öncül
Aşağıdaki endikasyonlar sadece bilgi amaçlıdır ve profesyonellerin, ÖZELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetelenmesi ve hazırlanması için müdahalesi gereken bir doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen olarak fikrinin yerini alması amaçlanmamıştır.
Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti Akdeniz havzasının tipik bir diyetidir, yüzleştiği tüm kıyı bölgeleri tüketilse de;
Bugüne kadar, Akdeniz diyeti hem besin bileşenlerinde hem de üzerinde belirlenen kısımlarda önemli bir değişiklik geçirmiştir; kalori alımı, glisemik yük, lipitlerin miktarı, vb. Havza popülasyonlarının ortalama enerji harcaması ciddi oranda azalırken, artmaktadır.
Daha sonra, başlangıçta aşağıdaki gereklilikleri karşılayan orijinal Akdeniz diyetine daha sadık bir gıda programı üretilecektir:
- Kapsamlı tüketimi: çiğ tahıllar (hecelenmiş, arpa, çavdar, karabuğday, sorgum, vb.), Baklagiller (fasulye, mercimek, nohut vb.), Mevsim sebzeleri, yerli balık ürünleri (özellikle balık) ... belki de süt ve yoğurt
- Mütevazı tüketim: sızma zeytinyağı, deniz tuzu, tatlı meyve, beyaz et, yaşlı peynirler, kırmızı şarap, yumurta ve kuru meyve
- Neredeyse yok: baharatlı hayvansal kökenli yağlar, kırmızı et (özellikle domuz eti ve sığır eti), şekerlemeler.
Enerji tüketiminin büyük ölçüde azaldığı zamandan (modern çağın) tüketilen enerjiye kıyasla önemli ölçüde dengesizliğe neden olmaya başladığı makarna gibi diğer yiyecekler daha sonra geldi; Aynısı ekmek için de geçerlidir.
Akdeniz Diyetinin Besin Maddeleri
Akdeniz diyetinin gücü, dengeli bir diyette yer alan birçok besleyici yemeğin birleşimi ile temsil edilir; En ilginç moleküller:
- Thermolabile vitaminler, bugünün diyetinde az bulunur
- İyot, potasyum, magnezyum, çinko ve selenyum dahil çağdaş diyette daha az bulunan mineral tuzları
- Diyet lifi (30 g / ölmek)
- Çoklu doymamış ve esansiyel yağ asitleri (ω3, ω6 ve ω9, hipokolesterolemik ajanlar, hipoglisereglisidemik, hipotansif, anti-trombotik vb.)
- Lesitinler (hipokolesterolemik fosfolipitler)
- Antioksidanlar (vitaminler, mineral tuzlar, polifenoller, vb.)
- Fitosteroller (hipokolesterolemik güce sahip sebzelerde bulunan östrojenik moleküller)
- Karmaşık karbonboatlar basit olanlardan daha büyük
- Et ve yumurta bakımından zengin olan diyetten daha fazla miktarda bitkisel proteinler
Hepsi çok yüksek düzeyde fiziksel aktivite ile ilişkili.
NB. Genel popülasyon üzerine yapılan çeşitli çalışmalar, Akdeniz diyetinin dikkat çekici bir şekilde korunmadığını, yani arterlerde kolesterol birikimi ve dolayısıyla aterosklerotik plakların oluşumu ile bağlantılı talihsiz olayların olasılığını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir; dahası, arteriyel hipertansiyonun yanı sıra sindirim sisteminin bazı tümör formlarından da korur. Akdeniz diyeti, miyokard enfarktüsü ve serebral felç riskini azaltır.
Akdeniz diyeti, İtalyan dietoterapisinin klasik beslenme parçalanmasının temelidir, yani:
- Kcal tot'un% 25-30'unda lipitler
- Proteinler, arzu edilen fizyolojik ağırlığın kg'ı başına% 12 veya 0.75 g / 1.2 g katsayıda hesaplanır
- Kalan tüm enerji için karbonhidratlar
- Alkol, günde en fazla 2 alkol ünitesi.
Örnek Akdeniz Diyeti
İÇİNDEKİ
- Bahçıvan, kırmızı şarap gibi.
