Fitness ile stresi yenmek

Dott.Luca tarafından Franzon

Yalnız zindelik çağında, sadece vücudu değil aynı zamanda ruhu da yetiştiren yeni çağ ve disiplinler sektördeki profesyonellerin, özellikle de kişi üzerinde normalden daha ayrıntılı olarak çalışma fırsatı sunan Kişisel Antrenörün kültürel bagajı haline gelmelidir. eğitmen. İnsanlar sık ​​sık stresle mücadele ve gerginliği gidermek için zindelik veya başka bir spor aktivitesi yaptıklarını söylüyorlar!

Stres Nedir?

Stres terimini sıklıkla yanlış kullanıyoruz. Yapılması gereken ilk ayrım, stres etkeni ile stres sözcükleri arasındadır.

STRESÖR : başımıza gelen ve bu nedenle olumlu veya olumsuz olabilecek bir şeydir. Gürültü, sesler, ışık, ısı, soğuk, kimyasal katkılar, virüsler, bakteriler, aile gerilimleri, rahatsızlık ilişkisel dinamikleri, nevrotik rahatsızlıklar vb.

STRES: İngilizcede çaba demek, vücudumuzun stres etkeni faktörüne karşı verdiği genel tepkidir.

Bir stres sürecinin gerçekleştiği anda, vücutta stres etkeni faktörüne adapte olan tüm aparat ve organlar sorgulanır.

Endokrin sistem, adrenalin ve norepinefrin (katekolaminler), kortizol, büyüme hormonu (GH) ve hızla yükselen prolaktin gibi farklı hormonların üretimini değiştirerek hemen reaksiyona girer, tiroid hormonları daha yavaş yükselir. Cinsiyet hormonları düşme eğilimindedir, kan şekeri, kolesterol ve trigliseritlerin yanı sıra artma eğilimindedir.

Vejetatif sinir sistemi, organizmayı en kısa sürede yüzleşmek veya stresli durumdan kaçınmak için koşullara sokmak için sempatik sistemin (kavga veya kaçış) hipersolekitasyonuna cevap verir. Otonom sinir sisteminin, ortoempatik kısmın bir plakaya, diğerinde parasempatik kısmın bulunduğu bir skala gibi olduğu söylenir. Denge dengede olduğu sürece, iki plakadan biri ağırlaştığında ve iki farklı fotoğrafla karşılaştığında konu iyi yaşar:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Aşağıda otonom sinir sistemi tarafından yapılan ana değişiklikler bulunmaktadır.

Bağışıklık sistemi de dahil edilmiştir. Başlangıçta, bağışıklık tepkisinde bir azalma ve ardından antikor üretiminde bir artış olabilir.

Son zamanlarda, sürekli homeostaz araştırmasına katılan PSICO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINO sistemleri arasındaki etkileşim hakkında çok şey duyuyoruz.

Stres tüm vücudumuzu etkiler ve ani olaylara adaptasyon fenomenini uyguladığı için son derece yararlı bir şeydir. Hayatta kalmak için bu temel bir öneme sahiptir ve " EUSTRESS " olarak adlandırılır. Stresör çok yoğunsa ve stres olumlu bir şekilde uymuyorsa veya uzun bir süre (kronik stres) uymuyorsa, psiko-somatik düzeydeki değişiklikler, konuyu tükenme ve / veya hastalık durumuna getirerek birleştirilir. Uzun vadede bu durum, tükenme sendromu olarak adlandırılan tepki verme ve uyum sağlama kapasitemizin azalmasına neden olmaktadır. Bu durumda "DIS-STRESS" hakkında konuşacağız.

Son zamanlarda yüzyılın hastalığı olarak tanımlanan stres çok fazla çalışıldı ve incelendi. Stresör / stres sisteminin işleyişi fizyolog Hans Selye tarafından genel adaptasyon sendromu olarak tanımlanmıştır. Bu fenomen şöyle görünür: "... vücudun herhangi bir saldırganlığa (travma, yorgunluk, anoksi, sarhoşluk vb.) Karşı koyduğu, belirli sınırlar içinde fizyolojik değişiklikleri telafi eden spesifik olmayan reaksiyonlar seti. özel durumdan türetildi ". Aşağıdaki resim bir strese maruz kaldığımızda ne olduğunu şematik olarak göstermektedir.

