Omega 3 ile Zengin Yiyecekler

Yiyecek ve omega 3

Omega 3'ün besin alımı, diyet dengesi ve organizmanın genel sağlığını garanti altına almak için belirleyici bir faktördür.

Öte yandan, tüm gıdalar organizmada temel bir rol oynayan tatmin edici bir omega 3 içeriğine sahip değildir.

Omega 3'ün işlevleri

• hücre zarlarının bileşenleri,
• sinir ve oküler dokuyu yapılandırırlar,
• anti-enflamatuar eikosanoidlerin öncüleri,
• Hipertansiyon ve hipertrigliseridemi ile mücadele ederler (vasküler sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır),
• Beyin işlevini yaşlılıkta bile sürdürmeye katılmak,
• Bazı dejeneratif göz hastalıklarına karşı korumak,
• romatoid artrit semptomlarını azaltmalılar
• belirli depresyon biçimlerini engelleyerek ruh halini iyileştirir

Bununla birlikte, omega 3 eksikliğinin, çeşitli rahatsızlıklara veya hastalıklara yatkın olan vücut homeostazını olumsuz yönde etkilediği sonucuna varılabilir. Bu nedenle, onları içeren yiyeceklerin daha fazla tüketilmesinin yanı sıra, bazı profesyoneller yiyecek entegrasyonunu önermektedir. Ancak, kendi stratejisini değiştirmeden bu stratejiye başvurmanın faydası olmaz (ya da yanlış); ergo, eksiklikten kaçınmak için, önce omega 3 yönünden zengin gıda tüketimini arttırmak gerekir. Daha sonra nasıl yapılacağını daha iyi anlayacağız, ancak derhal bunun gıdaların basit veya önemsiz olmaktan uzak bir şekilde düzeltildiğini; omega 3 alımını artırmak için, aslında, ikincisinin gıda tüketimini arttırmak yeterli değildir, ancak aşağıdaki faktörleri de değerlendirmek gerekir:

• Omega 3 türü: omega 3 hepsi aynı değildir ve bazıları diğerlerinden daha faydalıdır
• Esansiyel yağ asitleri omega 3 ile eşanlamlı değildir: omega 6 aynı zamanda esastır, ancak gıdalarda daha fazla bulunması nedeniyle neredeyse hiç potansiyel olarak bulunmazlar.
• Omega 3 ve omega 6 arasındaki ilişki; omega 6'nın fazlalığı metabolik dengeyi bozabilir veya bazı omega 3'ün endojen sentezini önleyebilir
• Omega 3'ün bütünlüğü: omega 3 narin besinlerdir ve daima masalarımızda bozulmaz.
• Omega 3 bakımından zengin olan yiyeceklerin bölümleri: serbest değiller, çünkü daha fazla omega 3 içeren yiyeceklerin de kontrendikasyonları var.

Omega 3 nedir?

Omega 3, lipitlerdir. Yapısal olarak, bir metil grubuyla biten hidrojen atomları bakımından zengin karbon zincirleri olarak görünürler. Diğer yandan, tersine, serbest formda olduklarında, bir hidroksil grubu ve bir oksijen atomu sunarlar; diğer taraftan, gliseritler (kompleks lipitler) oluşturmak için daha sık (bir seferde üçe kadar) bir gliserol molekülüne bağlanırlar. Omega 6 gibi, omega 3, karbon atomları arasında yer alan çift bağların varlığı ile karakterize edilen çoklu doymamış yağ asitleri olarak tanımlanmaktadır. Bu özellik onları 0 ° C'nin altındaki sıcaklıklarda bile sıvı yapar, ancak pişirme, ışık ve peroksidasyona (hassaslık) karşı daha hassas ve hassastır.

Omega 3'ün tüm temel besleyici maddeler olduğu (vücudun bağımsız olarak üretmediği) yaygın bir düşüncedir. Gerçekte, yalnızca gerçekten gerekli olan omega 3, insan vücudunun eikosapentaenoik asit (EPA) ve docoheksaenoik asitin (DHA) aktif metabolitlerini elde ettiği alfa linolenik asittir (ALA). İkinci işlemin güvencesizliği göz önüne alındığında, bazıları EPA ve DHA'yı şartlı, potansiyel veya yarı-temel olarak tanımlamaktadır.

Doğada, başka bir omega 3 türü olduğunu hatırlayın, ancak bunlar aynı besinsel öneme sahip değildir (örneğin, hekzadekatrienoik asit, oktadekatetraenoik vs.).

Omega 3 kaynakları

Bundan sonra sadece ALA, EPA ve DHA'ya atıfta bulunarak omega 3 hakkında konuşacağız; ayrıca, kolaylık olması için, üç temel yağ asidinin hepsini tanımlayacağız.

Alfa, linolenik, eikosapentaenoik ve dokosahekssaenoik asit aynı besin kaynaklarına sahip değildir.

