Hibrit eğitim protokolleri hakkında bilgi isteyen birçok mesaj aldığım ve herkese cevap vermek mümkün olmadığından, bu makalede kısaca da olsa kapsamlı bir cevap vermeye çalışacağım.
Hibrit eğitim programı, myofibriller yapısının hasarını en üst düzeye çıkarmak amacıyla, küçük bir iş hacminde yüksek bir yoğunluk elde etmeyi amaçlayan ( Ağır Hizmet - veya HIT arasında - diğer yöntemlerle) eğitim yöntemlerinin bir birleşimidir. daha sonra, liflerin enine çapında bir artış elde etmek için (kas kütlesinde artış).
HIT eğitim sistemi - Arthur Jones (büyük teorisyen ve eğitim yöntemleri uzmanı, ilk Nautilus kam makinelerinin mucidi) tarafından tasarlandı ve daha sonra Mike Mentzer (bu nedenle Heavy Duty adı) tarafından geliştirilip özelleştirildi ) - konsantrik kas yetmezliği, düşük frekans ve düşük iş hacmi sayesinde elde edilmesine dayanır.
Bu nedenle, bu metodolojilerin bir kombinasyonu - temel temeli Ağır Hizmete dayandırırken - "kas stresi sinerjisi" dediğim şeyi elde etmek için örneğin eğitim bölgesi veya POF gibi farklı metodolojileri kullanır. Anlaması kolaydır.
Bununla birlikte, kas ve performans kazanımları elde etmek için, organizmanın fizyolojik dengesine saygı duymanın yanı sıra, kas ve sistemik stresi yönetmenin, sıklık ve olası deşarj sürelerinin bir zamanlamasıyla yönetilmesinin temel öneme sahip olduğunu hatırlıyorum. Size ayrıntılı bir fikir vermek için, sizi "Genel Adaptasyon Sendromu (GAS) veya stres teorisi, Hans Selye" olarak adlandırıyorum.
Son fakat en az değil, programın yapısının konunun kıdem, dikkate alması gerekecek, yaş, morfoloji ve biyomekanik, aynı zamanda onun karakter profilini de (birisi için garip gözükecek, ancak bu yönüyle de önemli).
Karma protokol örneği - POF HD
Eğitim A)
DIST. P. ORIZZ. DENGE SAYFASI (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X1012
KABLOLU ÇAPRAZ (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
Göğüs baskısı hd 1x810 + 1x68
BIL'E ÇEKME. (PE) 1X1012
MAKİNEYİ (PC) 1X810 + 1X68 ila SCALAR
OMUZ BASIN HD 1X810 + 1X68 SCALARA
TRIC. SCALAR İÇİN AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68
Eğitim B)
BASIN 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
BACAK UZANTI (PC) 1X1012 + 1X68 İÇİN SCALAR
BASIN YATI. HD 1X1215 + 1X810 ÖLÇEĞE
BACAK CURL STANDING (PE) 1X1012
LEG CURL DISTANCE (PC) 1X810 + 1X68 İÇİN SCALAR
CALF MAKİNASI HD 1X1520
1XMAX ÇALIŞMALARI
Eğitim C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. SONRAKİ (PI) 1X8-1X6
ABB. LATLI ÖN PANELLER M. (PE) 1X 1012
PULLEY INVERSE SOKET (PC) 1X810 + 1X68 SCALARA
MAN REMOVER. ALT. HD 1X810 + 1X68 ÖLÇEK
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 ÖLÇEK
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
NOTLAR. POF yönteminde (Flexion Pozisyonları), her alıştırmanın eklemsel ROM'u 3 bölüme ayrılır:
- Orta pozisyon (PI) veya hareketin orta kısmı.
- Eksantrik pozisyon (PE) veya uzun kısım.
- Kasılma pozisyonu (PC) veya egzersizin konsantrik kısmı.
Bir örnek vermek gerekirse: Halterle bankta dikkat dağıtma egzersizinde orta pozisyon (PI) tam olarak orta halindeydi, halter asla göğsüne dokunmaya gelmiyor (yaklaşık bir inç durur) ya da kolların itme fazındaki toplam uzantısı (yaklaşık 100110 ° olan kolların uzantısına ulaşır).
Dambıl ile yatay bankta haçların uygulanmasında, eksantrik pozisyon (PE), kolları yatay pozisyonda (pektoral germek, miyotaktik refleks uyarımı için varsayım), hareketin yayının kesilmesinden oluşmasıdır. toplam hareketin üçte birine kadar silah.
Her üç fazda yürütme süresi yaklaşık 1 + 1'dir (1 saniye + 1 saniye).
HD serisinde, ROM 6 + 4 yürütme süresiyle (tamamının pozitif fazında 6 saniye, negatif fazda 4 saniye) yürütme süresiyle tamamlanacaktır.
Setesercizi arasındaki geri kazanımlar en az iki dakikadan azami 3'e kadar başlayacak.
