tanıtım
Kırmızı et, doymuş yağlar ve içerdikleri kolesterol ve bunların ızgarada veya ızgarada pişirilmesiyle oluşan potansiyel olarak zararlı maddelere karşı mücadelenin başlamasından bu yana, balık kendisini en güçlü sağlık yemeklerinden biri haline getirmiştir.
Balıklarda beslenme dayanakları
Tüm balıklar, yağ ve kalori yüzdesine bakılmaksızın, yüksek biyolojik değerli proteinler, bazı B vitaminleri ve fosforun mükemmel kaynaklarıdır.
İyot, çoğunlukla deniz balıkçılığı ürünlerinde bulunur.
Sodyum esas olarak çift kabuklu yumuşakçalarda (kabuk içine alınmış olanlar) doludur.
Yağda çözünen A ve D vitaminleri (aynı zamanda kolesterol) balık karaciğeri, yumurta ve kas dokusunda yağdan çok daha fazla miktarda bulunur.
Düzgün sözde balık (dikenleri olan), en yüksek besinsel özelliklere ve küçük kontrendikasyonlara sahip balıkçılık ürünleridir; aşağıda onları yağ, yarı yağ ve ince olarak böleceğiz.
Çiğ balık tüketicileri için sıcaklık azaltmanın önemini hatırlıyoruz. Bu işlem parazitik anisakis istilası riskini azaltır.
Tamamen teorik olarak, eğer balıklar çok kısa bir süre için hala canlı veya ölü ise, solucanın bağırsaktan geçmesi (normalde yaşadığı yer) ve kas dokusuna girmesi birkaç saat sürdüğü için risk olmamalıdır.
Diğer yandan, parazitozun anisakisten büzülme riskini almak kesinlikle tavsiye edilemez.
Balık Değil Mavi | ||
| Yağ balık | Semigrasso balığı | Yağsız balık |
| Somon, Anguilla veya capitone, Lattarini, Balık köftesi, Taze balık karaciğeri, Taze balık yumurtası | Sazan (tatlı su), Kefal kefal, Coregone (tatlı su), Dentex, Halibut (tatlı su), Çipura, Yayın balığı (tatlı su) Levrek - çiftçilik, Mullet, Damızlık alabalık | Orfoz, Corvina, Pike (tatlı su balığı), İskele, Mezgit, Morina, Mormora, Pagello, Palombo, Cins, Rhombus, Salpa, Akrep, Tek, Bas - vahşi Tinca (tatlı su), Yabani alabalık |
| Korunmuş balıklar : Yağda Ton balığı, Yağda Uskumru, Yağda Somon, Yağda Sardalya, Yağda Hamsi, Bottarga, Tütsülenmiş ringa balığı vb. | ||
Mavi balık | ||
| Yağ balık | Semigrasso balığı | Yağsız balık |
| Uskumru, Lanzardo, Palamita, Ringa, Alaccia, Ventresca (veya oryantal) ton balığı | Sardunya veya sardalya | Aguglia, Alice, Boga, Spada, Sugarello veya suro, Ton balığı filetosu |
Yağ balık
Yağlı balıklar% 9'dan fazla yağ içeren balıklardır.
Yağlı balıklar her zaman 150 kcal'ı aşan ve bazen 300 kcal'ı (damızlık capitoni) aşan bir kalori alımına sahiptir. Bu özellik, özellikle büyük porsiyonlarda ve fazla tüketim sıklığına sahip olan fazla kilolu kişilerin beslenmesinde onları uygun değildir.
Kesin olarak, yüksek oranda lipid (gıdaların toplam enerjisinin% 80'ini etkileyebilecek) nedeniyle, yağlı balıklar nesnel olarak daha az sindirilebilirdir.
En çok ilgi çeken yağlı balık, iki omega 3, özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA) bakımından zengin olan balıklardır; Öte yandan, balık ürünlerinin şişmanlığı her zaman doğrudan EPA ve DHA yüzdesiyle ilişkili değildir.
Çoklu doymamış yağ içeriği (omega 3) balık korumasını olumsuz yönde etkiler; enzimatik kas aktivitesi ve protein kimyasal yapısı nedeniyle zaten kendi başına sınırlanmış olan bakım kapasitesi, bu yağların oksidatif eğilimiyle cezalandırılmaktadır.
