Düzenleyen: Roby Clifford
Spor salonuna gidenlerin bildiği ve eğitmenlerin% 90'ının düzeltme eğiliminde olmadığı çok yaygın bir hata, tekrarlama zamanıdır. Kısa ve yoğun, devrimci yöntemlerin çok fazla olduğunu düşünüyoruz, ancak çoğu zaman ihmal edilen bu temel göstergenin, geleneksel seri ve tekrarlama kalıplarıyla birlikte kartlarda da belirtilmesi gerektiğini düşünüyoruz. Hipertrofi gelişmeden önce (kütle artışı), kazaların önlenmesinde yavaş ve kontrollü bir uygulama işlevseldir. Bu aynı zamanda, söz konusu kaslara odaklanarak, egzersizin tekniğini iyi öğrenmenizi sağlar. "Kontrolsüz" uygulamada, hedef kaslar yerine diğer kasları kolayca çalıştırma eğilimindeyiz.
TUT veya gerilme altındaki zaman, kasılma anı ve kasın maksimum uzaması ile birlikte hareketin pozitif ve negatif fazlarının zamanlarının toplamı ile verilir. Pozitif faza kıyasla% 130'luk yükleri desteklemenin mümkün olduğu yerlerde, negatif fazdan en iyi şekilde yararlanmak gereklidir ve en fazla sayıda elyafın alınması son derece önemlidir. Hareketin eksantrik evresinin önemine dair çok sayıda bilimsel kanıt vardır: bu kasılma, liflerde çok sayıda mikro-lezyon yaratarak güçlü bir süper-telafi adaptasyonunu uyarır, sonuçta kas hipertrofisi ile birlikte. Kuvvet çalışmalarında tipik olan hızlı uygulamalar, CNS'yi daha fazla yükleyerek daha az lif tüketerek hassas kütle artışları sağlamaz. Bu yüzden, 8 tekrarlama için 100 kg hareket ettirmenin, balistik ribauntu kullanarak patlayıcı olarak bakıldığında, hipertrofik bakış açısına göre 85 kg'ı 8 kez tekrarlamak için belki 2-0-2'lik bir süreye taşımaktan daha az üretken olduğunu anlıyoruz. Ek olarak, yüksek yoğunluklu antrenmanların gücü için bile, ancak düşük hızda, özellikle negatif fazda bile, yüksek hızdakilerden daha verimli oldukları gösterilmiştir.
Bazıları, hipertrofiyi en üst düzeye çıkarmak için, bir serinin uygulama süresinin 40 ila 70 saniye arasında olması gerektiğini ve 30 ila 60 saniye arasında değişen bir aralığın önemini destekleyen olduğunu söylüyor. Ayrıca, 20-40 saniye arasında gelişecek olan fonksiyonel hipertrofiden bahsedenler de var. Şahsen, 20 ile 70 saniye arasında bir tavsiyede bulunan Charles Poliquin'in tavsiyesini kabul ediyorum. Aynı hareketleri yapanlarda daha kontrollü bir şekilde daha büyük ve daha büyük bir hipertrofi gösteren hayvanlar üzerinde deneyler var.
TUT konusunun ağırlıklar ile eğitimde nasıl büyük bir önemi olduğunu ve bununla başa çıkmanın ne kadar ciddi olduğunu anlıyoruz. Dışarıda bırakalım, çünkü makalenin konusu değil, kuvvet ve direnç serilerinin zamanları. Bilgi olarak, 8-15 tekrarın hipertrofi için hedef sayı olarak verildiğini ekleyelim. Tecrübelerime göre, özellikle yük kapasitesi yüksek değilse, özellikle başlangıçta 20 ile 30 saniye arasında bir seri yapmak en iyisidir. Sonunda, daha fazla yüklemek istiyorsanız, 5-0-1 zamanıyla 6 tekrar yapabilirsiniz. Amacımızın mümkün olduğunca çok lif tüketmek olduğunu, kasımızı ne kadar gergin tutsak ve büyümesi için uyaranı arttırdık. Açıkçası, yürütme sırasında "eklem" duraklatmaları yalnızca dizinin bittiğine işaret ediyor, bu yüzden büyümesi gerekmiyor: "çaba bitti, şükürler olsun!" diyor.
