tanıtım
Esansiyel yağ asitleri veya AGE * (İtalyan kısaltması) çok önemli besinlerdir.
Öte yandan, yüksek miktarda bilgi ve bilimsel güncellemelerin yayılma hızının yüksek olması, profesyoneller arasında kafa karıştırıcı (taraftarlar ve şüpheciler) ve kamuoyunda kafa karışıklığı yaratmaktadır.
Esansiyel yağ asitleri ile ilgili temel bilgiler aşağıda gruplandırılacaktır.
* İngilizce olarak. Esansiyel yağ asitleri Esansiyel Yağ Asidi olarak adlandırılır veya EFA kısaltması ile anılır.
Ben neyim
Temel Yağ Asitlerinin Kimyası ve Fiziği
Aynı zamanda F vitamini olarak da bilinir, kimyasal bakış açısına göre esansiyel yağ asitleri lipitler (veya yağlar) grubuna aittir.
Kimya Çağrısı
Yağ asitleri (AG veya FA kısaltması), karbon zincirleri boyunca bir veya daha fazla çift bağın varlığına bağlı olarak doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış olmak üzere üç gruba ayrılır.
Bu, bazı kimyasal-fiziksel özellikleri gösterir; en ilginç olanları:
- Düşük sıcaklıklarda sıvı / düşük viskozite tutarlılığı.
- Özel koruma ihtiyacı gerektiren oksidasyon, serbest radikaller, ışık ve ısı gibi kararsızlık ve duyarlılık
Temel: Neden?
Bu yağ asitleri "temel" olarak kabul edilir, çünkü vücut bunları bağımsız olarak üretemez.
Aslında, organizmanın çevredeki ortamdan eklemesi gereken herhangi bir besin esastır.
Kısacası, temel madde tedarikinin kaynağı beslenmedir.
Besinler "tam" veya "öncüleri" gibi temel besleyicileri, yani bu temel faktörleri elde etmek için "hammadde" olarak kullanılacak substratları içerebilir.
Bunu biliyor muydun ...
Temel besinler, tüm canlı organizmalar için aynı değildir. Örneğin, taurin adı verilen bir amino asit kedi için esastır, ancak insanlar için sıradandır. Üstelik, temel özellik, sadece genç yaşta gerekli olan bazı amino asitler için insanlarda olduğu gibi yaşa göre değişebilir.
Esansiyel yağ asitleri kaç tanedir?
İki temel "gerçekten" yağ asidi vardır:
- Linoleik asit (ω6 veya n-6 veya omega 6 grubundan)
- Α-linolenik asit (ω3 veya n-3 veya omega 3 grubunun alfa).
Bu iki besin maddesi mevcut olduğunda, vücut spesifik veya metabolik farklı fonksiyonlarla başka bileşikler türetebilir.
Kolayca çıkarılabildiği gibi, türevler alfa linolenik asitten geliyorsa omega 3 grubuna ve linoleik asit grubundan geliyorsa omega 6 grubuna aittir.
Araştırma enstitüleri, tek tek grupların tüm üstlerini birleştiren önerilen oranı (diyetle alınacak miktar) belirlediler; bu sadece pratik bir sadeleştirmedir, ancak esansiyel yağ asitlerinin eksikliği veya fazlalığı sadece miktara değil, aynı zamanda gıda ile alınan bu besin maddelerinin kimyasal tipine de bağlıdır.
Örneğin, araşidonik asit (20: 4 ω6), yalnızca öncül veya linoleik asit eksikliği (bu esnada karbonlu zincirin uzaması ve desatürasyonu nedeniyle oluşabilir) esansiyel bir yağ asidi olarak kabul edilir.
| Alfa Linoleik asit omega 3'ün ana türevleri | Linoleik asit omega 6'nın ana türevleri |
| Docosahxaenoic asit veya DHA (22: 6 ω3) Eikosapentaenoik asit veya EPA (20: 5 ω3) | Linolenik gama asidi veya GLA (18: 3 ω6) Diomo-gama-linolenik asit veya DGLA (20: 3 ω6) Arakidonik asit veya AA (20: 4 ω6) |
Fonksiyonlar
Esansiyel yağ asitlerinin işlevleri nelerdir?
Yağ asitlerinin temel işlevi kalori tipindedir.
