genellik
Omega 3 esansiyel yağlardır.
Sağlık durumunu korumak için birçok vazgeçilmez işlev görürler ve kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olan çeşitli metabolik faydalar sağlarlar.
Hepsi farklı besinler ve farklı miktarlarda olsalar bile, diyette bulunurlar; EPA ve DHA, vücudun bunları elde edebildiği ALA'dan daha eksik olma eğilimindedir.
Omega 3 ve Trigliseritler
Omega 3'ün besin alımı, lipemiye, özellikle kandaki trigliseritlerin miktarına bağlıdır.
Alfa linolenik asit ve eikosapentaenoik asitin önemli bir alımı, trigliseridimi azaltma eğilimindedir.
Omega 3'ün en önemli fonksiyonlarından biridir; Bu etki dünyanın her yerindeki araştırma enstitüleri tarafından kanıtlanmış ve tanınmıştır.
- Omega 3'ün hipotrigliseridize edici etkisi, aynı zamanda, toplam trigliseritlerin azalmasıyla ve ayrıca bazı nakil lipoproteinlerinin (özellikle düşük yoğunluklu olanlar) azalmasıyla da görülebilir.
- Bu etki üç farklı mekanizmanın sonucu olabilir:
- Yağ asidi azalması, belki de hücresel beta oksidasyonunun artması nedeniyle (mitokondride lipidlerin enerji üretmesi)
- Serbest yağ asitlerinin karaciğere akışının azaltılması
- Karaciğerde yağ asidi sentezinin azaltılması.
- Her ne kadar EPA ve DHA farklılaştırılmış ve son derece spesifik biyolojik fonksiyonlar yerine getirseler de, her ikisine de hipoglisiribre edici bir güç verilir.
Amerikan Kalp Birliği şöyle diyor:
- "Kanlarındaki trigliseritleri azaltması gerekenler, takviye olarak günde 2-4 g EPA ve DHA tüketmelidir."
- NB En son çalışmalarda kullanılan omega 3'ün kimyasal formu "etil ester" dir, yani tamamlayıcıların üretimi için aynıdır.
Omega 3 ve Kolesterol
Omega 3'ün lipemi konusunda olumlu bir iş çıkardığını söylemiştik.
"Lipemi", "kandaki toplam lipit miktarı", yani toplamın: yağ asitleri veya trigliseritler, fosfolipitler, kolesterol, lesitinler ve diğer ikincil bileşikler anlamına gelir.
Öte yandan, omega 3'ün etkisi kolesterol için değil, trigliseritlere özgüdür.
Omega 3 uygulaması, LDL seviyelerini (genellikle kötü kolesterol olarak da bilinir), HDL'yi (ayrıca iyi kolesterol olarak da bilinir) ve kandaki toplam seviyeleri önemli ölçüde değiştirmez.
Bununla birlikte, içsel çalışmaların sonuçları hala çelişkilidir ve birçok değişkene bağlı olarak değişebilir.
Omega 3 ve Kalp Sağlığı
Omega 3 alımı kalp sağlığına karşı koruyucu olarak kabul edilir.
Amerikan Kalp Birliği aşağıdakileri önermektedir:
- Koroner kalp hastalığı veya miyokard enfarktüsü öyküsü olmayan bireyler, haftada iki kez yağlı balık veya balık yağı tüketmelidir.
- Koroner kalp hastalığı tanısı almış veya kalp krizi geçirmiş olanlar yağlı balık veya besin takviyesinden günde 1 g EPA ve DHA tüketmelidir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar omega 3'ün kardiyo-koruyucu etkisini sorgulamaktadır.
Her zaman ALA, EPA ve DHA alımı, kalp hastalığı riskini açıkça artırmaz (hastane başvuruları, kalp krizi atakları, kalp ölümü, vs.).
Bununla birlikte, omega 3'ün kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılı birçok risk faktörü üzerindeki olumlu etkisine dair tartışılmaz kanıtlar bulunmaktadır. Örneğin:
- Trigliseridimi azaltırlar
- Hem normal insanlarda hem de primer arter hipertansiyonu olanlarda kan basıncını düşürürler
- Kronik hiperglisemi ile ilgili hasarı azaltmak
- Anti-enflamatuar faktörler artar
- Kanı akışkanlaştırın ve pıhtılaşma eğilimini azaltın
- Dolaşımı iyileştirin, vb.
En yeni çalışmalar, dengeli bir diyet ile karşılaştırıldığında takviyelerin daha düşük bir etkinliğini göstermektedir; ancak nedenini anlamak için daha fazla soruşturma beklemek gereklidir.
Omega 3'ün besin takviyesi, dengesiz bir diyeti tamamen telafi edemez, ancak farmasötik ve reçetesiz ürünler (özellikle balık yağı, algler, kriller, vb. İçerisindeki DHA ve EPA ürünleri) yararlı olarak kabul edilir. daha az mevcut olan esansiyel yağ asitlerinin asgari ihtiyacına ulaşmak.
Eksikliği: Mümkün mü?
Yukarıda tarif ettiğimiz nedenlerden dolayı, beslenme eksikliğinden kaçınarak omega 3'ü doğru miktarlarda almak gerekir.
İnsan vücudu, EPA ve DHA'yı etkili bir şekilde ALA'dan (gıdada daha bol miktarda) çıkarabilmelidir.
Öte yandan, çeşitli nedenlerden dolayı (zayıflama, enzim eksikliği, vb.) Bu yetenek tehlikeye girebilir. Bu durumda, bir beslenme yetersizliği oluşabilir ve EPA ve DHA'nın besin alımını arttırmak gerekir.
Tüm omega 3 eksikliğini önlemek için bazı ipuçlarını takip etmeniz önerilir:
- Düzenli olarak sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller ve diğer tohumları yiyerek alfa linolenik asit alımını da yapmayı unutmayın. Birçoğu, ALA'nın "doğal" kaynağının, onlardan elde edilebilecek yağdan değil, tüm bu yiyeceklerin toplamından oluştuğunu görmezden geliyor.
- Haftada 3-4 porsiyon balık yiyin, tercihen küçük boyutlu (ton balığı, kılıç balığı vb. Dilimlerini tüketimini sınırlayın) ve balık (mümkünse çiftlik balıklarının tüketiminden kaçının). EPA ve DHA bakımından zengindir.
"Balık", "balıkçılık ürünleri" ile eşanlamlı değildir? Yumuşakçalar ve kabuklular, "kaz balığı" ile aynı besinsel katkısını sağlamamaktadır.
- Geleneksel baharatın küçük bir kısmını, ALA açısından zengin tohumlarla ve / veya soğuk preslenmiş, ham ve iyi korunmuş kullanılmış yağlarla değiştirin.
Potansiyel olarak zengin, yağa, sıcağa, açık havaya, pişmiş veya basitçe "eski" ye maruz bırakılmışsa, omega 3 bakımından zengin bir yağ (aynı zamanda başka bir yiyecek veya takviye), aynı beslenme özelliklerine sahip değildir.
- Gerekirse, diyet takviyesi kullanarak diyetinizi tamamlayın, DHA'ya (balık yağı, alg, krill) dayanıyorsanız daha iyi. Bu bağlamda, herhangi bir türevle karşılaştırıldığında, yiyeceklerin daha fazla stabilite ve koruma sağladığını (A, C, E, çinko ve selenyum gibi antioksidanların varlığından dolayı) faydalandığını unutmayın. Diğer taraftan, daha az konsantredirler ve işe alımda daha fazla dikkat ve devamlılık gerektirirler.