Hemen hemen bütün yağlı balıklar yüksek miktarda A ve D vitamini içerir çünkü bunlar yağda çözünen moleküllerdir.
Not : Hem yağ hem de ince olan balık karaciğeri, özellikle D vitamini bakımından zengindir.
Toplamda, haftada 1-2 porsiyon 100-150 g taze yağlı balık yeterli değildir. Alternatif olarak korunmuş yağlı balıkları seçebilirsiniz; Öte yandan, bu durumda, porsiyonun 50 g'dan daha fazla olmamasına ihtiyaç duyulmaktadır.
Şişman mavi balık
Omega 3 yağ asitlerinde zenginliği ile tanınan mavi balık kategorisi, birbirinden çok farklı olan lipid yüzdelerine sahip çeşitli balıkları içerir. Mavi balık yağı muhtemelen en yüksek omega 3 miktarına sahip balık ürünlerinin tamamıdır. Ardından bu kategorinin besin değerine geri döneceğiz.
somon
Pek çok somon türü var, ancak en iyi bilinen Atlantik Okyanusu'dur.
Yoğun örnekleme, yabancı türlerin biyolojik antagonizması ve çiftlikler tarafından yayılan parazitler nedeniyle vahşi yaşamdaki popülasyon önemli ölçüde azalsa bile, çiftçilik veya vahşi olabilir.
Çok az dikenli ve yoğun pembe rengiyle yumuşak, lezzetli, etleri için çok beğeni topluyor. Ancak dikkatli olun, yabani somon kabuklular açısından zengin bir diyet sayesinde doğal bir pembe pigment elde ederken, yetiştirilmiş olana A vitamini veya krill ile zenginleştirilmiş yemlerle beslenir (ikincisi, çok eko-sürdürülebilir olmayan bir çözüm olarak değerlendirilir).
Omega 3 bakımından doğal olarak zengin olan esaret altında beslendiğinde daha az temel yağ içerir.
Yılan balığı ve capitone
Yılan balığı ve / veya capon (yetişkin dişi), belki de şimdiye kadarki en şişman balıktır.
Pek çok omega 3 sağlamaz ve beslenme açısından sık tüketim için önerilmemektedir.
Bununla birlikte, besin bileşimi ve pişirme yöntemine bağlı olarak besinsel bileşimde önemli farklılıklar gözlenmektedir. Denizde avlanan, orta büyüklükte, ızgarada pişirilmiş yabani yılan balığı, vadide yükseltilmiş ve haşlanmış kaptana kıyasla yağın yaklaşık yarısına sahiptir.
Taze balık karaciğer ve yumurta
Taze yumurtalar ve balık karaciğeri, yerdeki hayvanlar için "beşinci çeyrek" olarak adlandırılan şeydir.
Omega 3 ve D vitamini yönünden zengin ürünlerdir, öyle ki tıbbi amaçlı bir yağ (her zaman antiraşit ilacı) çıkarılır.
En çok kullanılan yumurtalar: kefal, mersin balığı (havyar), uçan balıklar ve lumpfish. En iyi bilinen karaciğer morina, ancak tüm balıklar yenilebilir (ton balığı gibi büyük olan balıklara dikkat edin, yüksek oranda kirletici madde içerebilirler).
Ortalama kısım kötüdür, birkaç on gramdır ve arada bir sıklıkta olması gerekir.
Lattarini veya aquadelle
Lactarini veya acquadelle, yetişkinler olarak bile küçük kalan balıklardır. Diğer türlerin (çoğunlukla hamsi ve sardalya gibi mavi balıklar gibi) yavrularından (kızartma) oluşan "bianchetti" veya "çıplak erkekler" ile karıştırılmamalıdır.
Yağ olmasının yanı sıra, lattarini, sadece yağda kızartılmış olarak yenir; son derece kalorili bir besindir. Bununla birlikte, birçoğu kızarmış harflerin gerçek bir "kalsiyum madeni" olduğunu ve diyet alımlarını arttırmada çok faydalı olduğunu bilmiyor.
Balık köftesi
Her açıdan kötü yemekler, balık çubukları da oldukça yağlıdır.
