tanıtım
Kilo vermek ne demektir?
Kilo kaybı sadece kilo vermek değil, yağsız kütleyi (serbest yağ kütlesi - FFM) değişmeden tutarken yağ kütlesinin miktarını (yağ kütlesi - FM) azaltmak anlamına gelir, bunun sonucunda da yüzde (%) artar.
ilkeler
Kilo kaybı için temel prensipler
Kilo vermek için organizmanın:
- Yağ depolama eylemi durdurmak
- Enerji amaçlı yağ rezervlerini enfekte eder.
Bu etkilerin her ikisi de 2 temel önlemle elde edilir:
- Tükettiğinden daha az enerji alın; uygun miktar normal enerjinin yaklaşık% 70'ine tekabül eder
- Organizmayı, insülin seviyelerinin mümkün olduğu kadar düşük ve sabit tutulması gereken yeterli bir metabolik hormonal duruma getirin.
Bununla birlikte, sağlıklı kalırken kilo vermek için gerekli olan beslenme dengesini ihmal etmemek her zaman gereklidir.
İyi ağırlık
Doğru kilo vermek: nasıl yapmalı?
Doğru kilo verdiğinizden emin olmak için, tamamen sağlıklı bir organizmada, bu tuzaklara saygı göstermelisiniz:
- Haftada 700-800 g civarında kilo verin, daha fazla değil; bu, kalorik alımın yaklaşık% 30 oranında azaltılmasıyla sağlanır.
- Dengeli bir diyet uygulayın, yani:
- Günde 5 öğün tüketin, tercihen bu kalori dağılımına saygı gösterin: enerjinin% 15'i kahvaltı, iki tanesi% 5 aperatif, % 40 öğle yemeği ve akşam yemeği% 35
- VII temel yiyecek gruplarından hiçbirini elemeyin. Bu anlamda vejetaryen lakto-vejeteryan rejimi kabul edilebilir olsa da, dengeli olarak kabul edilmezler: vegan, hububat ve baklagiller olmadan, meyve ve sebzeler olmadan, vb.
- Enerji makro besinlerini şu şekilde paylaşın:% 25 yağ asitleri (¾ doymamış ve ¼ doymuş), yaklaşık 1.2 g / kg fizyolojik ağırlıktaki protein (sporcular için 1.8 g / kg'a kadar) *, karbonhidratlar kalan tüm kalorileri (basit olanların bir kısmını% 10-16 arasında tutar)
- Genel gıda alımındaki düşüşe rağmen, tüm tuzlu ve vitamin besin maddelerini, bireysel ihtiyaçları karşılamak için yeterli miktarda yapın.
- Kolesterol ile aşmayın, 300 mg / gün altında tutarak (sağlıklı insanlarda)
- Bağırsak fonksiyonunu korumak için yararlı bir lif kotası sağlamak
- Polifenolik antioksidanlar gibi tüm faydalı molekülleri tanıtın.
* Kaç tane protein var?
G / kg katsayısı, fazla kilolu insanlara, yani normalden daha yüksek miktarda yağa sahip olanlara uygulanamaz. Alternatif olarak, sağlıklı ve yetişkin bir deneğin normal kalorili diyetinde% 12'den az veya% 18'den fazla olmamalı proteinler için de bir yüzde seçmek mümkündür.
Not : Diyetteki protein miktarı hala tartışmalıdır, bu nedenle bir veya diğer bilgi kaynağına karşı çıkmadan kesin bir değer oluşturmak mümkün değildir. "Tıp Enstitüsü (2002)" ne göre, geniş bir vaka yelpazesi göz önüne alındığında kabul edilebilir yüzde% 10-35'tir.
Ay İçinde
Bir ayda ne kadar kilo verebilirsin?
Beklendiği gibi, haftada yaklaşık 700-800 g'lık bir ağırlık kaybının "en uygun" olduğu düşünülmektedir. Bir ayda (30 gün) kilo kaybı, 2.8-3.2 kg civarında olmalıdır.
Kilo verme hızındaki istisnalar
4 kg'ı geçen bir kilo kaybının genellikle aşırı olduğu düşünülürken, normal veya az kilolu kişilere atıfta bulunulduğunda, 1, 5-2 kg'ın altındaki hızın çok yavaş olduğu düşünülmez. Bunun nedeni, kilo verme hızının düşmesi, genel psiko-fiziksel stresin azalması ve bunun tersidir. Kilo kaybını hızlandırmanın gerekli olduğu tek vaka, obeziteye bağlı patolojiler; örneğin: metabolik sendrom, gut, şiddetli hipertansiyon, tip 2 diabetes mellitus, yağlı karaciğer veya siroz, yüksek kardiyovasküler olay riski, ciddi uyku bozuklukları, ciddi eklem hastalıkları, vb. Normal insanlara veya aşırı kilolu insanlara gelince, motivasyondaki olası bir düşüşle de uğraşmalıyız; daha fazla ilerleme bekleyen çeşitli konular, kilo vermeyi başararak sistemi terk etme eğilimindedir.
