Spor salonundan sonra ne yenir

Eğitim Sonrası Snack

Eğitimden sonra ne yenir? Bu, pek çok sporcuyu ve sporcuyu etkileyen en önemli sorulardan biri. Şüpheler, çeşitli yiyeceklerin sadece kompozisyonla değil, aynı zamanda sindirim ihtiyaçları için de farklı olduğu ve tüm bu özelliklerin bireysel sporcuların ihtiyaçlarına göre uyarlanması gerektiği bilincinden kaynaklanmaktadır.

Eğitim sonrası atıştırmalık seçimi bazı değişkenler açısından yapılmalıdır; bunlar: antrenmanın amacı, olası patolojik durumlar, organizmanın ihtiyacı (yapılan antrenman türü), antrenmanların sıklığı ve yoğunluğu, günün geri kalanında diyetin dengesi, kişisel zevkler ve rahatlık - kullanımın pratikliği.

Bununla birlikte, eğitim sonrası atıştırmanın temel olarak 4 işlevi oynadığını açıklığa kavuşturmak gerekir:

Vücudu enerjik bir bakış açısıyla destekler ve bazen glikojen depolarını eski haline getirir
Azaltır - yavaşlar - kas katabolizmasını durdurur
Ana yemek için beklerken iştah duygusunu giderir
Su ve enerji dışı beslenme moleküllerinin tedarikini teşvik eder: lifler, vitaminler, mineral tuzlar, fenolik antioksidanlar, fitosteroller, lesitinler, vb.

Eğitim Sonrası Snack Ne Zaman Tüketilmeli?

Birçok kişi cevap verir: " Eğitimden sonra! ". Bununla birlikte, konuşma, motor çabanın durması ve beslenme moleküllerinin tanıtılması arasında harcanan zamanın birçok gıda stratejisinin anahtarı olduğu göz önüne alındığında, yüzeysel değildir. Öte yandan, sıklıkla olduğu gibi, bu stratejilerin birçoğu birbirlerine tamamen karşı çıkıyor! Peki en doğru olan nedir?

İlk düşünce akımı eğitim sonrası atıştırmanın organizmanın anabolik penceresinden tam olarak yararlanması gerektiğini düşünmektedir. Bu "an" - genellikle önceki atletik eforun kapsamına (hacim ve yoğunluk) orantılı - - ilk EPOC fazı (Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi) süresinde üst üste biner ve eforun bitiminden sonraki ilk 15 dakikada mükemmeldir; Bundan sonra kademeli olarak kaybolur. Durumun tipik çeşitli metabolik reaksiyonları arasında, başlangıçta, insülinin müdahalesi OLMADAN bile, kasın göze çarpan bir glukoit alım kapasitesi vardır; Açıkçası, fibrosellerin açgözlülüğü hormonun salınmasına karşı hassastır. Uzun bir öyküyü kısaltmak için, bazı atletik eğitmenler ve spor beslenme uzmanları glikojen depolarının toparlanma hızını artırmak ve kas katabolik sürecini durdurmak için “nefes nefese” olduğunda veya soyunma odasında antrenman sonrası atıştırmalık alınmasını önermektedir.

Bununla birlikte, diğer profesyoneller seçimlerini EPOC'yi karakterize eden farklı yönlere dayandırır; bunlar: temel enerji harcamasını arttırmak ve somatotropin salınımını arttırmak (büyüme hormonu veya GH). Egzersiz sırasında kan şekeri azaldıkça artan ikinci mediatör, glikojenoliz rolü oynar (kan şekerini arttırma) ancak aynı zamanda aşırı kas katabolizmasını önler (mümkün olduğu kadar ...). Bu nedenle, GH'nin desteğiyle, eğitim sonrası atıştırmayı sondan itibaren 60-120 'e (yani, EPOC'nin ilk aşaması sona erdiğinde) eriterek bazal metabolik hızdaki artışın tüm avantajından yararlanmak mümkün olacaktır.

Kesinti olarak, bir veya diğer yöntemin seçimi, takip edilen hedefe çok bağlıdır; İlk vaka esasen vücut geliştiricileri hipertrofi aşamasında ve haftada 4-5'ten fazla egzersiz yapan sporcular ile ilgilidir. İkinci olarak, esas olarak kesim aşamasında vücut geliştiriciler (tanım), kilo vermek için zindelik yapanlar ya da belirli bir kategorinin ağırlığına ulaşması gereken sporcular.

Her halükarda, antrenman sonrası atıştırmalıkların yalnızca belirli bir dolaysızlık gerektirdiği zaman, yani ilk durumda gerekli olduğu unutulmamalıdır. İkincisinde, oturumun sona ermesi ana öğünlere yaklaştığında, onu tüketmeye gerek kalmaz.

