Gebelikte Diyet

Hamilelik sırasındaki diyet, hamile kadının ve embriyo / fetüsün sağlığının güvence altına alınmasında belirleyici bir faktördür.

diyet

Kalori

Çünkü doğru kaloriyi oluşturmak çok önemlidir

Hamilelik diyetinde verilecek toplam kalori birincil derecede önemlidir. Aslında, doğmamış çocuğun gelişimini ve annenin psiko-fiziksel bütünlüğünü tehlikeye atabilecek yanlış bir kalori alımıyla ilgili potansiyel olarak zararlı koşullar vardır.

Çok fazla ayrıntıya girmeden şunu unutmayın:

1. Kilo gelişimi, gebeliğin doğru bir evriminin doğrulanmasında birincil öneme sahip bir unsurdur.
2. Düşük kiloluk, çocuğun çeşitli beslenme kusurlarına ve çocuğun geri dönüşü olmayan komplikasyonlarına yatkın olduğu kabul edilir.
3. Aşırı kilo, doğumdan sonra kronik olabilen gebelik diyabetine ve doğmamış çocuğun geri dönüşü olmayan komplikasyonlarına yatkınlık olarak kabul edilir.
4. Kilolu bir kadının normalden daha fazla kalori alması gerekir (toplam vücut kütlesini normal sınırlara kadar artırmak için)
5. Aksine. fazla kilolu bir kadının normalden daha az yemek yemesi gerekir (daha fazla artmamak için).
6. Hiçbir koşul altında ağırlık azaltma yapılmamalıdır
7. Diyetteki kalori artışı özellikle ikinci aydan itibaren önemlidir
8. Hamilelik tamamen dinlenmeyi gerektiriyorsa, kalorik artış normalden düşüktür.

Ne kadar kalori almalısın?

Ortalama olarak, hamilelik sırasında günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 200 kcal artar. Özel duruma göre değişebilen bu ekstra kaloriler normal günlük enerji ihtiyacına eklenmelidir.

Açıkçası, eğer sağlıklı bir kadının normokalorik diyeti 2.000 kcal / güne denk geliyorsa, hamilelik sırasında aynı kişinin yaklaşık 2.200 kcal / gün vermesi gerekir.

Hamilelikte enerji ihtiyacının değerlendirilmesi normalden biraz daha karmaşıktır. Gebelikteki kalori talebinin ampirik olarak hesaplanması için gerekli adımlar, sadece INFORMATIVO olarak aşağıda özetlenecektir.

Kişisel değerlendirme için doktorunuza başvurmanızı da öneririz.

Kaloriler doğru olarak nasıl tahmin edilir?

1. Ağırlık ve önceki vücut kitle indeksi : ilk olarak başlangıçtaki beslenme durumunu değerlendirmek, gebe kalma anındaki ağırlığı kaydetmek gerekir. Boy ile ilgili olarak, ilk vücut kitle indeksini hesaplamak için ağırlık gereklidir (formülüne göre = kg cinsinden Ağırlık / Metre olarak kare cinsinden). IMC veya BMI olarak da adlandırılan bu değer, ortalama popülasyonla ilgili bir ölçüm ölçeğinde ağırlığın yeterliliğini "spannometrik olarak" bağlamsallaştırmaya hizmet eder:
• Düşük ağırlık: <18, 5
• Normallik: 18.5 - 24.9
• Aşırı kilo: 25.0 - 30.0
• Obezite:> 30.0
2. Tahmini normal enerji harcaması : Vücudun sabit ağırlığı korumak için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını gösterir, gerekli ve gerekli besinlerin tedarikini sağlar. Bu tahmin şu şekilde yapılır:
1. Daha önce istenen fizyolojik vücut kitle indeksini (gebelikten önce sağlıklı kadını içermesi gereken) hesaplayın
• Buna göre, istenen fizyolojik ağırlığı ve - yaşları dikkate alarak - bazal metabolizma hızını (MB) hesaplayın
2. Hamile kadınlar için ASLA ağır olmamalı veya istenen yoğunlukta (spor veya zindelik) yapılmasını öngörmemesi gereken fiziksel aktivite seviyesini (LAF katsayısı) tahmin edin.
3. Son olarak, toplam enerji harcamasını elde edin.
3. Kilo artışı tahmini YARDIMCI : yukarıda gördüğümüz nedenlerden dolayı, hamilelik boyunca kilo artışını aşağıdaki gibi optimize etmek gerekir:
• Düşük ağırlık: 12.5-18.0 kg artış (ortalama 15.3 kg)
• Normopeso: 11.4-16.0 kg artış (ortalama 13.7 kg)
• Aşırı kilo: 7.0-11.5 kg artış (ortalama 9.3 kg)
• Obezite: <7 kg artış
4. Uygun kalorik artışın tayin edilmesi: hamile kadının beslenme koşullarını açıkça belirten zaman, ağırlıkta istenen artışı elde etmek için ne kadar daha fazla kalori (toplam enerji harcamasına kıyasla) seçmeye karar vermiştir:
• Düşük ağırlık: + 365 kcal
• Normal ağırlık: + 300 kcal
• Aşırı kilo: + 200 kcal
• Obezite: + 200 kcal
5. Tam dinlenme durumunda :
• Düşük ağırlık: + 365 kcal
• Normal ağırlık: + 200 kcal
• Aşırı kilo: + 100 kcal
• Obezite: + 100 kcal

