Roberto Rillo Küratörlüğünde - Kitabın Yazarı: Calisthenics BodyBuilding
Vücut geliştirmenin en önemsiz yönlerinden biri, konunun genel duruşudur. Bazı yazarlar bazı kılavuzlardan bahseder, ancak eğitim kartı her zaman göğüs alanları, sırt, omuzlar, kollar, bacaklar ve karın ile ilgili teorik olarak mükemmel olan varsayımsal bir konuya atıfta bulunarak çizilir. Bu özellik, boy, kilo veya vücut yağından önce bile analiz eden ilk durum olmalıdır.
Duruş, kişinin kaslarına göre iskelet durumunun göstergesidir, sadece iyi bir estetik mesele değildir.
Bu nedenle yanlış bir duruş her zaman konunun genel bir tutum sorununu gösterir.
Genel bir sorunlu yapının, gerçekleştirilen tüm hareketlere ve özellikle zayıf postürel alana girenlere etkisi vardır. Bu şekilde, belirli kasları çalıştırmak için tasarlanmış, yanlış yerleştirilmiş bir egzersiz, onları çalıştırmaz veya kısmen işe almaz ve genel kurulumun dengesizliğini keskinleştirir.
Bir örnek? İşte burada: Bazı konuların neden bench press yerine paralel olarak esneme konusunda daha iyi olduğunu hiç merak ettiniz mi? Çünkü hemen hemen her zaman bu denekler, ince ve hafif olmanın yanı sıra, kavisli omuzları olan ve anteriorized olan kifotik bir duruşa sahiptir. Bu gibi bir duruşla, normalde düz bir göğüs kafesi ile birlikte, pektoralis major tam olarak uzayamaz ve sonuçta gerekli kuvveti geliştiremez; Ortada çalışacak ve zamanın ötesinde parçalanacak ve tricepsler üzerine tezgâhta basında kinetik zincirde zayıf halka olması yönündeki çabanın aktarılması için çaba sarf edecek. Aynı konu paraleldeki bükülmede daha başarılı olacaktır, çünkü bu alıştırmada gövdeye bitişik çalışan humerus, ancak, özellikle küçük pektoral toprağını alarak büyük pektoralin gücünü kullanıyor.
Bu konular için hikaye oldukça üzücü, bankayı zayıf sonuçlarla deniyorlar, yorgunluktan önce çok az sonuç alıyorlar, paralelliklere gidiyorlar, ancak sonunda pektoralistler çok az büyüyorlar ve yaparlarsa "göğüsleri" andırıyorlar. daha fazla duruş.
Öncelikle postürün analizinde, pektoraller ve çubuklara çekişler için sırtüstü kavrama ile yapılan tüm egzersizlerin ortadan kaldırılması, sırt için yoğun bir karta odaklanılması ve ilk ayda, bu konular son derece gelişmiş bir duruş gösterebilir ve eğitilmeden yeterli olacaktır. ayrıca göğüs ve göğüs kaslarının genel bir şekli iyileşmiştir. Elbette, bir ay, sonucun bir kısmını yakalamak için yeterlidir, ancak bunun doğru bir duruşta birleştirilmesi için en az bir yıl sürer. Yanlış duruş sadece göğüsleri etkilemez, örneğin karın ve bacakları da içerir, çünkü bb'nin eğitiminde çok önemlidir.
Bazı konuların abs egzersizi sırasında birçok egzersiz ve yüzlerce tekrarla neden çıkıntılı bir karın gösterdiğini merak ettiniz mi?
Veya neden çömelme sırasında dinamiği doğru bir şekilde uygularken diğer denekler, kuadrisepslerden daha düşük bir bel yorgunluğundan şikayetçi?
Ve neden hala kıvrık halter performans sergileyen diğer konular büyük pazı geliştiremiyorum?
Cevap hemen hemen her zaman aynıdır: yanlış bir duruş, dengesiz bir tutum, hedef kaslarda değil, omurga ve iskelet yapılarında ağırlık kaybı.
Yanlış bir duruş, yanlış bir duruşla değiştirilmiş bir yörünge olan kesin bir yörüngeye göre iskelet kaslarını içerecek şekilde tasarlanmış egzersizlerin yararlarını sinirlendirir. Ayrıca, postüral olarak dengelenmiş bir denek üzerinde görülen kas gelişimi, dengesiz bir denek üzerinde tamamen farklı biçimler alır, genellikle mevcut kusurları keskinleştirir.
Şimdi duruşumuzun doğru olup olmadığını nasıl anlayacağımızı ayrıntılı olarak görelim.
Elbette ortostatist tarafından bir ortopedist tarafından doğrulanması gereken postüral analiz, "kendin yap" sistemiyle yeterli bir yaklaşımla takip edilebilir.
Dışardan ilk önce konunun genelinden daha nesnel olabilmesi ve daha sonra kendileri tarafından doğrulanması imkansız olan, yanal ve arka görüşü etkili bir şekilde analiz edebilecek birinin şirketinde yapılması gerekir.