Vücut uyum sağlayabildiği ve tükenme aşamasına gelmediği sürece, konu homeostazda tanımlanabilir. En iyi durum, deneğin rahat olarak tanımlanabilmesidir.

"Tantra, yüce anlayış" kitabında rahatlamayı şöyle tanımlayan Osho Raineesh'in sözlerini kendim yapıyorum:

“Gevşeme, enerjinizin herhangi bir yere gitme gereğini hissetmediği şeylerin bir halidir: geleceğe gitmez, geçmişe gitmez, sadece oradadır.” Enerjinizin sessiz su birikintisi, enerjinizin sıcaklığı sizi sarır. Şu an her şeydir: başka zaman yoktur. Zaman durur ve gevşeme vardır. Zaman var, gevşeme yok. dur, zaman geçti. Şimdiki an her şeydir. Başka bir şey istemezsiniz, sadece hediyenin tadını çıkarırsınız. Sıradan şeylerin güzelliğini yaşayın. Gerçekte sıradan bir şey yoktur: Tanrı varsa, her şey olağanüstüdür. "

Fitness ile stresle savaş

Teoriden pratiğe geçerken bu yazının gevşeme yöntemini sunmaya gidiyorum. Bu makalede, Amerikan doktor ve psikofizyolog Edmund Jacobson tarafından otuzlu yıllarda geliştirilen ve 1959'da "Bebeğiniz nasıl rahatlanır ve yaşarsınız " bölümünde resmedilmiş "progresif kas gevşetme" yönteminden bahsediyoruz.

Her türlü gevşemenin ve özellikle Jacobson modelinin temel amacı, aşırı kirlenmiş ve stresli olanlarda vurgulanan ve ortosempatik sistemi yavaşlatmaya ve engellemeye çalışan parasempatik sistemi yeniden aktif hale getirmek veya aktif hale getirmektir. aktivasyon, genel olarak endişeli bir durum olarak adlandırılan fizyolojik durumu belirleme eğilimindedir. Tüm yöntem ve teoriler gibi, bu yöntemin de artıları ve eksileri vardır. Birçoğuna göre, Jacobson yöntemi her durumda ve her yerde etkili ve hızlı bir şekilde kullanılabilme avantajına sahiptir. En büyük dezavantajı, bu yöntemle herkesin, otojenik eğitim gibi diğer yöntemlerle yapabilecekleri sakin duruma erişememesidir.

Jacobson yöntemine göre progresif kas gevşemesi, tüm kas gruplarının tutulmasını içeren genel bir forma bölünür ve bunun yerine kas gruplarının sadece bir kısmının tutulmasını içeren diferansiyel gevşetme yapılır.

Metot başlangıçta, toplam 56 seans gerektiren ve günde bir ila dokuz saat süren egzersizler gerektiren büyük bir problem vardı. seguitoJ olarak. 50'li ve 60'lı yıllarda Wolpe, yaklaşık otuz dakika süren altı seansta yöntemi önerdi, son olarak 70'lerde Bernstein-Barkovec, on seansta derin kas gevşemesi önerdi

Etkili olma yöntemi, aşağıda belirtilen kesin talimatları izlemelidir:

• Düzenli olarak pratik yapın ve dört günden fazla seanslar arasında geçiş yapmanıza izin vermeyin;
• Seansın süresi 30'dan 45'e çıkacak
• Egzersizlerin yürütülmesi sırasında, kişi rahatsız edilmemeli veya dikkatini dağıtmamalıdır;
• rahat kıyafetler giyin;
• her şeyi rahatlatıcı bir ortamda, çok sıcak, çok soğuk, sessiz ve loş ışıkta kullanmayın;
• burunla nefes al nefes ver ve nefes al, ancak gerçekten yapması gereken şeyi hissettiğinde tekrar nefes al;
• sırtüstü hareketlerini (sert bir yüzeyde) vücut boyunca kollarıyla, bacakları hafifçe ayrı gevşeterek yapın.

