genellik
Kreatin (Yunan kreasından = et) vücudumuzda doğal olarak bulunan bir amino asit türevidir.
70 kg'lık bir erkek denekte vücut kreatin miktarı yaklaşık 120 g'dır; Bu konsantrasyon, incelenen süjenin kas kütlesi arttıkça artar.
Bir kez sentezlendiğinde veya diyetten alındığında, kreatin kas dokusu tarafından yakalanır ve orada saklanır.
Fosfokreatinde fosforile edilmiş kreatin, kas enerji birikimlerinden biridir. Daha sonra hızlı ve yoğun kas kasılmaları sırasında gerektiğinde kullanılır.
İnsan vücudu günlük olarak vücut ağırlığının ortalama% 1, 5 - 2'sine eşit, vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 30 mg kreatin tüketir. Böylece "parçalanan" kreatin miktarı, kreatinin formundaki idrar yoluyla elimine edilir.
Kayıpları telafi etmek için gereken kreatin miktarı açıkça kas kütlesi ve yapılan egzersizin yoğunluğu ile orantılı olarak artma eğilimindedir.
Neyse ki, uygun bir diyet tüketilen miktarı kolayca telafi edebilir ve böylece en yoğun ihtiyaçları bile karşılayabilir.
Bu nedenle günlük kreatin gereksinimi yaklaşık 2 g'dır (120 gramın% 1.5'i) ve endojen sentez (1 gram / gün) ve beslenerek karşılanır.
Et ve balık makul miktarda içerir, ancak pişirme sırasında iyi bir yüzde kaybedilir. Bakınız: gıdalardaki kreatin içeriği
Diyetle birlikte verilen kreatin, sindirim sırasında modifikasyonlara uğramayan ve esasen iskelet kası (% 95), serbest formda (% 40) ve kreatin fosfat veya fosfankreatin (% 60) formunda bulunur.
Kreatin Tarihi
Fransız kimyager Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) kreatini et stokundan izole etti.
1847'de Lieberg'in çalışmaları kreatinin normal bir et bileşeni olduğunu doğruladı.
Ek olarak, Lieberg, vahşi tilkilerin etinin, esir tilkilerin kaslarında bulunan kreatin miktarının on katı içerdiğini gözlemledi; Böylece motor aktivitesinin kreatin kas konsantrasyonunu arttırma eğiliminde olduğu sonucuna varmıştır.
Biyolojik fonksiyonlar
Metabolik açıdan bakıldığında, kreatin, anaerobik alactacid mekanizmasının enerjik gereksinimlerini karşılamak için müdahale eder.
Alactacid anaerobik mekanizması, yoğun kas çabası başlar başlamaz aktive olan enerjik mekanizmadır. Bu işlem sadece bir kimyasal reaksiyon içerir ve anında enerji kullanılabilirliğine izin verir.
PC + ADP = C + ATP
burada:
Oksijen, bu nedenle anaerobik olarak adlandırılan bu enerji mekanizmasında kullanılmaz.
Diğer yandan, alactic asit, reaksiyon sırasında laktik asit üretimi olmadığını vurgular.
Söylediğimiz gibi, bu sistem çok kısa bir gecikmeye, yüksek bir güce fakat azaltılmış bir kapasiteye sahip. Hızlı bir şekilde aktive edildiği, zaman biriminde büyük miktarda enerji ürettiği, ancak çok hızlı tükendiği anlamına gelir.
Gerçekte, fosfor kreatin rezervleri, kaslarda bulunan kreatin fosfat miktarı değişken olsa ve eğitim ile artarsa bile 4-5 saniye içinde tükenir.
Çok kısa süreli yoğun kas aktivitesi sırasında, geliştirilen kuvvetteki azalma, doğrudan fosfosreatinin kas rezervlerinin tükenmesine bağlıdır.
Endikasyonları
Kreatin neden kullanılıyor? Bu ne için?
Kreatin, sporda ergogenik bir yardımcı olarak yaygın şekilde kullanılır, ancak son kanıtlar çok ilginç bir antioksidan, kardiyoprotektif ve nöroprotektif aktivite de tanımlamıştır.