Kilonuzu değerlendirin
Fazla kiloların değerlendirilmesi
Vücut kitle indeksi (BMI) veya BMI
Kilo kaybının gerçekten gerekli olup olmadığını veya kilonuzun gerçekten aşırı olup olmadığını belirlemek için, vücut kitle indeksi (BKİ) olarak adlandırmanız gerekir; alternatif olarak, genellikle pahalı araçlar ve doğru bir şekilde kullanabilen bir operatör gerektiren biyo-empedans (BIA) gibi enstrümantal analizlere güvenmek mümkündür.
IMC (İngilizce BMI) iki basit değişkeni hesaba katan vücut kompozisyonunu tahmin etmenin bir yöntemidir: boy ve kilo. BMI, yetişkin bir insanın (atlet değil), aşağıdaki kategorilerden birine girip girmediğini tanımlar: kilolu, normal kilolu, kilolu (patolojik değil), obezite (patolojik).
BMI'nin hesaplanması için formül şöyledir: BMI = [Ps kg / St m2] karesine yükseltilen, metre cinsinden ölçülen boy olarak bölünmüş kilogram cinsinden ağırlık = [Ps kg / St m2] (bu makaledeki çevrimiçi hesap makinesi de kullanılabilir).
Sonuç, katsayıdır, belirli bir değerlendirme sıralamasında eklenmelidir.
| Tablo 1 - Vücut kitle indeksinin değerlendirilmesi (BMI veya IMC) | |
| değerlendirme | katsayı |
| normalden hafif | 18, 4'e kadar |
| Normal ağırlık | 18, 5 - 24, 9 |
| kilolu | 25.0 - 30.0 |
| şişmanlık | 30, 1 den |
Vücut yapısı
Beklendiği gibi, BMI hesaplaması beslenme durumunun “yaklaşık” değerlendirmesinde yararlı bir sistemdir. Daha spesifik olarak, bu "spannometrik" bir önlemdir, çünkü vücut oranları, iskelet, kas kütlesinin derecesi gibi parametreleri hesaba katmaz (bu nedenle sporcular, özellikle spor yapanlar için asla geçerli değildir) kuvvet) vb. Bu boşlukları en azından kısmen telafi etmek için, vücudun anayasası ve morfolojisinin ayırt edici faktörlerini kullanan başka bir alt bölüm aracı geliştirilmiştir.
Vücut yapısı , NON baskın bileğinin çevresini ölçerek (en dar noktada ölçülen santimetre cinsinden) ve sonucu özel bir sıralamada bağlamayı başlatarak iskeletin boyutunu değerlendirir.
| Tablo 2 - Bileğin çevresine göre vücut yapısı değerlendirmesi | ||
| kadın | anayasa | adam |
| > 15cm | ince | > 1cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | güçlü | > 18cm |
Vücut morfolojisi
Öte yandan, vücut morfolojisi, el bileğinin yüksekliği ile çevresi arasındaki ilişkiye santimetre cinsinden doğru önemi verir:
MRF CRP = [cm / Crf olarak doymuş. cm cinsinden bilek].
Ayrıca bu durumda, önlem belirli bir değerlendirme ölçeğine eklenmelidir.
| Tablo 3- Vücut morfolojisinin değerlendirilmesi | ||
| kadın | anayasa | adam |
| > 9.9 | ince | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10.9 | güçlü | > 10.4 |
Arzu edilen fizyolojik vücut kitle indeksi (BMI FD)
Son olarak, daha belirgin bir şekilde belirlemek için, sayısal olarak, bir kişinin ağırlığının NORMALİTESİ, bu üç değerlendirme aracını, istenen fizyolojik vücut kütle indeksinin (BMI FD) tek bir tablosunda raporlayarak birleştirebiliriz:
| Tablo 4 - Vücut yapısı ve vücut morfolojisi açısından arzu edilen fizyolojik BMI | ||||
| İnce Longilineo | İnce Normolineo | İnce Brevilineo | Normal Longilineo | Normal Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normal Brevilineo | Sağlam Longilineo | Sağlam Normolineo | Sağlam Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24, 9 | |
Böylece, hepsini birkaç adımda özetleyerek aşağıdaki noktaları tanımlayabiliriz:
- Dengeli bir skala kullanarak, sabahları, aç karnına, tuvaletteki fizyolojik ihtiyaçları karşıladıktan sonra ağırlığı (kg cinsinden, lb değil) ölçün.
