Küratörlüğünde Ivan Mercolini
öncül
Şimdilik jenerik üzerinde kaldım. Ancak bazı rakamları verme zamanı geldi, böylece önerilen çözümü gerçekten anlayabilirsiniz.
Bununla birlikte, rakamlara dokunmaya devam etmeden önce, önceki derslerimi okuman iyi olur. Bunu yapmadıysanız ve çok az olmadıklarından, sizden en azından okumanızı rica ediyorum:
- TEHLİKELİ DİYET: her şeyden önce enerji ihtiyaçlarını öğrenmek ve Excel ELABORATORE DİYET ızgarasını nasıl kullanacağınızı öğrenmek;
- MAGRI MAINTAIN YEMEĞİ: Kilo kaybı ile ilgili diğer önemli bilgileri içerir;
- AĞIR GÖREV: Daha önce bahsedilen eğitim programıdır.
My-PersonalTrainer.it üzerindeki imzamdaki yayınların listesi, Forumdaki bilgi formumun konusu üzerinde gösterilmektedir.
Şimdi, yukarıdakileri okudun, son bir uyarı.
Aslında, bu metnin yazarı (bu benim!) Okuyucunun, örneğin laktoz intoleransı olup olmadığını veya kalp hastalığından muzdarip olup olmadığını, nasıl çalışacağını bilmiyorsa veya stres ile ilgili psikolojik sorunlardan muzdarip olup olmadığını bilemezsiniz. vb
Bu nedenle, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan ÖNCE, bu metnin okunması bölgenizdeki bir sağlık uzmanıyla yapılan bir röportajla desteklenmelidir.
Bu dersin içeriğini doğru anlamadığınızdan ve sözlü olarak profesyonelinize nasıl rapor edeceğinizi bilmiyorsanız, özel durumunuza göre nasıl birlikte hareket etmeyi planlayacağınız konusunda en azından belirgin noktalarda kağıda yazdırın ve birlikte okuyun. Benim tarafımdan verilen direktifler.
Sayılara ve sonra örnek diyetlerine geldik ...
Birçoğunuz kutudan çıkmaya alışkın değilsiniz, aşağıdakileri okuyarak ağızlarını bükeceklerdir. Aslında, genellikle sütlü, bisküvi ve / veya bisküvi, meyve suları içeren bir kahvaltı düşünürsünüz ...
Dahası, burada ve orada okumak, gece yemeğinin karbonhidrat içermemesi gerektiğini ve bu nedenle gece GH'yi ve sonra kilo kaybını teşvik etmek için protein ve sebzelere dayanması gerektiğini öğrenmiş olacaksınız.
Ancak konumuz için klasik şemalardan kurtulmamız gerekecek; Şimdi nasıl ve neden görelim.
Tipik hiperürvenöz diyetin genel olarak karbonhidrat bakımından fakir olması gerektiğini ve böylece sirkadiyen kortizol döngüsüne bağlı olarak günün ilk bölümünde daha da fazla olması gerektiğini söyledim.
Karbonhidratlar
Rakamlardan bahsetmişken, bir aşırı yükselticinin karbonhidratları toplam günlük kütlenin% 30 ila 40'ı arasında olmalıdır ve bu vücut ağırlığının kişi başına yaklaşık 3-4 g karbonhidratı anlamına gelir.
Karbonhidratlar, öğle yemeğinden akşam yemeğine kadar crescendo'da dağıtılacak, bu nedenle ön yatma yemeği karbonhidrat bakımından en zengin olacak. Bu nasıl geliyor?
Hipersurenalizmin yatmadan önce triptofan alımını arttırması iyidir, böylece - serotoninin artan beyin varlığından faydalanarak - mutlulukla dinlenebilir. Aksi taktirde, genellikle önerildiği şekilde sadece protein yemeği yapması durumunda, ajitasyon durumu iyi dinlenmesine izin vermeyecek ve gün geçtikçe artan stresli bir stres durumunda uyanacaktı.
Modern altbölümün konusunu chronomorfotiplere ayırmak için, protein unu akşamları hipolipolitik deneklere bırakıyoruz (bu dersin speküler hiperlipojenik konuları).
Kahvaltıda tam tersi şekilde, aşırı gerilmiş karbonhidratları tamamen önleyecektir, çünkü sirkadiyen tepe noktasının alevlendirdiği yüksek düzeyde kortikosteroidler yeterli miktarda karbonhidrat teminini sağlamak için yeterli olacaktır.
Özetle: karbonsuz kahvaltı, az miktarda 'karbon ile öğle yemeği, birçok karbonhidrat ile akşam yemeği.
Konuya özel haftalık enerji taahhüdüne bağlı olarak toplam karbon katkısı kilo başına 3/4 g olacak ve her durumda toplam günlük kalorinin% 40'ını geçmeyecektir. Karbonhidratlar orta ila düşük glisemik indeks olacak ve baklagiller ve tam tahıllardan, meyve ve kara ekmeklerden elde edilecektir. Antrenman sonrası atıştırmalıkta ve gece öncesi öğünde az miktarda yüksek GI glukidleri kabul edilir.
protein
Protein alımı, karbonhidrat alımına kıyasla speküler olacaktır, yani sabahları daha yüksek olacak ve daha sonra akşam yemeğine kadar kademeli olarak azalacaktır. Kortizolün neden olduğu kas katabolizmasını telafi etmek oldukça yüksek ve yüksek bir biyolojik değer olacaktır.