Kreatin ayrıca, klinik düzende, kas distrofisi, amyotrofik lateral skleroz, sarkopeni, kaşeksi ve kalp yetmezliği gibi hastalıklar sırasında başarıyla kullanılmıştır.
Özellikler ve Verimlilik
Kreatinin çalışmalar sırasında ne gibi yararları oldu?
Özellikle kreatinin önemli biyolojik rolü ışığında, düşünebileceklerin aksine, literatürde yayınlanmakta olan çalışmalar bu takviyenin hem spor hem de klinik açıdan gerçek faydası hakkında çok çelişkili veriler göstermektedir.
Kreatin ve spor
Çalışmanın çoğu, yüksek uygulama yoğunluğu ile karakterize edilen egzersiz ve spordaki kreatin potansiyel ergogenik rolüne açıkça odaklanmıştır.
Bazı yazarlara göre, uygun bir takviye protokolü şunları garanti eder:
- Kreatin kas konsantrasyonlarında kayda değer bir artış, bazı durumlarda neredeyse% 20;
- Kasılma kapasitesinde ve nöromüsküler fonksiyonda iyileşme;
- Kritik güçteki artış, yani yorgunluk hissi tetiklenmeden önce bir egzersizde uygulanan maksimum güçtür;
- Yorgunluk hissinde bir azalma.
Bu veriler, normal bir antrenman seansında veya yarışta çoğaltılması zor olan ideal "laboratuvar koşullarında" toplandı.
Kreatinin spordaki etkinliği konusundaki çerçeveyi karmaşıklaştırmak, 90'larda yayınlanan 71'in üzerinde klinik araştırmanın dikkatlice yeniden okunmasından sonra, performansta kayda değer bir gelişme göstermeyecek şekilde bazı çalışmaların sonuçlarına katkıda bulunacaktır. kreatin alımı.
Kreatin ve vücut kompozisyonu
Bununla birlikte, çeşitli kaynaklar tarafından üstlenilen kreatin alımına bağlı çok fazla özlenen kas artışı, (empedans verileriyle gözlendiği gibi) hücre içi sıvıların içeriğindeki artışın sonucu olarak bir hata olacaktır.
Kreatin ve nöromüsküler hastalıklar
Ön çalışmalar, kreatinin, amyotrofik lateral skleroz gibi karmaşık nöromüsküler rahatsızlıkların yönetiminde kullanımını test etmiştir.
Kısmi verilere göre, yeterli kreatin desteği etkilenen hastalarda motor performans testlerini iyileştirecek gibi görünmektedir.
Varsayılan mekanizmalar hem kreatinin hem ergogenik hem de antioksidan aktivitesini kahramanlar olarak görür.
Dozlar ve kullanım yöntemi
Kreatin nasıl kullanılır
Zamanla, özellikle spor alanında, kreatin monohidrat alımı için çeşitli protokoller uygulanmıştır.
Bilimsel literatürün dikkatlice incelenmesinden sonra, şu anda sporda en çok kullanılan protokoller ikidir.
İlk varsayımdan oluşur:
- Günde 20 g kreatin (veya vücut ağırlığının kg'ı başına 0, 3 g), 2-5 gün (en az 4 günlük uygulama) bölünmüş (yükleme aşaması);
- Yükleme aşamasından sonra, önümüzdeki 4 hafta boyunca günde 2 g kreatin (bakım aşaması) alınır.
İkinci işe alım protokolü, yükleme ve tutma aşamaları olmadan günlük 3-6 g alımı yerine oluşur.
Bazı yazarlara göre, ikinci protokol, uzun vadede, özellikle gastro-enterik nitelikte olmak üzere, daha düşük bir yan etki riski ile yüksek yoğunluklu anaerobik performansın iyileştirilmesi açısından, ilk ile aynı etkileri garanti edecektir.
Her iki protokolde de biyoyararlanımı optimize etmek için kreatin basit şekerler ile alınmalıdır.
Endojen kreatin üretiminin ve kas depolama kapasitesinin kreatin takviyesi kullanımı sırasında azaltılacağına dair bazı kanıtlar ışığında, şu anda en az 4-6 hafta boyunca dinlenme ve dinlenme dönemleri arasında geçiş yapılması önerilmektedir. .
