İyi bir antrenman programı için temel hazırlayın: profesyonel ve yarı profesyonel sporcularda dikkat edilmesi gereken tasarım ve değişkenler, rekabetçi amatör

Devis Zamburlin tarafından

Çoğu zaman, yarı-profesyonel veya profesyonel sporcuların veya amatör sporcuların performansını iyileştirmek için antrenörlerden, antrenörlerden, kişisel antrenörlerden veya salon eğitmenlerinden kişiselleştirilmiş antrenman programlarından istenir. Her durumda, izlenecek temel bilgiler ve alınacak önlemler çoktur ve sadece tüm değişkenler göz önünde bulundurulursa, sektördeki profesyoneller iyi bir iş yapabileceklerdir.

Sektörde profesyonellerin sahip olduğu bilgi, aşağıdaki değişkenlerin hesaplanmasına yol açmalıdır:

• Eğitim hacmi (saatlik seans süresi, tonaj veya seans veya eğitim periyodunda kullanılan kg sayısı)
• Alıştırmaların sırası
• Tekrar sayısı, uygulama hızı ve yoğunluğu, seri numarası
• Kurtarma aralıkları

EĞİTİM HACİMİ

Uygun hacim, yapılan iş miktarıdır ve saatlik eğitim süresi, her seansta kaldırılan kg sayısı, egzersiz sayısı ve her egzersiz veya antrenman döneminin seri ve tekrarını içerir.

Genel olarak, eğitmenler müteakip egzersizler için iş hacimlerini belirlemek üzere bu rakamları yazmaktadır. Bu noktada iş ve antrenman miktarı sporcunun temelinden ve o ana kadar takip edilen kuvvet antrenmanının türünden değişmektedir.

Sporcu kas dayanıklılığı veya maksimum güç geliştirmek istiyorsa - örneğin - ağır iş yükleriyle birçok tekrar gerçekleştirecek ve yüksek hacimli bir eğitim programı oluşturacaktır. Gücü farklı yönleriyle (düşük yük ve nispeten uzun kurtarma aralıkları) geliştirmek istiyorsanız, hacim ortalama olacaktır.

Yüksek profilli sporculardan bahsedersek, genel sayı önemli olacaktır, kısayollar yoktur; Aslında, iyileştirmeler, eğitim hacmindeki bir artışla kazanılan sabit bir fizyolojik adaptasyonla gerçekleştirilir.

Sporcular antrenman seanslarına alışınca, seri ile çeşitli antrenman seansları arasındaki iyileşmeler daha kısa sürede yapılmalıdır.

Hacimdeki artış, sporcunun biyolojik yapısını, uygulanan disiplinin özgüllüğünü ve disiplinin kendisindeki gücün önemini dikkate almalıdır. Çok şiddetli bir artış, kabul edilen yeni hacimleri desteklemeyen eklemlerde yorgunluk veya yaralanmalara neden olur.

Son olarak, toplam antrenman yükü hacmi, uygulanan spora ve gücün içinde oynadığı role göre değişir.

Bu noktada, bir eğitim yükü olarak amaçlanan yoğunluğu nasıl bulabileceğinizi sormak doğru. Kuvvet eğitimi bağlamında bu, tavana kıyasla yük yüzdesi veya tek bir denemede yükseltilebilecek maksimum yük (tekrarlanan tavan RM) ile ifade edilir.

Bu nedenle, şiddet için, egzersiz sırasında aktive edilen sinir uyaranlarının kuvvetinin işlevini anlayacağız; bu yoğunluk, merkezi sinir sisteminin (SSS) kas gücü ve enerji harcaması ile belirlenir.

Uyaranların kuvveti, yüke, hareketin gerçekleştirilme hızına ve tekrarlananlar arasındaki düzelme süresine bağlıdır.