Enerji artışı örnekleri

Bir kerede hamilelik sırasında iki katı yemenin gerekli olduğu söylendi; Daha başka hiçbir şey yanlış, aslında iki organizmanın besin gereksinimlerini karşılamak için daha fazla beslensek bile.

Hamilelik dengesine ve hamileliğe uygun yiyecek tercihlerine "az ya da çok" saygı göstererek ne kadar fazla yiyecek tüketmeniz gerektiğine dair fikir edinmek için bazı pratik örnekler alalım:

• 365 kcal: kepekli makarna 60 g, domates sosu 100 g, grana peyniri 20 g (1 küp), sızma zeytinyağı 10 g (2 çay kaşığı)
• 300 kcal: kepekli ekmek 75 gr (3 dilim), ton balıklı 50 gr (1 kutu süzülmüş), sızma zeytinyağı 5 gr (1 çay kaşığı)
• 200 kcal: haşlanmış fasulye 80 gr, tavuk göğsü 50 gr, sızma zeytinyağı 5 gr (1 çay kaşığı)
• 100 kcal: 250 g yarı yağsız süt yoğurt (2 kavanoz) veya 250 ml yarı yağsız süt (1 su bardağı).

Otomatik hesap makinesi

Hamile diyetinin ne kadar kalori sağlayacağına dair bir GÖSTERGİ tahmini elde etmek için aşağıdaki hesaplama formunu kullanmak mümkündür.

protein

Ne kadar protein almanız gerekiyor?

Hamilelik diyeti normalliği için tahmin edilenden biraz daha yüksek bir protein alımını gerektirir.

Bunun nedeni, "protein birikiminin değeri" nin (organizma tarafından biyolojik fonksiyonlar için gerçekten kullanılan peptitlerin miktarı)% 70'e (normalden daha yüksek) karşılık gelmesidir.

Bununla birlikte, ortalama popülasyonun çok daha yüksek bir protein içeriğine sahip olduğu göz önüne alındığında, bunun daha da arttırılması gerekli değildir.

Her durumda, normal katkıya günde 6 gram ilave peptid ilave edilmesi önerilir; bu, küresel enerjinin yaklaşık% 13'üne tekabül eder.

Örneğin, bir 2000 kcal diyetinde, proteinin% 13'ü 260 kcal veya 65 g'a karşılık gelir; 6 g ilave edilerek 71 g'lik bir protein fraksiyonu elde edilir.

Örneğin 6 gram protein, sadece iki bardak kısmen yağsız süt (150-200 ml) altında bulunur.

Yeterli bir biyolojik değeri (esansiyel amino asitlerin miktarı ve oranı) garanti altına almak için, proteinlerin en az 1 / 3'ünün hayvansal gıdalardan elde edilmesi tavsiye edilir.

Grassi

Ne kadar yağ almanız gerekiyor?

Hamilelik diyetindeki yağ yüzdesi normal ile aynı veya toplam kalorinin% 25'idir.

Örneğin, bir 200 kcal diyetinde lipitlerin% 25'i 500 kcal veya 55-56 g'a karşılık gelir; Bunlardan çoğunun doymamış olması ve sadece% 7-10'u doymuş, hidrojenlenmiş yağlardan ve trans formunda oluşması gerekir.

Doymamışın% 90-93'ünde, esansiyel ve yarı esansiyel omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri ve% 4-8 oranında esansiyel ve yarı omega 6 çoklu doymamış yağlar içermesi temeldir.

Fetal gelişimdeki önemi nedeniyle, günde 100-200 mg DHA en az 250 mg EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (docosahxaenoic asit) + başka 100-200 mg DHA dahil edilmesi gerekir.