Bu teorilerin geçerliliğinin kanıtlarını buldum ki öğrencilerim olan kobaylar hakkında. Egzersizlerdeki yükleri arttırırken kasların hacminin düzgün beslense bile aynı kaldığını gördüm. Pek çok kez insanların şunu söylediğini duydum: "bu tipin iki katını nasıl yükseltiyorum ama benim iki kat daha büyük?". Cevapları her zaman: "kesinlikle bomba!" "Hayır canım gerçek şu ki, gerginlik altında normal bir ağırlığa dayanabilmesi ve mükemmel bir tekniği koruyarak çok yüksek bir süre için konsantre olabilmesidir". Bu yüzden ilk alıştırmada kartlarına yerleştirdim, ki bunlar genellikle izolasyonludur (göğüste çaprazlar, bacak uzantıları ve bacaklar için bacak kıvrılması, omuzlar için yan yükseltmeler vb.), 30, 20 ve 15 tekrarları. Sonuç? Çok parçacıklı egzersizlerdeki yükleri aynı kaldı veya biraz büyüdü, ancak kasları daha dolgun ve sert bir görünüm aldı. Aynı sonuçları, kartlara 2-0-2 çoklu marticolari'nin uygulanma süresi boyunca yerleştirdikten kısa bir süre sonra yaptım ve bu, egzersizin pozitif aşamasında iki kez (gerçekte saniye değil) ve daralma aşamasında iki, daralma aşamasında duraklama olmadan Maks.
Bunun bir başka kanıtı Dorian Yates, İngiliz Bay Olympia’nın 5 katı, her zaman egzersiz başına yalnızca bir set ile antrenman yapmak için kullanıldı, ribaunt veya dürtü olmadan mükemmel bir kontrollü uygulama için maksimum kullanılabilir ağırlıkta. Akıldan kurtulalım, sonra uyuşturucu kullanımı uygun bir eğitim almadan büyük miktarda hipertrofi kazancı yaratır.
Buna karşı, hızlı bir infazın kası tanımlamak için hizmet ettiği efsanesinin debunking edilmesi gerekir. Öğrencilerimin 30 veya 20 seti nasıl yaptığını görmek zorundaydın. Bu inancın, kısıtlı diyet dönemlerinde, vücut geliştiricilerin, hipertrofi oluşturmak için, kalori azaltma periyodu sırasındaki normal düşüşler göz önüne alındığında hızlı bir şekilde, daha fazla tekrar için düşük yükler kullanmasından kaynaklandığına inanıyorum. Bu şekilde, yüksek bir TUT ve kütle periyoduna eşit veya biraz daha düşük bir güç faktörü tuttular.
Bazıları halterci ve güççülerin sadece zor işlerde aynı olduklarını iddia edebilirler. Peki, gidip antrenman kartlarına bakın, temel atletik el hareketlerinde kuvvetle çalıştıktan sonra, her zaman daha yüksek tekrarlarla hipertrofi üzerinde bir iş yapın; üstelik sık sık, hızlı kuvveti eğitmek için tavanda düşük yüzdelere sahip yüksek tekrarlayan işler yaparlar. Yarışmaların dışındaki periyotlarda daha sonra kendilerini belirli bir şekilde adadılar. Ayrıca toplam TUT'tan bahsedenler de var, yani çeşitli serilerin çeşitli TUT'larının toplamı, bu çok önemli bir parametredir. Muhtemelen burada da argüman bir doğruluk fonu var. Bu, yüksek TUT'ye ek olarak, neden hipertrofi oluşturmak için de yüksek bir hacme ihtiyaç duyulduğunu açıklar. Elbette herkes 150 kg'lık tezgah veya 300 kg'lık baskı makinesini hareket ettirmek ister, ancak birkaç düzine daha yavaş ve daha yavaş hareket etmek, bacak ve göğüs hacminin artmasına yardımcı olur. Bu nedenle, amacınız hacmi artırmak veya kilo vermek için yağsız kütleyi arttırmaksa, kuvvet çalışmalarını unutmayınız, yıllık hazırlığınızda daha kısa bir alan veriniz.