- Bir ölçer kullanmak, yardım etmek ve kılavuzlara saygı duymak (Yüksekliği Nasıl Ölçülür), yüksekliği (cm olarak) belirlemek
- Bir metrik bant veya basit bir terzi bandı kullanarak, NON dominant bilek çevresini en dar noktadan (cm olarak) ölçün.
- BMI ([Ps kg / St m2] formülü ile BMI'yi oluşturun ve yukarıdaki uygun tablo 1 ile değerlendirin. BMI aşırı kilonun alt sınırını aşarsa, bu 10 kg'ın çok fazla "gerçekten" olma ihtimali yüksektir
- Normal aralığa dahil edilmişse, yukarıdaki Tablo 2 ve 3 ile ilgili olarak, vücut yapısını ve vücut morfolojisini [cm / Crf cinsinden boylama] oluşturmaya devam edin. cm cinsinden bilek]
- Tablo 4'deki değeri girin; BMI, normal olmasına rağmen, istenen fizyolojik değerden daha yüksekse, bu 10 kg'ın, sadece kısmen de olsa çok fazla olma ihtimali yüksektir.
Fazladan bir kilo sadece bir ay içinde kaybolabilir mi?
İstenenden daha yüksek bir vücut kütle indeksi durumunda, gerçek aşırı ağırlık miktarını belirlemek için bir INVERSO hesaplaması yapmak da mümkündür. Yukarıda elde edilen değerlerle iki matematik işlemi yapmak zorunda kalacağız; arzu edilen fizyolojik ağırlığı (P FD) ve ikincisi ile gerçek ağırlık (P R.) arasındaki farkı belirlemek için latra oluşturmak için bir tane. Yani:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg çok fazla = [P R. - P FD].
| Tablo 5 - Gıdaların yaklaşık tüketim sıklığı | |||
| Temel besin grubu | Altgrup | frekans | kısım |
| Temel yiyecek grubu: Et, Yumurta ve Su Ürünleri | Taze, kırmızı ve beyaz et | Haftada 1-2 kez | 100 g |
| Korunmuş et | Ayda 3 kez veya haftada bir kez | 50 g | |
| Taze su ürünleri | Haftada 1-2 kez | 150 g | |
| Korunan balıkçılık ürünleri | Ayda 3 kez veya haftada bir kez | 50 g | |
| Yumurtalar, bütün veya sadece yumurta sarısı | Haftada 1 ve / veya 2 kez (bölüme bağlı olarak) | 50 ve / veya 100 g (tüketim sıklığına bağlı olarak) | |
| Temel yiyecek grubu: Süt ve Türevleri | Süt ve yoğurt | Günde 2-3 kez bile | 125 g / ml |
| Taze peynirler | Haftada 1-2 kez - yemek olarak | 100 g | |
| Yaşlı peynirler | Haftada 1-2 kez - yemek olarak; ayrıca her gün rendelenmiş ancak yeterli oranda | 50 g; Rendelenmiş 5-10 gr | |
| III temel besin grubu: nişastalı baklagiller | Dondurulmuş kuru baklagiller konserveler | Haftada 2-4 kez, ilk kursta veya garnitür olarak (aşağıdakilerin yerine) | 150 g |
| Kurutulmuş sebzeler | Tahıl ve patates kullanımına bağlı olarak, haftada 2-4 kez, ilk yemeklerde veya garnitür olarak (yukarıdakilerin yerine) | 50 g | |
| IV temel besin grubu: Tahıllar, Yumrular ve Türevleri | Makarna, buğday, pirinç, mısır, yazıldığından, arpa, quinoa, amaranth, karabuğday, irmik, polenta ve diğer unlar | Haftada 3-4 kez, ilk kursta bakliyat ve patates kullanımına dayalı | 80 g |
| ekmek | Günde 2-3 kez | 50 g | |
| Patates | Tahıl ve baklagillerin kullanımına bağlı olarak, ilk derslerde veya haftada 1-2 kez | 200 g | |
| Kahvaltı gevrekleri | Kahvaltıda diğer yiyeceklerin kullanımına bağlı olarak değişen miktarlarda | 30 g | |
| V temel besin grubu: Çeşni Yağları ve Yağları | Soğuk preslenmiş bitkisel yağlar, kimyasal ekstraksiyon, fraksiyonlama, hidrojenasyon vb. İşlemlere tabi değildir. | Günde 2-4 kez (hem pişirme hem de sos olarak) | 5-10 g |
| tereyağı | Yağlardan daha az oranda | 5-10 g | |
| Lard, donyağı, margarinler, hidrojenlenmiş veya fraksiyone yağlar veya çözücü ekstreleri | Daha az mümkün | 5-10 g | |