Sağlıklı kadınlarda günlük diyetin kolesterol içeriği 300 mg / günden az olmalıdır.

Fitosteroller ve lesitinlerle ilgili herhangi bir belirti yoktur.

Karbonhidratlar ve lifler

Kaç karbonhidrat ve lif almanız gerekiyor?

Protein ve yağ miktarı belirlendiğinde, karbonhidrat alımının hesaplanması kolaydır; kalan tüm enerjiyi temsil eder.

Örneğin, 2.000 kcal'lik bir diyette, toplam karbonhidratlar 1.216 kcal veya 324 g (% 60) oluşturur.

Basit şeker yüzdesi yaklaşık% 12 (240 kcal veya 64 g) olmalıdır; SADECE gıdalarda (süt, meyve ve sebzeler) doğal olarak bulunan fruktoz ve laktozdan oluşuyorsa üstün olabilir.

Hiperglisemi veya diyabet durumunda, glisemik yükün azaltılması (% 45'e eşit, ancak sadece doktorun tavsiyesi üzerine karbonhidrat yüzdesine kadar) ve öğünlerin glisemik indeksinin azaltılması önemlidir.

Hamilelik diyetinde en az 30 g / gün lif vazgeçilmezdir; Bazı normal fakat "sinir bozucu" değişiklikler (kolonun basıncı ve hafif yer değiştirmesi) nedeniyle damarda bir değişiklik meydana gelebilir.

Çok fazla su içip lifleri artırarak (özellikle çözünür veya viskoz), dışkıların düzenliliği iyileştirilerek dışkı yumuşatılabilir.

Hamilelik diyetinde mineraller ve vitaminler

Kaç tane mineral ve vitamin almanız gerekiyor?

Spesifik besleyiciye bağlıdır.

Bazı mineral ve vitaminlerin alımı, hamilelik sırasında önemli ölçüde değişmez; diğerleri ise belirleyici bir rol üstlenir.

Embriyo / fetüsün büyümesine en çok dahil olanları, en önemlilerini görelim:

• Mineraller:
• Demir: biyoyararlanımını garanti altına almak için temel olarak hayvansal gıdalardan (et, yumurta sarısı ve balıkçılık ürünleri) temin edilmesi gerekir. Sadece gıda açısından bakıldığında, genel beslenme dengesi açısından, hamile kadının mümkün olduğu kadar almasının gerekli olduğunu söyleyebiliriz (sadece diyetle 22-27 mg / gün ulaşmak neredeyse imkansızdır).
• Kalsiyum: Günde yaklaşık 800-1.200 mg temin edilmesi önerilir (esas olarak sütte ve türevlerinde bulunur).
• Vitaminler:
• Tiamin veya B1 vitamini: 1.2-1.4 mg / gün
• Riboflavin veya B2: 1.4-1.7 mg / gün
• Niasin veya PP: 17-22 mg / gün
• Piridoksin veya B6: 1.6-2.0 mg / gün.
• Askorbik asit veya C: 70-100 mg / gün
• Retinol eşdeğeri veya A: 500-700 μg / gün
• Folik asit: 520-600 /g / gün
• Kobalamin veya B12: 2.2-2.6 /g / gün
• Kalsiferol veya D: 1.0-1.4 μg / die.

Hamilelik diyetinde su

Ne kadar suya ihtiyacın var?

Yiyeceklerde bulunanlara ek olarak, günde en az 2 litre su içmeniz önerilir.

Kaçınılması Gereken Gıdalar

Tatlandırıcılar: Kötü mü?

İtalya'daki yaygın tatlandırıcılar güvenli olarak kabul edilir.

Genel öneri her zaman mümkün olduğunca az kullanmaktır.

Ancak, günde 7 g'ı geçmemesi önerilir.

Alkol: Acıyor mu?

Günde yaklaşık 100-150 ml şarap ya da biraya eşdeğer küçük miktarlar A SAFE olarak tüketilir. Ancak, özellikle gebeliğin ilk üç ayında, alkollü içeceklerin tamamen tüketilmemesi daha iyi olacaktır.

Kafein ve diğer sinirler: Kötü mü?

Küresel öneri, yiyecek ve içeceklerde uyarıcıların toplam içeriğini aşmamak ve değerlendirmek olarak kalmaya devam etmektedir.

Günde 300 mg kafein, yani 3 kahvenin içeriğinin aşılmaması.

Hamilelik diyetinde hangi yiyeceklerden tamamen kaçınılmalıdır?