Yarı işlenmiş olmasının yanı sıra, balık çubukları, balıkları temizlemek ve doğal ürünlerin tadına bakmak için eskileri (özellikle genç insanlarda) YÜRÜTMEMELİDİR. Onlardan mümkün olduğunca kaçınmak daha iyi.
korunmuş
Yağda bulunanların hepsinde, korunmuş balıklar açıkça zengin yağlardır (çiğ olarak ince olsalar bile). Ek olarak, daha önce birçok kişi cildin altına yerleştirilmekte ve bu da besin niteliklerinin bozulmasına katkıda bulunmaktadır.
Semigrasso balığı
Yarı yağlı balıklar% 3 ile% 9 arasında yağ içeren balıklardır.
Yarı yağlı balıklar, 100 kcal'den az ve 150 kcal'den daha az bir kalori alımına sahiptir. Bunlar normal diyetin bazı bölümlerinde ve sıklıklarında toplu beslenmeye uygundur; Aşırı kilolu olanlar için tarifte yağ kullanmaktan kaçınılması önerilebilir (yemeğin beslenme açısından yeniden dengelenmesi için).
Hafif sindirilebilir ve korunabilirler (mavi balık beyaz balıklardan daha az korunur); Öte yandan, bu aynı zamanda yağlı balıklara kıyasla daha düşük olan omega 3 EPA ve DHA yüzdesini de etkiler.
Onlar da iyi miktarda D vitamini ve ayrı A vitamini içerirler. Karaciğer ve yumurtaların vitamin içeriği, yağlı balıklarınkine benzer.
Haftalık 2-3g porsiyon miktarında 150g taze olarak tüketilebilirler. Bir yedek olarak korunmuş yarı yağlı balıkları seçebilirsiniz; Öte yandan, bu durumda, bölümün 50 g'dan daha fazla olmamasına da gerek vardır.
Yapılacak başka önemli detay yok, ama tatlı su balıklarının denizdekilere kıyasla daha az iyot içerdiğini hatırlayalım.
Yağsız balık
% 3'ten az yağ içerenler yağsız balık olarak tanımlanır.
Yağsız balıklarda 100 kcal'den daha az kalori alımı vardır. Sık tüketilen ve büyük porsiyonlarda, özellikle düşük kalorili diyetlerde idealdirler. Genellikle sporcular ve hamile kadınlar tarafından protein kaynağı olarak kullanılırlar.
Çok sindirilebilirler ve daha iyi korunurlar (mavi balık hala narindir). Öte yandan, omega 3 EPA ve DHA içeriği yağ ve yarı yağlı olanlardan daha düşüktür; bu mutlak bir gerçek değildir ve birçok yağsız mavi balık, beyaz yarı yağlı çiftçi balıklarından daha fazla omega 3 içerir.
Farklı D vitamini ve A vitamini miktarları Bir kez daha, karaciğer ve yumurtaların vitamin içeriği, yağlı balıklarınkine benzer.
Dengeli bir diyetle haftada 3 porsiyon yağsız balık tüketmek, önemli porsiyonlarda (en az 150g) mükemmel bir şekilde tasarlanmıştır. 50 g'lık bir kısımda tüketilmek üzere depolanmış bazı yağsız balıklar vardır.
Kabuklular ve Yumuşakçalar
Kabuklular ve yumuşakçaların hepsi son derece ince, düşük kalorili, biyolojik değeri yüksek proteinler, vitaminler ve mineraller bakımından zengin; ama tüm bu parlayanların hepsi altın değil!
Çok sayıda gıda alerjisinden sorumlu olmanın yanı sıra, yumuşakçalar ve özellikle kabuklular son derece önemli kolesterol seviyeleri içerir.
Çift kabuklu yumuşakçalar (istiridye, midye, ustura, istiridye, tatlı köftesi, deniz mantarı, tellina, istiridye vb.) Sodyum bakımından da çok zengindir, ancak aynı sefalopod yumuşakçaları (ahtapot, ahtapot, kalamar, kalamar, vb.) Ve gastropodlar için de geçerlidir. (salyangozlar, venüs kulakları, vb.) ancak sindirimi düşüktür ve kendilerini gastrit, dispepsi ve gastroözofageal reflü hastalığından muzdarip olanların beslenme rejimine ödünç vermezler.
