Roberto Calandra küratörlüğünde
FST-7: FST terimi şu anlama gelir: Fascial Stretch Training, yedisi ise "7" serisi ile yapılan son alıştırmayı temsil ediyor.
Elbette bu eğitim yöntemi yeniler ve / veya bant germe yapmak için iyi bir yeteneği olmayanlar için önerilmez.
Pek çoğu FST-7'nin final 7 serisi için diğer eğitim yöntemlerinden farklı olduğuna inanıyor; Aslında, birçok sporcunun ve antrenörün dikkatini çekmesinin nedeni, antrenman, entegrasyon ve germe arasındaki temel etkileşimdir.
1) Fasial germe
2) Work Out entegrasyonundan önce, sırasında ve sonrasında
Hany Rambod'a (FST-7'nin mucidi) göre çok acı verici bir uygulama olan fetal germe, Work Out sırasında esastır, çünkü kas gruplarını germek ve genişletmek ve sürekli hidrasyon ve entegrasyon yoluyla aynı kan bantlarını doldurmak mümkündür, Makro ve mikro besinler, böylece kas demetlerinin büyümesini ve hacmini arttırır.
Şimdi özel olarak nasıl yapılandırıldığını görelim:
| Pazartesi: Pazı, triceps ve buzağılar | Salı: Bacaklar | Çarşamba: Dinlenme |
| Perşembe: Göğüs ve triceps | Cuma: Geri ve buzağılar | Cumartesi: Omuzlar ve pazı |
| Pazar: dinlenme |
Bu örnekten şunu çıkarabiliriz:
1) Küçük kaslar çok frekanslı olarak eğitilmiştir.
2) Büyük bölümler sadece bir kez eğitilmiş
Şimdi Meme için FST-7 Egzersiz Örneğine geçelim:
Düz tezgah 3 / 4x8-12 kurtarma 2 '
Eğik tezgah gidonları 3 / 4x8-12 rec 90 "
Göğüs presi 7x10-12 rec 30-45 "(mümkün olanı nemlendirmek için çok içmek).
Rambond'un dediği gibi, ilk seri ağır olmalı.
7x10, bir dizi gerçek pompalama değildir; Aslında, ilk 3 seri ağır olmak zorundadır, ancak hepsinden öte, 7x10 serisinin en son seçilmesi gerekir, böylece ilk serinin ağır çalışması tehlikeye atılmaz.
Tahmin edilebileceği kadarıyla pompalama, kısa sürede analiz edeceğim sürenin entegrasyonu ve yayılmasıyla verilir.
Bir başka önemli şey de, son serinin, bölgede + kan biriktirmek için, multiarticolari değil izolasyon alıştırmaları yapması gerektiğidir.
Yapılması gereken alıştırmaların seçimini içeren Hany Rambond şemasını görelim:
Sırt genişliği: Makine kazakları (Çekiç gücü, Nautilus) veya kablo kazakları
Sırt kalınlığı: Göğüs destekli oturma sırası makineleri
Göğüs: Pec güverte veya peck flye makinesi *, kablo geçitler
Omuzlar: Makine yanal pedleri ile yükseltir - en sevdiğim Bodymasters tarafından yapılmıştır. Çekiç Gücü, LifeFitness ve Cybex de benzer modeller üretir.
