Videoyu izle
X Youtube'daki videoyu izleyinöncül
Aşağıdaki endikasyonlar sadece bilgi amaçlıdır ve profesyonellerin, ÖZELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetelenmesi ve hazırlanması için müdahalesi gereken bir doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen olarak fikrinin yerini alması amaçlanmamıştır.
Vejetaryen diyeti
Bu nedenle vejetaryen diyet, hayvansal gıdalardan oluşan bir diyet değildir ve diğer benzer düşünce akımlarının aksine, sürdürülebilir ve potansiyel olarak dengelidir.
Vejetaryen diyeti vegan diyet (hayvansal kökenli ürünlere ek olarak TÜM türevlerine ek olarak) ya da çiğ bir yiyecek diyeti (sadece çiğ meyve ve sebzelere dayanarak) ya da meyveli bir diyet DEĞİLDİR yağlı tohumlar ve filizlenmiş tohumlar) veya bir eko-vegan diyet (yalnızca tarımdan elde edilen organik ürünlerin tüketilmesini içeren vegan diyeti).
Artılar ve kusurlar
Vejetaryen diyeti sağlıklı bir diyet "görünüşte" dir; Öte yandan, yumurta ve peynir tüketimini öngörerek (daha fazla kolesterol ve doymuş yağ içeren hayvansal kökenli 2 ürün), hayvan yağları açısından çok zengin olabilir ve geleneksel bir diyete benzer şekilde Metabolik bozukluklar bile önemli ölçüde.
Bununla birlikte, yumurtaların ve peynirlerin tüketiminin aşağıdakilerle sınırlandırıldığı veya sınırlandırıldığı durumlarda: yumurta beyazları, hafif peynirler ve yarı yağlı sütünden ricotta, vejeteryan diyeti, hiperkolesterolemi gibi bazı hastalıkların tedavisi için gerçek bir tedavi yöntemi olabilir. hipertansiyon, (sanırım) diabetes mellitus tip 2 ve obezite tedavisinde daha fazla sorun yaratabiliyordu (yüksek miktarda karbonhidrat, sonra kaloriler, hububat ve ilgili türevler yoluyla alınan).
Vejetaryen diyeti antioksidanlar, vitamin A (pro-karoten), C vitamini, folik asit, potasyum, magnezyum, fitosteroller ve diyet lifi açısından zengin bir diyettir; Buna ek olarak, vejetaryen diyet kesinlikle olumlu bir PRAL vardır. Öte yandan, özellikle demir ve kalsiyumu şelatlayan, ancak aynı zamanda çinko ve selenyumu şelatlayan önemli miktarda anti-besin elementleri (oksalik asit, genel olarak fitat, tanenler vs.), basit bir şeker olarak fruktoz ve demir kıtlığı yaratıyor ” demirli "(en biyolojik olarak bulunan), vit. B12 ve vit. D.
Son olarak, mütevazı bir büyüklük nedeniyle, düşük protein alımı; veganizm ve çeşitlerinde daha belirgin, vejetaryen diyetinde ise SADECE yumurta ve peynir parçalarının ihmal edilmesi durumunda karmaşıktır. Bununla birlikte, bu gıdalar olası bir doymuş yağ ve / veya kolesterol fazlalığı için (ekli patolojilerin varlığında veya yokluğunda) nicel olarak azaltılabilir; Bu durumda, besin proteinlerinin miktarının ve / veya biyolojik değerinin, en uygun sağlık durumunu sürdürmesi zor olacaktır.
NB Sporcunun vejeteryan diyeti, kasanın tüm besin ihtiyaçlarını karşılamak, gerekirse besin takviyelerini kullanmak için titizlikle hesaplanmalıdır.
Faydalı takviyeler
Beklendiği gibi, vejetaryen diyet ek gıda desteği gerektirebilir; Ortalamadan daha yüksek gereksinimler olması durumunda, vazgeçilmez olabilir:
- Kalsiyum ve vit. D, özellikle özel fizyolojik veya para-fizyolojik koşullardaki deneklerde: klimakterik sendrom ve osteoporoz riski, gebelik ve emzirme, vs.
- Verimli ve anemik kadınlar için olduğu kadar hamile kadınlar için de demirli demir veya hem demiri
- Vit B12, doğurgan ve anemik kadınlar için, hamilelik veya emzirme açısından
- Esansiyel amino asitler, normal proteinlerden daha yüksek durumlarda diyet proteinlerinin biyolojik değerini arttırır.
Vejetaryen diyeti: Örnek
- İşsiz ve hareketsiz: et, balık, kabuklu deniz hayvanları ve kabuklular yemeyi bırakmak istiyor.