Böylece, sizi özel derse yönlendirdiğim, BIIO / HEAVY DUTY stilinde yoğun ve seyrek yapılan eğitim, yüksek protein alım kalitesi ile birlikte, kas kütlesini koruyarak şekil ve ton sağlar, aynı zamanda kortikosteroidler ve katekolaminler yanacak glikojen kalorileri ve yağ birikintileri.
Bahsedilen dağıtım ve tek başına bol olmayan sık öğünler sayesinde, insülin kontrol altında tutularak kilo alımı önlenecektir. Burada, şu ana kadar kendiniz bulduğunuzda katlanarak kilo almak yerine kilo vermek için bu stres koşulunu kullanıyoruz.
Rakamlara bakıldığında, biyolojik değeri yüksek protein alımı (beyaz et, balık, yumurta, ricotta ve süt gevreği gibi az yağlı süt ürünleri, protein tozları) günlük toplam toplam kalorinin% 30 / 40'ını kaplar ve Vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3.5 g. Bu, kg ağırlık başına 0.9 g sağlayan normal duruma kıyasla oldukça yüksek bir seviyedir; Ancak, aşırı gerilmiş bir öznede, güçlü bir katabolizmayı telafi etmeliyiz ve insülin fazlalıklarını önlemek için gereken karbonhidrat düşmesinden kaçınmalıyız.
Kesin protein alımı, bireysel enerji gereksinimlerine göre değerlendirilecektir.
Grassi
Son olarak, yağlar toplam kalori kütlesinin% 20 / 30'unu kapsayacak, bu nedenle vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1-1.2 g olacaktır. Gün boyunca homojen bir şekilde dağıtılırlar ve 1/3 doymuş, 1/3 doymamış, 1/3 tekli doymamışlara bölünürler.
Bu diyet sırasında enerji düşüşü yaşayanlar, günde 1-2 yemek kaşığı (yaklaşık 150-230 kaloriye eşit) alarak orta zincirli trigliseritleri kullanabilirler. Vücut tarafından enerji kaynağı olarak kolayca tüketilirler, krebs döngüsünde karnitin bulunmasını gerektirmezler ve çabucak kan dolaşımına girerler.
Bir gözlem: önerilen bir yemek tarzı, farklı pürinler, amonyak ve keton cisimlerinin bir kısmını getiriyor ve üretiyor. Bu nedenle asitlenmeyi önlemek için, ÇOK meyve ve sebze tüketmek ve günde en az iki litre su içmek gerekir! Aynı sebepten dolayı karaciğer ve böbrek hastalıkları olan bireylere kontrendikedir. Bu nedenle, benzer bir yola çıkmadan önce bölgenizdeki DAL VIVO uzmanına danışmak zorunda olduğumu yineliyorum.
Kronik stresin klinik durumu yavaş yavaş çözüldüğünde (Keşke, ancak günümüzde giderek daha nadir görülür!), Yavaş yavaş normal bir beslenme stiline dönebilirsiniz, yani her zaman küçük öğünlere bölünür, ancak makro besinlerin yüzdeleri ile % 60 karbon, % 15 protein, % 25 yağ (veya ağırlıkla fiziksel olarak aktif kalmaya devam ederseniz yağ ve protein yüzdesini tersine çevirin).
Özetle ...
- Kronik stresten muzdarip (aksi takdirde hiperlipojenetik olarak adlandırılır), ancak sindirim sistemi ve / veya boşaltım organlarıyla ilgili hastalıklardan muzdarip olmayan yetişkin denekler için günlük prensipler:
- Maden suyu: 2 litre;
- İsteyen sebzeler;
- Tercih edilen bir karbonhidrat kaynağı olarak meyve, baklagiller, tam tahıllar ve kara ekmek;
- Beyaz et, yağsız süt ürünleri, protein tozu, yumurta ve balık tercih edilen bir protein kaynağıdır;
- Keten tohumu yağı, kenevir yağı, sızma zeytinyağı, yağlı balık (somon, bütün ton balığı, uskumru vb.), Tercih edilen yağ kaynağı olarak fındık ve badem;
- Her gün 1/2 tablet tam multivitamin multivitamin tedarik etmeniz önerilir;
- Sabahları karbonhidrat almayınız ve akşama kadar yavaş yavaş yükseliniz;
- Sabah maksimum protein alımı ve daha sonra akşama kadar yavaş yavaş azalır;
- Dinlenme öncesi öğünde alınan yüksek kaloriler;
- Yüksek GI karbonhidratları sadece antrenmandan sonra veya yatmadan önce maksimuma çıkarır;
- Vücut ağırlığının kilogramı başına 3 / 4g'yi geçmeyen bir miktarla günlük toplam toplam kalorik değerin% 30 / 40'ında glukitler;
- Toplam günlük kalori kütlesinin% 30 / 40'ında vücut ağırlığının kilogramı başına en fazla 2 g ile en fazla 3, 5 g arasında kendinizi koruyun;
- Vücut ağırlığının kilosu başına 1.2 g'a kadar toplam günlük kalori kütlesinin% 20 / 30'unda yağ, yaklaşık 1/3 doymuş, 1/3 doymamış, 1/3 tekli doymamış;
- Kısa, yoğun, nadir antrenman, bu nedenle haftada yaklaşık 2 kez sıklıkta, AĞIR HİZMET tarzında anticatabolik.
Bunu gerçekleştirmek için birkaç örnek gıda yazmaya devam edelim. Eğitim örnekleri AĞIR DUTY dersimde zaten sergileniyor ve sizi şimdi tekrar etmeden geri göndereceğim.
