UYARI! Aşağıdaki makale yalnızca bilgi amaçlıdır ve yazar, kilo vermeyi ve kas kütlesini artırmayı amaçlayan aralıklı açlık sistemi hakkında hem olumlu hem de olumsuz herhangi bir yorumdan (neredeyse tamamen) kaçınacaktır.
Bir süredir, kilo verme prensipleri ve kas anabolizmi temelleri ile ilgili düşünce akımlarının tamamen tersine çevrildi.
Klasik Yaklaşım
Gıda kaynaklı termogenez
"Geleneksel" diyetetiğin temelleri, gıdanın spesifik dinamik etkisinden (ADS) veya sindirim, emilim ve metabolik süreçlere atfedilebilecek enerji harcamasından da yararlanarak kilo vermeyi önerir.
Uygulamada, aynı kaloriler kullanıldığında, öğünlerin bölünmesini artırarak, onları işlemek için daha fazla enerji yakmak mümkündür. Bu, aç karnına "açlıktan kaçınılması" ve metabolizmayı hızlı tutması için gereken süreyi azaltmanıza izin verir.
Kortizol ve Tiroid Hormonları
Bazıları bu uygulamanın istenmeyen bir hormon, kortizol ("stres hormonu" olarak da adlandırılır) ve tiroid fonksiyonunun (TSH ve T3) korunmasını desteklediğini savunuyor. Açıkçası, bu sistem kalori miktarı, besinlerin dağılımı ve öğünlerin glisemik yük göstergeleri uygun olduğu sürece çalışır.
Katabolizmayı Önleme
Aynı zamanda, kas büyümesi bağlamında, anabolizmi teşvik etmek için sürekli olarak (ve "mümkün olduğu kadar", yağdaki artıştan kaçınarak) kas fibrosellerini "beslemenin" gerekli olduğu (ya da öyle olduğu) yaygın bir düşüncedir, Herhangi bir katabolizma biçimini iptal etmek ve proteosentezi teşvik etmek için, özellikle İnsülin uyarımı sayesinde.
Ve yine, bugün birileri meydan okuyor!
Aralıklı Oruç Nedir?
Son zamanlarda ("mille sals" da), rivayet edilene göre mükemmel sonuçlar veren tamamen zıt bir kilo verme sistemi önerildi: aralıklı oruç . Bu ilke zaten çok şişirilmiş ve doğruyu söylemek gerekirse, kafası karışmış durumda. Bir ya da iki gün oruç tutan büyük bir kanama içeren “mağara adamı diyetinden”, en mantıklı “sistem 16/8” de (16'sı oruç saatlerinde ve 8'i 2 ya da 3ünün tüketildiği saatlerde) geçiyoruz yemekler).
Aralıklı açlığın ana prensibi, genel kalori dengesini ve hormon metabolizmasını etkileyen bir süre boyunca bir açlık "penceresi" (zaman atlamalı) oluşturmaktır.
Nasıl çalışır
Gıda yoksunluğu koşullarında, toplam insülin sakinliğine ek olarak (insülinin parabolik hormonun mükemmel olduğunu, aynı zamanda yağ depolamasından da sorumlu olduğunu unutmayın), başka bir "ilginç" hormonun belirgin bir şekilde arttığı görülüyor: 'IGF-1 veya somatomedin (bazıları testosteronda bir artıştan da bahseder).
Uzun süre gıda mahrumiyeti, "büyüme hormonu" olarak da bilinen GH (somatotropin) salgılanmasından veya daha sempatik olarak "sağlık hormonu" olarak adlandırılır. İnsülinin aksine, GH, hipertrofiyi arttırırken, yağ birikintisine değil, tam tersine neden olur! Yani kilo vermek için gerekli olan lipolizi teşvik eder. Uygulamada, GH "her yönüyle" vücut kompozisyonunu geliştirir.
Her zaman vücut geliştirmede, kasları arttırmak ve yağları azaltmak için, önce bir önce, sonra da diğer amaçlara uyarak diyet ve antrenmanı periyodik hale getirmek önemlidir; Bugün, aralıklı açlık, vücut kompozisyonunun iki taraflı iyileştirilmesiyle sonuçlandığından (kas kütlesi ve kilo kaybını artırarak), tüm sorunlara tek gerçek çözüm gibi görünüyor.
örnek
Tamamen şüpheli güvenilirlik (ve ciddiyet) bibliyografik kaynaklardan bahsetmekten kaçınmaktan, okuyabileceğim en ilginç ve şüphesiz en uygun çeşidi aşağıda açıklayacağım (ve yazara vermeden, resmi veriler olmadığı için özür dilerim, Belirsiz kalmayı tercih ettim).
Her şeyden önce şunu vurguluyorum:
açlık penceresinin kullanılmasına rağmen, kalan yemekler serbestçe tüketilemez; ayrıca, kilo kaybı sonuçlarını (ve tabii ki artan kas kütlesi olanları) en üst düzeye çıkarmak için, doğru fiziksel aktiviteyi yapmak her zaman gereklidir .
Protokol 3 günlük öğün ve 1 antrenman seansında 16 saate eşit bir açlık penceresine sahip.
- Yükselir yükselmez yenecek ilk öğün: orta-düşük glisemik indeksli protein ve karbonhidrat kaynağı; az yağlı
- 2. öğün - kahvaltı: tamamlandı
- Eğitim (vücut geliştirme veya yüksek yoğunluklu eğitim)
- 3. öğün (HEMEN eğitimden sonra yapılacak) - öğle yemeği: tamamlandı
- Oruç penceresi 1:00 veya 3:00 arasında ertesi sabaha kadar.
Açıkçası, sistem konunun yaşam tarzına uyarlanabilir, ancak şahsen bunun en iyisi olduğunu düşünüyorum.
Beslenme uzmanının yorumu
Beklendiği gibi, sistem hakkında yorum yapmayacağım, çünkü (bence) hala çok genç ve yenilikçi olan ve bu nedenle çarpıtmalara tabi olan bir yöntem. Öte yandan, bu stratejinin son derece zor ve çoğu için tamamen uygulanabilir olamayacağını anlamak için bir dereceye sahip olmak gerekli değildir; Beslenme yaklaşımı üzerinde küçük bir "disedüktif" damar vardır ve çok sayıda beslenme boşluğu (besin önerileri açısından).
Bununla birlikte, bir kişi fiziksel kültür alanına girdiğinde, ortak eğilimin avlanma hedeflerine (estetik sonuçlar olarak adlandırılır) “sağlık hedefleri” nden daha fazla önem vermek olduğu genel bir zemindir.
Çok sayıda metabolik optimizasyon tezi aralıklı açlığı desteklemek için sürekli yayılır: trigliseritlerin azaltılması, insülin duyarlılığının iyileştirilmesi, kolesteroleminin azaltılması, vb. Şahsen, artan kas kütlesi açısından elde edilebilecek sonuçlar hakkında yorum yapmada dengeyi bırakmaya niyetli değilim, çünkü pratikte araştırılması gereken bir değişken olduğunu düşünüyorum (onurumu başkalarına daha cesur bıraksam bile); Ancak yukarıdaki metabolik etkiler söz konusu olduğunda, derim ki: "... ve başka hiçbir şey olmaz! İkisi günde ikincil ve bir ana öğün olmak üzere 3 kontrollü öğün, ardından 16 saat oruç tutmak (en iyi ihtimalle) onlar sadece fazla kilolu bir insanın yararına olabilirler ... her zaman işkenceye direndiği için! "