İnsan hücrelerinin çoğunda (mitokondrinin β-oksidasyonu yoluyla), özellikle gram başına 9 kilokalori (kcal) alan kaslı enerji verir.
Bununla birlikte, esansiyel yağ asitleri ile ilgili olarak, bu fonksiyon yalnızca marjinaldir ve sadece diyetle aşırı alım durumunda önem kazanır.
Bu moleküllerin görevleri çok farklıdır; Aslında, birçok kumaşta temel bir rol oynarlar, örneğin:
- Hücre zarlarının oluşumuna katılırlar.
- İltihaplanma gibi önemli hücresel reaksiyonların modülasyonunda rol alan biyolojik düzenleyici eikosanoidler (veya "süperhormonlar") olarak adlandırılan bazı maddelerin sentezine izin verir.
- Her şeyden önce, patolojik durumlarda, kan basıncı, kolesterolemi, trigliseridemi ve hipergliseminin neden olduğu hasar vb. Gibi metabolik parametrelerin restorasyonunu teşvik ederler.
- Sonuç olarak, vasküler yapıdaki (kardiyak, serebral iskemi, vb.) Talihsiz olayları tetikleyen ateroskleroz, tromboz ve embolizme karşı koruma sağlarlar.
- Bilişsel işlevi destekler ve sinir sisteminin bozulmasına karşı koruma sağlarlar.
- Görsel fonksiyonun korunmasını garanti ederler.
- Depresyona olumlu etki edebilir *. Embriyo gelişimi ve çocuğun büyümesi üzerinde olumlu bir teşvik sergilerler.
Esansiyel yağ asitlerinin vücuttaki rolü, ait olduğu aileye göre çeşitlendirilir.
Bunun dışında, esansiyel yağ asitleri insan beslenmesinde ve kalp-damar hastalıklarına karşı mücadelede temel olarak kabul edilir. Bazı fonksiyonlar sinerjiktir, ancak birçok yönden belirli omega 3 ve omega 6 farklı ve neredeyse zıt aktiviteler gerçekleştirir.
Bu etkilere öncül olan eikosanoidler aracılık eder; Hadi biraz görelim.
Biliyor muydunuz ... sağlık açısından nesnel olarak faydalı olmasına rağmen, esansiyel yağ asitleri üzerinde yapılan çalışmaların her zaman aynı sonuçlara yol açmadığını biliyor muydunuz ?
Metabolik etki, özellikle kolesterolemi profilinde kısmen farklı olabilir.
Omega 6'nın Ana İşlevleri
- Kandaki kolesterol konsantrasyonunu düşürür, özellikle "kötü" kısmı (LDL) azaltır, ancak iyi olanı (HDL) üzerinde belirleyici bir etkisi yoktur.
- Trigliseridlerin plazma seviyelerini azaltmada etkinliği düşüktür (mütevazı hipotrigliseridik etki).
- Eğer omega 3'ü aşarsa, omega 6, in vitro olarak gözlemlenebilecek bir dizi olumsuz etkiden sorumlu olabilir. İyi eikosanoidlerin öncüleri, aynı zamanda bazı kötü eikosanoidlerin öncüleri olarak alerjik reaksiyonları, iltihapları, kan basıncını, trombosit birikmesini ve dolayısıyla kardiyovasküler riski artırabilir. Bununla birlikte, daha yeni kanıtlar in vivo olarak anti-enflamatuar etkilerin yaygınlığının altını çizen bu hipotezleri inkar ediyor görünmektedir.
Omega 3'ün Temel İşlevleri
- Plazma trigliserit seviyelerini düşürür ve karaciğerde VLDL'lere dahil olmalarını engeller.
- Kandaki toplam kolesterol seviyesini azaltmada düşük bir etkiye sahiptirler (orta derecede hipokolesterolemik etki).
- HDL kolesterol konsantrasyonu biraz artabilir.
- Trombosit agregasyonunu azaltan, kan akışkanlığını artıran ve koroner kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltan "iyi" eikosanoidlerin öncüleridir.
- Omega 3 bu nedenle anti-aterojenik, anti-enflamatuar ve antitrombotik etkiye sahiptir.
Kaç tane alıyorsun
Esansiyel yağ asitlerine duyulan ihtiyaç herkes için aynı değildir.
En son Besin ve Enerji Referans Seviyeleri (LARN) 'nin yayınlanmasıyla İtalyan İnsan Beslenme Derneği (SINU), omega 3'ün önemini vurgulamakta ve doğru miktarı alma önerisine daha fazla odaklanmaktadır.