Bu analiz, konunun arkasına yerleştirilmiş "mezun" bir referansla gerçekleştirilen objektif bir tür görsel sınav ile yapılmalıdır. "Dereceli" bir referans için, karolu bir duvar veya bir tuğla duvar yeterlidir, bu şekilde sağ gövde kısmının sola göre yer değiştirmesinin tespit edilmesi kolay olacaktır. Skolyoz durumunda sağ / sol yer değiştirmeyi doğrulamak için bir çekül hattı da faydalıdır.
Bu nedenle, çıplak ve yalınayak, önden rahat bir konumda, kollarınız yanlarda, bacaklarınız uyluklara doğru, avuç içi hafifçe birbirinden paralel fakat birbirine paraleldir. Herhangi bir kasılma, geri çekme, uzama veya yapınızı değiştiren herhangi bir işlem yapmayın; Eğer bunu yaparsan, sadece kendini mahvedersin.
Daha sonra postürün ana yönlerini analiz ederek önden, yandan ve arkadan analizler yaparız.
- Ön analiz :
- omuz yüksekliği: bir omuz diğerinden daha yüksekse, skolyoz genellikle bulunur.
- uyluktaki ellerin seviyesi: omuzlar asimetrik ise, eller biraz farklı bir yükseklikte olmalıdır, ancak fark, kolların ve bileklerin farklı uzantılarıyla gizlenebilir.
- omuzlar ve boyun arasındaki açı: boynu olan omuz çizgisi 90 ° 'den daha büyük bir açı oluşturuyorsa, omuzlar "şişeleme" olarak adlandırılır ve genellikle kifoz ve kanatlı omuz bıçaklarıyla birleştirilir.
- kalçaların seviyesi: eğer bir iliak kret diğerinden daha yüksekse, bir skolyoz veya alt uzuvların farklı bir uzunluğu olabilir.
- Bacak çizgisi: Diz ve tibio-tarsal eklemine göre düz, kavisli veya x.
- Yan analizi :
- omuz seviyesinde omurga eğrisi: fizyolojik eğri daha belirgin ise kifoz mevcutsa, sözde "kambur", genel olarak anteriorized omuzlarla da ilişkilidir (ileri yer değiştirme).
- omuz bıçaklarının pozisyonu: omuz bıçaklarının alt köşesi (üçgen kemikler) gözle görülür bir şekilde dışarıda kalıyorsa, sözde "kanatlı bıçaklar" varsa, yukarıda belirtilenlerin eklenememesi konunun inceliğine bağlı değildir.
- lomber omurga eğrisi: fizyolojik eğri daha belirginse, belirgin retroversiyon veya anteversiyon ile birlikte lordoz genellikle bulunur.
- Geri analiz :
- Ön analizin tüm noktaları geçerlidir ancak arka görüşle ilgilidir.
- Skolyoz varlığı, bir tarafın diğerine göre belirgin bir kasılması ve hipertrofisi ile posterior olarak tespit edilebilir. Ense ortasının ortasına veya 7 servikal omurun çekirdeği için bir destek noktası olarak öne çıkması ve ufuk noktası olarak intergluteal kıvrımın, kayma noktası olarak kayması, bir yandan veya diğerinin omurgalı sütunun yerinden çıkması belirgin olacaktır.
Bu noktada, her zaman özetlemek gerekirse, tespit edilen başlıca postural problemlerin (skolyoz, kifoz, lordoz, kanatlı omuz bıçakları, anteriorized omuzlar ve "bottiglione") pektoral, biseps, bacak ve karın gelişiminde sorunlara yol açabileceğini söyleyebilirim. .
Ve bu kötülüklerin azalması olabilir. "Ağır" bir deadlift yapan skolyozlu bir deneğe ne olabileceğini düşünün. Onun "ağır" hiçbir zaman ilginç bir kaldırma rekoru olmayacak, kas gelişimi kayda değer olmayacak ve fıtıklaşmış bir diskle kırk yaşından önce bitecek!
Şimdiden bahsettiğimiz, pektoral problemin derinliklerine geçelim.
Gördüğümüz gibi, vertebral kolonun ve klaviküllerin düzenlenmiş düzenlenmesi, kendi içine alınmış olan ve tam bir hareket aralığında uzamaya ve daramayacak, böylece kuvvetinin% 50'sine bile kaybedecek olan büyük pektoralin kısalmasına neden olur. .
Bu düzeneğe yoğun bir tezgah çalışması ve sırtüstü kavrama ile çıta çekişler uygularsak, yanlış postürü artıracağız, çünkü sadece göğüs küçük yuvarlak şekli ile birlikte alacağınız büyük göğüs kesiminin daha da kısaltılması sonucunu doğuracağız. Dahası, büyük dorsal ile birlikte pektoralis majörünün kısalması veya hipertrofisi, anteriorizzate'e giderek daha fazla katkıda bulunacak ve omuzları azaltacaktır.