ALA ağırlıklı olarak bitki kökenli yiyeceklerde bulunurken, EPA ve DHA, hayvan kökenli yiyeceklerde daha fazla bulunur.

Daha fazla ayrıntıya girelim.

Alfa linolenik asit yönünden zengin besinler

Alfa linolenik asit yönünden zengin yiyecekler, ağırlıklı olarak, aynı yağlı tohumlardır. Bunlardan gerçek bir yağ konsantresi olan yağı çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, bu gıdalar çoğu zaman omega 6 ve omega 9 gibi birçok farklı yağları da içerir.

Bazı işlenmemiş doğal gıdalar, chia, kivi, perilla, keten, kızılcık, kamelya, porselen, deniz topalak, kenevir, ceviz, kanola gibi alfa linolenik asit bakımından zengindir. soya fasulyesi.

İkincisi, omega 6 veya omega 9'da daha zengin oldukları için, badem, çam fıstığı, antep fıstığı, ceviz, brezilya fıstığı, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği tohumu, balkabağı vs.

Genel olarak sebze ve meyvelerde küçük ALA konsantrasyonları da bulunur.

Yukarıda belirtilen doğal kaynaklardan elde edilen yiyecekler alfa linolenik asit bakımından daha da zengindir; örneğin buğday tohumu ya da ekstraksiyon yağları gibi hububat tohumu: chia yağı, kivi yağı, perilla yağı vb.

Eikosapentaenoik ve dokosahekssaenoik asit yönünden zengin besinler

Eikosapentaenoik ve dokosahekssaenoik asit yönünden zengin yiyecekler temel olarak şunlardır: balıkçılık ürünleri, özellikle soğuk sularda ve genelde mavi balıklarda yaşayan organizmalar, karaciğerleri, krilleri ve algleri; Balığın karaciğerinden, krileden ve alglerden, bugüne kadar EPA ve DHA'nın en bol kaynağını temsil eden yağı çıkarmak mümkündür.

Bununla birlikte, sudaki organizmaların potansiyel olarak cıva, dioksinler vb. Kaynaklı çevre kirliliğine maruz kaldığını hatırlamalıyız; Bu özellik, tüketimin yönetilmesini, önerilen doz ve sıklıkların aşılmasından kaçınılmasını, daha az kirlenmiş yiyeceklerin ve bir veya daha fazla kalite sertifikasına sahip takviyelerin tercih edilmesini gerektirir.

Sarhoş, uskumru, ton balığı, palamut, garfish, lanzardo, at uskumru, kefal, ringa balığı, morina, hamsi, deniz yosunu, yosun, wakame vs. gibi ekosapentaenoik asit ve docoheksaenoik "taze, işlenmemiş gıdalar" bakımından zengindirler.

Yüksek EPA ve DHA konsantrasyonları da nori ve kombu gibi kuru alglerde bulunur (konservasyon, çoklu doymamış yağların bütünlüğünü cezalandırmasına rağmen) ve konserve balıklar.

Yukarıda belirtilen yiyeceklerin "çıkardığı" ve / veya "işlenmiş" alfa-linolenik asit bakımından daha da zengindir; örneğin morina karaciğeri, somon balığı yumurtası, kefal, dönen balık, mersin balığı, bottarga, morina karaciğeri yağı, somon yağı vb.

Gerçek gıdalardan gelmezler ve SADECE takviye olarak sınıflandırılırlar: krill yağı, spirulina yosunu, yosun yağı vb.

Bazı ülkelerde, her şeyden önce İskandinav bölgesinde, ancak yalnızca cetaceanların etleri, ondan elde edilen yağ ve conta yağı da tüketilmektedir. Not : Bu hayvanların bazılarını avlamak artık yasaktır.

Omega 3 bakımından zengin gıdaların özet tablosu

Omega 3 bakımından zengin besinler hangileri?

Söylemesi zor; Sağlıklı ve dengeli bir diyetin kriterleri, gıdalardaki omega-3 konsantrasyonunu değerlendirmekle sınırlı değildir ve birçok başka faktöre de sahiptir. Bununla birlikte, ALA, EPA ve DHA'nın kısmen farklı işlevlere sahip olduğu göz önüne alındığında, tıpkı gıdadaki varlıkları farklı olduğu için, aşağıdakilerin değerlendirilmesi tavsiye edilir.

Sadece bitki kökenli yiyeceklerde bulunan alfa-linolenik asit, gerçekten gerçekten gerekli olan omega 3'tür; Bununla birlikte, vücutta esas olarak EPA ve DHA öncülünün rolünü oynar (zorunlu değil fakat metabolik olarak aktif). Aynı zamanda diyette en bol bulunan omega 3'tür, diğer ikisinin ise katkısı “sualtı” ürünleriyle sınırlıdır.

ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüşümünün, omega 6'nın (diyette daha fazla miktarda) anahtarlanması için kullanılan aynı enzimi kullanan bir işlem olduğu göz önüne alındığında, bu sürecin EPA'nın beslenme gereksinimlerini karşılamak için yeterli olmadığını varsaymak makul olur ve DHA. Ayrıca, bitki gıdalarından farklı olarak, balıkçılık ürünleri ve algler, yüksek miktarda omega 6 içermez, bu da diyette omega 3 ile omega 6 arasındaki doğru oranın korunmasını kolaylaştırır.

Tüm bu nedenlerden dolayı, omega 3 bakımından zengin gıdaların seçiminde, EPA ve DHA içeren besin kaynaklarını tercih etmeniz önerilir: balık, balık karaciğeri, balık yağı, balık karaciğer yağı, alg, deniz yosunu yağı ve zeytinyağı. krill.

bölümleri

Yiyecek miktarı ve omega 3 takviyesi

Omega 3 yönünden zengin yiyecekler esneklikle alınmalıdır, ancak kriterler olmadan alınmamalıdır.

Temel gıda grubuna ait balıkçılık ürünleri aynı zamanda biyolojik değeri yüksek proteinler, bazı B vitaminleri ve belirli mineralleri de içeriyor. Karasal hayvanların, sakatatların, türevlerin ve yumurtaların (aynı grubun bir parçası olan) eti de bu işleve katılır; Sadece bu değil, II temel grup, sütün ve türevlerinin de aynı amaca katkıda bulunur.

Kendileri için, balıkçılık ürünleri aynı zamanda, kollektif diyette potansiyel olarak bulunmayan besinler; bununla birlikte, özellikle büyüklerini cıva ve dioksinler gibi korkunç kirleticiler içerebilirler. Ayrıca, çok fazla protein diyet dengesini tehlikeye atabilir. Bu gerektirir:

• Et, peynir ve yumurta ile alternatif balık ürünleri tüketimi
• Tahıl ve baklagillerin bile önemli miktarda peptit sağlayabildiğini unutmadan yüksek proteinli yiyeceklerin (I ve II temel yiyecek grubu) bölümlerini ve tüketim sıklığını dikkatlice karşılaştırın.
• Büyük balıkların tüketimini "bir kereye mahsus" olarak sınırlayın, daha az kirletici içeren küçük canlıları tercih edin
• Taze gıbı ve 50 g da korunmuş gıdayı referans alarak 150 g porsiyon tüketin
• Balık yağı, krill veya yosun gibi takviyeler için, şunlardan emin olun:
• IFOS (International Fish Oil Standard) gibi uygun sertifikalara sahip olmak
• Dikkatli tutmak için
• Dozu aşmamak, doktora, eczacıya danışmak veya etiketteki talimatları izlememek.

Önlemler

Omega 3 fazlalığı önlemek

Omega 3'ün fazlalığı, çok nadir olmasına rağmen, kan dolaşımındaki fazla peroksitlenmiş yağ gibi istenmeyen etkileri tetikleyebilir. Bu nedenle, omega 3 ile doğru entegrasyon için, her zaman E vitamini alımını artırmak her zaman iyi bir fikirdir. Genellikle reçetesiz satılan ürünlerde koruyucu olarak bulunan bu antioksidan, bitkilerde ve yağlarda (aynı ALA kaynakları) çok fazladır.

Omega 3'ü saklayın

Omega 3 yönünden zengin besinler ve takviyeler uygun şekilde saklanmalıdır. Biz zaten bu yağların oksijen ve serbest radikallerden, sıcaktan (yemek yapmaktan) ve ışıktan korktuğunu söylemiştik.

Taze balıkçılık ürünleri ile ilgili olarak, onları dikkatlice korumanın tek yolu donmadır; buzdolabında çok kısa bir tüketim zaman sınırına sahiptirler. Bottarga ve balık yağı gibi işlenmiş veya ekstrakte edilmiş ürünler ile ilgili olarak, karanlıkta, serin ve hermetik paketlerde tutulması önerilir; dondurucuya veya buzdolabına da yerleştirilebilirler. Aynısı bitkisel yağlar ve yağ bakımından zengin tahıllar için de geçerlidir; birçoğu, tohumları cam kavanozlarda oda sıcaklığında düz bir yerde saklamayı tercih eder, ancak bu onların korunmasını kolaylaştırmaz.

Omega 3 ayrıca pişirmeye karşı hassastır; Zengin yağlar, yemek pişirmeye kendilerini ödünç vermez ve yiyecekler (deniz yosunu, balık ve karaciğer yağı gibi takviyeler değil) çiğ baharat olarak kullanılmalıdır.

Balıklar ve tohumlar gibi omega 3 bakımından zengin yiyecekler çok hızlı değil, çabuk pişmeden sonra tüketilmelidir; bu nedenle kızartma kesinlikle tavsiye edilmez.