ÖNSÖZ
Sitenin bu bölümünde sunulan diyet örnekleri, büyük ölçüde basit yemeklere dayanıyor ve ayrıntılı yemekler veya zorlu tarifler değil.
Bu diyetlerin hiçbir şekilde bir doktorun, diğer sağlık çalışanlarının veya profesyonellerin fikrinin yerine geçmediği göz önüne alındığında, yine de konuyla ilgili en önemli kurallar izlenerek yapılmıştır. Özellikle aşağıdakiler gibi bazı önemli besinlerin katkısına büyük önem verilmiştir:
diyet lifi (20-35 g / gün)
kolesterol (300 mg / günden az)
demir (erişkin erkekler için 10 mg'dan, doğurganlık çağındaki kadınlar için 18 mg'a kadar)
kalsiyum (menopoz sonrası dönemde 1500 mg'a kadar yetişkinler için 1000-1200 miligram)
Elbette bu sınırlar, diyet gibi, örneğin 1400 veya 1600 kalorinin olduğu gibi besinler bakımından zayıf olduğu için elde edilmesi daha zordur.
Vitamin tedariki, size sunmaya çalıştığımız gibi, çeşitli ve dengeli bir diyet tarafından normal olarak karşılanan spesifik verilerde analiz edilmemiş ve kopyalanmamıştır.
Makrobesinlerin enerji parçalanmasına gelince, kılavuz olarak karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasında 50:30:20 oranını takip ettik. Bu değerler Akdeniz diyetinin klasik değerlerinden biraz farklıdır (60:25:15) ancak diyetetik ve beslenme alanındaki son araştırmaların ışığında daha doğru oldukları görülmektedir.
Çeşitli besinlerin kalitesi ve menşei ile ilgili olarak, etin balık veya sebze ile değiştirilmesi (haftada en az üç kez) ve doymuş yağların (hayvanlar) sebze lehine (zeytinyağı) ölçülmesi teşvik edilmiştir. ve tohumlar).
Notlar ve Tavsiyeler
Yemek pişirmek tartışmalı bir pişirme yöntemidir. Aslında, yiyecek yüzeyinde oluşan küçük koyu çizgiler için olmasaydı, sağlıklı kabul edilirdi (bu "kavrulmuş" kısımlar kanserojen maddeler bakımından zengindir).
Izgara pişirmenin önerilen diyetlerde sıklıkla bulunması nedeniyle, düz dipli ızgaraların (klasik "çizgiler" olmadan özellikle yapışmaz pişirme kabı) olması önemlidir. Yiyecekleri çok fazla alevli pişirmekten kaçınmak da önemlidir.
En önemli değişikliklerden muzdarip yağlar olduğu için, yemeklerin yalnızca pişirildiğinde yağlanmasının iyi olduğunu unutmayın.
Giriş bölümünde belirtildiği gibi, tarifler ve yemekler hazırlamak için basit yiyecekleri tercih ederek diyetler hazırlandı. Bu strateji, diyeti zenginleştirmek ve yemek hazırlama süresini kısaltmak için kabul edildi.
Bununla birlikte, böyle bir diyet yaklaşımının sandviç, fast-food ve restoranlarda hokkabazlık yapan insanlar için uygulanması zor olabilir. Ancak, diyetin daha kesin, etkili ve dengeli olması için çeşitli besin maddelerinin belirli bir hassasiyetle dozlanması gereğini yineliyoruz.
Bu nedenle alkol (aperatifler), tatlılar, çeşitli tatlar (mutlu saatler) ve şekerli içecekler gibi "işe yaramaz" kalorilere dikkat edin. Yiyecekleri doğru bir şekilde dozajlamak da çok önemlidir (sayfanın altındaki SSS bölümüne bakın); küçük parçalar (örneğin zeytinyağı dozajında) çok pahalı olabilir (10 g daha fazla yağ = 90 kalori)
Yemekleri daha keyifli hale getirmek için limon, sirke, sarımsak, baharat ve çeşitli aromalardan ücretsiz olarak yararlanabilirsiniz.
Yoğurtlara dikkat! "Meyve" belirtilmediğinde, "doğal" yoğurt tüketilmesi şarttır. Meyve ve şeker ilavesi gıdanın kalori gücünü arttırma eğilimindedir.
Sıkça Sorulan Sorular
- Kaç kaloriye ihtiyacım var?
Hızlı, gösterge niteliğinde ve% 100 doğru olmayan hesaplama yöntemi
İMZALANANLAR İÇİN: ağırlık (kg) x 31 = günlük kalori gereksinimi
MODERATEL AKTİF KİŞİLER İÇİN: ağırlık (kg) x 38 = günlük kalori gereksinimi
AKTİF KİŞİLER İÇİN: ağırlık (kg) x 44 = günlük kalori gereksinimi
İhtiyacınız olan kaloriyi daha kesin olarak hesaplamak için, bakınız: kalori hesaplama
- Orta büyüklükteki bir elma ne kadar ağır? Yaklaşık 200 g
- Bir muz ne kadar ağır? Yaklaşık 150-200 gram (kabuğu ile), yarısı kabuğu olmadan
- Bir tavuk yumurtası ne kadardır? Yaklaşık 60 gram
- Kuru meyveler, 10 gram ne kadar? Soyulmuş meyvelere bakıldığında 10 gram = 2 ceviz veya 6 badem veya 8-10 fındık
- Orta büyüklükte bir kivi ağırlığı ne kadardır? 75-125 g
- Günde ne kadar su? Vücut ağırlığı başına en az 30 ml (50 kg normal ağırlık için 1 litre ve bir buçuk kilo, 100 kg normal ağırlık için 3 litre); Bununla birlikte, özellikle fiziksel aktivite yapanlara daha yüksek katkılar önerilmektedir.
- Bir yemeği başka biriyle değiştirebilir miyim?
Her diyette, her bir gıda için, kesin gramlar belirtilmiştir, ancak bu şekilde kalorileri ve çeşitli besin maddelerini doğru bir şekilde ölçmek mümkündür.
Bu tür bir yaklaşımın dezavantajı, gramajın sınırında yatmaktadır, aslında küçük değişiklikler, örneğin 1500 ila 2000 arasında geçen bir anda kalorileri yükseltmek için yeterli olacaktır. Bu tür hatalarla karşılaşmak çok kolay olduğundan, çok fazla değişiklik yapmaktan kaçınmak iyidir. (Çavdar ekmeği geleneksel olandan çok daha az kaloriye sahiptir, meyveden daha az olan az yağlı süt yoğurduğunda, sebzeler zeytinyağı tüketiminde tercih edilen, maksimum dikkat ile değiştirilerek belirli bir huzurla yönetilebilir 10 gram = 1 kaşık, genel olarak tereyağı ve baharat ile). Ayrıca bakınız: "işe yaramaz kaloriler"
