Mesaj gönderen: Ercole
Selam Ercole,
her şeyden önce bir öncül: kas güçlendirme koşma gibi bir dayanıklılık disiplinde bile çok önemli bir hedeftir.
Preparatın erken aşamalarında alt ekstremite ve gövdeyi güçlendirme çalışmaları yapmadan rekabetçi bir sezon programlamak mümkün değildir.
Direnç yarışı, özellikle uzun süreli ve ritim değişimleri olmadan, kaçınılmaz olarak, inme hareketinde yer alan kasların zayıflamasına yol açar (triceps sural, gövdenin stabilizatörleri, ön ve arka bacaklarının kasları).
Rekabetçi taahhütlerinizi bilmiyorum ama genelde kas güçlendirme kış aylarında takip edilmesi gereken bir amaç.
İyi bir kas reaktivitesi, kısa tırmanışlara, kros yarışlarına ve ani hız değişikliği gerektiren tüm bu durumlara başarıyla ulaşmanızı sağlar.
Koşucu, büyük iş yükleri kullanmamalı, egzersizleri doğal yükte veya "yansıyan elastik patlayıcı kuvveti" olarak adlandırılan elastik patlayıcı kuvveti artırmayı amaçlayan küçük aletlerin yardımıyla (halter, lastik ve halhal) yapmalıdır.
Plyometric egzersizleri bu amaç için çok uygundur.
Bunlar okulda beden eğitimi saatlerinde uygulanan klasik egzersizlerdir:
Koşma koşusu: itme kolunun tamamen dağılması sırasında belirleyici bir öne itme işlemi yapan koşma hareketi. Serbest uzuv, ön ayak ile zemine temas etmeyi sağlayacak şekilde daha büyük bir diz tutuşuyla ilerler.
Plyometrik egzersizlerle birlikte, aşağıdaki gibi diğer egzersizleri birleştirmek mümkündür:
Frekanslarda veya genlikte artış ile inme
Yan basamaklarda atlar
Yükselişe tırmanın
Kurbağa bahar
Basamaklarda yarış
"Topal tilki" oyunu: tek bir bacak üzerinde destekle koşmak, aynı zamanda tek ayak üstünde koşacak olan arkadaşlara dokunmaya çalışır.
Açıkçası, kas dengesizliklerinin varlığında ya da osteoartiküler problemler olması durumunda, omurganın ve genel olarak iskelet kası aparatının üzerinde daha fazla strese neden olan egzersizlerin (genel olarak kurbağa sıçramaları, atlamaların atlanması ve adımların atlanması) kaçınılması önerilir.
Her zaman bu konuda, güçlendirme egzersizlerinin yumuşak ve düzensiz zeminlerde yapılması tavsiye edilir.
Çeşitli vücut bölgeleri arasındaki aşırı güç dengesizliğini önlemek için üst vücudun antremanını (karın bölgesi, kollarda bükme, sandalyelerin arasına daldırma, bakınız: spor salonuna gitmeden formda kal) unutma.
Eğitim yöntemleri hakkında son bir not:
FREKANS: 5 hafta boyunca haftada 2/3 kez + 3 hafta boyunca haftada 1 veya 2 kez;
YOĞUNLUK: tavan / maksimum altı
GERİ KAZANIM: İlk periyotta 2/3 dakika, ikinci periyotta 1-2 dakikaya düşürülür.
Saygılarımla
