öncül
Aşağıdaki endikasyonlar sadece bilgi amaçlıdır ve profesyonellerin, ÖZELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetelenmesi ve hazırlanması için müdahalesi gereken bir doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen olarak fikrinin yerini alması amaçlanmamıştır.
UYARI! Bu makale ile karbonhidratların deşarjına ve kandaki keton cisimlerinin paralel artışına dayanan bir diyet örneği vermeye çalışacağız. Sadece bir ketojenik diyete (genel anlamda) atıfta bulunduğumuzu ve ketojenik diyeti (bazı profesyoneller tarafından talep edilebilecek az çok spesifik bir yöntem) kastettiğimizi hatırlamak önemlidir; Bu küçük açıklama, makalenin yazarını ve benim kişisel uzmanım.it'i ketojenik diyetin fikri mülkiyetindeki herhangi bir intikamdan veya neden olmasın da kavramsal metodolojik tartışmalardan korumayı amaçlamaktadır.
Kas tanımı için ketojenik diyet
Vücut geliştirmenin kas tanımlaması için ketojenik diyet, uzman doktor tarafından sürekli izlenmesi gereken dengesiz bir diyettir; Vücut geliştirmedeki ketojenik diyet kilo kaybı için faydalıdır, ancak hepsinden önemlisi kas tanımı veya kesmesi için faydalıdır.
Kas tanımı için ketojenik diyet temel olarak 3 konsepte dayanmaktadır:
- Karbonhidrat azalması: bir ketojenik kilo kaybı diyetine (aşırı kilo veya obezite durumunda uygulanabilir) veya epilepsiye (ilaca direnç durumunda yararlı), kas tanımlaması için ketojenik diyet fiziksel eğitimi dikkate almalıdır Vücut geliştiricinin yoğunluğu yüksektir. Eğitim veya enerji fizyolojisinin ayrıntılarına girmeden, kas kuvvetini ve hipertrofiyi etkin bir şekilde teşvik etmek için, bir zayıflama diyetine kıyasla daha önemli bir diyet diyet kotası elde etmek HER ZAMAN gereklidir; Bunun anlamı şudur: Kas tanımı için ketojenik diyet içindeki karbonhidrat gıdanın kısmı, bu stratejinin uygulanması için izin verilen aralığın üst sınırlarına yerleştirilmelidir. Tanım için ketojenik diyetteki karbonhidratları aşırı şekilde azaltmak doğru olmaz, çünkü antrenman sırasında fiziksel verimliliğin tehlikeye girme riskini arttırır ve kas proteinlerinin aşırı katabolizmasını arttırır.
- Diyetteki protein ve yağlarda paralel artış: Diyetteki karbonhidratları azaltarak, toplam enerji kotasını aşırı derecede düşürmemek için, lipitlerin ve proteinlerin yüzdesini ve miktarını (en az 3 g / kg) büyük ölçüde artırmak gerekir. Bazıları, özellikle vücut geliştirmeye uygulanan ketojenik diyetin, toplam enerjinin azalması olmadan yağ dokusu ile basit bir ikame edilmesi uygulanarak, toplam enerjinin azalması olmadan adipoz doku ANCHE'nin tükenmesini kolaylaştıran "metabolik-katabolik" bir etkiye sahip olduğunu savunmaktadır. protein. Şahsen, bence en azından tartışmalı bir yön.
- Daha sonra keton cisimleri ve azot gruplarının üretimi: tüm ketojenik gruplar gibi kas tanımlaması için ketojenik diyet, keton ve azotlu cisimlerin birikmesini sağlar. Anaerobik glikoliz ve Krebs döngüsü arasındaki ortadaki keton cisimleri dokular için toksiktir ve iştah azalmasına rağmen, özellikle azotlu gruplarla birlikte karaciğer ve böbrek fonksiyonları üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Tüm bu moleküller kuvvetli ozmotik olduklarından ve su ve mineral tuzlarının (kalsiyum dahil) artan renal atılımından sorumlu olduklarından vücuttaki dehidrasyonu kolaylaştırırlar.
Ketojenik diyetin olumsuz yönleri
Kas tanımı için ketojenik diyet, özellikle de uygun şekilde izlenmezse, aşağıdakilerin lehine olabilir:
- Asidoz (çok şiddetli) veya kan pH'ını düşürme
- Karaciğer yorgunluğu
- Böbrek yorgunluğu
- Sistemik dehidrasyon
- Karartmayla başlayabilen hipoglisemi ve düşük tansiyon gibi çeşitli sıtmalar
- Hipovitaminoz, tuz eksikliği ve diyet lifi
- Fiziksel aktivitede ruh hali ve asteni değişiklikleri
- Kas dokusunun depalasyonu
- Artan renal kalsiyum atılımı
- Kolesterol alımı normalden% 100 daha fazla ve ac alımı. Doymuş yağ>% 10 TOT kcal veya TOT lipidlerinin 1 / 3'ü.