Çocuklarda Daha Fazla Omega 3
Değerler daha önce 1996 yılında yayımlananlardan farklı değildir. Ancak, gençlerde omega 3 ihtiyacına daha fazla dikkat edilmektedir.
Özellikle, özellikle bebekler ve çocuklar için, omega 3'te enerjinin% 0, 5-2'sinin, en az 250 mg / gün EPA ve DHA + başka 100 mg / gün DHA şeklinde verilmesi tavsiye edilir. .
Bu değerler, aynı zamanda, nörolojik ve bilişsel gelişim üzerindeki olası bir etki ile ilgili olarak, bu popülasyon grubunun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli görünmektedir.
Toplamda, esansiyel yağ asitleri toplam kalorinin% 5-10'unu oluşturmalıdır, bunların% 4-8'i omega 6'da ve% 0.5-2.0'u omega 3'te olmalıdır.
Yetişkinler ve Yaşlılar
Yetişkinler ve yaşlılar için, sadece 250 mg EPA ve DHA'yı dahil etme önerileri geçerlidir. Ayrıca bu durumda, esansiyel yağ asitleri toplam kalorinin% 5-10'unu oluşturur (omega 6'da% 4-8 ve omega 3'te% 0.5-2.0).
Hamilelik ve emzirme
Hamilelik ve emzirme döneminde, 100-200 mg DHA'dan EPA ve DHA'dan 250 mg ilave edilmesi önerilir.
Yine, esansiyel yağ asitleri toplam kalorinin% 5-10'unu oluşturmalıdır, bunların% 4-8'i omega 6'da ve% 0.5-2.0'u omega 3'te olmalıdır.
| Esansiyel Yağ Asitleri İçin LARN | |||
| Grassi | RI Besin alımı için referans aralığı | AI Yeterli alım | |
| BEBEKLER | Toplam PUFA | % 5-10 En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | % 4-8 En | ||
| omega 3 | % 0.5-2.0 En | ||
| ÇOCUKLAR 2 Yıla Kadar | Toplam PUFA | % 5-10 En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | % 4-8 En | ||
| omega 3 | % 0.5-2.0 En | ||
| ÇOCUK VE ERGENLER 2 yıldan fazla | Toplam PUFA | % 5-10 En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | % 4-8 En | ||
| omega 3 | % 0.5-2.0 En | ||
| YETİŞKİN VE YAŞLI | Toplam PUFA | % 5-10 En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | % 4-8 En | ||
| omega 3 | % 0.5-2.0 En | ||
| Gebelik ve Laksiyon | Toplam PUFA | % 5-10 En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | % 4-8 En | ||
| omega 3 | % 0.5-2.0 En | ||
Yasa:
| |||
DHA ve EPA sentezi
Alfa linolenik asidin metabolizmasından kaynaklanan çeşitli omega 3 türevleri arasında en aktif ve en önemli olanı eikosapentaenoik asit veya EPA (20: 5) ve doksahekssaenoik asit veya DHA'dır (22: 6).
Bu dönüşüme, alkolizm, hipoproteik diyet, hiperglisemi ve glukokortikoid ilaçlarla (kortizon) tedavi sırasında katalitik aktivitesi yaşlanma ile azalan whose -6-desatüraz adı verilen bir enzim aracılık eder.
Bu nedenle, alfa-linolenik asidin besin kaynakları çok önemli olsa bile, EPA ve DHA'nın yüzde içeriğini de değerlendirmek iyidir.
Çok fazla Omega 6
Sebepler farklı.
Omega 3'e göre mutlak veya orantılı bir omega 6 fazlasının, artan inflamatuar eikosanoidlerin (kısmi olsa da) işlevlerinden dolayı önerilmeyeceğini zaten belirledik.
Ayrıca, bir omega 3 yağ asidi, bir omega 6 yağ asidine dönüştürülemez; bununla birlikte, linoleik asit ve alfa linolenik, ilgili ailelerin türevlerini oluşturmak için aynı enzimatik sistemi kullanır. Bu rekabet nedeniyle, aşırı miktarda omega 6 alımı, omega 3 oluşumunu engeller;
Tek başına, omega 6'lar insan sağlığına zararsız olmakla birlikte, sayısız temel ve olumlu işlevler (her şeyden önce kardiyovasküler riskin azaltılması) uygularken, omega 3'ü aşarsa tüketilebilirler.
