Zayıflama Mekanizması Öncül
Kilo vermek, buna bağlı olarak toplam vücut kütlesinde bir azalma olan rezerv yağının azaltılması ile karakterize fizyolojik bir işlemdir.
Kilo verme süreci, duruma bağlı olarak, birbirlerini etkileyebilecek dört ana etkene dayanmaktadır:
- Yiyecekle (düşük) ortaya çıkan enerji ile (üst) hücreler tarafından tüketilen enerji → düşük kalorili diyetlerin tipik özellikleri arasında denge eksikliği;
- yiyeceklerin metabolik etkisindeki artış → yüksek protein / ketojenik diyetlerin tipik ve / veya sinir yiyecekleri bakımından zengin;
- metabolizmanın artması → orta derecede hipokalorik diyetlerin tonlama ve kas güçlendirme aktivitesi ile ilişkisini öngören zayıflama rejimlerinin tipik özelliği; geçici olarak ayrıca yiyeceklerin veya sinir / termojenik takviyelerin kullanımı ile tercih edilir;
- Hem besleyici maddeleri, hem de besleyici bileşenleri (her şeyden önce, lifleri) etkileyen beslenme dengesinin elde edilmesi → haftada 500/750 gramlık bir ağırlık kaybı bekleyen dengeli, orta derecede hipokalorik kilo verme rejimlerinin tipik bir örneği.
Katabolik zayıflama işleminin ana hedefleri deri altı yağı, iç yağ, kas glikojen ve karaciğer glikojen; bununla birlikte, çeşitli nedenlerden ötürü, aşırı yoğun veya dilate katabolik bir faz, diğer tüm kasların üstünde, diğer tüm kasların bütünlüğünü önemli ölçüde tehlikeye atabilir.
UYARI! Kilo kaybı, yağ kütlesi üzerinde seçici bir işlem değildir, bu nedenle diğer dokuların hafif bir katabolizması neredeyse her zaman kaçınılmazdır; bu, iyi ağırlıklı bir kas protokolü başlatarak veya doping (tiroid hormonları, steroidler, somatotropin vb.) kullanarak daha az akıllıca başlatılarak sınırlanabilir. Öte yandan, bu tükenme, ağırlık azaltma hızına, beslenme dengesine, hacmine ve motor faaliyet tipine vb. Bağlı olarak hem algılanamaz hem de çok yoğun sonuçlara yol açabilir.
AĞIRLIK VE SAĞLIK
Küçük bir geri adım attığımda, kilo vermek için TÜM stratejileri etkileyen bazı temel kavramlara odaklanmanın uygun olduğunu düşünüyorum. Adipoz dokusunun azaltılmasının fizyolojik bir süreç olduğu doğruysa, sık sık sapmış estetik standartlar tarafından dikte edildiğinden, zor ve her zaman gerekli olmayan bir yol olduğu da aynı şekilde doğrudur. Öte yandan, aşırı kilonun (ve buna bağlı komplikasyonların) sanayileşmiş toplumlarda erken ölüm için ana risk faktörleri arasında olduğu doğrudur; Bu nedenle, bu durumlarda, kilo kaybı tıbbi ilgi gerçek bir TEDAVİ olarak kullanılır.
Sağlık amaçlı kilo kaybı, yalnızca "sağlık sınırını" geçenler için, yani:
- 24.9'dan büyük bir Vücut Kitle İndeksi sahibi olan
- Kim olumsuz bir adipoz dağılımına ve diğer risk faktörlerine sahiptir?
- Aile doğasında metabolizma komplikasyonlarının izlerini kim sunar
Bu nedenle, diğer tüm denekler, yağ kütlesini en düşük seviyelerde (bisikletliler, koşucular vb.) Korumanın zorunlu olduğu sporcuların haricinde, kilo verme ve iyi bir çaba harcama arzusundan kaçınabilir!
Kilo vermek neden bu kadar zor?
Kilo vermede karşılaşılan çeşitli zorluklar, yağ dokusunun ve trofizmi düzenleyen mekanizmaların kıtlık ve yetersiz beslenmeye karşı kendini savunma sistemini temsil etmesinden; Bu süreç, hayvan türlerinin evrimi ile gelişti, birkaç milyon yıl “sadece” sürdü.
