Videoyu izle
X Youtube'daki videoyu izleyinİndeks ve Glisemik Yük
Glisemik indeks (GI), yiyeceklerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltmesini (kanda mevcut glikoz miktarını gösteren değeri) gösterir. Bir yiyeceğin glisemik indeksini ölçmek için 50 gram almak ve takip eden iki saat içinde glisemik seviyelerini izlemek gerekir. Bu değerler daha sonra bu durumda glikoz veya beyaz ekmek olan referans standardın değerleriyle karşılaştırılacaktır (glisemik indeks = 100). Eğer bir glisemik indeks değeri 60 olan bir gıdanın, o gıdanın 50 gramını alması anlamına gelirse, kan şekeri, 50 g glikoz ile olanlara kıyasla% 60 artar.
Genel olarak, ne kadar fazla karbonhidrat sindirilir ve glisemik indeksi o kadar büyük olur.
- Tüm karbonhidratlar aynı değildir:
- bazıları hızla emilir ve kan şekerinde hızlı bir yükselişe neden olur (yüksek GI)
- diğerleri glukozu daha yavaş serbest bırakır (düşük GI).
Bu parametre, belirli bir yiyeceğin glisemik indeksini, ortalama kısmı ile karşılaştırarak elde edilir. Bu nedenle, alınan miktar için (örneğin 30 gram) belirli bir karbonhidratın Gİ'sinin (örneğin fruktoz IG = 20) çarpılması yeterlidir. Bu özel durumda, öğünün glisemik yükü 20 x 30 = 600'e eşittir.
Bu nedenle kilo almamak ve glisemi ve iştahı kontrol altında tutmak için, yenilen ürünün miktarı, tek bir yiyeceğin glisemik indeksinden daha önemlidir. Bazı yiyecekleri diyetinizden çıkarmamak, sadece yüksek glisemik indeksleri olduğu için bir anlam ifade etmiyor, sadece yiyecekleri aşmaktan kaçınmak için dengeli bir ilişki kurmak yeterli.
Aşağıdaki tablo, farklı gruplara ait bazı gıdaların glisemik indeksini göstermektedir. Daha kolay bir tanımlama için, yiyeceği üç sınıfa ayırdık (yüksek, orta ve düşük glisemik indeks).
Glisemik İndeks Tablosu
| YÜKSEK GLİKEMİK ENDEKSİ | ORTALIK GLİKEMİK DİZİN | DÜŞÜK GLİKEMİK ENDEKSİ | |||
| GIDA | IG | GIDA | IG | GIDA | IG |
| maltoz | 109 | ananas | 59 ± 8 | erik | 39 ± 15 |
| Kurutulmuş tarihleri | 103 ± 21 | Gelato | 57'den 80'e | kayısı | 38 ± 2 |
| maltodekstrın | 100 | Kellogg'un Özel K | 54 - 84 arası | Pere | 38 ± 2 |
| glikoz | 100 | müsli | 39 - 75 arası | Balık köftesi | 38 |
| Beyaz ekmek | 30'dan 110'a | Coca Cola | 58 ± 5 | yoğurt | 36 ± 4 |
| Mısır gevreği (Kellog's) | 91 | Spagetti Barilla 10 dakika pişirilir | 57 | Haşlanmış bezelye | 32.9 |
| bal | 32 - 95 | muz | 52 ± 4 | Düşük yağlı süt | 32 ± 5 |
| Fırında patates | 89 ± 12 | kivi | 53 ± 6 | Soya sütü | 32 ± 2 |
| Peynirli pizza (İtalya) | 80 | mango | 51 ± 5 | Konserve şeftali | 30 - 71 arası |
| Gatorade | 78 ± 13 | Çavdar ekmeği | 50'den 64'e kadar | Haşlanmış fasulye | 29 ± 9 |
| Frum ekmeği. glüten | 76 ± 5 | Ananas suyu | 50 ± 4 | Taze şeftali | 28'den 56'ya |
| Patates kızartması | 75 | Greyfurt suyu | 48 | elma | 28 - 44 |
| kabak | 75 ± 9 | makarna | 47 ± 2 | sosis | 28 |
| Kraker | 52 - 98 | havuç | 47 ± 16 | Tam yağlı süt | 27 ± 4 |
Melone | 75 | üzüm | 46 - 59 | kiraz | 22 |
| karpuz | 72 ± 13 | Konserve armut | 46.0 | Mercimek | 22 - 34 |
| patlamış mısır | 72 ± 17 | Az yağlı meyveli yoğurt | 45 | Saf fruktoz | 19 ± 2 |
| Arborio pirinci | 69 ± 7 | turuncu | 42 ± 3 | Haşlanmış soya fasulyesi | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Düşük yağlı yoğurt | 14 ile 45 arası |
