| Keten tohumu yağı | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0.24: 1 |
| Ceviz yağı | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Kuru ceviz | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3.77: 1 |
| Kurutulmuş badem | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| yer fıstığı | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Kurutulmuş tuzlu antep fıstığı | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51.85: 1 |
| Soya lesitini | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Zeytinyağı | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = farklılaşmamış alfa-linolenik asit KAYNAK: ABD Tarım Bakanlığı tarafından sağlanan verilere dayanarak "gıdadaki temel yağ asitleri" hazırlandı. | ||||||
