| Bükme testleri kollarda | Klasikleri türevleri üzerine video kolların üzerinden bükülme | Push-up: teknik yönetici |
Kitaptan alınan makale: BİR HUNDRED FONKSİYONEL PUSH-UP Üst ekstremite dirseklerini fonksiyonel bir şekilde yapmanın 100 yolu. Fitness uzmanları ve kişisel antrenörler için resimli kullanım kılavuzu YAZAR: Nicolò Ragalmuto Yayınevi: NonSoloFitness editrice |  |
Push-up, üst uzuvları güçlendirmek için kullanılan uzun süreli bir vücut egzersizidir.
Göründüğünden farklı olarak, bu egzersiz sadece üst uzuvları değil aynı zamanda vücudun neredeyse tüm kaslarını da etkiler.
Aslında, bir yandan üst ekstremite dinamik bir şekilde çalışıyorsa (esas olarak kolların, omuzların ve göğsün kasları ile sırt ve önkolların kaslarının altında kalmaz), bunun yerine dengeleyici olarak çalışan ve bu nedenle aktive edilmiş diğer kaslar vardır. izometrik (statik) yol.
Bu stabilizatörler gövdeyi ve pelvisi oluşturan tüm kaslarla temsil edilir.
Bu kaslar arasında mükemmel bir sinerjiniz olduğunda, vücudunuzu iyi kontrol edebilirsiniz; bu nedenle, dengesizlik yaratmadan doğru dengeyi sağlamak daha kolaydır ve bu nedenle, üst uzuvların hareketinden bağımsız olarak, şınav çekerken, gövde ve pelvis her zaman eğrilere saygı göstererek aynı dengede kalır. vertebral sütunu hazırlayın (Şekil 1 ve Şekil 2).
Diğer yandan, sırt kasları, paravertebral, bel ve karelerdeki kareler hipotonik olduklarından ve bu nedenle çok iyi eğitilmediklerinde, şınav kaldırma pozisyonu çok yüksek olan pelvisle sonuçlanır (Şekil 3).
Bu tür bir duruşla itiş gerçekleştirilirken, kişinin kuvvetine lumbo-sakral yoluna bağlı olduğu bir dengesizlik durumunda çalıştığından, faydaları yerine kişinin organizmasına zarar vermek daha kolaydır.
Aynısı, karın kas sisteminin hipotonik olması ve şınav çekmesi için alınan pozisyonun pelvis çok düşük olması durumunda bile geçerlidir (Şekil 4).
Burada alınan pozisyon, omurgaya da çok zarar veren lomber hiperlordozun tutumu.
Bu iki yürütme hatası, eğitimsiz konularda çok sık görülür, ancak eğitilenlerde aynı sıklıkta görülür.
Örneğin, yalnızca ve yalnızca izotonik makinelerle çalışanlar, dengeleyicileri üzerinde iyi bir kontrole sahip değillerdir, çünkü nöromotor koordinasyon becerilerini bağlayan ve dışlayan iş nedeniyle asla aktive edilmezler.
Dahası, bu iki pozisyon üst ekstremite kasları eksik olsa bile alınabilir ve süjenin dengeleyicileri iyi bir kontrole sahip olsa bile, bu hipotoni için telafi edici olarak yanlış pozisyonu üstlenir.
Bundan kaçınmak için egzersiz, dizleri yere koyarak (Şekil 5 ve Şekil 6), gövde üzerindeki kuvvetlerin koldan daha kısa olduğu için daha küçük olacağı şekilde gerçekleştirilebilir. Daha fazla stabilite sağlarken, üst uzuvların gövdesi üzerindedir.
Bu nedenle, doğru uygulama, omuzlardan biraz daha yüksek genişlikte, yerde duran ayaklarla, alt bacaklarda birbirinden hafifçe uzayan, aynı hattaki gövde, ense ve leğen kemiğine doğru bakacak şekildedir. ellerin ortasındaki taban (Şek. 7 ve Şek. 8).