Yiyeceklerin fazla miktarda bulunduğu koşullarda (tüketici toplumlarında tipik olarak), ılımlı bir şişmanlık seviyesinin sürdürülmesinin özellikle "kolay" olmadığı söylenemez. Kısacası, ne tür bir besleme takip ederseniz edin, ZAYIFLAMA HER ZAMAN YERLEŞTİRMEYE ZOR GİDER; Bu nedenle tür okuyucuyu pazarlama yoluyla aldatılmamaya ve son zamanlarda (ve daha fazla sıklıkla) medyayı bombalayan ve kendi bedensel biçimlerini algılayan hem hasta hem de sağlıklı besleyen sahte bilimsel teorileri davet ediyorum.
Bu yüzden aç hissetmeden kilo vermek mümkün değildir, iyi bir strateji ile bile gerçek açlıktan güvenle kaçınabilirsiniz.
En iyi zayıflama sistemleri, daha fazla yemenize izin verdiklerinden fiziksel fiziksel aktivite protokolünün kullanılmasını gerektiren sistemlerdir. Bununla birlikte, aynı zamanda, gıda ile tüketilen enerji ile tüketilen enerji arasındaki "çok fazla boşluk bırakılmaması" tavsiye edilir; çok sert yöntemlerle, aslında, genel sağlık durumunu tehlikeye atma, zayıflama süreci için gerekli gördüğümüz katabolizmanın yan etkilerinden biri olan kaslı trofizmi kötüleştirme riski olacaktır. Bununla birlikte, bir kez daha tür okuyucuları, kas kütlelerini sağlam tutabilmek için hızlı bir şekilde kilo verme formülünü bildiklerini veya hatta genel muskülasyonu artırarak kilo vermeyi talep edenlerin "kimlik avına" girmemelerini davet ediyorum.
Kilo vermek: Nasıl yapılır? Pratik öneriler
Bu yüzden pratikte kilo vermek, tüketilenden daha az yemek yemek için yeterlidir; kesinlikle söylemesi yapmaktan daha kolay!
Her şeyden önce, fazla kilolu, obezite veya metabolik hastalıklardan muzdarip olanlara ilk tavsiye, sektördeki bir uzmana veya bir diyetisyen veya diyetisyen veya uzman bir beslenme uzmanına güvenmektir. Bunun yerine, sadece fiziksel görünüşlerini geliştirmek isteyenler için, düzenli olarak fiziksel fiziksel aktiviteler gerçekleştirmelerini sağlamak, tüketimlerin sıklığı ve abur cuburların (alkol dahil) kısımlarına göre diyeti düzeltmeleri yeterlidir.
Ahinoi, şu anki İtalyan ekonomik durumu göz önüne alındığında (geçmişe göre yarım yüzyıla oranla çok pembe değil), herkes mesleği uygulayan bir sağlık profesyoneline para ödeyemez (veya istemez); Buna paralel olarak, kamu hizmetleri genellikle kötüdür ve bazen bekleme listeleri özellikle uzundur. Böyle bir durumda, "dergi" diyetleri, "spor salonu" diyetleri (ağırlık odası teknisyenleri tarafından uygunsuz şekilde üretilenler) gibi düşük maliyetli hizmetler, "takviyeler" diyetleri (ücretsiz olarak sunulmaktadır) bitkisel materyal veya benzeri), “telefon uygulaması” diyetleri (zorunlu olarak yanlış değil, çoğu zaman pratik değildir ve her zaman terapist-hasta ilişkisi olmadan), “internetten indirilen” diyetler ve hatta “kişiselleştirilmiş” diyetler. .. ama diğer insanlar için ".
Çok ucuz hiçbir hizmetin, yemek tarihini, sübjektif tercihlerin toplanmasını, antropometrik algılama ve yolda "atışı düzeltmek" yeteneğine sahip periyodik kontrolleri içermesi gerektiğini kesin ve doğru bir şekilde garanti edemeyeceğini söylemeye gerek yok. "Kilo vermek ... bu yüzden gereğinden az yemek ... mutlaka para harcamak zorundayız!" Mesajını iletmek yine de aldatıcı olacaktır. Profesyonellik kesinlikle sonuçlar ve sağlık durumunun korunması açısından fark yaratan bir ayrıntı olsa bile, ayağa kalkmayan bir paradokstur.
