Statik kasılmalar

Davide Marciano tarafından

Tüm alıştırmalar, tekrarlamanın başından sonuna kadar giden tam bir hareket ROM'una sahiptir. Örneğin, bench press yaparken, egzersizin tüm ROM'u göğüsten kolların maksimum uzaklığına kadar gider (dirsek ekleminin "bloğu"). Bu yay yayında, kasın maksimum kasılma yaptığı bir pozisyon vardır.

Bu, kendimize statik bir daralma nedir diye soralım dedi.

Kaslar, "kilitli" pozisyondan ağırlarını aldıklarında ancak hareketsiz kaldıklarında statik olarak kasılırlar. Basitçe söylemek gerekirse, ağırlık verilen egzersizin azami kasılma noktasında tutulmalıdır.

Statik kasılmalar, maksimum kasılma aralığında olduğumuzda maksimum kas lifi sayısının daraldığı prensibine dayanmaktadır, bu yüzden neden kas sadece ROM hariç bu aşamada çalışmasın?

Bu küçük açıklama olmadan hadi gerçeklere geçelim.

Statik kasılmalara dayanan bir rutinde tekrarlama sayılmamalıdır, fakat seri ağırlık 5 ila 15 saniye arasında tutulur.

İlerleme, aynı ağırlık kullanılarak 15 saniyeye ulaşana kadar gerçekleştirilir. Bu süreye ulaşıldığında, yük% 15 ila 30 oranında arttırılmalıdır.

Örneğin, bir kez daha, 5 saniye boyunca maksimum 100 Kg kasılma aşamasında tutabileceğimiz sevgili düz tezgahımızı alın. Bir sonraki eğitimde 5 saniye 9 sonra 12 ve 15 sonunda olacak. 15 dakika sonra bitiş çizgisine ulaştıktan sonra yaklaşık 10 - 15 Kg ekleyip tekrar 5 saniyeden başlamalıyız.

Bazı durumlarda iki tanesi iyi olsa bile, egzersiz başına sadece bir seri yapmak gerekir.

Statik eğitim örneği aşağıdaki olabilir:

Yazarların aksine, bu eğitim tekniği ile öğrencilerimden birinin aşırı büyüdüğünü hiç görmedim. Bununla birlikte, herhangi bir teknikte olduğu gibi (her zamanki örnekler tarafından yapılan yüksek dereceli dergilerde bulduğumuz normal olanlar hariç), özellikle doğru bir periyodikasyona yerleştirilirse test edilmesi ve doğrulanması gerektiği kanısındayım.

İYİ EĞİTİM!