Marino Macchio Küratörlüğünde
Eğitim yöntemleri ve ilgili iyileşme süreleri
Her eğitim yöntemi, ulaşılacak bir hedefe yöneliktir
izometrik
Hareket üretmeden kas kasılması İzometrik jimnastik, hipertrofisini geliştirmeden kuvvetlerini artırmak amacıyla kasları uyarmak için sabit dirençlerin kullanılmasını içerir. Kurtarma duraklamaları 30 "- 180" arasındadır.
Halter
Seri arasında tam iyileşme duraklamaları (180 "ve üstü) ile, dayanımdaki en yüksek artışı garanti eden eğitim yöntemidir.
Piramit sistemi
Artan yük ile belirli sayıda seri yürütmeyi ve birkaç aşamalı azalan tekrarla paralel olarak oluşturulmasını içerir.
Sonları, seri arasında tam bir kurtarma (180 "ve üstü) sağlar.
Alternatif yükler
Bu yöntem, sinir sistemini, tavanın% 75 ila% 95'i arasında salınan az veya çok yüksek yüklerin değişmesi yoluyla uyarmayı amaçlar.
Ayrıca bu durumda, aralar seri arasında tam bir toparlanma (180 "ve üstü) sağlar.
Devre eğitimi
1957’de İngiltere’de tanıtılan metot, esas olarak dayanıklılığın arttırılmasını amaçladı. Orijinal konsept sayısız revizyona tabi tutulsa da, asıl amaç her zaman laktik anaerobik direnci arttırmak; bu nedenle minimum geri kazanım molaları öngörülmektedir: 15 "- 45". Temel olarak üç tür devre göz önünde bulundurulur: biri kuvvetin gelişimine, biri gücün gelişimine, diğeri ise organik direnç gelişimine yöneliktir.
Superseries .
İki egzersiz için iki egzersizin yapıldığı, genellikle birbirine çarpı olan bir yöntem: hemen hemen hiçbiri dinlenmeden, birbirini takip eden bir seri. Bir sonraki seriye girmeden önce, 120 "ve 300" arasında toparlanırız.
Seri sistem (iki versiyon).
Temel kuvveti veya hipertrofiyi arttırmada en iyi bilinen yöntemdir; Aslında, egzersiz sayısını paylaşan iki versiyonda geliyor: bütün vücut için bir düzine. Seri numarası, eğitim derecesine ve nihai amaca bağlı olarak değişir.
İki versiyon, tekrar sayısı, daha sonra yükün yoğunluğu ve geri kazanım duraklamalarının miktarı ile ayrılır.
GÜÇLENDİRİLMESİ İÇİN tükenmeye getirilen bir ila 20 tekrarlama arasında değişmektedir (sayı, geliştirmeyi amaçladığı kuvvetin türüne bağlıdır). Tam iyileşmeyi sağlamak için seri aralarındaki aralıklar 2 'ile 5' dakika arasında değişmektedir.
HİPERTROFİ İÇİN, serinin tekrarları 6 - 12 arasındadır ve eksik geri alma duraklamaları: 60 "- 120".
Dev serisi
Pratikte süper seri yönteminin uzantısıdır. Tercihen aynı kas grubu veya antagonist gruplarıyla ilgili 3-4-5 egzersiz seçersiniz, daha sonra seri (3-5) süper seri yönteminin aynı kriteri ile gerçekleştirilir. Eksik iyileşme duraklaması - 60 - 120 "- sadece bir tam döngü ve bir sonrak arasındadır.
Çok ağır bir yöntem olarak, sınırlı bir süre için ve iyi bir hazırlık seviyesine ulaşıldıktan sonra gerçekleştirilmelidir.
Zorla tekrarlar
Yüksek yoğunluklu yöntem, kesinlikle ve haftada bir defadan fazla yapılmamalıdır. Bir ortağın zaten kapsamlı bir serinin sonunda 2-3 kez tekrarlaması, eksik kurtarma duraklamaları ile gerçekleştirilmesine yardımcı olmaktan ibarettir: 60 "- 120".
Striptiz (sürünerek)
Metot, tükenme işlemine kadar tekrarlamalara izin vermek amacıyla, serinin uygulanmasının sonunda, küçük ağırlıklarla önceden yüklenmiş olan halterdeki disklerin sökülmesinden (eğitim ortağının müdahalesiyle) oluşur. Aralar eksik bir iyileşme sağlar: 60 "- 120".
PHA (Periferik kalp hareketi). Çok fazla kardiyovasküler sistem içeren yüksek hacimli çalışma yöntemi. Aynı seansta, kalp atışını seans süresi boyunca dakikada 140-150 atımda tutmak için geri kazanım duraklamaları en aza indirgenmiş (15 "- 45") birçok küçük farklı devrenin gerçekleştirilmesinden oluşur. aerobik iş).