Toxoplasmosis ve gıda hastalıkları

Hamilelik sırasında, çiğ veya az pişmiş gıda maddelerini sosisler de dahil olmak üzere diyetten çıkarmak önemlidir (toksoplazmoz riski ve fetüs için diğer tehlikeli yiyecek hastalıkları, örneğin listeriyoz gibi).

Kişisel kullanım için doğrudan küçük besleyiciden satın alınan ete özellikle dikkat edin, çünkü bu et genellikle çiftlik hayvanları ile aynı kontrollere tabi değildir.

Gebelikte gıdayla ilgili enfeksiyonların önlenmesi için genel kurallar

• Tedavi et ve carpaccio gibi çiğ etlerden kaçının; Sadece iyi pişmiş etleri yiyin.
• Sosisli sandviç, sosis ve diğer et ürünleri gibi yemeye hazır yiyecekleri kaynatın. Isıtmanın mümkün olmadığı (örneğin, jambon veya salam gibi) yemek yemekten kaçının.
• Çiğ yumurta veya çiğ yumurtadan yapılan sosları yemeyin (örneğin mayonez)
• Yukarıda belirtilen yiyeceklere en az 20 saniye boyunca dokunup ılık sabunlu suyla ellerinizi yıkayın. Kesme tahtaları, tabaklar ve çatal bıçak takımları bile kullanımdan sonra iyice yıkanmalıdır.
• Beyaz peynir, brie, gorgonzola, camembert vb. Gibi yumuşak peynirlerden kaçının. Bunun yerine süt kreması, yoğurt vb. İle yapılan sert, işlenmiş peynirleri yiyebilirsiniz.
• İyi pişmiş bir tabakta (örneğin pişmiş makarna) bulunmadığı sürece çiğ balık veya tütsülenmiş balık yemeyin (örn. Somon, alabalık, ton balığı, uskumru vb.). Konserve balık yenebilir.
• Buzdolabında yayılması halinde et veya et yemekten kaçının. Sadece sterilize edildiğinde (konserve edilmiş) tüketilebilirler.
• Çiğ veya pastörize edilmemiş süt içmeyin ve pastörize edilmemiş peynir gibi ondan elde edilen yiyecekleri yemeyin (etiketi kontrol edin).
• Genel olarak, yemekten önce meyve ve sebzeleri iyice yıkamak iyi bir fikirdir. Potansiyel olarak enfeksiyöz madde ile temastan kaçının (örn. Hayvanların veya ölü hayvanların dışkısı). Sebzeleri gübrelemek için işlenmemiş gübre kullanmayın.
• Bahçeyle uğraşırken veya toprağa dokunmayı gerektiren herhangi bir aktivite veya vahşi hayvanların dışkısı (fareler, güvercinler vb.) Veya evcil hayvanlarla (özellikle kedi) temas etmiş olabilecek nesneleri kullanın.

Diğer ipuçları

• Hamilelikte, diyet kaynaklı yüksek lif alımını korumak önemli olmakla birlikte, çok çeşitli bitki kökenli gıdaların tüketilmesiyle, bazılarının aşırı emilimini engellememek için kepek gibi takviyelerin kullanılması tavsiye edilmez. mineral tuzlar Dahası, fazla alındığında, elyaf ishal, meteorizm ve şişkinliğe bile neden olabilir.
• Bireysel yatkınlığa göre, önceden belirlenmiş konularda meteorizmi ve abdominal kolik görünümü tercih eden baklagiller gibi tüm yiyecekler sınırlı olacaktır.

Artış gerekir

Gebelikte daha fazla tedavi için hangi beslenme gereksinimlerine ihtiyacımız var?

Görüldüğü gibi hamilelik sırasında bazı besin maddelerine duyulan ihtiyaç önemli ölçüde artmaktadır.

Özellikle, bu hassas ve mutlu yaşam süresince, doğru folat, demir ve kalsiyum dozlarını diyetle birlikte almak önemlidir.

Hamilelik sırasında ayrıca C (askorbik asit), A veya retinol, B6 (veya piridoksin), B12 (siyanokobalamin) ve D (kalsiferol) gibi protein ve diğer vitaminlere olan ihtiyacı arttırır.

Folik asite olan talebin artması nedeniyle, hamilelik sırasında diyetinize özellikle çiğ, fakat hijyenik yönü ihmal etmeden çok çeşitli sebzeleri dahil etmek önemlidir.

