Davide Marciano tarafından
Doğru miktarda makro besin almak, dr. Sears iki farklı sistem tasarladı:
- avuç içi sistemi
- blok sistemi
Avuç İçi Sistemi
Bu en az hassas yöntemdir ancak aynı zamanda en "tembel" e ve çeşitli nedenlerle ev dışında yemek yiyenlere, bölgede çok fazla sorun yaşamadan kalmalarına izin verir.
Her öğünde birçok protein (balık veya et), bir avuç içi kadar (bu nedenle parmaklar hariç), bir uzatma ve kalınlık kadar tüketilmelidir. Yemek nihayet yumruklarının ikisinin hacmine eşit miktarda meyve ile sonuçlanacak.
Makarnadan veya ekmekten vazgeçmek istemiyorsanız, sebze miktarını azaltın ve meyveyi kendi yumruğunuzun büyüklüğüne eşit miktarda makarna veya ekmek ile değiştirin.
Blok sistemi
Burada makro besinleri bloklara bölüyoruz:
| 1 blok karbonhidrat | = 9 g karbonhidrat |
| 1 protein bloğu | = 7 g protein |
| 1 yağ bloğu | = 3 g yağ |
Bu bloklar 40/30/30 yüzdelerini temsil eder ve daima 1: 1: 1 oranında, yani bir karbonhidrat bloğu (9 g) + proteinlerden biri (7 g) + yağdan (3 g) biri alınmalıdır.
Alan nasıl başlatılır
"Bölgeye girmek" için, aşağıdaki adımları izlemelisiniz:
1) Yağ yüzdesini (basit bir plikokmetreden bile) hesaplayın ve yağsız kütleyi tahmin etmek için toplam ağırlıktan çıkarın.
TOPLAM AĞIRLIK - BÜYÜK% = KÜÇÜK TOPRAK
2) Yağsız kütleye dayanarak protein kotasını fiziksel aktivite endeksi ile hesaplayın:
| 1.1 | Saf sedanter |
| 1.3 | Antrenman veya düzenli spor olmadan huzurlu çalışma |
| 1.5 | Daha düşük yoğunluklu fitness aktiviteleri yapıyorum; obez konular |
| 1.7 | Stresli iş; haftada en az üç kez antrenman yapan veya sistematik olarak bir spor yapan denekler |
| 1.9 | İş ve günlük aerobik veya ağırlık çalışması |
| 2.1 | Yoğun günlük egzersiz |
| 2.3 | Rekabetçi amaçlar için eğitim |
3) Günlük protein kotasına göre, protein, karbonhidrat ve yağ bloklarını hesaplarsınız.
Diyelim ki protein kotanız 120 g.
120g ÷ 7 (blok başına protein gramı) = 17.2, yaklaşık 17 bloğa yaklaşacağız, bu nedenle HER ZAMAN 1: 1: 1 oranına saygı göstereceğiz:
17 blok protein + 17 blok karbonhidrat + 17 blok yağ. Daha sonra, örneğin:
| kahvaltı | 4 blok protein, karbonhidrat, yağ |
| aperatif | 2 blok protein, karbonhidrat, yağ |
| öğle yemeği | 5 blok protein, karbonhidrat, yağ |
| aperatif | 2 blok protein, karbonhidrat, yağ |
| akşam yemeği | 4 blok protein, karbonhidrat, yağ |
"Bölgeye girmek" için altı hafta »»
Önerilen dış bağlantılar: bölge diyeti
protein blokları örnekleri