Kolesterol sorunu
Kabukluların (karidesler, ıstakozlar, karidesler, ıstakozlar, ıstakozlar, yengeçler, örümcek yengeçleri vb.) Ve çift kabuklu yumuşakçaların kolesterol açısından oldukça zengin olduğunu söyledik. Yumurta ve balık karaciğeri tarafından da paylaşılan bu özellik, onları hiperkolesterolemiden veya yüksek kardiyovasküler riskten etkilenenlerin diyetine uygun hale getirmez. Onlar için, bu yiyeceklerin tüketim sıklığı bir kereye mahsus olmakla sınırlıdır ve kısım normalden önemli ölçüde daha düşüktür (150 g yenilebilir kısım olacaktır).
Ham yumuşakçalar: zehirlenme, enfeksiyonlar ve parazitoz
Çiğ yenilirse çift kabuklu yumuşakçalar, suyu filtrelemekle beslendiklerinden, tifüs, paratifoid ve viral hepatit gibi enfeksiyon tehlikesini gizleyebilirler. Limon spreyi, herhangi bir patojene karşı koruyucu bir rol oynamamaktadır, fakat yemek pişirme enfeksiyon riskini azaltmaktadır.
Bu nedenle kendiliğinden toplanmadan kaçınmak için onaylı ve resmi olması gereken tedarik kaynağına çok dikkat etmek gerekir. Ayrıca, hamilelik sırasında ve güvencesiz sağlık durumunda, herhangi bir ham yumuşakçalardan kaçınılmalıdır.
Yumuşakçaların mineralleri
Sığır etinden daha yüksek olan mükemmel demir varlığı, onları demir eksikliği anemisinin varlığında uygun kılar. Bazı yumuşakçalar da çinko bakımından çok zengin, diyette bol miktarda bulunmayan güçlü bir antioksidandır.
Sodyum sorunu
Ne yazık ki, çift kabuklu yumuşakçalar da önemli bir sodyum içeriğine sahiptir ve bu nedenle ılımlı olarak, özellikle de orta ve nadiren kullanılması gereken hipertansif olarak tüketilmelidir. Birileri bu sorunu pişirme suyunu ortadan kaldırarak, ancak yemeğin organoleptik özellikleri pahasına çözerek çözer.
hazırlık
Balık pişirmek kolay
Protein bakımından zengin ve temel olarak yağsız balık pişirmek en kolay kılıç, köpek balığı (mavi balık, zımpara, köpek balığı, vb.) Ve ton balığı filetosu (konserve). Bununla birlikte, su ortamının besin zincirinin üstünde olmakla, ette önemli miktarlarda toksik madde biriktirme eğilimindedirler.
Diğer yağsız balıklar, ancak daha güvenli ve bu nedenle daha kolay tüketilirler; morina, sole, hake, alabalık ve çipura; kesinlikle temizlik ve pişirme konusunda daha fazla ustalığa ihtiyaç duyarlar, ancak çok az deneyim yeterlidir.
"Akdeniz diyetinin sağlıklı balıkları" kategorisinin tartışmasız "lideri" ile aynı insan gücü gerektirir: mavi balık. Lezzetli, ucuz ve kısacası omega 3, fosfor, iyot ve demir konsantrasyonlarına sahip. Bu nedenle, mavi balıklar üç veya en fazla dört haftada bir olsa bile sofralarımızın en güçlüsü olabilir.
Hamur ve sardalye tüketimi, yüksek saflık içeriğine sahip yiyecekler olduğu için guttan muzdaripseniz, asgariye indirilmelidir.
bulaşma
Daha kirli balık
Sadece ticari balıkları inceleyerek, en kirli olanları önceki paragrafın başında belirtilenlerle aynı olduğunu tanımlayabiliriz. Ton balığı, köpekbalıkları ve kılıçbalığı, aslında, yüksek seviyelerde ağır metaller (cıva gibi), dioksinler ve poliklorobifenilleri içerir.
Bu risk tüm büyük balıklarda görülür ve tüketimi özellikle büyüme, hamilelik (sadece programlanmış olsa bile) ve emzirme sırasında sınırlandırılmalıdır.
Yabani balıklar, potansiyel olarak daha düşük bir besin değerine sahip olma eğiliminde olan üremelerden daha fazla kimyasal atıklara maruz kalmaktadır; küçümsenmeyecek, dahası, beslendiği yemlerin olası karmaşıklığından kaynaklanan risk.