Şimdi, antrenörün atletine maruz bırakmak isteyeceği antrenmanlar arasında bir ayrım yapmak doğru:

• Yoğunluk olarak ifade edilen eğitim yükü, kütle veya kaldırılan ağırlık anlamına gelir.
• İzokinetik antrenmanında bu yük, sporcunun makinenin karşı direncine karşı kullandığı kuvvete dönüşmektedir.

• Supramaximal yük, sporcunun maksimum kuvvetini aşıyor. Eksantrik yöntem (yerçekimi ile savaşan) kullanılırsa, çoğu durumda% 100 ile% 125 arasında kullanılır. Bu durumlarda, çubuğun sonunda iki kişi tarafından yardım sağlanmalıdır. (SADECE MESLEKİ ATLETLERE GELİŞMİŞ);
• Bununla birlikte, diğer yükler, geliştirmek istediğiniz güç tipini ve özellikle belirli bir güç ve hız disiplini ya da güç ve dayanıklılık disiplini için spesifik kombinasyonları dikkate alarak, spor salonunda normalde kullanılanlardır.

Alıştırmaların sırası

Daha iyi bir iyileşme sağlamak için uzuvlarla diğer kas grupları arasında egzersiz yapmak gerekir. Vücudun tüm kısımlarını eğitmek istemeniz durumunda bu şekilde çalışabiliriz (bu bir öneri değil, bir öneri):

• Bacaklar, kollar, karın
• Bacaklar, kollar, omurgalar vb.

Seçilen egzersizlerin miktarı, ilgili sporun spesifik teknik becerileri ile ilgili olarak bunların işlevselliğini dikkate almalıdır.

Vücut geliştirmede birçok kez farklı bir düzen önerilmiştir: ilk önce büyük kas grupları ve daha sonra küçük olanlar, ancak eğer bu şekilde belirli bir sporu eğitmek istiyorsa, büyük kasları maksimumda eğitemeyen küçük kas gruplarını çalıştırabiliriz.

Egzersizler, birincil kasların maksimum güçlenmesini sağlamak için uygulanan sporun becerilerini geliştirmeli ve bu becerileri pekiştirmeyi sağlayan bir MOTOR HAFIZASI oluşturmalıdır.

Daha spesifik olmak gerekirse, atletlerden bahsederek, egzersiz sırasının önemini anlamak için bir örnek verebiliriz. Spora dahil olmayan çalışanları veya ev hanımlarını eğitmek isteyen eğitmenler söz konusu olduğunda bu örnek geçerli değildir ve daha önce açıklanan kriterler kullanılarak gerçekleştirilecektir.

PALLAVOLIST: teknik jest atlamak, duvara gitmek ve ezilmek için endişelendiriyor. Topuklu yarım topak yapmak için egzersizler. Öncelikle büyük grupların veya çocukların eğitimi için endişelenmemize gerek yok çünkü etkilenen kas zinciri (kalçalar, izchioperoneotibial - IPT, buzağılar) sıçramanın gerçekleştiği sırada gerçekleşir.

Sporcuların, antrenör tarafından öngörülen egzersizlerin sırasına uyması için iki olasılık vardır:

• DİKEY, yukarıdan aşağıya, ilgili kas gruplarının daha iyi iyileşmesini sağlar. İlk egzersizi tekrarlayarak kaslar çoktan iyileşmiş olacak. Bu, tekrarlamalar arasında daha uzun iyileşme aralıkları ve dolayısıyla daha iyi rejenerasyon sağladığı için, maksimum güç ve güç arayan sporcular için daha fazla tavsiye edilir.
• YATAY atlet, ikinci egzersize devam etmeden önce, ilk egzersizin tüm tekrar serilerini gerçekleştirir: bu özel durumda, hipertrofiyi belirlemek ve serilerden sonra seriyi güç veya maksimum kuvvet kapasitesini azaltmak gibi yerel bir yorgunluk olacaktır.

DEVAMLAR: tekrar sayısı, seri numarası ve kurtarmanın önemi »