Olumsuz tekrarlar
Kısa süreler için kullanılmak üzere, haftada bir kereden fazla olmamak ve sadece iyi bir hazırlık seviyesine ulaşıldığında çok yüksek yoğunluklu bir yöntem. Maksimum izotonik büzülme kapasitesinden daha büyük bir ağırlık seçmekten ve pozitif fazdaki bir ortak tarafından yardım edilmesinin egzersizin sadece negatif fazını gerçekleştirmesinden oluşur. Bu eksantrik kasılma sistemiyle, izometrik olandan daha üstün olan bir kas gerginliği elde edilir. Gücünü daha da artırmak için bir duraklama aşamasında kullanışlıdır; Seri arasında tam kurtarma durakları (180 "ve üstü) gerekir.
Kaliteli eğitim
Bu yöntemle, yüke etki etmeden yoğunlukta bir artış elde etmek için - antrenman sırasında - serideki toparlanma süresini kademeli olarak düşürmeyi amaçlıyoruz.
Dinlenme molaları ile egzersiz
Gücü artırmak için kullanılan yüksek yoğunluklu yöntem. Bu, maksimum veya alt tavan ağırlığı kullanmayı, bir tekrar gerçekleştirmeyi, 10-15 "geri kazanmayı ve yükü azaltmaya zorlanana kadar aynı sırayı tekrar etmeyi içerir.
Azalan seri
Her ağırlığın azaltılmasını içeren, tekrar sayısını değiştirmeyen yöntem. Eksik kurtarma tatili sağlar: 60 "- 120".
hile
İzotonik bir kasılmanın yayında, kolun özellikle dezavantajlı olduğu noktada, hareketi tamamlamak için yanlış bir hareket (dolayısıyla yöntemin adı) yapılır. Normalde, tekrar tekrar yapabilmek için normal bir serinin sonunda yapılır. Bağ ve tendonlar için ağır olan hile, yeterli bir hazırlık derecesine ulaşıldıktan sonra sadece kısa süreler için kullanılmalıdır. Eksik kurtarma tatili sağlar: 60 "- 120".
Ağır seri hafif seri
Bu yöntem, çok kısa bir duraklamadan sonra tekrar 6-8 tekrar gerçekleştirmeye izin veren, daha düşük bir yüke sahip olanı ile değişen ağır bir 4-6 tekrar serisi içerir.
Yarım tekrarlar
Belirli periyotlarda, eksik hareketin tükenmeye getirilen bir serinin sonunda bir kaç kez daha gerçekleştirilmesini sağlayan bir yöntem. Eksik kurtarma tatili sağlar: 60 "- 120".
Zirve Kasılma Bu yöntem, bir yorgunluğa getirilen bir serinin sonunda bir yükün birkaç saniye izometrik tutulmasını sağlar. Eksik kurtarma tatili sağlar: 60 "- 120".
Molalarda azalma ile piramidal
Halter yüklemek için gereken zamanda duraklamalar azaltılarak yapılan piramidal yöntemin bir çeşididir. Aynı zamanda, bu durumda, ters yolun, bir varyasyon olarak, piramidin yüksekliğine ulaştığı zaman beklenir.
Ön stancaggio
Birden fazla kas grubunu etkileyen bir egzersiz yaparken, daha büyük bir kas üzerinde hareket etmek amacıyla, harekete katılan küçük kaslar ilk önce yorulmaya başlar ve sonuç olarak kas kas durduğunda hareket durur. daha büyüğü hala avantajlı bir şekilde büzüşebilir (bir zincirin kuvveti, en zayıf halkanın kuvveti ile ölçülür). Bu rahatsızlıktan kaçınmak için büyük kas bir izolasyon alıştırmasıyla önceden yorulur; Daha sonra katılan tüm kasları aynı seviyeye getirmek için "temel" egzersiz yapılır.
Örnek: Göğüs majörünü ön lastik için "dambıl tezgahı geçmeden" önce uygulayın; daha sonra «barbell ile tezgah presleri» uygulayın, böylece tricepsler (zayıf halka), daha büyük göreceli tazeliğiyle, göğüsler için en önemli hareketin hareketini durdurmaz.
Sonuç olarak, toparlanma süreleri hedefe göre seçilen eğitim yöntemiyle belirlenir ve belirlenir; Bu, elde edilen eğitim seviyesi ve kişisel eğitim deneyimi gibi faktörler nedeniyle süre içinde küçük değişiklikler olduğu anlamına gelmez.
