Kuvvet antrenmanı: ağız kavgası ve bacak uzantıları

Alessandro Stranieri tarafından

Yayınlandı n. HiTech Voleybolunun 30'u - Eylül 2004

Sporda, güç kapasitesinin kendini gösterdiği formlar çok ve farklıdır. Sıçrama, fırlatma, koşma, farklı disiplinlerin sporcuları arasında ortak kullanım şartlarıdır, ancak bunların birkaçı, gücün belirli bir ifadesi olarak belirtilen jestleri düşünür.

Kuvvetin tanımı

Dayanıklılık motor becerileri, genellikle bir deneğin kas kasılması yoluyla dirence karşı ya da üstesinden gelme kabiliyeti olarak adlandırılır.

Fizikte bu, F = Ma a formülüyle ifade edilir, yani M assax a ivme. Bu kavramı spor hareketlerine uygulayarak, aynı kuvvet kullanıldığında, kütle ne kadar büyük olursa, vücutta o kadar az hızlanma hissedilir. Bu, eşit gelişimdeki alt ekstremitelerin varsayımsal bir kaslılığı olan iki kişi arasında, daha az ağır olandan daha yükseğe zıplayacağı anlamına gelir. Bu varsayım, voleybol oyuncularının atlama için mükemmel kas tonusunun neden olduğunu ve neden vücut geliştirmeci olarak hipertrofik ve ağır olmadığını açıklayan nedenlerden biridir.

Bu nedenle, güç kapasitesi genellikle her zaman mevcuttur ve kendisini her seferinde farklı şekillerde ve diğer koşullu kapasitelerle ( hız, direnç ) birlikte ifade eder. Her sporcunun kendine özgü kuvvet ihtiyacı vardır ( maksimum kuvvet, dirençli kuvvet, hızlı kuvvet ) ve buna göre sporcunun doğru kasları için ideal egzersiz programı belirlenmelidir.

Özellikle takım sporları, çok kısa sürede yüksek kuvvetler geliştirme yeteneğini geliştirmek için nöro-kaslı cihazın uzmanlaşmasını gerektirir; bunu, yüksek ve hızlı kuvvet taahhütleri sırasında hareketlerin mükemmel bir koordinasyonu izler.

Temel olarak, kuvvet eğitimi eğitimi genel olarak bazı temel amaçları takip eder;

Performans amacıyla kas şekli durumunun iyileştirilmesi ve sürdürülmesi;

Yüksek spesifik yüklere göre lokomotor aparatının stabilitesinin evrimi için kas-tendon ve kemik gelişimi;

Az kullanılan kas gruplarının her spor dalına özgü teknik jestle telafisi.

Eğitim yöntemleri

Mukavemete atıfta bulunan kas güçlendirme, genellikle izotonik (dinamik) veya izometrik (statik) yöntemlerle verilir. İlk durumda, etkilenen kas hareketin aktif fazı sırasında (eşmerkezli faz) kısalır, sonradan pasif faz (eksantrik faz) boyunca asıl uzunluğa dönmek için yavaş yavaş serbest bırakılır.

Statik yöntemler, kasın uzunluğunu ve eklem başları arasındaki mesafeyi değiştirmeden korurken kasılma yaptığı egzersizleri içerir. İki model arasında, izotonik en çok kullanılan ve kolay uygulanabilir.

Egzersizler ve araçlar

Alt ekstremite için kuvvet antrenmanı 2 farklı antrenmana ayrılır:

Squat gibi kapalı kinetik zincir (CCC) ve ayakların baskı düzlemine bağlandığı Leg Press'e iter;

Uçların kısıtlamasını ya da diğer bölümlerin hareketini ( uyluk, pelvis, gövde ) sağlamayan, Bacak Uzatma olarak açık kinetik zincir (CCA).

bodur

Bu, alt ekstremite kuvvetinin kalitesini elde etmek için en eksiksiz egzersizi temsil eder. Egzersiz sırasında bedenin serbest halterle halterle tutumu, atlet tarafından atlamalar sırasında yapılan itme hareketlerine çok benzer.

Tüm amaç ve amaçlara göre, çok bacaklı bir egzersiz olarak düşünebiliriz, alt uzuvların tüm ekstansiyon kasını ve hareket, diz, abdominal ve bel kasları için mide kasları gibi istakrural ve kasların kasları uzatması Bagaj

Bu alıştırmanın zarar görmesinin tek noktası (doğru şekilde yapılması şartıyla) vertebra kolonunda uzunlamasına yönde baskı yapan çubuğun ağırlığı ile temsil edilir. Bu bağlamda, Bacak pres egzersizleri, yürütme sırasında omurganın üzerindeki yükü kısmen ortadan kaldırmak için kullanılabilir.

Genellikle, ayak bileği ekleminin azalması nedeniyle, soleusun geri çekilmesi veya pelvisin antipersiyon zorluğundan dolayı, bazı sporcular topukları kaldırmadan bacakları tam olarak bükemez ve topuk altına bir kalınlık kazandırabilir. tüm vücut bölümlerinin doğru hizalanması. Şahsen ben bu uygulamaya katılmıyorum, çünkü vücut ağırlığını çok fazla kaydırıyor, diz yapısını çok fazla yüklüyor ve sporcu tarafından eklem aralığının iyileştirilmesi için bir arayışı teşvik etmediğinden. Aynı zamanda, bu durumda Bacak Presinde itme egzersizinin yürütülmesi soruna yardımcı olabilir, çünkü esas olarak üst gövdenin katılımı arasındaki farklardan ayrı olarak, iki egzersizde alt kolların kaslarının katılımı esasen eşit.

