Doğru beslenme
Besin eğitimi, vücudun sağlık ve refahını sürdürmesi için gerekli olan doğru bir diyet aşamasını belirler.
İyi yemek eğitiminin kurallarına herkes tarafından uyulmalıdır: paradoksal olarak, sanayileşmiş ülkelerde, nüfusun iyi bir kısmı, “çok fazla ve kötü yeme” eğilimi gösterdiğinden bazı temel mikro besin maddelerinin yetersiz alımını göstermektedir.
Bu yazıda çok hassas bazı konuları tartışacağız ve doğru bir beslenme eğitimi için vazgeçilmez bazı kuralları göstereceğiz.
Gıdaların besin değeri
Gıda eğitimi kuralları
Doğru bir beslenme eğitimini takip etmek için, bazı çok önemli temel kurallardan yararlanılmalıdır:
- GIDA PYRAMİDİ: NE YEMEK NE
Besin piramidi, çeşitli enine sektörlerde alınması gereken tüm besinlerin dahil edildiği Akdeniz diyetinin ideal bir bileşimini temsil eder: Şekilde temsil edilen besin alım sıklığı, zirveye yaklaştıkça azalmalıdır.
Piramidin tabanı vücut için gerekli olan fiziksel egzersiz ve spordan ibarettir. Ardından tahılları, türevlerini ve patateslerini takip edin; yukarı çıkınca meyve ve sebzeler, ardından fasulye, baklagiller ve kuruyemiş bulacaksınız.
Peynirler, yoğurtlar ve süt ürünleri, zeytinyağı ve zeytinlerden önce gelen bir sonraki seviyede ortaya çıkar. Doğru gıda eğitimine göre, şu ana kadar listelenen yiyecekler her gün tüketilmelidir.
Piramidin yukarı çıkmasıyla, sadece haftada bazen alınması gereken balık, yumurta ve kümes hayvanlarıyla karşılaşırız, ardından ayda birkaç kez tüketilmesi gereken yağsız et, tatlılar ve kırmızı et.
- BESLENMENİN DOĞRU ORANLARINA SAYIN
Doğru beslenme eğitimi kurallarına göre karbonhidratlar günlük kalorilerin% 45-65'ini, % 10-30 proteinleri ve% 20-35'ini lipitleri kapsamalıdır.
1 gram karbonhidrat veya protein tüketiminden kaynaklanan kalorik alım yaklaşık 4 kcal'ye eşittir, 1 gram lipit vücuda 9 kcal verir: günlük enerji gereksinimi insan (2000) arasındaki farkla birlikte yaklaşık 2500 kcal civarındadır. -3.000 kcal) ve kadınlar (1500-2500 kcal).
- ÇOK MEYVE VE SEBZE ALMAK
Bol miktarda meyve ve sebze rasyonunun (4-5 porsiyon) günlük alımı, doğru beslenme için alışkanlık haline gelmelidir: önemli miktarda mineral ve vitamin içermesine ek olarak, taze sebzeler fenoller bakımından zengindir, vücudun sağlığına katkıda bulunan ve bazı kanser hücrelerinin oluşumunu engelleyen indoller, kumarinler, flavonoidler ve diğer fitokimyasallar.
- "BOŞ KALİTELERİ" SINIRLAYIN
Şekerler, alkollü içecekler, rafine tahıllar ve yağlar, kalorileri “boş” olarak adlandırılan bir yiyecek grubunun bir parçasıdır; bunun nedeni çok fazla enerji getirmesidir ancak çok az besin kalitesi sağlarlar: gıda eğitimi kurallarına göre bu kalorilerin alımı asgariye indirilmelidir.
Şeker gelince, birçok gıda onu önemli miktarlarda gizler: gazlı içecekler ve ketçap iki örnektir. Bir fikir vermek gerekirse, bir kutu gazlı içecek kabarcıklarının ardında yedi çay kaşığı şeker miktarında bir miktar şeker saklar.
Ayrıca bir efsanenin deşarj edilmesi gerekir: bütün şeker sınırlı olmalıdır çünkü rafine şekerden daha fazla mineral tuz içermesine rağmen, hala fazla miktarda kalori getirir.
