Proteinlere Genel Bakış
Hangi proteinlerin ve ne için oldukları hakkında notlar
Proteinler, sağlıklı kalmak ve "düzgün çalışmak" için insan vücudunun yeterli miktarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir.
Aslında, organizma, her biri en az bir özel işlevi olan birçok farklı protein türünden oluşur. Proteinlerin fonksiyonları aşağıdaki gibi özetlenmiştir:
- plastik
- Katalitik, biyolojik düzenleyici, kimyasal-hormonal sinyallerin iletimi ve alımı
- bağışık
- Kanda taşınım
- Enerjik (gram başına 4 kilokalori üretir).
Proteinler, çeşitli tuğlalardan oluşan "kıvrılmış zincirler" dir: amino asitler.
Amino asitler çeşitli şekillerde sınıflandırılabilir: kimyasal özellikler, yapı, konfigürasyon vb. "Sıradan" olarak adlandırılan en yaygın 20; Çocuk için 11, yetişkin için 9 ise esastır. Organizmanın bağımsız olarak üretemediği ve yemekle birlikte verilmesi gereken tüm besinler "temel" olarak tanımlanır. Sıradan amino asitlerin yarısının vücut için elzem olduğu gerçeği, proteinlerin insan sağlığı için büyük önemini vurgulamaktadır.
Kaç tane ve hangi protein
Akdeniz diyetinde önerilen protein alımı ve protein kalitesi
Her protein iyi tanımlanmış bir amino asit bileşimine sahiptir. Ancak, önceki bölümde gördüğümüz gibi, diyetle düzenli olarak yalnızca 9 veya 11 kullanılmalıdır.
Esansiyel amino asitlerdeki zenginlik, besin proteinlerinin değerini belirler ve "biyolojik değer" adı verilen ve yüksek, orta veya düşük olabilen bir parametre ile ölçülür. "Maksimum" biyolojik değer, insan proteinlerinin amino asit profiline karşılık gelir; Ne kadar benzer olursa, besin proteinlerinin biyolojik değeri o kadar yüksek kabul edilir.
"Asil proteinler" olarak bilinen biyolojik değeri yüksek olanlar balık, et, yumurta, süt, peynir, ricotta, sakatat, kabuklular ve yumuşakçalar olarak bulunur. Sebzeler eksik proteinler içerir, bu nedenle orta veya düşük bir biyolojik değere sahiptirler (soya ve bazı algler iki küçük istisnadır).
Proteinler hakkında hemen hemen her şey bilinir; Bununla birlikte, bilim adamları henüz bazı temel soruları cevaplayamamışlardır:
Ne kadar protein yemem gerekiyor? Hangi yiyecekleri tercih etmeliyim? Her gün protein tüketmek daha mı iyi? Her öğün protein içermeli mi? Cevaplar henüz net değil ve bilimsel araştırmalar sadece çıkarımlara ve bazı hipotezlere izin veriyor.
Birkaç kesinliğin arasında, onu izleyenlerin ömrünü arttırarak sağlıklı kalmanızı sağlayan bir diyet olan Akdeniz diyetinin beslenme dengesinden bahsedebiliriz; Bu yüzden birçok beslenme uzmanı bu gıda modeline saygı duymayı önermektedir.
Akdeniz'deki diyet proteinleri hayvansal kaynaklı 1 / 3-2 / 3 içindir ve tartışılmaz derecede yüksek bir biyolojik değere sahiptir. Önem sırasına göre, tüketimin bir kısmı ve sıklığı için yiyecekler aşağıdaki gibi kullanılır:
- Balık: 150 g haftada 2-3 kez (vs)
- Yağsız et: 100 g 1-2 vs
- Süt ve / veya yoğurt: 125 ml 2-3 v. gün
- Yumurtalar: 50 gr (1 yumurta) 2-3 vs
- Yağsız peynirler: 100g 1-2 vs
- Yağ peyniri: 50 g bir defalık (ut)
- Korunmuş et: 50g ut
- Yumuşakçalar ve kabuklular: 50-150 g ut
- Sakatat: 100 g ut
Şimdi hayvansal kökenli proteinlerin en "asil" kaynağına odaklanalım: balık. Balık sadece biyolojik değeri yüksek peptitler içermez, aynı zamanda mükemmel miktarda temel besin sağlayabilir.
Açıkçası, balıkların hepsi aynı değildir ve “arama alanını daraltmak” olarak, Akdeniz diyetinde fakir balığın ve özellikle mavi olanın yaygın bir şekilde kullanıldığını belirtiyoruz.
Uskumru proteini
Akdeniz diyeti "ideal balık" uskumru!
Bu balık dokularda önemli miktarda kirletici birikimine neden olmayan, kayda değer bir üreme hızına sahip, denizde çok bol, "çok besleyici" olarak adlandırılan, hazırlanması oldukça kolay ve harika bir tada sahip olan bir boyuta (orta-küçük) ulaşır.
Daha sonra haftalık uskumru (taze olduğundan emin olun) satın almalı ve iyice temizlemelisiniz; güzel bir taahhüt, çağdaş yaşamın telaşını gördü ve kabul etti.
Neyse ki, konserve uskumru artık baharatsız "doğal" versiyonunda bile masalarımızda mevcut. Konserve uskumru diyeti içine alarak, haftada 2-3 kez 40-80 g miktarlarında bile yapabiliriz:
- Asil proteinlere ve potansiyel olarak eksik besin maddelerine duyulan ihtiyacı karşılamak için
- Zararlı moleküllerin aşırı olmasından kaynaklanan tehlikeleri azaltmak
- Lezzetli bir diyet izleyin
- Deniz ve karasal ekosisteme saygı duymak
- Sürdürülebilir bir ekonomiyi teşvik etmek.