Profesyonel Olmadan Kilo Vermek Nasıl?
İmkansız değildir, anlaşılması oldukça basit bir yoldur, ancak uygulanması ve sürdürülmesi hala zordur; aşağıda, fikirleri özerk ve bilinçli bir şekilde kilo vermek isteyen binlerce öz-öğretide yeniden düzenlemek için bazı basit ipuçları vermeye çalışacağım:
- Uygulayıcı kararını yavaş yavaş zayıflatacak potansiyel olarak başarısız deneylere girmeden, BALANCED diyeti uygulayın. Doğru ve sağlıklı bir diyet için yönergeler INRAN (Ulusal Gıda ve İnsan Beslenmesi Araştırma Enstitüsü) tarafından etkin bir şekilde dağıtılmaktadır.
- Aşırı yeme dönemleri için fiziksel aktiviteyi artırarak ve aynı transgresyon süresine sahip olan kısa süreli bağlanmayan diyetleri izleyerek telafi edin. Aslında, fazla olmamakla birlikte, fazla kilo, sadece orta ve uzun vadede birkaç kez tekrarlanan, zaman zaman kilo artışının sonucudur; ünlü "chiletto" nun biriktiği ana etkinlikler şunlardır: Noel dönemi, karnaval dönemi, Paskalya dönemi ve yaz tatilleri. Bu durumda, yılda yaklaşık 4 kg ve 10 yılda 40 kg'a kadar biriktirmek veya tamamen normal bir insanı ciddi bir obezden ne kadar ayırmak mümkündür.
- Terapinin başlangıcında, ağırlık düzeninin kararlı olduğundan, sallanmadığından emin olun ve mümkün olduğu kadar doğru bir yiyecek günlüğü yazın. Haftalık veya 14 günde bir değerlendirilen ağırlığın stabilitesi, mevcut diyetin normokalorik olmasını sağlayan "enerji dengesi" nin bir işaretidir. Besin günlüğünün derlenmesiyle, sabit ağırlık olması durumunda, bakım diyetinin derlenmesini kolaylaştıran "sizi yağ yapmaz" diyen bir "fotoğraf" elde edilebilir. Aksine, eğer diyet normokalorik değilse ve küçük fakat uygunsuz bir artışa neden olursa (örneğin, her 14 günde bir 100 g), diyette ilk değişikliklere devam etmek daha iyidir. Öncelikle, "işe yaramaz" yiyecek ve içeceklerin, yani sağlığın korunmasına olumlu katkıda bulunmayan (örneğin koka-kola, bira, fast-food, soslar, atıştırmalıklar, vb.) Ortadan kaldırılmasını öneriyoruz.
- Bir gıda uzmanı, "deneme yoluna gitmeden" mükemmel bir şekilde uygun bir diyet hazırlayabilse de, toplam özerklik seviyesine ulaştığında "küçük adımlarla" devam etmek gerekir. Bu nedenle, uzun zamandır beklenen normocalorica'ya varmak, kendi kendine çalışmanın ilk adımı fiziksel motor aktivitesinin (gerekirse) öncelikle (yaralanmalardan kaçınmak için bilinçli ve aşamalı olarak) artması (gerekirse) hakkında konuştuğumuz AYNI GÜCÜ TUTMAK ile ilgilidir. Bu, asansöre binmek yerine, merdivenlere çıkmayı, bisiklete binmeyi ya da izin veren güzergahlar için yaya olarak seçmeyi ve haftalık enerji dengesini etkileyen bir spor etkinliği yapmayı (pratikte en az 3 veya 4 50 dakikalık egzersiz) seçerek mümkündür. her biri tam aerobik bant veya daha üstüne yerleştirilmiş yoğunluğa sahip). Her hafta veya her 14 günde bir ağırlık ölçümüne devam ederek, önemli bir ağırlık azaltma elde etmek mümkün olmalıdır; örneğin, her yedi günde bir yaklaşık 300-400 g. UYARI! Bir kas protokolü kullanarak, vücut ağırlığının ilk önce değişmeden kalması mümkündür, gerçekte, hipertrofi için ilk eğitim periyodunun tipik olan kas trofizmindeki artış, artan enerji harcamasının neden olduğu vücut yağ kaybını telafi eder.