"Boş kaloriler sağlayan lipitler" için, hidrojene ve katkı maddesi bakımından zengin, endüstriyel işlemeye özgü hayvansal yağlar anlamına gelir. Yerlerinde, iyi miktarda E vitamini ve oleik ve linoleik asit sağlayan sızma zeytinyağı kullanılması iyi bir uygulamadır.
Kepekli olmayan un ve pirinç az miktarda protein, tuz ve vitamin getirir, ancak çok fazla nişasta getirir: tabi tuttukları arıtma işlemi onları orijinal özelliklerinden mahrum eder.
Mineral tuzlar, vitaminler ve lifler bunun yerine bütün yiyeceklerde iyi temsil edilir; bu nedenle günlük öğünlerde bir veya iki öğünde rafine olanları tercih etmek iyi bir alışkanlıktır.
- ÖNLEMLİ VE ÖNCEKİ ÜRÜNLERE HAYIR
Piyasa tarafından sunulan koruyucu yiyecekler ve önceden pişirilmiş yiyecekler, iyi bir beslenme eğitimi için sağlanan yiyecekler listesinin dışında tutulur: genellikle, vücuda zararlı katkı maddeleri içerir, mikro besin bakımından zengindir ve taze gıdadan daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir.
- ENTEGRAL TÖRENLERE EVET
Tam tahılın tüketilmesi iyi bir uygulamadır: Doyma gücünün yüksek olması, dolayısıyla saatlerce enerji sağlar. Bütün yiyecekleri bile içenler, tatlı, şeker ve rafine yiyecek yeme alışkanlığını yavaş yavaş kaybederler.
- ET TÜKETİMİ SINIRI
Kolon kanseri, artrit, böbrek taşları ve kalp-dolaşım hastalıkları, gıda eğitimine göre, en fazla üç haftada bir tüketilmesi gereken, alınan et miktarlarıyla ilgili hastalıkların örnekleridir. Tahıllar ve baklagiller, balık veya yumurta etin yerini çok iyi alabilir.
- GIDALARIN KISA ÜRETİMİ
Protein denatürasyonunu ve vitamin kaybını önlemek için, sebzeler çok uzun süre pişirilmemelidir.
- KÜÇÜK YEMEK
Yiyecekler vücudun gerçek ihtiyaçlarından daha fazla miktarda tüketilmemelidir; Bu bakımdan, açlık hissini azaltmak için teknikler kullanılabilir. Bütün yiyeceklerin ve sebzelerin alımı, çok hacimli ve düşük kalorili yiyeceklerin yutulmasına yol açtığı için basit ama geçerli bir yardımdır. Ayrıca gün içerisinde sık sık yemek yemek, ancak "mide krampları" olarak adlandırılmaması için küçük dozlarda iyidir.
- Çok uzun
Sindirim sürecine çiğneme konusunda yardımcı olabilirsiniz: aslında, gıda eğitimine dayanarak, uzun süre yiyecek çiğnemek zaten yiyecek hazırlamak, sindirimi kolaylaştırmak anlamına gelir. Ek olarak, yavaş yemek, günün çeşitli öğünleri arasında daha fazla atıştırmalık yemek yemekten kaçınır, ancak yalnızca: Hızlı yemek yiyenlerin, sakince yiyenlere göre daha fazla miktarda yiyecek yuttuğu gösterilmiştir.
- KAHVALTI ÖNEMİ
Yemek eğitimi ilkeleri arasında günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı kaçıramazsınız. Geceleri organizma uzun süre aç kalmaya zorlanır: 10 saat sonra, glikoz üretimini tatmin etmek için metabolizma artık karaciğerden değil, kas proteinlerinden glikojen çeker. Organizma rezerv sınırında bir durumdadır: bu mekanizma, kan asitindeki artışı tamponlamak için kas proteinleri tüketimi ve elektrolit kaybıyla birlikte keton gövdelerinin oluşumuna yol açar.
Bu maddelerin oluşumunu önlemek için, düzenli bir kahvaltı mutlaka gereklidir.
Aslında, bazı araştırmalar obez insanların kahvaltıyı atlamaya meyilli olduğunu göstermiştir: öğle yemeğinde, yani gerçek bir tıkanma vardır, çünkü besin gerektiren vücudun kendisidir. İyi bir kahvaltı günün kalorik alımının yaklaşık% 15 veya 20'sini sağlamalıdır ve iyi bir beslenme eğitimi kurallarına göre kilo kontrolünü sağlamanın iyi bir yoludur.