Egzersizin doğru şekilde yürütülmesi için endikasyonlar

Bir sandalyede otururken olduğu gibi pelvisi geri hareket ettirerek inişe başlayın. Bu şekilde dizler öne doğru hareket etmeyecek ancak ayağa dik kalacaktır.

Uçlar hafifçe dışa doğru döndürülür ve "V" de bulunur. Bazı kasları vurguladığına inanan ayakların iç veya dış kısımlarına bakmayın: Zararlıdır ve hepsinden önemlisi yararsızdır.

İniş ve çıkış sırasında yukarı bakarken sırtınızı iyi hizalanmış ve gerilmiş halde tutun .

Telif Hakkı tarafından korunan görüntü

Güçlendirme programları sırasında, diz eklemi ve ligamentlere aşırı baskıya maruz kalmadan aşırı yük kullanmaya çalışmak gerekir.

Çizimde, alt uzuvlar için iki farklı egzersiz sırasında dizin maruz kaldığı farklı yükü gözlemlemek mümkündür: Bacak uzatması (CCA açık kinetik zincir), Bacak presi / Squat (CCC kapalı kinetik zincir).

Dizin bacak uzantısına uzatılması sırasında bir kesme kuvveti bileşeni geliştirilmiştir. Şekil, bacak (a) tarafından etkilenen kuvvet vektörünün, karşı hareket yönünün vektörünü ligamentlerden (b) karşı direnç (R) 'ye maruz kalan bacak hareket sisteminin dışında (C) bir noktadan nasıl geçtiğini göstermektedir. ) makine yatağı ile temsil edilir. Bu durumda, tibia'nın ileri bir çevirisi ve femurun geri kayması (ön çekmece), ligamanların sunduğu dirençten etkilenerek (LCA tarafından% 86 için) üretilir.

Bununla birlikte, Bacak Presinde, kesişme noktası (C), çok daha kısa bir kol kolu (aC) ve daha düşük bir kesme kuvveti yaratan "sistem" in içine yerleştirilmiştir ve bu durumda, ischiocrocratic kasları, ACL'nin stresini azaltarak, ön çekmece fenomenini harekete geçirir ve azaltır.

Bacakta olduğu gibi bodurda, yeşil okla gösterildiği gibi ayak ve diz arasında doğru bir hizalamaya saygı duymak iyi bir uygulamadır.

Bacak uzatma

Bacak ekstansör kasları için mükemmel bir egzersiz. İntervertebral disklerin zaten ağır yükünü ağırlaştırmamakla birlikte, kuadriseps femorisini, özellikle medial ve lateral'i oluşturan kasların daha seçici bir şekilde eğitilmesine izin verir ( hem Squat hem de Leg Extension'da, rektus femoris en az kısmen, gövdenin öne eğilmesi ve bunun sonucunda kalçanın bükülmesi nedeniyle "denenir" .

Burada da yapısal bir aşırı yüklenme olasılığı var, ancak bu sefer ön çapraz bağda (LCA), özellikle bu egzersizde, özellikle son 40 ° diz uzatması sırasında vurgulandı (kutuya bakınız). Bu nedenle, çok sayıda tekrarlı genel bir kaslama çalışması gibi, Bacak Uzatmanın aşırı yüksek olmayan yüklerle kullanılması tavsiye edilir.

Egzersizin doğru şekilde yürütülmesi için endikasyonlar

Uzatma hareketini aşırı bükülmüş bir diz başlangıç konumundan başlatmayın;

Son aşamada diz hiper ekstansiyona getirmeyin; bazı makineler çalışma açılarını ayarlama olanağına sahiptir.

Hareketin ileri ve geri aşamaları sırasında kalçaları ve belleri oturuma sokmayın;

Sonuç olarak

Her ne kadar Moore ve Beynnon tarafından yapılan son çalışmalar LCA'nın daha düşük bir tehlike altında olduğu konusunda hemfikir olmasa da, genel olarak, eğer iyi performans gösterilmişse, kapalı kinetik zincir egzersizlerinin, özellikle de serbest rocker çömelmesinin daha az zararlı olduğunu söyleyebiliriz. Açık kinetik zincirindekilerle karşılaştırıldığında, aşağıdakiler gibi bir dizi olumlu yön ekleyerek:

Atlama atletik jestinin en iyi simülasyonu;

Eşzamanlı kuadriseps ve izkioskural cerrahi için geliştirilmiş LCA koruması;

Patellofemoral eklemin stresini azaltır;

Hareket eden kuvvetlerin verdiği sıkıştırma nedeniyle daha fazla stabilite;

Kas-tendonun ve kemiğin güçlenmesini olumlu yönde etkileyen önemli bir hormonal cevap.

(Konuyla ilgili daha fazla bilgi için Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Papa, Escamilla, Wilk, Bosco gibi yazarların eserlerine bakabilirsiniz).