Badem, muz ve kakao ile protein sallanması

X Video oynatmayla ilgili sorunlar mı var? YouTube'dan şarj edin Video Sayfasına Git Video Tarifi bölümüne gidin youtube'ta videoyu izleyin

Egzersiz Sonrası Çerezin Besinsel Kompozisyonu

" Antrenman sonrası atıştırmalıkların en doğru besin bileşimi nedir? " Bir önceki soruda olduğu gibi, bu durumda bile, cevap şu şekildedir : " değişir ... ".

Amaç ve eğitim türüne göre öznel beslenme ihtiyaçları göz önüne alındığında, fiziksel angajmandan sonra tüketilecek yemekler ağırlıklı olarak değişken bir daireye girme hızıyla ve lipit yüzdesinde eşit bir oranda glukidik veya protein olabilir dalgalanan.

Amacın, glikoz stoklarının anabolizmini mümkün olduğu kadar çabuk arttırmak olduğunu varsayarsak, antrenman sonrası atıştırma, neredeyse tamamen, orta ila yüksek glisemik indeksli karbonhidratlara dayanan, çok az lif, protein ve lipit içeren (tavsiye edilebilir) bazı dallı dallı amino asitler). Öyleyse tatlı sıvılar, meyve suları, pirinç keki, peksimet, haşlanmış patates, olgun muz, haşlanmış beyaz pirinç vb. İle devam edin. Yaklaşık 1-2 saat sonra alınacak protein ve lipid bazlı ikinci bir antrenman sonrası atıştırmanın hariç tutulması mümkün değildir; durumudur: yoğurt (normal, kalınlaşmış, yağsız, bütün vb.), ton balığı, yumurta akı pişmiş, ince dilimler (muhtemelen biraz tuzlu), kızartılmış sığır eti ve birkaç yağlı tohum (badem, ceviz, fındık, antep fıstığı, çam fıstığı) vb.)

Diğer yandan, eğer anabolik hedef esas olarak kas liflerini etkilerse, atıştırmalık kesinlikle karıştırılır. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, bir insülin uyarıcısı ve plastik substratlardan (amino asitler) hayvansal kaynaklı gıdalar olarak görev yapar. Zaman toleransı daha büyüktür ve eğitim bitiminden 15 'sonra bile yiyecek alınabilir. Ürünler aynı ancak daha küçük porsiyonlarda; pratikte, glukidik olanların bir kısmı proteinlere yer bırakır. Glisemik indeksi çok fazla düşürmemek için çok fazla lif ve yağdan kaçınmak daha iyidir.

Başka bir örnek, adipoz katabolizması arayışıdır . Aşırı kas tehlikesinden kaçınmak için bu durumda eğitimin dikkatlice ağırlıklandırılması gerektiğinin altını çizmek isterim (özellikle kilo verme diyeti varlığında). Ek destek kreatinle kullanıldığında, kuvvet stimülasyonu protokollerinin kullanılması, bu nedenle çok yoğun, ancak birkaç tekrarlı ve yaklaşık 30-35 'süren nadir değildir; Aerobik aktiviteyi tamamen önlemek için daha iyidir. Önceki bölümde belirtilen kritere göre, eğitim sonrası atıştırma en az bir saat sonra alınacaktır (daha iyi 90 ').

Beslenme bazı esas olarak aşağıdakilerden oluşacaktır: yüksek biyolojik değerli proteinler veya dallanmış zincirli amino asitler, düşük glisemik indeksi olan çok az karbonhidrat, diyet lifi ve doymamış lipitler. Proteinli yiyecekler daha önce belirtilmiş olanlarla aynıdır, kalın yağsız yoğurt ve yumurta akını tercih eder (en yüksek biyolojik değer için); bu karbonhidratlar sebzeler (özellikle havuçlar) veya bazı meyve türleri (Granny Smith elma veya greyfurt veya çilek, vb.) olabilir, yağlı yiyecekler ise sızma zeytinyağı veya yağlı tohumlardır (ancak yine de dikkate alınması tavsiye edilir). protein besinlerinde bulunan lipit kısmı). Lif ilavesi ayrıca meyve, sebze ve yağlı tohumlarla da artar.

Bahsedilmesi gereken son durum, yağ kitlesini aşamalı fakat çok yavaş bir şekilde azaltmaya çalışanlarla ilgilidir. Bu durumda, anabolik pencereden yararlanarak ancak düşük glisemik indeksli gıdaların kullanılmasıyla (mümkün olduğu kadar insülin stimülasyonunu önleyerek) kas katabolizmasını engellemeye çalıştığı karma bir yöntem kullanmak mümkündür. Bu sistem genellikle hafif ve seyrek eğitim protokolleri ile ilişkilidir, muhtemelen karışıktır, ancak kesin olarak düşük yoğunluklu aerobik bir bileşeni vardır. Bu, egzersiz seansları arasındaki zaman zarfında glikojen stoklarının yavaş ama tam olarak geri kazanılmasını sağlar.