Toksisitesi ve belirgin katabolik etkisinden dolayı, tanım için ketojenik diyet uzun süre kullanılmamalıdır; dahası, eğer bir vücut geliştirmeci bunu yapmaya karar verirse, kalorilikle diyet dağıtımı ve eğitim arasında doğru uzlaşmayı bulmalıdır. Bu nedenle daha fazla uygulama teorisi var:
- Antrenmanların SADECE glikoz dolum günlerinde yerleştirilmesi (yaklaşık 2 günlük boşalma ile aralıklı)
- Eğitim programı çok zorluysa, glikoz seviyesinin izin verilen aralığın üst sınırına yakın tutulması daha uygun olacaktır.
Kaç tane karbonhidrat almalı?
İnsan vücudu, uzun süreli olarak GARANTİ etkin beyin fonksiyonu ALSO'ya (FAO, 1980) yaklaşık 180 g / gün karbonhidrat gerektirir, ancak ketoz durumunu önlemek için sadece 50-100 g / gün karbonhidratın yeterli olacağı gösterilmiştir. (Calloeay 1971).
180g / gün, 1800kcal diyetinde (dengeli bir diyetin% 55-65'ine karşı% 37.5 CHO), ve yukarıda önerilen güvenlik aralığının maksimum değerini alarak (100 g / gün) uygun bir önleyici kota oluşturduğunu varsayarsak -% 20.8 CHO) şunu tanımlamak mümkündür: hareketsizlik koşulları altında, 1800kcal alan bir konu, karbonhidratları% 37, 5'e kadar azaltarak ve daha da artmadan% 20, 8'e kadar düşürerek sinir fonksiyonunu BAKABİLİR CHETOACIDOSIS RİSKİ.
... ve aynı zamanda yoğun antrenman yapan vücut geliştiricilerde?
Söylemesi zor, her ne kadar belirli bir yöntemi varsayıyor olsak da; o zaman:
- Menzilin maksimum değerleri üzerine yerleşik ketojenite tahminleri (100g CHO veya% 20.8 kcal TOT)
- Her bir eğitimin enerji harcamasının toplamı; 300kcal, karışık maltodekstrin ve dallı zincirli amino asit takviyeleri ile kaplıdır.
NB Ketojenik diyet, karmaşık şekerler ve basit şekerler arasındaki ilişkiyle ilgilenmez, çünkü karbonhidratlar metabolik etkileri kesinlikle marjinal bir değer alacağı kadar azdır.
Bireysel poliklinik diyetinin hazırlanmasında, her bir poliklinik olgusunda dikkate alınacak değişkenler kadar birçok yöntem vardır; Aşağıdakiler, glukidik kısmın diyetini (eğitim sırasında en az 100 g CHO / gün + maltodekstrinik takviyesi), haftada bir kez şarj edilmesini gerektiren, kas tanımı için ketojenik bir diyet örneğidir.
NB. Ketojenik diyet, atletlere veya dayanıklılık / dayanıklılık sporcularına karşı üretken ve tehlikeli olarak uygulanamaz.
Faydalı takviyeler
Ketojenik diyet durumunda yararlı olan takviyeler, hidrosalin ve vitamin ihtiyaçlarının karşılanmasını garanti edenlerdir; Normdan daha yüksek bir enerji harcamasının karşılanması gerektiğinde, maltodekstrin ve dallı zincirli amino asitlere dayanan bir takviye almak iyi bir uygulama olabilir. Bazıları, kaslardaki birikimi teşvik etmek ve anaerobik metabolizma ALATTACIDO koruyucu doku glikojenini vurgulamak için ketojenik döngüleri, kreatinin bir besin takviyesi aşamasıyla (sabitse, yaklaşık 3 g / gün) ilişkilendirmenin gerekli olduğunu düşünüyor.
NB Süjenin kan kolesterolünde önemli bir artış göstermesi durumunda, bu lipidin dışsal katkısını içermek için hayvansal gıdanın bir bölümünü protein tozuna (muhtemelen soyaya) dayanan takviyelerle değiştirmek mümkündür.
Örnek Ketojenik Diyet
- Öğrenci, doğal vücut geliştiricisi, haftalık 3 egzersiz programı.