- Aşırı kilolu hafif ise, önceki aşamalarda özetlenenler de yeterli olabilir; Aksine, "yol uzunsa", zayıflama hızını artırmak daha iyidir. Bunu yapmak için ilk normokalorik ile karşılaştırıldığında enerjinin yaklaşık% 15-20'sini azaltmak gerekir, çünkü kalorik harcamalardaki artış (motor aktivitesi) ile sinerji içinde haftada yaklaşık 750g (ve 1000g'den fazla olmayan) ağırlık azalmasına neden olması gerekir. . Aslında, diyetten çıkarmanın "ne kadar" ve "ne" olduğunu anlamak o kadar basit değil, ancak serbest çalışarak en önemli fazlalıkların ilgilendiğini fark ettim:
- Birçoğunun ASLA servis başına 90 g'dan fazla olmaması ve günde bir kereden fazla tüketilmemesi gereken makarna fazlalığı; Dahası, sıklığını haftada 2-3 kez sınırlamak daha iyidir.
- Garnitür ve yemeğe eşlik etmesi gereken ekmek fazlası (ikinci sıra), ancak ağırlığın% 50'sini (salata hariç) ASLA aşmamalıdır. Her 200g sebze, et veya balıktan 2 dilim ekmek fazlasıyla yeterli.
- Patates fazlalığı, çünkü bu yumrular sıklıkla sebze grubuna yerleştirilir. Aslında, bu kümede bağlamsallaştırılamazlar çünkü sebze enerjisinin 2, 3 veya 4 katını (ürüne bağlı olarak) içerirler. Mütevazı büyüklükteki yemekleri (iki yumurta veya 100 g ricotta gibi) seçtiyseniz veya ilk yemek olarak (krem şeklinde, 400 g patates kadar), garnitür olarak (150-200 g) kullanmanız tercih edilir.
- Sıklıkla besleyici bir yanlış anlaşılmanın sonucu olan baharat yağı fazlalığı. Sızma zeytinyağının “vücut için iyi” olduğu, özellikle hayvansal yağların yerine geçtiğinde doğru olduğu, ancak bu, BÜYÜK DEĞİL! Ortalama olarak, 20-30 g / gün'ü geçmemeyi ve "birçok ders" tüketmeyi sevenler için, her biri için maksimum 5 g hesaplamak daha iyidir (baharat gerektirmeyen tüm peynirler hariç, mozzarella bile değil!).
- Aşırı et, balık ve yumurta, aynı zamanda popüler bir yanlış anlama sonucu; Son zamanlarda, etçil diyetlerin gerçek bir patlaması var ve bu da proteinlerin sizi yağ yapmadığı inancını artırıyor. Açıkçası, bu gerçek bir çarpıtma. Fazlalık her zaman potansiyel olarak besi, hatta protein, özellikle de önemli miktarda yağ (sosis, kaburga, salam, somon, vb.); (yağsız bulaşıkların) uygun kısmı her zaman 150 ila 250 gr arasındadır (yumurta ve peynir için, hatta daha az!).
- Aşırı meyve, kesinlikle faydalı, ancak kesinlikle acaloric olmayan bir gıda grubu. En kalorili meyveler arasında olmayan bir elma, bir dilim ekmek enerjisini içerir! Genel olarak, günde iki meyve, orta kalorili düşük kalorili bir diyetle kolayca bağlamsallaştırılabilir.
- En sık fizyolojik ağırlığa karşılık gelmeyen ideal ağırlığa (öznel olarak algılanan ağırlık) ulaştığımızda, ilk normokalorik diyeti tekrar almak ve elde edilen sonuçların konsolidasyonu ile devam etmek mümkündür.
UYARI! Zayıflama diyetinin sonunda, hemen hemen her zaman çok küçük bir "geri tepme" etkisi meydana gelir, bu, vücudun tekrar küçük miktarda enerji rezervi (bazen elde edilen kilo kaybı miktarıyla orantılı olarak) biriktirerek tepki verdiği tepki verir. Bu, küçük geçişler veya diyetin enerjisel artışına verilen bir tür reaksiyondan dolayı neredeyse normal bir durumdur.