İstihdam tavsiye ve nüfus için yeterli - İtalyan İnsan Beslenme Derneği - SINU, 2014
futbol	fosfor	potasyum	Demir *	çinko	bakır	selenyum	iyot	Vit.B1
(Mg)	(Mg)	(Mg)	(Mg)	(Mg)	(Mg)	(Mg)	(Mikrogram)	(Mg)
1200	700	3900	27 *	11	1.2	60	200	1.4

Vit.B2	Niasin (NE)	Vit.B6	Vit.B12	Vit.C	Folik asit ^	Vit.A (RE) °	Vit.D
(Mg)	(Mg)	(Mg)	(Mg)	(Mg)	(Mg)	(Mg)	(Mg)
1.7	22.0	2.0	2.6	100	600 *	700 *	1.4

Notlar:

* Hamilelikte düşük morbidite ve fetal ve yenidoğan ölümlerine karşılık gelen demir alımı, dengeli bir diyetle kolayca kaplanamayacak şekildedir, bu nedenle bir takviye önerilir.

^ Perikosepsiyonel dönemde diyet folat alımındaki artış, doğmamış çocukta spina bifidaya karşı korunma faktörüdür.

° Hamilelikte, olası aşırı dozlara bağlı olarak bilinen teratojenik etkiler nedeniyle, A vitamini takviyesi sadece doktor tavsiyesi üzerine ve 6 mg RE'yi aşmayan dozlarda alınacaktır.

Demir alımını arttırın

Demir Zengin Gıda

gıda	Demir [mg / 100 g]	gıda	Demir [mg / 100 g]
Dalak, sığır	42, 00	Un, soya	6.90
Karaciğer, domuz	18, 00	Soya, kuru	6.90
Yapraklarda çay	15, 20	Akciğer, sığır	6.70
Kakao, acı toz	14, 30	Nohut, kurutulmuş, çiğ	6.40
Buğday kepeği	12, 90	kaju	6.00
Karaciğer, koyun	12, 60	Rana	6.00
Mersin balığı, yumurta (havyar)	11, 80	istiridye	6.00
Karabiber	11, 20	Midye veya midye	5.80
Buğday tohumu	10, 00	müsli	5.60
nane	9.50	Acı bakla, sırılsıklam	5.50
Borlotti fasulyesi, kurutulmuş, çiğ	9.00	fesleğen	5.50
Karaciğer, at	9.00	Redfish	5.50
Kuru cannellini fasulyesi	8.80	Kuru kayısı	5.30
Gözün fasulyesi, kurutulmuş	8.80	Kalp, domuz	5.30
Karaciğer, sığır	8.80	Yulaf gevreği	5.20
biberiye	8.50	Rughetta veya roket	5.20
Kuru fasulye	8.00	Soyulmamış kuru fasulye	5.00
Mercimek kurutulmuş	8.00	Kuru kayısı	5.00
Böbrek, sığır	8.00	Kalp, at	5.00
Yeşil radicchio	7.80	Kalp, koyun	5.00
antep fıstığı	7.30	Çikolata, koyu	5.00

Folik asit alımını arttırın

Folik asit yönünden zengin besinler

ÇOK YÜKSEK	YÜKSEK	ORTA	DÜŞÜK	ÇOK DÜŞÜK
250-300 μg	90-180 μg	50-89 μg	20-49 μg	1-19 μg
Kepek veya mısır gevreği Buğday tohumu Soya fasulyesi Bira mayası 1250 μg	kuşkonmaz Kırmızı pancar Biete Brokoli kafasına Dondurulmuş enginar Katalonya Brüksel lahanası Yeşil brokoli lahana Kuru mantarlar Soya filizi hindiba roket escarole ıspanak Kurutulmuş nohut Bunu Favori Kuru fasulye mercimek	enginar Yeşil lahana karnabahar rezene marul Pırasa kabak Taze fasulye Taze bezelye Taze kestane yer fıstığı ceviz Çam Kuruyemiş	Hırka Kırmızı lahana rezene Bal mantarları Yumurta mantarı Porcini mantarı Sarı biber Yeşil radicchio turp kereviz Dondurulmuş sebzeler ve bakliyatlar portakal Clementine ahududu kivi mandalinalar Mora Portakal suyu veya greyfurt suyu Patates Konserve bezelye	havuç salatalık hindiba Belçika hindiba soğan lâhana turşusu patlıcan Salata domatesleri Soyulmuş domates Kırmızı turp kolza sarı kabak Konserve nohut Konserve fasulyesi kayısı ananas muz Çakı kiraz karpuz Kurutulmuş tarihleri incir çilek limon elma Melone Nespole, kuş üzümü Armut, Erik balık tutma greyfurt

DEVAMI: Gebelikte diyet örneği »