Quads: Bacak uzantıları, bacak presleri
Hamstrings: Oturmuş veya yatmış bacak bukleler
Pazı: EZ çubuk bukleler, makine bukleler, kablo 'ön çift pazı bukleler'
Triceps: Halat bağlantısı kullanarak kablo geçirme
Havai kablo uzantıları
Kafatası kırıcılar (ileri seviye eğitmenler için)
Buzağılar: Ayakta ve oturarak yükseltir, baldır bacak presini kullanarak yükseltir
(bu üç arasında alternatif)
Şimdi, bunun yerine, aynı Rambond'un FST-7 örneğini ele alalım:
| üç başlı kas | göğüs |
| Kavrama tezgahı 3-4 x 8-12 Ağırlıklı veya makine daldırma 3 x 8-12 Üstten kablo uzatma 7 x 8-12 (başlangıç ve orta seviye) Kafatası kırıcılar 7 x 8-12 (İleri) | Eğimli dambıl presi 3-4 x 8-12 Eğimli halter uçağı 3 x 8-12 Düz Çekiç veya dambıl presi 3 x 8-12 Pec güverte veya kablo geçiti 7 x 8-12 |
| dörtlü | omuzlar |
| Bacak uzantıları 3-4 x 8-15 Ağız kavgası 4 x 8-12 Ağız kavgası veya bacak basın Hack 3 x 8-15 Bacak uzatma veya bacak basın 7 x 8-15 | Oturan dambıl presi 4 x 8-12 Halter veya dambıl önü yükseltilmiş 3 x 8-12 Dumbbell lateral zammı 3 x 8-12 Yanal kaldırma makinası 7 x 8-12 geri |
| Isınma: | harmstrings |
| Nötr kavrama çengelleri 3 x başarısızlık Geniş kavramalı makaralar 3 x 8-12 Halter satır 3 x 8-12 Çekiç Gücü sıra 3 x 8-12 Makine veya kablo kazak 7 x 8-15 | Bacak bukleler 3-4 x 10-15 Sert bacak deadlift 3-4 x 10-12 Tek bacak kıvrılma 3-4 x 10-15 her bacak Oturmuş bacak bukleler 7 x 10-15 |
| tuzaklar | Arka delts |
| Halter omuz silkiyor * 3-4 x 8-12 Makine 7 x 8-12 silkiyor | Dumbbell arka yanal kaldırma 3-4 x 12-15 Ters pec flye veya kablo 7 x 12-15 Arka yanal |
| buzağılar | |
| Ayakta dana zammı 4 x 10-12 Oturan buzağı zammı 4 x 15-20 Bacak presi veya baldır kızağı 7 x 10-12 |
FST-7 entegrasyonu
Egzersiz Öncesi:
Rambod, metabolik nedenlerle daha önce 90 "tüketmek için tercih edilen, bacak günleri hariç, genellikle WO'dan 1 saat önce tüketilen katı bir öğün önerir.
Seçim protidlere ve karmaşık karbonhidratlara düşer.
Proteinler gibi: tavuk, hindi, yağsız kırmızı et kesimleri, balıklar.
Karbonhidrat olarak: patates, yulaf ezmesi, pirinç.
Glisemik çöküntüleri önlemek için karbonhidrat monosakaritlerinden kaçınmayı tavsiye edin.
Bir diğer önemli şey de su alımıdır, çünkü vücudun en mevcut elemanıdır ve sürekli kasları nemlendirmek için kullanılır.
sırasında:
Burada karbonhidrat bakımından zengin bir enerji içeceği ile ilgili olarak bol miktarda su içilmesi önerilir.
yayın:
WO'nın sonundan itibaren 15-20 dakika içinde vitargo içmeyi tavsiye ederiz. Proteinler yerine, hızlı salınım izolattır. Bir veya iki saat sonra, yağın, özellikle doymuş, düşük tutulmasıyla, WO öncesiyle benzer bir yemek yapın.
Sodyum için ayrı ayrı konuşun. Düzenli olarak almasını önerir, çünkü sodyum mükemmel bir karbonhidrat taşıyıcısıdır ve düzleşmiş kaslarını görmekten kaçınır. Sodyum, kaldırılması gerekiyorsa, son kutanöz suyu almak için yarıştan sadece 2 gün önce.
Takviyeler:
WO öncesi: Gliserol, Kreatin, Beta-Alanin, Arginin, Peyniraltı suyu, Taurin
Sırasında: Glutamin, BCAA, Karbonhidratlar (Vitargo)
Mesaj: Kreatin, Taurin, Maltodekstrin veya Dekstroz, BCAA, Beta-Alanin