| seks | F | |||
| yaş | 28 | |||
| Boy cm | 170 | |||
| Bilek çevresi cm | 15.4 | |||
| anayasa | normal | |||
| Boy / bilek | 11 | |||
| Morfolojik tip | sırık gibi | |||
| Ağırlık kg | 60.3 | |||
| Vücut kitle indeksi | 20.9 | |||
| Arzu edilen fizyolojik vücut kitle indeksi | 20.9 | |||
| Arzulanan fizyolojik ağırlık kg | 60, 4 | |||
| Bazal kcal metabolizması | 1384 | |||
| Fiziksel aktivite katsayısı seviyesi | 1.42 | |||
| Kcal enerji harcaması | 1965 | |||
| diyet | KALORİK NORMLAR | 1965Kcal | ||
| Lipidler | Maksimum% 30 | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| protein | 1.2 g / kg | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| Karbonhidratlar | % 55.3 | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| kahvaltı | % 15 | 295kcal | ||
| aperatif | % 7-8 | 148kcal | ||
| öğle yemeği | % 35 | 687kcal | ||
| aperatif | % 7-8 | 148kcal | ||
| akşam yemeği | % 35 | 687kcal | ||
Örnek Vejetaryen Diyet - 1. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Yağsız süt, lipidlerin% 2'si | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61.0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Domates soslu makarna | |||
| İrmikli Makarna | 80 g, 284.8 kcal | ||
| Domates sosu | 100g, 24.0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| marul | 70g 12.6kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 60 g, 159.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61.0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Haşlanmış yumurta ile haşlanmış nohut | |||
| Nohut konservesi, süzülmüş | 300 g, 300.0 kcal | ||
| Tavuk yumurtası (bütün) | 50 g, 71, 5 kcal | ||
| Rezene, ampul | 150g 46, 5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 30g, 79.8kcal | ||
Örnek Vejetaryen Diyet - 2. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Yağsız süt, lipidlerin% 2'si | 300ml, 150.0kcal | ||
| Mısır gevreği | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| Elma, kabuğu ile (1/2) | 100 g, 52.0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Mantarlı risotto | |||
| Kısa taneli beyaz pirinç | 80 g, 286.4 kcal | ||
| Champignon mantarları | 100 g, 22.0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kırmızı turp | 70g 16, 6 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 60 g, 159.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| Elma, kabuğu ile (1/2) | 100 g, 52.0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Borlotti fasulyesi demlenmiş ve pecorino | |||
| Konserve fasulye, süzülmüş | 300g, 273.0kcal | ||
| Roma pecorino peyniri | 30 g, 116.1 kcal | ||
| Enginar (geleneksel Fransızca) | 200g 70, 5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 30g, 79.8kcal | ||
Örnek Vejetaryen Diyet - 3. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Yağsız süt, lipidlerin% 2'si | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Haşlanmış patates | |||
| İrmikli Makarna | 400g, 308.0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| roket | 70g 17, 5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 60 g, 159.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Haşlanmış mercimek | |||
| Konserve mercimek, süzülmüş | 300g, 248.0kcal | ||
| Yumurta akı frittata | |||
| Albumi, brikte, pastörize edilmiş | 150g, 72.0kcal | ||
| havuç | 150 g, 61.5 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 30g, 79.8kcal | ||
Örnek Vejetaryen Diyet - 4. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Yağsız süt, lipidlerin% 2'si | 300ml, 150.0kcal | ||
| Mısır gevreği | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| Armutlar (1/2) | 100 g, 58, 0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Krem peynirli polenta | |||
| Mısır unu | 80 g, 289.6 kcal | ||
| Kremalı peynir | 50 g, 171.0 kcal | ||
| kediotu | 70g 12.6kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 60 g, 159.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| Armutlar (1/2) | 100 g, 58, 0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Kızarmış soğanlı bezelye | |||
| Konserve bezelye, süzülmüş | 300g, 204.0kcal | ||
| soğan | 200 g, 52.0 kcal | ||
| Taze ricotta | |||
| İnek sütü ricotta, kısmen yağsız süt | 80 g, 110, 4 kcal | ||
| Rezene, ampul | 150g 46, 5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 30g, 79.8kcal | ||
Örnek Vejetaryen Diyet - 5. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Yağsız süt, lipidlerin% 2'si | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61.0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Biberli makarna | |||
| İrmikli Makarna | 80 g, 284.8 kcal | ||
| Karışık biber, çiğ | 100 g, 22.0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| marul | 70g 12.6kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 60 g, 159.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61.0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Sert haşlanmış yumurtalı acı bakla | |||
| Haşlanmış, soyulmuş ve süzülmüş acı bakla | 300 g, 342.0 kcal | ||
| Tavuk yumurtası (bütün) | 50 g, 71, 5 kcal | ||
| hindiba | 150g 25.5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 30g, 79.8kcal | ||
Örnek Vejetaryen Diyet - 6. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Yağsız süt, lipidlerin% 2'si | 300ml, 150.0kcal | ||
| Mısır gevreği | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| Elma, kabuğu ile (1/2) | 100 g, 52.0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Ispanaklı Risotto | |||
| Kısa taneli beyaz pirinç | 80 g, 286.4 kcal | ||
| Ispanak, dondurulmuş | 100 g, 23.0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kırmızı turp | 70g 16, 6 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 60 g, 159.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| Elma, kabuğu ile (1/2) | 100 g, 52.0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Tempe ve pecorino | |||
| tempeh | 200 g, 332.0 kcal | ||
| Roma pecorino peyniri | 30 g, 116.1 kcal | ||
| Enginar (geleneksel Fransızca) | 200g 70, 5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 10g, 90.0kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 30g, 79.8kcal | ||
Örnek Vejetaryen Diyet - Gün 7
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Yağsız süt, lipidlerin% 2'si | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Peynirli makarna | |||
| İrmikli Makarna | 400g, 308.0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| roket | 70g 17, 5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| 00 ekmeği yazın | 60 g, 159.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 7-8 kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Yağsız süt yoğurt, 100 g başına 5, 7 g protein | 125 g, 70.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Yüksek proteinli pizza (benim pesronaltrainer TV'mde görülebilen Alice tarifleri) | |||
| Yüksek proteinli pizza, hamur ve ham maddeler | 300 g, 521.4 kcal | ||
| havuç | 200 g, 82.0 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 10-15g, 90.0-135.0kcal | ||