| seks | erkek | |||
| yaş | 42 | |||
| Boy cm | 180 | |||
| Bilek çevresi cm | 18.5 | |||
| anayasa | güçlü | |||
| Boy / bilek | 9.7 | |||
| Morfolojik tip | normolineo | |||
| Ağırlık kg | 80 | |||
| Vücut kitle indeksi | 24, 7 | |||
| Arzu edilen fizyolojik vücut kitle indeksi | 24.1 | |||
| Arzulanan fizyolojik ağırlık kg | 78, 1 (78-79) | |||
| Bazal kcal metabolizması | 1784, 8 | |||
| Fiziksel aktivite katsayısı seviyesi | Orta, hayır 1.7 | |||
| Kcal enerji harcaması | 3034, 2 | |||
| diyet | KALORİK NORMLAR | 3034, 2Kcal | ||
| Lipidler | % 30 | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| protein | 1.2 g / kg | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| Karbonhidratlar | % 51.7 | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| içme | 25, 4g | |||
| kahvaltı | % 15 | 455kcal | ||
| aperatif | % 10 | 303kcal | ||
| öğle yemeği | % 30 | 910kcal | ||
| aperatif | % 10 | 303kcal | ||
| akşam yemeği | % 30 | 910kcal | ||
| aperatif | % 5 | 151kcal | ||
Günün çevirisi 1
Not : Bazı ağırlıklar, bir ölçek yardımı olmadan değerlendirilebilir, örneğin:
- Sıvı 250-300ml / g = 1 su bardağı
- Sıvı 5g = 1 çay kaşığı
- Sıvı 10g = 1 kaşık
- 10g tane = 1 kaşık
- Meyve veya sebze 200g = orta boy
- Meyve veya sebze 300g = büyük boy
- Ceviz çekirdek, badem, cevizli somun, fındık = 3g
- Ekmek 20-25g = küçük dilim
- Ekmek 30-35g = büyük dilim
Örnek Akdeniz Diyeti - 1. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Koyun sütü | 200ml, 216 kcal | ||
| Elma kabuğu ile | 200 g, 104 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| ceviz | 30g, 183.6kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Arpa yahnisi | |||
| arpa | 100 g, 354 kcal | ||
| marul | 100 g, 18 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| üzüm | 200 g, 138 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Izgara uskumru | |||
| Uskumru veya uskumru | 150g, 307.5kcal | ||
| Olgun fasulyeler | 100 g, 117 kcal | ||
| Salata domates | 200 g, 32 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Keçi peyniri | 20 g, 90.4 kcal | ||
Örnek Akdeniz Diyeti - 2. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Koyun sütü | 200ml, 216 kcal | ||
| Elma kabuğu ile | 200 g, 104 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| badem | 30g, 174.3kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Çavdar çorbası | |||
| çavdar | 100 g, 334 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| üzüm | 200 g, 138 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Güveçte tavşan | |||
| Tavşan eti | 200 g, 276 kcal | ||
| Nohut Ezmesi | 120 g, 133.6 kcal | ||
| rezene | 200 g, 62 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Keçi peyniri | 20 g, 90.4 kcal | ||
Örnek Akdeniz Diyeti - 3. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Koyun sütü | 200ml, 216 kcal | ||
| Elma kabuğu ile | 200 g, 104 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| fındık | 30g, 188.4 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış sorgum | |||
| süpürge darısı | 100 g, 339 kcal | ||
| roket | 100 g, 25 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| üzüm | 200 g, 138 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Patatesli ahtapot | |||
| ahtapot | 300 g, 246 kcal | ||
| Patates | 200 g, 154 kcal | ||
| Nohut Ezmesi | 90 g, 105, 9 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Keçi peyniri | 20 g, 90.4 kcal | ||
Örnek Akdeniz Diyeti - 4. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Koyun sütü | 200ml, 216 kcal | ||
| Elma kabuğu ile | 200 g, 104 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| ceviz | 30g, 183.6kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Darı polenta | |||
| Miglio | 80g, 340.2kcal | ||
| marul | 100 g, 18 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| üzüm | 200 g, 138 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Palamita bifteği | |||
| Palamita | 150g, 265.5kcal | ||
| cicerchie | 100 g, 103 kcal | ||
| Salata domates | 200 g, 32 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Keçi peyniri | 20 g, 90.4 kcal | ||
Örnek Akdeniz Diyeti - 5. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Koyun sütü | 200ml, 216 kcal | ||
| Elma kabuğu ile | 200 g, 104 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| badem | 30g, 174.3kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Karabuğday güveç | |||
| karabuğday | 100 g, 343 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| üzüm | 200 g, 138 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Kızartma tavuk | |||
| Orta boy tavuk, sadece et | 200 g, 228 kcal | ||
| Olgun bakla | 150 g, 106, 5 kcal | ||
| rezene | 200 g, 62 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Keçi peyniri | 20 g, 90.4 kcal | ||
Örnek Akdeniz Diyeti - 6. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Koyun sütü | 200m, l216 kcal | ||
| Elma kabuğu ile | 200 g, 104 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| fındık | 30g, 188.4 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Buğday sebzeli çorba | |||
| Sert buğday | 100 g, 339 kcal | ||
| roket | 100 g, 25 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| üzüm | 200 g, 138 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Tavada midye açın | |||
| Midye | 250 g, 215 kcal | ||
| Patates | 200 g, 154 kcal | ||
| Olgun lupinler | 90 g, 114 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Keçi peyniri | 20 g, 90.4 kcal | ||
Örnek Akdeniz Diyeti - 7. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Koyun sütü | 200ml, 216 kcal | ||
| Elma kabuğu ile | 200 g, 104 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| ceviz | 30g, 183.6kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Hecelenmiş yazıldığından | |||
| yazıldığından | 100 g, 338 kcal | ||
| marul | 100 g, 18 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| üzüm | 200 g, 138 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Pişmiş sardalye | |||
| Sarde | 200 g, 258 kcal | ||
| Olgun bezelye | 150 g, 121.5 kcal | ||
| Salata domates | 200 g, 32 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Kırmızı şarap | 120ml, 102kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 50 g, 129 kcal | ||
| Keçi peyniri | 20 g, 90.4 kcal | ||