6 günlük ılımlı karbonhidrat deşarjı ve 1 günlük şarjdan oluşan ketojenik diyet; Boşaltma fazındaki glikoz alımı, eğitim günlerinde bir malto-dekstrinik + BCAA takviyesi ile ilişkili bir / iki meyve + 100 günlük gıda olacak, yeniden doldurma fazındaki karbonhidratların alımı BEDAVA, ancak kombinasyon halinde ve düşük olacak aşırı adipoz anabolizmi önlemek için lipidlerin miktarı.
| seks | erkek | |||
| yaş | 29 | |||
| Boy cm | 186 | |||
| Bilek çevresi cm | 16.7 | |||
| anayasa | ince | |||
| Boy / bilek | 11.1 | |||
| Morfolojik tip | sırık gibi | |||
| Ağırlık kg | 89 | |||
| Vücut kitle indeksi | 25, 7 | |||
| Arzu edilen fizyolojik vücut kitle indeksi | 18.5 | |||
| Arzulanan fizyolojik ağırlık kg | 64 | |||
| Bazal kcal metabolizması | 1658, 2 | |||
| Fiziksel aktivite katsayısı seviyesi | Hafif, NoAus. 1.41 | |||
| Hareketsiz enerji harcaması kcal | 2338, 1kcal | |||
| 45 °? Spor salonunda etkili yüksek yoğunluklu egzersizler | 400kcal | |||
| HİPOKALORİK CHETOGENIC Diyet -10% | 2104 kcal | |||
| HESAP BESLENMESİ | ||||
| Lipidler | % 30 | 631, 2kcal | 70, 1g | |
| protein | % 52.2 | 1097, 8kcal | 274, 5g | |
| CHO | % 17.8 | 375kcal | 100 g | |
| Eğitim ile CHO | % 30 | 750kcal | 200 g | |
| kahvaltı | % 15 | 315kcal | ||
| aperatif | % 10 | 210kcal | ||
| öğle yemeği | % 35 | 736kcal | ||
| aperatif | % 10 | 210kcal | ||
| akşam yemeği | % 30 | 631kcal | ||
| CHO ve BCAA entegratörü | 400kcal | |||
Diyet Günü 1 - EĞİTİM OLMADAN
| Kahvaltı% 15 kcal TOT | |||
| Yarım yağlı inek sütü, % 2 lipit | 300ml, 150kcal | ||
| Panedi çavdar | 60 g, 154.8 kcal | ||
| Hindi göğsü | 30g, 33.3 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| ceviz | 15g, 91.8kcal | ||
| Doğal ton balığı (süzülmüş) | 80 g, 102 kcal | ||
| Öğlen Yemeği% 35 kcal TOT | |||
| Izgara dana eti | |||
| Dana bonfile | 400 g, 440 kcal | ||
| Çiğ rezene | 300 g, 93 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 15g, 135kcal | ||
| ½ Elma, kabuğu ile | 100 g, 52 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| Yağsız süt yoğurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Akşam Yemeği% 30 kcal TOT | |||
| Folyoda bas | |||
| Levrek, çeşitli türler (yenilebilir kısım) | 450g, 436.5kcal | ||
| Buharda pişmiş kabak | 300 g, 48 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 15g, 135kcal | ||
| ½ Elma, kabuğu ile | 100 g, 52 kcal | ||
Diyet Günü 2 - EĞİTİMLE
| Kahvaltı% 15 kcal TOT | |||
| Yarım yağlı inek sütü, % 2 lipit | 300ml, 150kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| Çiğ jambon, tatlı, yalın | 30 g, 65.4 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| fındık | 15g, 94.2kcal | ||
| Doğal ton balığı (süzülmüş) | 80 g, 102 kcal | ||
| Öğlen Yemeği% 35 kcal TOT | |||
| Lor | |||
| İnek sütü ricotta, kısmen yağsız süt | 300 g, 414 kcal | ||
| enginar | 200 g, 94 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ Portakal, kabuğu ile | 100 g, 62 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| Yağsız süt yoğurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Maltodekstrin ve dallı zincirli amino asitlerin entegratörü | |||
| muz | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodekstrin takviyesi + BCAA + tuzları ve vitaminleri | 50 g, 200 kcal | ||
| Akşam Yemeği% 30 kcal TOT | |||
| Buğulanmış morina | |||
| Morina balığı filetosu | 450 g, 369 kcal | ||
| Buğulanmış ıspanak | 300 g, 87 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ Portakal, kabuğu ile | 100 g, 62 kcal | ||
Diyet Günü 3 - EĞİTİM OLMADAN
| Kahvaltı% 15 kcal TOT | |||
| Yarım yağlı inek sütü, % 2 lipit | 300ml, 150kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| Az yağlı pişmiş jambon | 30 g, 39.6 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| badem | 15g, 86.3 kcal | ||
| Doğal ton balığı (süzülmüş) | 80 g, 102 kcal | ||
| Öğlen Yemeği% 35 kcal TOT | |||
| Haşlanmış tavuk göğsü | |||
| Tavuk göğsü | 400 g, 440 kcal | ||
| Çiğ havuç | 200 g, 82 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 15g, 135kcal | ||
| ½ Armut, kabuğu ile | 100 g, 58 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| Yağsız süt yoğurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Akşam Yemeği% 30 kcal TOT | |||