Özellikle yeni başlayanlarda ve organize olmayanlarda çalışmaktan kaçınmak zor iş, zorla tekrarlama. Yükün yarısını almak zorunda kalan bir asistanın yardımıyla ekstra bir tekrar yapmaya çalışın, SNC'nizi sizi fazla yormadan tüketmemeniz kesinlikle işe yaramazsa; bu durumdan kurtulmak için, boşaltma periyodlarında zaman harcayarak uzun süre iyileşmek gerekecektir.
Tüm en iyi antrenörler, seriyi olumlu iş göremezlik veya eşmerkezli tükenmeye maksimum seviyeye getirmeyi ve özerk bir şekilde, tekrarlanan tekrarlar olmadan (önemsiz tekrarlar), doğru form ve uygulama zamanını koruyarak önermeyi önerir.
Bu gereksiz hilelerden kaçınmak, çeşitli kasların gerektirdiği şekilde daha sık egzersiz yapmanıza izin verir, daha fazla hacim yaratır ve fazla egzersiz yapmaz. Küçük kaslar daha fazla iyileşme kapasitesine sahiptir, bu yüzden işi daha sık tekrarlayabilirler. Burada da öğrencilerimdeki deneysel deneyimler bana önemli onaylar verdi. Bazılarını, haftada 5 kez, kalorik bir sıkışma rejimi içinde, kasların dolaylı eğitim için de birkaç kez eğitildiği üç parçaya ayrılmış bir kartla eğitmeyi başardım (örneğin, ters kavrama traksiyonu = dolaylı çalışma) biceps üzerinde) ve tüm bunlar overtraining oluşturmadan. Ancak daha iyi organize olmuş bir işin daha heyecan verici sonuçlar verebileceğini düşünüyorum, çünkü hipertrofinin çoğu kollarda, daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyan küçük kaslar elde edildi (kolum 1 cm büyüdü!).
Son fakat en az değil, "anabolik pencere". Tüm bu çabalardan sonra, kaslarınızı hızla büyümelerine izin veren bir şeyle beslemelisiniz. Kaslar, amino asitlerden oluşan proteinlerden oluşur. Hem antrenman sonrası hem de bir bütünleşmesi bu nedenle gereklidir. Bununla birlikte, asimile edilmek için, bu besleyicilerin bir insülin uyarıcısına ve ardından maltodekstrin ve bir tatlı kaşığı bal gibi bir miktar yavaş salınan karbonhidrat dozunun biraz daha hızlı olması, aşırı salgılanmaya neden olmadan glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur. insülin. Eğitimden sonra, kas hücreleri besin toplamaya daha isteklidir, ancak alfa lipoik asit, krom pikolinat, kreatin, tuz ve gliserol gibi maddeler cildin altındaki kaslarda saklamak için çok şey yapabilir. C vitamini, antioksidan özellikleri sayesinde, toparlanmayı da büyük ölçüde hızlandırır. Bütün bunlar milyarlarca para harcayan son neslin takviyesine mal olmadan ve bu bazlar olmadan işe yaramaz.
Eğer daha fazla kas istiyorsanız, bu faktörlerin hiçbirini hafife almamalısınız, elbette, her on günde veya 2 haftada bir evet ve hayır, belki de haftada 2 veya 3 kez egzersiz yaptığınız sistemleri söylemek ve geçmek çok daha ticari. Hepimiz, sahip olduğumuz birçok taahhüt dikkate alındığında, böyle olmasını istiyoruz. Maalesef başka seçenek yok. Ancak 45 dakikalık eğitim + 15 duşun haftada 4/5 kez bile çok az olduğu kesin. Üretken bir antrenmanın bir saate kadar devam etmesi gerektiğine göre kendimizi düzenleyerek istediğimiz sonuçları başarabiliriz.