Toplam rahatlama

Egzersizleri:

• AYAKLAR:
  • ayak parmaklarını uzat. Kaslar gergin değilse, gerginliği 2 ila 6 saniye arasında gerginlik 2 saniye tutun. Bırakın ve yaklaşık 15 saniye rahatlayın.
  • ayak parmaklarınızı esnetin ve zemine ayak tabanı ile dokunmaya çalışın. Kaslar gergin değilse, gerginliği 2 ila 6 saniye arasında gerginlik 2 saniye tutun. Bırakın ve yaklaşık 15 saniye rahatlayın.
  • Çekiç ayağını tutarak bacak kaslarına büzün. Kaslar gergin değilse, gerginliği 2 ila 6 saniye arasında gerginlik 2 saniye tutun. Bırakın ve yaklaşık 15 saniye rahatlayın.
  • Kaslar gergin değilse, gerginliği 2 ila 6 saniye arasında gerginlik 2 saniye tutun. Bırakın ve yaklaşık 15 saniye rahatlayın. Önce bir bacakla, sonra diğeriyle devam edin.
• BUTTOCKS: Kalçalara sözleşme yapın. Kaslar gergin değilse, gerginliği 2 ila 6 saniye arasında gerginlik 2 saniye tutun. Bırakın ve yaklaşık 15 saniye rahatlayın.
• ABDOMİNALLER: Karın kaslarını çekerek, karın kaslarını daraltın. Kaslar gergin değilse, gerginliği 2 ila 6 saniye arasında gerginlik 2 saniye tutun. Bırakın ve yaklaşık 15 saniye rahatlayın.
• ARMS: Yumruğu sıkıca sıkın ve kolun ön kolunu bükün, el bileği omzuyla ulaşmaya çalışırken gerginliği koruyun. Kaslar gergin değilse, gerginliği 2 ila 6 saniye arasında gerginlik 2 saniye tutun. Bırakın ve yaklaşık 15 saniye rahatlayın. Kolu tekrar yere yayın ve rahatlayın.
• GERİ DÖNÜŞLER: Üst uzuvları yanlara doğru bastırın ve aynı zamanda omuzları aşağı ve öne doğru yerleştirin. Kaslar gergin değilse, gerginliği 2 ila 6 saniye arasında gerginlik 2 saniye tutun. Bırakın ve yaklaşık 15 saniye rahatlayın.
• NUCA: omuzları başları ile sözleşme arasına oturuncaya kadar yukarıya doğru getirin. Kaslar gergin değilse, gerginliği 2 ila 6 saniye arasında gerginlik 2 saniye tutun. Bırakın ve yaklaşık 15 saniye rahatlayın.
• YÜZ: alnınızı kıvırın, göz kapaklarınızı kapatın ve dudaklarınızı mümkün olduğunca sıkın. Kaslar gergin değilse, gerginliği 2 ila 6 saniye arasında gerginlik 2 saniye tutun. Bırakın ve yaklaşık 15 saniye rahatlayın.

Sonunda, derin rahatlamanın tadını çıkarmak için birkaç dakika uzanın. Egzersizlerin yavaş ama vurgulu bir nefesle bitirilmesi önerilir.

Görünüşe göre basit bir yöntemdir, ancak birden fazla seviyede hareket etmeye gittiğinden ve vücudun bedenleri küçümsenmemeli veya düşüncesiz bir şekilde uygulanmalıdır. Bazen ilk seanslar için uzman bir terapistten yardım istemek iyi olur. İlerleyici kas gevşemesinin olası bir kontrendikasyonu krampların başlangıcıdır. Egzersizleri yaparken ağrı hissedilirse, büzülmenin yoğunluğunu azaltmak gerekir.

Bu noktada, yalnızca müşterilerinizi rahatlatabileceğiniz veya rahatlayabileceğiniz umuduyla denemek zorundasınız ..... !!!