Esansiyel Yağ Asitleriyle İlişkisi
Bazı retrospektif antropolojik hipotezlere dayanarak, öncüllerimizin beslenmesi, omega 3 ve yaklaşık 1: 1 olan omega 6 arasındaki oranla karakterize edildi.
| Nüfuslar | ω3: ω6 |
| Paleolitik | 1: 1.3 |
| 1960 öncesi Yunanistan | 1: 1 veya 1: 2 |
| Amerika Birleşik Devletleri 2000 | 1: 16.7 |
| İngiltere ve Kuzey Avrupa | 1:15 |
| Japonya | 1: 4 |
| İtalya | 01:13 |
Önceki bölümde önerilen oranlara bakıldığında (ω3% 0.5-2.0 ve ω6 4.0-8.0), araştırma kurumlarının şu anda kabul edilebilir olduğunu düşündükleri oran 1: 4 ile 1: 8 arasındadır. Yukarıda belirtilen yüzdelerin aşırı sayılarını geçerek elde edilen değerleri kullanarak, 1: 2 ve 1:16 oranları elde edilecektir.
Çoğu gıdada, esansiyel yağ asitlerinin varlığı, omega 3 ile karşılaştırıldığında omega 6'nın lehinedir.
Bununla birlikte, son yıllarda, giderek zayıf bir balık diyetine kıyasla ve tohumlardan elde edilen bazı bitkisel yağlar bakımından zengin olan bu ilişki, omega 6 lehine belirgin bir şekilde önyargılı olmuştur.
Bazı araştırmalara göre, ortalama Batı nüfusu 1:10 oranından oldukça yüksek bir diyeti takip ediyor.
Yukarıda tarif ettiğimiz nedenlerden dolayı, bu sağlığımız için olumsuz bir faktör olabilir; bu nedenle, bu beslenme parametresine daha fazla dikkat edilmesi tavsiye edilir.
Bu, tavsiyenin haftada en az iki ya da üç balık parçası, muhtemelen mavi ve küçük (çok büyük balıklar "cıva tankları" olarak kabul edilir) tüketmesinin veya belirli ürünlerle bütünleşmesinin temel nedenidir. Omega 3
fazlalık
Omega 3 ve omega 6 arasındaki doğru oranda, toplam esansiyel yağ asidi miktarını aşmamak daha iyidir.
Bilimsel kanıt, hiçbir durumda, gıda ile kabul edilebilir maksimum alım seviyesinin tanımlanmasına izin vermez.
Kendisini fazlalıktan korumak için organizma, esansiyel yağ asitlerini enerji üretmek için kullanarak ortadan kaldırabilir gibi görünüyor.
Bununla birlikte, genel olarak çok sayıda esansiyel yağ asidi ya da çoklu doymamış maddenin bağlanabileceğine inanılmaktadır.
- Artan oksidatif stres
- Kandaki peroksidasyon
- Gastrointestinal semptomlar ve diğerleri
- Kan pıhtılaşmasının değiştirilmesi
- Eikosanoidlerin fazlası (aşırı yağ asidi türüne bağlı olarak) vb.
NB Bu koşulların beslenme ile elde edilmesi ve temel yağ asitlerinin makul bir entegrasyonuyla elde edilmesi çok güçtür.
Gıdalarda
YAŞ servet: Nasıl değerlendirilir?
"Zengin gıdalar" ve "ağırlıklı olarak içeren gıdalar" kelimelerinin oldukça farklı olduğunu belirterek başlıyoruz.
Bu açıklama çok önemlidir, çünkü daha sonra göreceğimiz gibi, birkaç yiyecek hem omega 6 hem de omega 3 açısından zengin sayılabilir. Hemen hemen tüm gıdalar hem omega 6 hem de omega 3 içerir.
Öte yandan, omega 3'ler omega 6'ya göre neredeyse her zaman çok kötüdür ve doğru miktarlarda varsaymak daha zordur.
Bu, " omega 3 bakımından zengin besinler " in mutlaka " omega 3 içeren besinler " olduğu anlamına gelmez. Aksine, omega 3 yönünden zengin olduğu düşünülen pek çok gıdanın çok yüksek seviyede omega 6 olduğu görülmüştür.
