Küratörlüğünü Massimiliano Zorzi
Hiç bir kilo veya halter dokunmadan kas kütlenizi ve gücünü artırabileceğinizi hiç düşündünüz mü? Tuhaf görünebilir ama size böyle bir şey ilk söyleyen ben değilim.
Kayıp Chalet Atlas, ince bir çocuğun küçük düşürüldüğü ve kızı kaybettiği, ancak Atlas eğitim programı sayesinde inanılmaz kaslı intikamını almak için yenilikçi bir reklam sayesinde servetini kazandı. Ağırlık kullanımını içermeyen bir program! Ama sen kendin, antreman hakkında gerçek bir bilgiden yoksun, kollar ve çekişler üzerinde şınavla çalışmaya başladığın zaman, kollarının nasıl arttığını hatırlayacaksın.
Benim önerdiğim, vücut ağırlığınızla birlikte birkaç hafta veya birkaç ay boyunca antrenman yapmaya çalışan fitness merkezlerinden ve makinelerden bir mola vermek. Avantajları neler? İlk olarak, vücut ağırlığı herhangi bir yerde ve hiçbir ücret ödemeden uygulanabilir. Ayrıca, bu tür bir eğitim günlük olarak da yapılabilir. Bu noktada zaten kas katabolizması ve süper antrenman hakkında düşünüyorsunuz, ancak bu risklerle vücut ağırlığından kurtulmanın kolay olmadığını garanti edebilirim. Ek olarak, serbest vücut eğitimi gerçek bir duruş, parıldayan fitness merkezlerine ve her palyatifin yanı sıra eklemler için bir derde deva kuru bir reddetmedir.
Önerdiğim eğitim için tek bir şeye ihtiyacınız olacak: bir kat. Daha fazlası değil. Evsiz biri olduğun için ona sahip değil misin? Halka açık bir parkta eğitim alın ve daha iyi sonuçlar elde edin.
Sizi açığa vuracağım egzersizler üç: Kollarda katlanır "Sert Stil ", Tabanca ve köprü bükülüyor.
Sert stil virajları ile başlayalım. Zeminde, gerilmiş bacaklarla bükülmenin klasik pozisyonuna yerleştirilir, kalçalar alçak fakat oldukça yakın ellerle, omuzlarından daha geniş olmayan bir açıklık bulunur. Kolları uzatılmış durumdayken, yaklaşık iki saniye kullanarak yavaşça yere doğru iniş başlar. Zemine doğru bak, önünde değil. Burnunuzla yere ulaştığınızda, karın bölgelerini sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kollarınızı hızlıca itin. Ancak bunu yaparken, bacaklar gergin kalsa bile dizlerin omuzlara gittiğini hayal edin. Nefes, kuru bir kum torbasına çarparak yapacağınız gibi kuru olacaktır.
Bu tür bir bükülme ilk başta daha zor olacaktır, ancak teknik tam olarak alındığında, sadece kollarınızı değil tüm vücudunuzun gücünü kullanarak kendinizi kaldıracağınız için daha birçok tekrar gerçekleştirebileceksiniz.
Şimdi yoruldun ve tüm kan senin kollarında. Bacaklarını eğitmek için doğru zaman! Evet, bu şekilde zorlaşacak, ancak son egzersiz için kollarınızı durduracak ve karakterinizi ve kararlılığınızı hafifletecektir.
Tabanca zamanı! Aynı zamanda Legendary Squat olarak da bilinen tabanca, bir bacağındaki bodurdan başka bir şey değildir. Standart çömelmeye 200 kg kaldırsanız bile, o kadar kolay olmadığını göreceksiniz.
Tabancayı iyi yapmak için tabancayı kullanmanız gerekir! Kendinizi dik konumlandırın, tüm vücudunuzu, özellikle de karınlarınızı daraltın. Bir ayağı yerden düz tutarak ve önünüzde gergin halde tutun. Dengeyi bulmak için sırtınızı bükerek ellerinizi öne getirin. Tüm vücudu gergin tutmak inişe başlar. Tabancayı ilk çalıştırdığınızda, poponuzla yere düşmeyi bekleyin. Ayrıca ikinci! Kalça topuğa değdiğinde inişinizi sonuçlandırın; şimdi ayağınızı yere bastırın ve kuru ve uzun bir soluk verme ile hızla yükseltin. Bu hareketi öğrenmek kolay olmayacak ve başlangıçta, kısmen, paralel çizgiye kadar ya da kollarınızda size yardımcı olmak için en üste yerleştirilmiş iki sandalye yardımıyla bunu yapmanız tercih edilir. Asla 3'ten 5'e kadar tekrarlama yapmayın, diziyi arttırın. Tabanca sadece kalçalarınızın çevresini arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda size gerçek bir fonksiyonel güç sağlayacaktır. Ek olarak, bacakların dengesini ve dengeleyici kaslarını çalıştıracaksınız. Tekniğin ustası olduğunuzda, en güçlü kaldırıcıları bile küçük düşürebilir ve zaman zaman gerçekten güçlü adamların çemberine girerek yirmiden fazla tekrarlama için seri olarak deneyebilirsiniz.
Görüntü aşırı yük olarak bir gidon kullanıyor, ancak egzersiz zaten doğal yükte aşırı derecede zor, o kadar ki ilk birkaç seferde bunu zorlukla tamamlayabileceksin
Sonuna geldik ve terin bir gölü olmalısın ve sadece duş ve yatağı hayal etmelisin. Ancak, son bir çaba eksik. Kollarınızı dinlediniz ve kan şimdi uyluklarınıza sert bir şekilde akıyor. Derin bir nefes alın, bir yudum su alın ve Köprüyü çalıştırmaya hazırlanın.
Köprü virajları, omurgalar uygulama boyunca gerilmiş ve gerilmiş olduğundan kolları ve arka zincirin bir kısmını eğitir. Deltoidler özellikle zor bir iştir, ancak kuadriseps hareket sırasında kasılmaya devam eder.
Bu egzersiz birçok güreşçinin ve dövüşçünün favorisidir, çünkü alışılmadık pozisyonlarda kuvvet uygulamak için eğitilirken sırt esneklik ve esneklik kazanır.
Bacaklarınız bükülmüş ve ayak tabanlarınız sıkıca yere dikilmiş şekilde kendinizi yere koyun.
Şimdi ellerinle başının arkasındaki yere bak, bacaklarını yukarı kaldır ve kalçalarını kaldır ve avuçlarını yere koy. Şimdi kollarınızı trisepsinizle itin ve kendinizi köprü konumuna getirmeye çalışın. Buradan dirsekleri bükün ve kafa yere değene kadar bükün. Bu pozisyondan kollarınız uzanmış halde geri gelmek için zorlayın.
Egzersiz yapmak çok zordur ve iyi bir sırt esnekliği gerektirir, bu nedenle önce sırtınızı eğitmeniz ve esnemeniz veya yavaş yavaş hareket etmeniz gerekir.
Egzersizinizi vücudun alt ve üst bölümleri için germe egzersizleri ile tamamlayın.
Bu üç teknikte ustalaşacağınız zaman, istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz: aletlere sahip olmamanın bahanesi buna değmez! Belki de sadece bir katı müsait kalarak yorulabileceğinizi ve rutinlerinize yeni bir uyaran verdiğinizi fark edeceksiniz.