| Sükroz ve Kamış Şekeri | 68 ± 5 | Elma suyu | 40 ± 1 | yer fıstığı | 13 |
| kruvasan | 67 | ||||
| Biscotti (Oro Saiwa, İtalya) | 64 ± 3 | ||||
| Ortak haşlanmış patates | 56 - 101 | ||||
| Tatlı patatesler | 61 ± 7 | ||||
** NOT:
Bir glisemik gıdanın indeksinden bahsettiğimizde, onu olumlu ya da olumsuz olarak etkileyebilecek tüm parametreleri dikkate alan bir dizi değer tanımlamak önemlidir. Bir gıdanın glisemik indeksi, örneğin:
- olgunluk derecesi (meyve iyi olgunlaştığında artar)
- çeşitlilik ("diyabetik" yeşil elmalar, kırmızı olanlarla aynı IG'ye sahip değildir)
- sıcaklık ve pişirme süresi (ısı ile artar)
- makarnanın boyutu
- Kullanılan bileşenlerin miktarları (özellikle endüstriyel ürünlerde)
Tüm bu nedenlerden dolayı, tüketiciyi haksız yiyecek seçimleri yapmaya yönlendirerek yanlış yönlendirebilecek ortalama bir değer önermek mantıklı gelmiyor.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar
Sağlık düşmanları
Glisemik indeksi yüksek gıdalar tüketmek:
- kan şekeri daha hızlı bir şekilde yükselir;
- insülin cevabı daha belirgindir;
- organizma, tercihli olarak yağ yerine şeker kullanmaya alışır; ayrıca şekerin yağlara dönüşümü de artma eğilimindedir (fazla kilolu);
- oksidatif stres artar (erken yaşlanma, onkolojik risk);
- 2-4 saat sonra kan şekeri düşer ve açlık döner;
- zamanla, başlangıçta insülin direncine ve ardından diyabetin ortaya çıkmasına neden olan pankreas için bir iş yükü oluşturur;
- diş çürüğü riski daha fazladır.
Yüksek glisemik indeksi (yüksek glisemik yükü yüksek) olan yiyeceklerde çok zengin bir diyet özellikle gastrointestinal aparatlarda ve overde kanser riskini arttırır. Bu ilişkinin, yüksek GI gıdalarının aşırı tüketilmesinden, bunun sonucunda aşırı kilolu olmasından veya şeker açısından zengin ve meyve ve sebzelerde az bulunan bir diyete bağlı olup olmadığı hala belirsizdir.
Sporcu için, yarışmadan veya antrenmandan önce glisemik indeksi yüksek yiyecekler almaktan kaçınmak önemlidir. Basit şekerlerin tüketimi aslında ikincil hipoglisemi ile birlikte hazır bir insülin salgılanmasını uyaran glisemi, yağların oksidasyonunun azalması ve glikojen stoklarının muhtemel hızlı tükenmesiyle hızla artacaktır.
Yüksek ve orta glisemik indeksli karbonhidratlar, antrenman sonrası toparlanmayı teşvik etmek için yararlıdır.
Glisemik indeksi düşük gıdalar
Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, postprandiyal hiperinsülinemiyi hafiflettiği ve iyi kolesterol (HDL) artışı sağladığı için kardiyovasküler risk üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Gıdaların glisemik indeksinin sadece içerdiği karbonhidrat tipine bağlı olmadığını not etmek ilginçtir. Pirinç ve patatesler, nişasta bakımından zengin olmasına rağmen (polisakkarit), fruktozdan ve birçok şekerli meyveden daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Aslında, diyet lifi mide geçiş süresini yavaşlatır ve elyaf ile birlikte alınan şekerlerin emilim hızını azaltır. Benzer bir argüman yağlar için de yapılabilir (yağsız süt tümünden daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir) ve proteinler için daha az oranda.
Müsabakadan önce düşük glisemik indeksli yiyeceklerin alımı sporcuların performansı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