| Fırında çipura | |||
| Çipura (yenilebilir kısım) | 450g, 405kcal | ||
| Bir tavada patlıcan | 300 g, 72 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 15g, 135kcal | ||
| ½ Armut, kabuğu ile | 100 g, 58 kcal | ||
Diyet Günü 4 - EĞİTİMLE
| Kahvaltı% 15 kcal TOT | |||
| Yarım yağlı inek sütü, % 2 lipit | 300ml, 150kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| Az yağlı pişmiş jambon | 30 g, 39.6 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| badem | 15g, 86.3 kcal | ||
| Doğal ton balığı (süzülmüş) | 80 g, 102 kcal | ||
| Öğlen Yemeği% 35 kcal TOT | |||
| Haşlanmış tavuk göğsü | |||
| Tavuk göğsü | 400 g, 440 kcal | ||
| Çiğ havuç | 200 g, 82 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 15g, 135kcal | ||
| ½ Armut, kabuğu ile | 100 g, 58 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| Yağsız süt yoğurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Maltodekstrin ve dallı zincirli amino asitlerin entegratörü | |||
| muz | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodekstrin takviyesi + BCAA + tuzları ve vitaminleri | 50 g, 200 kcal | ||
| Akşam Yemeği% 30 kcal TOT | |||
| Fırında çipura | |||
| Çipura (yenilebilir kısım) | 450g, 405kcal | ||
| Tavada patlıcan | 300 g, 72 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 15g, 135kcal | ||
| ½ Armut, kabuğu ile | 100 g, 58 kcal | ||
Diyet Günü 5 - EĞİTİM OLMADAN
| Kahvaltı% 15 kcal TOT | |||
| Yarım yağlı inek sütü, % 2 lipit | 300ml, 150kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| Çiğ jambon, tatlı, yalın | 30 g, 65.4 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| fındık | 15g, 94.2kcal | ||
| Doğal ton balığı (süzülmüş) | 80 g, 102 kcal | ||
| Öğlen Yemeği% 35 kcal TOT | |||
| Lor | |||
| İnek sütü ricotta, kısmen yağsız süt | 300 g, 414 kcal | ||
| enginar | 200 g, 94 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ Portakal, kabuğu ile | 100 g, 62 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| Yağsız süt yoğurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Akşam Yemeği% 30 kcal TOT | |||
| Buğulanmış morina | |||
| Morina balığı filetosu | 450 g, 369 kcal | ||
| Buğulanmış ıspanak | 300 g, 87 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ Portakal, kabuğu ile | 100 g, 62 kcal | ||
Diyet Günü 6 - EĞİTİMLE
| Kahvaltı% 15 kcal TOT | |||
| Yarım yağlı inek sütü, % 2 lipit | 300ml, 150kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| Hindi göğsü | 30g, 33.3 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| ceviz | 15g, 91.8kcal | ||
| Doğal ton balığı (süzülmüş) | 80 g, 102 kcal | ||
| Öğlen Yemeği% 35 kcal TOT | |||
| Izgara dana eti | |||
| Dana bonfile | 400 g, 440 kcal | ||
| Çiğ rezene | 300 g, 93 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 15g, 135kcal | ||
| ½ Elma, kabuğu ile | 100 g, 52 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| Yağsız süt yoğurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Maltodekstrin ve dallı zincirli amino asitlerin entegratörü | |||
| muz | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodekstrin takviyesi + BCAA + tuzları ve vitaminleri | 50 g, 200 kcal | ||
| Akşam Yemeği% 30 kcal TOT | |||
| Folyoda bas | |||
| Levrek, çeşitli türler (yenilebilir kısım) | 450g, 436.5kcal | ||
| Buharda pişmiş kabak | 300 g, 48 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı, toplam zeytinyağı | 15g, 135kcal | ||
| ½ Elma, kabuğu ile | 100 g, 52 kcal | ||
Diyet Günü 7 - ŞARAP
| Kahvaltı% 15 kcal TOT | |||
| Yarım yağlı inek sütü, % 2 lipit | 300ml, 150kcal | ||
| Kurutulmuş bisküvi | 35 g, 127.8 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| Elma, kabuğu ile | 200 g, 104 kcal | ||
| turuncu | 200 g, 124 kcal | ||
| Öğlen Yemeği% 35 kcal TOT | |||
| Domates soslu makarna | |||
| İrmikli Makarna | 100 g, 324 kcal | ||
| Domates sosu | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| marul | 100 g, 14 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 30 g, 77.4 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Aperatif% 10 kcal TOT | |||
| Elma, kabuğu ile | 200 g, 104 kcal | ||
| Armut, kabuğu ile | 200 g, 116 kcal | ||
| Akşam Yemeği% 30 kcal TOT | |||
| Marinara pizzası | 300 g, 720 kcal | ||