Kreatin, Glikoz ve Proteinler
Son yıllarda yapılan çalışmalar, glikoz gibi yüksek glisemik indeksli eş zamanlı karbonhidrat tatbikiyle kreatin alımının arttığını göstermiştir.
İnsülin aslında kreatinin dolaşım akışından kas hücrelerine geçişini artırabilir. Bununla birlikte, insülin tepkisinin maksimum olması için, gram kreatin başına yaklaşık 20 gram glikoz alınması gerekir; bu, insülin direnci ve tip 2 diyabet hastası olanlar için tehlikeli olabilir.
Genel olarak, karbonhidrat dozu kreatin dozundan yaklaşık 30 dakika sonra alınır; Aslında, kreatin enterik seviyede absorbe edildiğinde ve kan dolaşımındayken hücrelere girmeye hazır olduğunda glisemik pik oluşturmak gerekir. Daha sonra kreatine, krom pikolinat, alfa lipoik asit ve bazı amino asitler gibi insülin üretimini artırabilen diğer molekülleri desteklemeye çalıştık.
Bununla birlikte, proteinlerin de insülin üretimini artırabilmesi gerçeğine çok az önem verilmiştir. Aynı anda kreatin, glikoz ve protein alımı, maksimum kreatin emilimini sağlamak için en etkili çözüm olabilir.
Yan etkileri
Yetersiz kreatin alımına bağlı yan etkiler, miktar veya süre bakımından farklı klinik varlıkta olabilir.
Daha kesin olarak, aşırı kreatin kullanımı akut diyare, kramp benzeri karın ağrısı, deri döküntüsü ve alerji benzeri semptomlara yol açabilir.
Zamanla kreatinin uzun süreli kullanımı bunun yerine neden olabilir:
- Kan kreatinin konsantrasyonlarında bir artış;
- Dehidrasyon ve arteriyel basıncın değiştirilmesi;
- Ağırlık artışı;
- Kas krampları;
- Myopatiler.
Neyse ki, böbrek yetmezliği ve atriyal fibrilasyon gibi ciddi advers reaksiyonların görülme sıklığı çok nadirdir.
Kreatin ne zaman kullanılmaz?
Kreatinin kullanımı, kurutulmuş veya bozulmuş böbrek fonksiyonu olan hastalarda kontrendikedir (böbrek yetmezliği, nefrotik sendrom, diğer böbrek hastalıkları veya predispozan koşullar).
Yukarıda belirtilen kontrendikasyonlar ayrıca, aktif maddeye aşırı duyarlı olan kişilere de uzanır.
Farmakolojik etkileşimler
Hangi ilaçlar veya yiyecekler kreatin etkisini değiştirebilir?
Şu anda kreatin ve diğer aktif maddeler arasında dikkate değer bir ilaç etkileşimi yoktur.
Bununla birlikte, sporlarda, kreatin kasının biyoyararlanımı, aynı anda basit şekerlerin alımıyla arttırılabilir.
Kullanım için önlemler
Kreatin almadan önce neleri bilmeniz gerekir?
Hamilelik ve emzirme döneminde, çocuklarda ve böbrek hastalığı riskinin tüm vakalarında kreatin takviyelerinin kullanımından kaçınılmalıdır.
Bu nedenle, bazı durumlarda, kreatin kullanmaya başlamadan önce böbrek fonksiyonunun derecesini izlemeniz doktorunuzla tavsiye edilir.
Kreatinin, özellikle yüksek dozlarda kullanılmasının bir sonucu olarak, çoğunlukla sıvı tutulumundan dolayı vücut ağırlığında bir artış meydana gelebilir.
Makalelerin Derinleştirilmesi
Aşağıda, sitedeki kreatinle ilgili konularla ilgili ana makalelere bağlantılar bulacaksınız:
Kısaca Kreatin Kreatin alımıYaratıcı etkilerKreatin sistemi - kreatin fosfat Kreatin kullanımıKreatin sistemiKreatin monohidratKreatin saf Mikronize kreatinYeni kreatin formlarıKreatin ve proteinler - kreatin ve insülinKreatin kreatinin Kreatinin ve spor Kreatinin kreatinin kreatinin kreatin