Omega 3'ün tanıtımını artırmak için çoğu insanın büyük miktarda omega 6 kullandığı düşünülebilir.
Aynı zamanda, bu nedenle, omega 3 (özellikle metabolik olarak en aktif zincirleri bakımından zengin olanlar) prevalansına sahip gıdalar, büyük besin değeri olarak kabul edilir.
Ayrıca, yağ asitlerinin bileşim detaylarını dikkatlice gözlemleyerek, değerlendirilecek önemli özelliklerin birçok olduğu belirtilmiştir:
- Toplam yağ asidi miktarı
- Doymuş veya doymamış olanların yaygınlığı
- Doymamış olanlar arasında, tekli doymamış ve çoklu doymamış arasında sıklık
- Çoklu doymamışlara kıyasla esansiyel yağ asitlerinin önemi
- Temelde, omega 3 ve omega 6 miktarları (başka bir makalede inceleyeceğimiz gibi, aralarındaki ilişki de belirleyici bir rol oynar)
- Omega 3 ve omega 6 gruplarında, temel zincirlerin veya metabolik olarak daha fazla veya farklı aktif türevlerin prevalansı vs.
| Alfa Linolenik Asitte Zengin Gıda Örnekleri Omega 3 | Linoleik Asitte Zengin Gıdalar Örneği Omega 6 |
| Mavi balık, morina karaciğeri yağı, kabuklular ve yumuşakçalar, krill ve krill yağı, yosun ve deniz yosunu yağı vb. | Yerfıstığı ve yerfıstığı yağı, antep fıstığı, badem, ceviz, buğday tohumu ve yağı, ayçiçeği tohumu ve yağı, susam ve yağı, pirinç tohumu ve yağı vs. |
Omega 3'teki en zengin balıkların yağlı etlere sahip olduğunu ve somon, sardalye, uskumru, palamut, ringa balığı, ton balığı gibi soğuk suda yaşadıklarını biliyor muydunuz?
Temel omega 3 yağ asitleri, yakalanan balıklarda, çiftlik balıklarından daha fazla miktarda bulunur. İkincisi, genellikle yüksek kalorili, ancak zayıf omega-3 "bozulmamış" beslemelerde büyümeye zorlanırken, vahşi balıklar EPA ve DHA açısından doğal olarak zengin organizmalar üzerinde beslenirler.
Her ne kadar mükemmel bir besleyici esansiyel yağ asitleri kaynağı olmasa da (özellikle omega 3), bu durum yoğun tarım ürünlerinde AGE varlığının daha düşük göründüğü hayvansal et, yumurta ve süt için de geçerlidir.
NB Son zamanlarda, yemlerin formülasyonunda, balık yetiştiriciliğinde et ve terkibin avantajına göre çeşitli kompozisyon değişiklikleri uygulanmıştır.
En Zengin Gıdalarda Omega 3 ve Omega 6'nın İçeriği
| GIDA (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | toplam (g) | toplam (g) | - | |
| Somon yağı | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0.04: 1 |
| Karaciğer yağı morina | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardalya yağı | 10, 656 | 10137 | 1, 327 | 24, 093 | 2014 | 0.08: 1 |
| havyar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0.081 | 0.01: 1 |
| uskumru | 1401 | 0898 | 0 | 2, 670 | 0.219 | 0.08: 1 |
| Somon coho (Yabani) | 0.656 | 0429 | 0157 | 1, 474 | 0.206 | 0, 14: 1 |
| Somon coho (üreme) | 0.821 | 0385 | 0.075 | 1281 | 0.349 | 0.27: 1 |
| Hamsi veya hamsi | 0911 | 0.538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| ton balığı | 0890 | 0.283 | 0 | 1298 | 0.053 | 0.04: 1 |
| ringa | 0.862 | 0.709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0.08: 1 |
| Keten tohumu | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0.26: 1 |
| Keten tohumu yağı | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0.24: 1 |
| Ceviz yağı | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Kuru ceviz | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3.77: 1 |
| Kurutulmuş badem | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| yer fıstığı | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Kurutulmuş tuzlu antep fıstığı | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51.85: 1 |
| Soya lesitini | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Zeytinyağı | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = farklılaşmamış alfa-linolenik asit KAYNAK: ABD Tarım Bakanlığı tarafından sağlanan verilere dayanarak "gıdadaki temel yağ asitleri" hazırlandı. | ||||||
