Düzenleyen: Fabrizio Butti
1. TEMEL EGZERSİZLER
Temel veya temel egzersizler doğal sporcunun gelişiminde büyük öneme sahiptir.
Kaliteli bir fiziği inşa etmenin temelini oluştururlar ve amaç ne olursa olsun hiçbir eğitimde ihmal edilemezler.
Ayırıcı, çömelme, bank, yavaş ileri, çekiş, kürekçi, daldırma, sallanan kol ile kıvrılma; (kişisel olarak, bu alıştırmalara konsantre olmayı, yükleri kademeli olarak artırmayı öneririm).
Seanstaki toplam alıştırma sayısı en az 4, en çok 7 olabilir.
2. EĞİTİM FREKANSI
Haftalık egzersiz seansları, egzersizler arasında bir iyileşme günü ile serpiştirilmiş en fazla 3 olmalıdır.
Hard-Gainer 2 haftalık antremanlar için.
3. YOĞUNLUK
Zamanla, en yoğun şekilde çalışmayı ve en son tekrarı yapamayacağımız ekstra tekrarı yapmayı amaçlayarak, sıkı bir şekilde çalışmayı öğrenmelisiniz.
Yoğun bir şekilde antrenman yapmanın en iyi yolu “gerçek” kas sarkmalarına ulaşmaktır, yani zihin bile fiziksel olarak itmeyi doğru yapmaz.
4. SERİ NUMARASI VE TEKRAR
Eğer hedef hipertrofi ise, egzersizler tavanın% 75-80'inde bir yük ile yapılmalıdır, en fazla 3/4 seri koç, 6-8 tekrar arasında kas parçalanmasına ulaşarak, Her bir tekrarlamaya% 100 bağlılık ile kusursuz uygulama.
5. YÜRÜTME TEKNİĞİ
Yönetebileceğinizden daha fazla ağırlık kullanmaktan ödün vermeden, her bir egzersizin doğru uygulama tekniğini inceleyin ve öğrenin.
6. EĞİTİM SÜRESİ
Eğitimin toplam süresi 50/60 dakikayı geçmemelidir.
Bu süreden sonra, azalan testosteron pahasına kortizolde bir artış olur.
Kortizol çok önemli bir hormondur, ancak yükselmesi tüm vücut geliştiriciler tarafından korkuyor, çünkü kaslar üzerinde katabolik bir etkiye sahip, bu nedenle kas gelişim düzeylerini sınırlandırıyor veya daha iyi engelliyor.
7. GÜÇ KAYNAĞI
Vücut geliştirme beslenmesinde dikkate alınması gereken parametreler şunlardır: Yeterli protein alımı ve orantılı kalorik alımı; tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların kullanılması (ilki zeytinyağında ve birçok kurutulmuş meyvede bulunur, ikincisi omega 3 ve omega 6'yı içerir); sabit bir oranda yemek yiyin (ünlü 3 saat), bu nedenle günlük 5/6 yemek yapın; antrenmanla ilgili olarak glisemik indekslerine göre karbonhidratlarla besleyin; Yeterli su alımı.
8. REST
Kas gelişimi için dinlenme, antrenman ve beslenme şekli kadar önemlidir. Dinlenme süresinin yanı sıra, gece en az 8 saat uyumak, eğitimde optimal bir iyileşme sağlamanın yanı sıra, bir miktar büyüme garantisi olması gerekir, bu nedenle birkaç saatin geri kalanını artırmak önemlidir.
9. KARDİYONU SINIRLAYIN
Şahsen aerobik aktiviteyi Hard-Gainer'a tavsiye ediyorum, en az bir aerobik çalışma iyi yapmasa bile, gerçekleştirmeden önce ilk hedeflerin gerçekleştirilmesini beklemek daha iyi olur.
Aerobik iş sayısız faydalar sağlar: kas dayanıklılığını arttırır; kilo kaybına izin verir; kardiyovasküler sistemin etkinliğini arttırır ve sonuç olarak miyokard enfarktüsü riskini azaltır; LDL'nin veya "kötü kolesterolün" azalmasına ve HDL veya "iyi kolesterolün" artmasına izin verir; diyabetin başlangıcını ve hipertansiyonu daha az olası kılar ve diğer birçok yararı sağlar.
İdeal olan, kardiyoyu maksimuma çıkarmak ve böylece çok zor satın alınan bir miktar kas kütlesini kaybetmemek olabilir.
10. HASTA + CONSTANCE
Bu sporda, istikrar ve sabır çok önemli faktörlerdir.
Sonuçlar bazen yavaş ve minimaldir ancak verimsiz değildir. Kalite fiziği çok sakin bir şekilde inşa edilmelidir, eğitimden sonra eğitim, fedakarlıktan sonra fedakarlık.
Güzellik, aynı zamanda bu sporda en zor olanı, yukarıda belirtilen tüm faktörler arasında doğru uzlaşmayı bulmaktır, sadece bir tane değil, bireysel hedeflere ya da faktörlere değil, nihai hedefin gerçekleştirilmesine olanak sağlayan bütündür .
Başarıyla kullanılabilecek çeşitli kısaltılmış eğitimler vardır, önemli olan doğru zihinsel tutuma sahip olmak ve elbette yukarıda listelenen 10 ipucunu uygulamaktır.
Cesaret kırma ve güven kaybı günleri olacak, ancak eğer vücut geliştirme için gerçek tutku devam ederse, "zihinsel" engelin üstesinden gelmek ve bununla bağlantılı tüm yönlere daha kararlılıkla geri dönmek mümkün olacak eğitimi.