| VI ve VII temel besin grubu: A ve C Vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler | Tatlı meyve ve taze sebzeler | Günde 3-4 kez. Öğle yemeğinde sebzelerin bir kısmı ve akşam yemeğinde bir, artı muhtemelen ilk yemekler için tariflerde olan bir sebze; günde iki porsiyon mevsim tatlısı | Kök, kök ve meyve ile birlikte 150 gr pişmiş veya çiğ sebze; 150 g meyve |
| Korunmuş meyve: reçel ve reçel, meyve suları, kurutulmuş meyve vs. | Her gün bile reçel ve reçel; şeker oranı düşükse daha iyidir. Bir kerelik dinlenme | Sıkışmalar ve sıkışmalar için 20 g. 200 ml meyve suları | |
| Yağlı tohumlar | Badem, ceviz, fındık, çam fıstığı, antep fıstığı, macadamia, ceviz, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı vs. | Düşük porsiyonlarda her gün bile; Haftada 2-3 kez daha büyük porsiyonlarda (diyetteki toplam yağ miktarına saygı göstererek) | 15-30 g |
| alkol | Kırmızı şarap | Günde 0'dan 2'ye kadar | 125 ml |
| Kalorili tatlandırıcılar | Şeker ve bal | Günde 0 ila 2-3 kez (diyetteki toplam şeker miktarına saygı göstererek) | 3-7 g şeker; 10-20 gr bal |
| Tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar | Ekmek yerine geçenler: peksimet, kraker, breadsticks, friselle, taralli vs. Yumuşak tatlı pişmiş ürünler: brioches, kruvasan, kruvasan vb. Biscotti. | Kahvaltıda ekmek ve diğer yiyeceklerin kullanımına bağlı olarak değişen miktarlarda. | Ekmek yerine 30. Yumuşak pişmiş ürünler için 50 g. Bisküvi için 30 g |
Bir ayda kilo vermeyi düzeltme
Şimdi son düzeltmeye geçelim. Yukarıda belirtilen diyeti değiştirdikten sonra, mevcut diyetin normokalorik olduğundan emin olun (yani kilo alımına veya azalmaya neden olmaz), kalorilerin orantılı olarak azaltılması gerekir. Bu yapılabilir:
- Yemek türünü değiştirme (ancak belirli bir grup içinde kalan)
- Lif miktarının arttırılması
- Süt ürünlerinin kayma seviyesinin arttırılması (yani yağların azaltılması)
- Yağ miktarını azaltmak
- Porsiyonu kontrol etmek.
| Tablo 6 -% 30 kalorik indirgeme örneği | |||
| NORMAL DİYET = 2350 kcal | IPOCALORIC DIET% 70 = 1640 kcal | ||
| kahvaltı | kahvaltı | ||
| Tam inek sütü | 250 ml (1 bardak) | Yağsız inek sütü | 250 ml (1 bardak) |
| Bisküvi | 40 g (8 kurabiye) | müsli | 30 g (6 yemek kaşığı) |
| aperatif | aperatif | ||
| muz | 200 g (1 büyük muz) | elma | 150 g (1 elma) |
| öğle yemeği | öğle yemeği | ||
| Domates soslu makarna | Domates soslu makarna | ||
| İrmikli Makarna | 100 g | Kepekli irmik makarna | 80 g |
| Domates sosu | 100 g | Domates sosu | 100 g |
| Grana | 10 g (1 yemek kaşığı) | Grana | 5 g (1 çay kaşığı) |
| Sert haşlanmış yumurta ve haşlanmış patates | Haşlanmış yumurta ve salata | ||
| Bütün yumurta | 50 g | Bütün yumurta | 50 g |
| Patates | 200 g (yaklaşık 1 patates) | marul | 70 g |
| Kepekli ekmek | 50 g (2 dilim) | Kepekli ekmek | 50 g (2 dilim) |
| Sızma zeytinyağı | 20 g (2 yemek kaşığı) | Sızma zeytinyağı | 20 g (2 yemek kaşığı) |
| aperatif | aperatif | ||
| Tam yağlı sütlü yoğurt | 125 g (1 kavanoz) | Yağsız süt yoğurt | 125 g (1 kavanoz) |
| akşam yemeği | akşam yemeği | ||
| Haşlanmış pirinç | Haşlanmış patates | ||
| Beyaz pirinç | 90 g | patates | 200 g |
| Domuz bifteği ve ızgara patlıcan | Tavuk biftek ve ızgara patlıcan | ||
| Domuz filetosu | 100 g | Tavuk göğsü | 100 g |
| patlıcan | 200 g | patlıcan | 200 g |
| Kepekli ekmek | 50 g | Kepekli ekmek | 50 g |
| Sızma zeytinyağı | 20 g | Sızma zeytinyağı | 20 g |