Bu problem için doğru bir strateji olabilir:
- Pektoral ve anterior deltoid için tüm egzersizleri minimumla sınırlayın, paralelini ortadan kaldırın.
- (mümkünse) sırt üstü kavrama ile çekişini (mümkünse) geniş kavrama, ileri, geri veya sternal traksiyon ile değiştirerek çıkarın;
- çok eklemli tabanlar gibi alıştırmalar içeren sırt için yoğun ve çeşitli bir program ekleyin: çıkmazlar (eğer skolyoz yoksa), kaydırır, halterli halatlar, kasnağı geniş ve eğik bir tutma çubuğuyla çekin.
Özellikle, kasnak çeker veya kürekçi genellikle kullanılandan çok daha düşük bir ağırlıkta yapılmalıdır. Omuz bıçaklarına, kasların arasından büyük bir yük kaldırılmamasına dikkat edilmelidir.
Şimdi duruşla, klasik kıvrılmadaki pazıların halterle ilgili başka bir problemini analiz edelim. Omuzlar öne düşerse, zaten zayıflar, eğer bir ağırlık eklersek tam anlamıyla öne doğru yırtılacak, çubuğun kıvrılma hareketini azaltarak ağırlık merkezinin dışına değil büstü içine düşmesini sağlayacaktır. Pazıların genel şekli deltoidde üst kısımda daha hacimli görünecektir. Bu durumda, bir pazı buklelerinin bir halterle, bir trapeziusun pazı olandan daha yüksek bir yorgunluğa sahip olduğunu göreceksiniz, çünkü pratikte neredeyse bir sallanma yapıyorsunuz. Çözüm, pazı uzunluğuna ve izolasyonuna yerleştiren basit önlemlerin alınmasında yatmaktadır. Örneğin, 45 ° 'de eğimli bir bankta oturan dambıl ile bukleyi yapın ya da omuzlar duvarda dururken halter bukle yapın. Kötü duruşu olan diğer bir tipik durum, pelvisin stabilitesizleşmesidir. Bu problem tüm egzersizler üzerinde olumsuz yansımalar yaratıyor, ancak kısmen çömelme ile ilgili.
Hiç bir zaman çömelme ile ilgili problemlerde konuşmayı asla bırakmazsınız ve pelvisin sırtın yuvarlanmadığı noktaya kadar indirilmesini içeren kusursuz bir çömelme sizi yaralanmadan kurtarmaz. Aslında, herkes alt sırtın yuvarlanmaması gerektiğine odaklanıyor, aynı şeylerin eğilmemesi gerektiğine de değinmiyor! Kifotik bir tavır ve buna bağlı olarak ikincil adaptif lordoz veya lordoz olan bir kişi, çömelmeyi sürekli olarak "doğal olarak" alttan, mükemmel bir çömelme sanatçısı olarak görünen bir performans sergiliyor.
Gerçekte, aşırı burkulma, vertebra disklerinde tehlikeli baskılara neden olmasının yanı sıra, pelvisin yerinden çıkmasına neden olur. Ve ne dersin, skolyoz varsa? "Güvenli çömelme" için gerekli burkulma yüksek bir bedelle karşımıza çıkacak: yük altındaki ve yere bağlı omurga, dengesini bulmak ve fizyolojik eğrileri yeniden oluşturmak için kendi üzerine dönecek, böylece emeklilik programlarına kaydolursunuz "Güvenli fıtık" ve "yıpranmış kıkırdak"!
Bu durumda, bu problem için bir strateji olabilir:
- çömelme parçasını bacak presiyle veya hatta bacak uzatmasıyla değiştirin.
- kendini pelvisin retroversiyonuna dikkat ederek yoğun bir şekilde güçlendirmek için yoğun çalışmalara adamak.
- en ciddi vakalarda, vertebral sütunda halter ağırlığının ciddi olduğu herhangi bir egzersizi ortadan kaldırın.
Sonuç olarak, fiziksel imkanlarınıza uygun egzersizleri seçin. Bu, sizi kas gelişimi için gerekli olan ancak sizin için tehlikeli olduğu düşünülen tüm maliyet egzersizlerini yapmak istiyorsanız, elde edebileceğinizden daha fazla, kas geliştirme yolunda ilerletecektir.
Şimdiye kadar sunulan postural problemler, çok sık ihmal edilen bir konuya ilgi yaratmaya devam ederken, benimsenen stratejiler, ciddi problemleri olmayan ve iyi bir genel güce sahip olanlar için iyi olabilecek bir vücut geliştirme yaklaşımı kullanmaktadır.
Hiçbir durumda bu makalede yazılanların ortopedi uzmanı tarafından önerilen ziyaret ve tedavinin yerini alması amaçlanmamıştır.
