Antonino Bianco tarafından
Aerobik eğitimi yaparken elde edilen kalp atış hızını (FC) bilmek, yemek yapmayı bilmek gibidir. Hangi fırının sıcaklığının en iyi pişirmeyi elde edeceğini bilmek, hangi kalp ve ciğerlerin daha verimli olduklarını bilmek kadar önemlidir.
Amacınız ne olursa olsun (kilo vermek, maraton koşmak veya sporda performansı arttırmak), başarılı bir şekilde ulaşmak için hangi limitleri kullanabileceğinizi bilmeniz (en uygun aerobik bölge) çok önemlidir. Böylece farklı efor düzeylerine organik yanıtları kontrol edebilir ve eğitim seanslarının etkinliğini optimize edebilirsiniz.
Kardiyorespiratuar aparatın maksimum verimlilikle çalışması ve vücudun daha fazla miktarda yağ kullanması için, teorik maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 85'i arasında çalışması gerekir (FC Max * ): bu en uygun aerobik bölgedir.
Örneğin, Cooper'ın formülleri kullanılarak, 35 yaşındaki bir erkek için optimal aerobik bölgenin hesaplanması: 220-yaş (35) = dakikada 185 atım (Bpm). 185'in% 65'i (0.65 x 185) 120 Bpm ve 185'in % 85'i (0.85 x 185) 157 Bpm'dir . Antrenman yaparken, söz konusu 35 yaşındaki FC'yi 120Bpm ve 157Bpm değerleri arasında tutmaya çalışmalıdır.
Egzersiz seansı sırasında FC'yi kontrol etmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın veya manuel olarak ölçün. Manuel ölçümde, kalp atış hızı bilek veya boyunda ölçülür. Titreşimler başparmakla değil iki parmakla tespit edilmelidir. Onları 15 saniye boyunca say, 4 ile çarp ve dakikadaki atım sayısını al.
Kalp atış hızı monitörü, egzersiz sırasında KF'yi ölçmek için en basit ve en doğru araçtır. Eğer bir kalp atış hızı monitörünüz yoksa ve İK'yi manuel olarak ölçmek için egzersiz seansını durdurmak istemiyorsanız vs. sizin için bazı ipuçları:
35 yaşındaki erkek bireyin (60-90 Bpm) dinlenmesinde tipik kalp atım hızı
35 yaşındaki çocuk hızlı yürüyor ve yorgunluk belirtisi göstermiyor (FC Max'ın% 50-55'i; 92-102 Bpm)
35 yaşındaki çocuk hızlı bir şekilde yokuş yukarı yürür veya hafif yürüyüşle ovada koşar ve hafif terleme ve kızarıklık belirtileri gösterir (FC Max;% 60-65; 110-120 Bpm)
35 yaşındaki çocuk orta hızda koşar, derin nefes alır ve adil bir açıklıkla konuşur (FC Max'in% 65-75'i; 120-140 Bpm)
35 yaşında, yüksek hızda koşuyor, zor nefes alıyor ve zorlukla konuşuyor (FC Max'in% 80'i, 150 Bpm)
35 yaşındaki çocuk çok yüksek bir tempoda, sığ nefes alma ve sık sık, düşük zihinsel berraklıkta ve yüz seviyesinde belirgin terleme (FC Max'in% 87-92'si; 160-170 Bpm)
Maksimum çaba, uzun süre sürdürülemez (FC Max'in% 92-100'ü, 170-185 Bpm).
Aerobik antrenman, herhangi bir uygun fitness programında zorunludur: sadece kardiyorespiratuar sistemi optimum şekilde çalıştırır ve fiziksel kondisyonu iyileştirmez, aynı zamanda örneğin konsantrasyonu iyileştirmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak gibi başka birçok avantajı vardır. .
