Küratörlüğünde Ivan Mercolini
Ivan Mercolini tarafından yapılandırılmış ağır hizmet panoları
Şimdi konuya geldim. Benim tarafımdan tasarlanan bazı örnek sayfaları hazırlayacağım. Süper setlerde, zaman harcamak istemeyecek şekilde diskleri ilk olarak ikinci alıştırma teçhizatı üzerine hazırlama / yükleme öngörüsü bulunmalıdır (aksi halde süper market?). İkinci alıştırmanın yükü, yorgunluktan dolayı tek başına yaptığınızdan% 40 daha az olacaktır. Buna göre ayarlayın ve sonraki seanslar için normal egzersiz günlüğünü tutun.
HIM İÇİN KART ABC'ye bölünmüştür
Seri arasındaki dinlenme süresi: 3-5 dakika (açıkça dinlenme sürelerinin geçersiz olduğu süper kümeler hariç). Bir antrenman seansı ile diğer arasındaki dinlenme süresi: daha önce ifade edilen direktiflere göre artması için iki gün. Egzersiz sırası ABCB'dir, yani, bir antrenman A B'yi takip ettikten sonra ve bir antrenman C B'yi tekrar başlatıp tekrar başlar.
→ A
Kısa genel ve özel ısıtma
- Süpermarkette 1 x6 + 2 düz bankta (veya yalnızsanız yanma) zorlanır
- Bench press eğimli 1x8 + 2 zorla
Ritmik ve geniş nefes alma ile yaklaşık 5 'dinlenin
- Superseries ile 1x8 + 2 zorla halter ile superseries kazak
- Yatay kasnak semiprone eller sıkı çeker (humerus sagital uzatma) 1x8 + 2 zorla çeker
Ritmik ve geniş nefes alma ile yaklaşık 5 'dinlenin
- Yakında 1x8 omuz silkme + 2 yarı tekrarlanan bacağın arkası kayışı
Ritmik ve geniş nefes alma ile yaklaşık 5 'dinlenin
Kısa serin
→ B
Kısa genel ve özel ısıtma
- Bacak Uzatma 1x6 + 2 ile zorla (veya yalnızsanız yanar) süper marketlerde
- Squat (veya 45 ° 'ye basın) 1x8 + 2 zorla
Ritmik ve geniş nefes alma ile yaklaşık 5 'dinlenin
- Bacaklar Curl 1x8 + 2 zorla
Ritmik ve geniş nefes alma ile yaklaşık 5 'dinlenin
- Buzağı oturma yükselişi (veya ayakta durma veya seanslar arasında geçiş yapma) 1 x 12 + 2 zorunlu
Ritmik ve geniş nefes alma ile yaklaşık 5 'dinlenin
- Ters çıtırtı 1 x maksimum tekrarlama (isteğe bağlı alıştırma)
Ritmik ve geniş nefes alma ile yaklaşık 5 'dinlenin
yenilenme
→ C
Kısa genel ve özel ısıtma
- Yan açıklıklar (haç) 1x6 + 2 ile süper marketlerde zorla
- Zorla gidonu 1x8 + 2 ile ense üzerine bastırıldı
Ritmik ve geniş nefes alma ile yaklaşık 5 'dinlenin
- Paralel tutma dik gövdesine iter (triceps için) 1 x 8 + 2 zorunlu
Ritmik ve geniş nefes alma ile yaklaşık 5 'dinlenin
- Dikey kasnak üzerine yapılan işlemler 1x8 + 2 zorlanmış geniş soketli supinasyonda
Ritmik ve geniş nefes alma ile yaklaşık 5 'dinlenin
- Ön uzantıya sahip tezgah çatışması 1 x maksimum tekrarlama
Ritmik ve geniş nefes alma ile yaklaşık 5 'dinlenin
Kısa serin
Not: Zaten daha önceki makalelerime yazmış olduğum krizi yürütme hakkında.
Bu protokolün zaman içindeki ilerlemesi - sıklığı açısından - YÖNTEM'in önceki bölümünde gerçekleştirilmiştir.
