Açlığa karşı mücadele, başlangıçta kaybedilen bir mücadeledir, çünkü diyet yeterince kısıtlayıcıysa, herhangi bir fedakarlığı engellemek için yeterli zaman zaman kanama olacaktır.
Bu yüzden, yiyecek ihtiyacını yiyecek arzusuyla karıştırmamaya dikkat edin. Yemeğin sonunda tatlı, yemek isteğinin klasik bir örneğidir, çünkü bu noktada genellikle yeterli miktarda kalori tüketilmiştir. Bu gibi durumlarda gıda ihtiyacı fiziksel değil sadece psikolojiktir.
İştahını kontrol edebilmek, iyi yemek pişirmenin cazibesini engellemenizi sağlar.
Açlık sancılarını uzak tutmak için daha yüksek tokluk indeksi olan yiyecekleri aramanız ve rasyonalite ile gün boyunca dağıtmanız gerekir. Yediklerimizin seçimi aslında duyusal ve psikolojik yönlerden değil, aynı zamanda yiyeceklerin doygunluk endeksinden de etkilenir.
Bir gıdanın doygunluk veya doyma gücü indeksi
Bir gıdanın doygunluk gücü birçok faktörden etkilenir. Bunların arasında görünüm ve lezzetlilik ile makrobesinlerdeki bileşim (yağlar, lipitler, proteinler, hacim ve su ve lif içindeki içerik) gibi diğer amaç gibi tamamen özneldir.
KONU FAKTÖRLERİ:
Bir yemeğin çekiciliği ve görüntüsü çok önemli faktörlerdir: En sevdiğiniz yemeğin 500 gramını tüketmek, porselen bir tabakta servis etmek veya plastik bir tabakta servis edilen 50 gramlık bir yemeğin 50 gramını almak daha mı kolay?
Bizim için çekici olmayan yiyecekleri almak için kendi kendini inşa etmemize gerek yok, çünkü muhtemelen beklenenden daha az alacağız, ancak yakında kendimizi aç ve buzdolabını boşaltmaya götürecek psikolojik bir pişmanlıkla bulacağız.
Doyma, hipotalamusun spesifik bölgeleri tarafından kontrol edilen nörolojik bir cevaptır. Bu hissi düzenleyen farklı hormonlar arasındaki ince denge genetik faktörlerle değiştirilebilir ve bu durumlarda denek daha fazla yemeye yatkın olacaktır.
Mide hacmi ve mide sularının miktarı ve kalitesi gibi diğer faktörler de dolgunluk hissini etkileyebilir.
AMAÇ FAKTÖRLERİ
Subjektif faktörlerin ötesinde, doğru beslenme ile kontrol edilebilecek birçok başka objektif faktör vardır:
Protein miktarı
Washington Üniversitesi tarafından yapılan bazı araştırmalara göre, proteinler iştahı bastırmak ve tokluk hissini arttırmak için çok faydalı bir bileşendir.
Son yıllarda yüksek proteinli diyetler bulduğu başarısı şüphesiz bu önemli yönden kaynaklanmaktadır. Açlığın ortaya çıkmasını geciktirmenin yanı sıra proteinler, normal zayıflama diyetleri sonucunda ortaya çıkan yağsız kütle ve bazal metabolizmanın azalmasını önler.
Daha fazla karbonhidrat ve yağın sağlanmasına ek olarak, proteinler ayrıca sindirimleri diğer iki makro besleyiciden daha fazla enerji gerektirdiğinden daha yüksek termojenik güce sahiptir.
Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetler risklere ve olumsuz yönlere tam olarak bağışık değildir, bakınız: Diyette fazla protein
Karbonhidratların kalitesi
Yiyecekle alınan karbonhidrat türü doğrudan tokluk hissini etkiler. Glisemik indeks bu özellikten sorumludur: Glisemik indeks ne kadar düşükse o spesifik karbonhidratın tokluk hissi de o kadar yüksek olur. Bu konu hakkında daha fazla bilgi edinmek için, bakınız: Dizin ve glisemik yük
YÜKSEK ENDEKSİYELİ ÜRÜNLER: glikoz, bal, beyaz ekmek, tahıl patates, kraker, kahvaltı gevrekleri, muz üzümleri, havuç, pirinç.
İNDEKSİYON YEMEĞİ: Kepekli ekmek, makarna, mısır, portakal, kahvaltıda kepekli tahıllar, parlak pirinç.
DÜŞÜK GIDA ENDEKSİ: fruktoz, yoğurt, bezelye, elma, şeftali, fasulye, ceviz, kaynatılmış pirinç, süt.
Gıda hacmi
Alınan gıdanın hacmi, tokluk hissini önemli ölçüde etkileyen bir faktördür.
Yutma sırasında boğaz mideye bir sinyal göndererek, bolusu dilate ederek almaya hazırlanır. Gastrik kese içindeki besin hacmi arttıkça, beyne impulslar gönderilerek tokluk hissi ortaya çıkar.
Yiyeceklerin hacmi arttıkça, mide dolgunluğu da o kadar hızlı olur. Hacimli fakat düşük kalorili bir yiyecek genellikle yüksek miktarda su ve lif ve düşük oranda yağ içerir. Örnekler portakal ve yoğurt.
Kalori bakımından zengin ancak hacmi düşük gıdalar genellikle düşük miktarda su ve lif ve yüksek oranda yağ içerir. Örnekler kurutulmuş meyveler ve baharat yağlarıdır.
Meyve ve sebzeler, yağsız süt ve benzerleri gibi su ve lif bakımından zengin yiyecekleri yemek, doygunluk hissinin erken görünmesini sağlar. Aksine, özellikle yağ bakımından zengin yiyecekler düşük kaliteli bir dolgunluk duygusu belirledi.
çiğneme
Doğru çiğneme tekniğinin yeniden tahsis edilmesi, özellikle "itici" açlığın varlığında çok önemlidir. Yavaş yavaş çiğneme sindirimi kolaylaştırılır, yiyeceklerin organoleptik özellikleri daha iyi anlaşılır ve irrasyonel kanama önlenir.
İlk tokluk belirtilerinin beyne ulaşması için, yemeye başlamak yaklaşık yirmi dakika sürmelidir. Yavaş çiğneme, bu nedenle gereksiz gıda fazlalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
