Küratörlüğünü Nicolò Ragalmuto
Kişisel bir antrenör olarak mesleğimde sık sık spor salonuna koşmak için spor salonuna gelen insanların kulüp içerisinde saatlerce ve saatler harcadıklarını, bir makineden diğerine, egzersizler arasında çok uzun aralar bırakmadan, bırakmadıklarını buluyorum ter damlacıkları bile değil ve eğitmeyi düşündükleri herhangi bir yorgunluk hissetmeden. Bu insanlar spor salonunda birkaç ay sonra olduğu gibi, "Günde 3 saat egzersiz yapıyorum" diyerek ayrılıyorlar, çünkü herhangi bir sonuç alamadılar. Bu, eğitim bölümünün temel bir bölümünün yoğunluğundan, yoğunluğundan kaynaklanmaktadır.
Yoğunluk, belirli bir sürede gerçekleştirilen eğitimin kalitesi olarak tanımlanabilir. Kullanılan egzersiz türüne göre ölçülür. Örneğin, kalp atış hızı, antrenmanın yoğunluğunu değerlendirmek için yeterince geçerli bir parametredir. Aslında, bunun sayesinde, Şekil 1'de gösterildiği gibi, belirli hedeflere ulaşmak için ne kadar yoğun bir şekilde çalışmanız gerektiğini hesaplayabiliriz.
FCmax'a göre eğitim bölgeleri | % HR max |
Anaerobik eğitimi | % 80-100 |
Kardiyovasküler eğitim | % 70-80 |
Kilo kaybı için fiziksel aktivite | % 60-70 |
Orta fiziksel aktivite | % 50-60 |
Şekil 1
Diğer yandan, aşırı yüklerle çalışırken yoğunluğu hesaplamak için kullanılan parametre tekrar sayısı veya kullanılan ağırlık veya hareketin hızı ile verilebilir.
Şekil 2, 1-RM (maksimum tekrar) yüzdesi olarak kullanılan yük ile aşırı yük taşınırken uygulama hızı arasındaki ilişkiyi göstermektedir.
Şekil 2
Diğer yandan Şekil 3, 1-RM'nin yüzdesi olarak kullanılan iş yükü ile farklı kuvvet ifadelerinde gerçekleştirilebilecek tekrar sayısı arasındaki ilişkiyi göstermektedir.
Şekil 3
Ayrıca, antrenman yaparken, süre ile yoğunluk arasındaki ilişkinin her zaman yoğunluğun yararına olması önemlidir, çünkü eğitimin başlangıcından yaklaşık 45-50 dakika sonra kortizol dahil bazı hormonların ilerleyici bir artışı vardır. enerji amaçlı proteinleri kullanarak kas yapılarını katabolize etme eğilimindedir. Aksine, kısa süreli ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarda hormonal ve kas seviyesinde doğru stimülasyon vardır, testosteron üretimi ile - bir anabolik etkiye sahip - protein sentezini stimüle eder.
İkinci bölüm »
